Ejercicios para gimnasio que puedes hacer en casa

Ejercicios para gimnasio que puedes hacer sin necesidad de salir de tu casa. ¡Para estar en forma no necesitas tanto! Solo motivación y una buena rutina.Hacer ejercicios de gimnasio en casa, es posible? Para tu alegría si! claro que si.

En estos tiempos de ritmo frenético que llevamos, muchas veces es difícil cumplir con el gimnasio. Ya sea por tiempo, por distancias, por economía o por el motivo que busquemos la realidad es que no siempre es posible. Pero, qué pasa si  queremos cuidar nuestra salud y hacer ejercicios que den resultados?

Ejercicios para gimnasio sin tener que salir de casa

Está claro que en casa no tenemos las máquinas, ni materiales que podemos encontrar en un gimnasio. Pero te preocupes, que si uno quiere, todo es posible. Eso sí, siempre acompañado de una alimentación saludable, variada y equilibrada y un óptimo descanso. Ponte a punto con esta rutina fullbody.

Si tienes algunos materiales como gomas elásticas, fitball o mancuernas será estupendo. Si no, puedes improvisar con elementos de casa, como unas botellas de agua, libros, cubos… Para incentivar la actividad física, haremos ejercicios funcionales, utilizando todo el cuerpo.

Calentamiento

Realiza movimientos circulares con todas tus articulaciones, estira tu columna, endereza tu postura y ¡comenzamos!

• Saltos de tijera

Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y las rodillas un poco flexionadas (solo un poco) y los brazos a los lados del cuerpo. Contrae los músculos del abdomen y da un pequeño salto abriendo las piernas y elevando los brazos por encima de la cabeza al mismo tiempo. Rápidamente vuelve a la posición original y repite la acción.

Puedes hacer 5 vueltas:

En la primera 10 saltos, luego 20 saltos, luego 30, luego 40 y luego 50. entre cada serie tomate 10 segundos de descanso.

• Media sentadilla

Primero, colócate en posición vertical con las piernas separadas más anchas que tus caderas y las manos a la caderas. Haz la flexión de cadera,rodillas y tobillos pero solo baja un poco y vuelve rápidamente a la posición original. Realiza 20 repeticiones.

Lunges o sentadillas, ¿sabes cuál es el ejercicio más efectivo?

• Flexiones contra la pared

Para empezar, ponte de pie, mirando la pared a unos 50 cm de distancia y apóyate sobre las manos. Después realiza la flexión, llevando los codos ligeramente hacia abajo (solo un poco)

Trabajo de tonificación

• Sentadillas con elevación de brazos

Realiza una sentadilla profunda, y en el momento que desciendes, eleva los brazos sobre tu cabeza, los codos deben quedar apenas flexionados.

• Zancada lateral con elevación frontal

Debes realizar una zancada llevando el peso de tu cuerpo hacia un lado y a la vez, elevar los brazos hacia el frente.

• Zancada estática con bíceps

Para ella, colócate en la posición de zancada con un pie adelantado y desciende flexionando ambas rodillas. Y, en el mismo momento, haces la flexión de los codos, llevando las mancuernas o botellas de agua a tus hombros.

• Elevación de cadera con peso

Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y ponte algun peso que puedas aguantar (libros) en la zona de la pelvis. Después, sostenlos con tus manos y eleva tu cadera formando un puente con tu cuerpo. ¡En el momento de elevar la cadera aprieta tus glúteos!

• Flexiones de brazos con elevación de piernas

Realiza las flexiones de brazos manteniendo una pierna en el aire, repite unas cuantas y luego cambia de pierna.

• Tríceps en silla

Antes de nada, coloca las manos en el borde de la silla, las piernas ligeramente flexionadas y apoyate en los talones. Luego realiza un descenso llevando tus codos hacia atrás y vuelve a subir.

• Plancha completa

Mantén la posición de plancha durante 15 segundos y levanta cada extremidad unos 10 segundos, una a una siguiendo este orden:

• Mano derecha 10’’
• Mano izquierda 10’’
• Pierna derecha 10’’
• Pierna izquierda 10’’
• Mano izquierda y pierna derecha 10’’
• Mano derecha y pierna izquierda 10’’

Relajación

Tómate 10 minutos para relajarte, hidratarte y estirar todo tu cuerpo.

Te recomiendo realizar entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio y descansar una vez completes todos. Puedes realizar este circuito de 3 a 4 veces. Además, recuerda que puedes subir la intensidad según tu estado físico.

Siempre que quieres puedes. ¡Haz deporte y vive feliz! Aquí tienes algunos ejercicios para ponerse en forma en poco tiempo que podrían gustarte.

Quiero ponerme en forma

Mariana Hernández

Certificada en Monitora de Fitness sala de musculación

Entrenador personal en La Real Federación Española de Gimnasia y ORTHOS

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Galiana Legorburu