Los mejores ejercicios para artrosis de rodilla

Ejercicios para artrosis de rodilla. Una de las patologías más comunes a partir de los 50 años. Sobre todo en mujeres, aunque se sabe que a partir de los 20 años el 16 % de la población la tendrá.

Cuando se sufre artrosis, la superficie del cartílago se rompe y se desgasta. Por tanto, los huesos se mueven el uno contra el otro y se genera fricción, dolor, hinchazón y pérdida de movimiento en la articulación. Con el tiempo, la articulación llega a perder su forma original, y pueden crecer en ella espolones.

Además, pueden desprenderse trozos de hueso y de cartílago y flotar dentro del espacio de la articulación. Lo que genera más dolor y daño.

Ejercicios para artrosis de rodilla

Las rodillas son las articulaciones sobre las que se carga la mayor parte del peso del cuerpo junto con los tobillos, pero estos se mueven mucho menos que las rodillas. Esto las expone a que sean mayormente afectadas por la artrosis. Se pueden poner rígidas, hinchadas y doloridas.

De tal forma que dificulta caminar, subir escaleras, sentarse y levantarse del asiento e incluso usar bañeras. Si no se recibe tratamiento, la artrosis en las rodillas puede llevar a discapacidad.

¿Qué hacer para reducir las molestias?

1. Será fundamental bajar el peso si tenemos sobrepeso, ya que tendremos que soportar menos sobre las rodillas. La dieta será fundamental en este aspecto. Aquí tienes algunos alimentos que no pueden faltar en las dietas sanas.
2. Además, hay que realizar un programa de ejercicios específicos para ganar fuerza y en gracias a esto estabilidad en la zona.
3. Evitar posturas mantenidas, mucho tiempo de pie en estático… También será algo muy a tener en cuenta para evitar molestias mayores.
4. En la medida de lo posible evitaremos el tema farmacológico, pero deberemos acudir a nuestro médico para que nos asesore sobre posibles tratamientos. Aun así, considero esta parte la menos importante y útil en casos tempranos.

El programa de ejercicios

Fuerza, Fuerza y más Fuerza. Como casi siempre, os diré que la fuerza será la clave. Una pierna fuerte será estable y soportara mejor tanto el peso del cuerpo como cualquier movimiento necesario. Para ello tendremos que hacer un programa de ejercicios específicos en los que no deberían faltar:

• Ejercicios Monopodales como sentadilla a un pie, bajada a suelo tocando y subida… En este Videode mi Canal de Youtube podéis ver ejemplos de estos ejercicios.

• Sentadillas con un recorrido cómodo que nos nos moleste.

• Extensión de rodilla (Vasto Interno). Con este ejercicio conseguiremos mejora la estabilidad de la rodilla. Solo tenéis que realizar los últimos grados de la extensión de rodilla desde la posición de la imagen y bajar hasta el suelo. Mantener arriba 2 segundos en cada repetición.

Ejercicios que tengan un impacto leve y que no nos causen dolor como para tener que cambiar nuestra técnica de ejecución. Esta comprobado según el Dr. Michelle Wolcott, profesor de medicina de la Universidad de Colorado, entre otros muchos que el ejercicio en el que aguantamos nuestro peso como correr ayuda a la artrosis.

La carga y el peso repetitivo son buenos para nuestras articulaciones. Siempre y cuando sea de forma razonable y teniendo en cuenta que si tenemos exceso de peso deberíamos caminar antes de intentar correr.

Tai chi

Se caracteriza por movimientos lentos y fluidos que, entre otros beneficios, mejoran el equilibrio, la fuerza y el control del propio cuerpo. En personas mayores, se ha comprobado que mejora el bienestar psicológico y el estado de salud general, y que reduce el riesgo de caídas.

Además, en personas con artrosis, reduce el dolor y mejora la funcionalidad de las articulaciones. Tiene la ventaja de que se puede empezar a practicar a cualquier edad, sin estar en forma y sin tener conocimientos previos. El Colegio Americano de Reumatología lo recomienda como terapia no farmacológica para personas con artrosis de rodilla.

Aquagym

Mejora la flexibilidad de las rodillas y la cadera, así como la fuerza muscular y la capacidad aeróbica. Con un programa de tres meses de aquagym con personas con artrosis se ha observado que se reduce el dolor, mejora la capacidad de las articulaciones y que los beneficios se mantienen tres meses después de la última sesión.

Estos son algunos ejercicios cardiovasculares especialmente pensados para la tercera edad.

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Raúl Gómez @BeFreeTraining en redes sociales

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Galiana Legorburu