Crossfit para principiantes que acaban de iniciarse en esta disciplina. ¡Comienza con esta rutina de ejercicios básicos y nota toda la intensidad de este deporte!

¿Me tengo que poner en forma para apuntarme a Crossfit? Pero yo no soy capaz de mover esos pesos ni hacer esos movimientos, ¿es el Crossfit para mí?

Estas son algunas cuestiones comunes y que seguro que muchos habéis oído últimamente desde que el Crossfit está de moda. Y por supuesto que este gran deporte es para todo el mundo. No necesitas estar en forma para practicarlo. Como cualquier otra actividad física, si esta dirigida por un buen profesional, sabrá crear una progresión adecuada para que partiendo de tu nivel de condición física.

Sí, independientemente de que no hayas practicado deporte en la vida puedas practicarlo sin riesgos y haciéndote disfrutar al máximo. Algo muy importante para que quieras volver a repetirlo, para seguir avanzando y que te motive para no dejarlo a los dos meses.

Crossfit para principiantes: la rutina perfecta

Así que hoy voy a presentaros una rutina de Crossfit para esas personas que hacen actividad física de manera regular pero que quieren probar un entrenamiento nuevo más dinámico, funcional, entretenido y efectivo. Uno que le ayude a progresar en sus objetivos hacia un estado de forma mas completo. Que al fin y al cabo es lo que todos queremos, ¿no?

Por esa razón, la sesión debería incluir:

Trabajo de movilidad y activación del core.
Aprendizaje de técnica de movimientos a trabajar en la rutina con una pica.
Rutina con movimientos básicos y globales que impliquen grandes grupos musculares.
Ejercicios con nuestro propio peso corporal y material funcional Evergy común en sesiones de Crossfit para empezar a familiarizarnos con ellos. Pesos ligeros.
Ejercicios que con alta implicación de core. Empezar a fortalecerlo y crear unos buenos “cimientos” es fundamental.
Descansos amplios y suficientes para recuperar y poder mantener la técnica adecuada en siguientes repeticiones.
Alternar tipos de movimientos y grupos musculares para no generar demasiada fatiga ya que aún los músculos no están habituados a series consecutivas de trabajo.

10’ MOVILIDAD + CORE

Ejercicios de movilidad de cadera, escapulas y tobillo principalmente. Aprovechamos rango de movimientos completos e intercalamos con ejercicios de core tanto isométricos como en movimiento. Buscamos fluidez, control y equilibrio. AL principio parecerán difíciles pero si los incluyes siempre en tus rutinas antes de empezar e incluso en los días de descanso y notareis la diferencia.

Planchas pronas y variaciones (laterales, manos, quitando apoyos…)
Bear crawl
Zancadas con rotaciones de tronco
Flexiones de escapulas
V invertida
Zancadas laterales profunda
Flexiones de tobillos
Elevaciones de cadera

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PICA DE MADERA

Sentadilla overhead

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Buenos días

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Dislocaciones de hombro

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RUTINA

3 RONDAS

Intensidad: 1/1 30’’ de trabajo y 30’’de descanso entre ejercicio.
2’ descanso entre rondas.
Tiempo total 25’ aprox.

2 MINUTOS ASSAULT AIR BIKE o REMO

Comenzamos con algo de cardio ligero. Intensidad baja que podamos mantener una conversación. Assault es una buena opción para mejor nuestro siestemas aeróbico y anaeróbico

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THRUSTER CON KB 8KG

Sentadilla más press de brazos. Empezamos con una Kettlebell de 8 kg. Aseguráte que extiendes bien los brazos al final y la kettlebel queda por encima de tu cabeza y no por delante. Termina el movimiento con una extensión de cadera.

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PULL UPS ASISTIDAS

Utilizamos unas bandas que te asistan para poder progresar adecuadamente en este gran ejercicio. Con el tiempo irás bajando la resistencia de la banda hasta que puedas trabajar sin ellas. Utilizamos agarre neutro para una mayor seguridad en nuestros hombros. Mas adelante iremos variando tipos de agarres.

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REVERSE LUNGES CON MANCUERNAS 7 KG

Alternando piernas y asegurándonos que manteneos una posición bien erguida y que las rodillas y los pies se mantienen bien alineados.

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FLEXIONES CON RODILLA

Aunque creas que puedes hacerlas sin rodillas, al principio la mayoría de las personas no tienen buena estabilidad a nivel escapular. Apoya rodillas, realiza movimiento lo mas completo posible y asegúrate que tu columna y cabeza se mantienen alineadas en todo momento. Puedes usar una pica de madera como feedback.

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Prueba el reto de las 100 flexiones y ponte en forma rápidamente.

PESO MUERTO con FUNCTIONAL BAG 10 KG

Empezaremos con una Functional Bag que nos facilitará una agarre mas cómodo llevándonos a una posición mas sencilla de controlar que con la barra sobretodo si tenemos problemas de movilidad al principio.

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50 SALTOS COMBA ‘singles’

Buen ejercicio de cardio, coordinación y potencia de piernas. Asegúrate que tu salto es eficiente y el aterrizaje seguro para tus rodillas. La comba es una ejercicio también de paciencia. Al principio podrá desespérate pero cuando la domines te encantará.

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Cuando seas capaz de hacer todo esto, prueba los box jumps, ¡te encantarán!

VUELTA A LA CALMA

Duración: 5-10’

FOAM ROLLER TREN INFERIOR Y ESPALDA

Libración miosfacial para liberar los grupos musculares que mas han trabajado durante la sesión. En este caso utilizamos uno menos agresivo ( sin pinchos) pero muy manejable para rodarlo por todo el cuerpo sin descanso. Te ayudará a relajarte y mejorar tu movilidad además de continuar con el día sin ninguna sensación de sobrecarga.