Fortalece tu core y consigue resultados con el balón medicinal

El balón medicinal es un material muy útil para fortalecer y entrenar el core. ¿Aún no sabes por qué? Te lo explicamos en este artículo.

Cuando hablamos del entrenamiento del core, parece inevitable pensar en los ejercicios de toda la vida realizados hasta el agotamiento. Incluso, en su mayoría, aislando la musculatura con independencia del objetivo perseguido. No me malentendáis, no está mal, pero si solo nos preocupamos de entrenar de una única manera, nuestro entrenamiento del core será deficiente.

Antes de continuar, hay que tener claro que el core no se limita solo a tener unos abdominales estéticamente bonitos. Sino que abarca mucho más de lo que pensamos. El core, es un concepto funcional utilizado habitualmente para referirse de forma conjunta a las estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central del cuerpo.

Sobre todo, del raquis lumbo-dorsal, la pelvis y las caderas. A groso modo, la musculatura que integra el core es la siguiente:

• Recto abdominal
• Transverso abdominal
• Multífidos
• Oblicuos internos y externos
• Cuadrado lumbar
• Erectores espinales
• Glúteos
• Isquiosurales
• Rotadores de cadera

Consigue más información sobre la evolución del entrenamiento y las mejores formas de ejercitarse aquí.

El balón medicinal como parte del entrenamiento

Entonces podemos considerar un ejercicio de core como cualquier ejercicio que estimula el sistema neuromuscular para asegurar la estabilidad de la columna mientras permite movimientos poderosos y eficientes. Un core fuerte y bien entrenado, es indispensable y se considera la base para movimientos dinámicos y más exigentes.

Es en este punto, donde me toca hablar de una de las herramientas que no suele faltar en cualquier centro de entrenamiento, el balón medicinal. ¡Si tu centro de entrenamiento no tiene esta herramienta…¡Ya puedes ir a pedírselo!

Esta “inofensiva” pelota que la podemos encontrar de todos los colores y tamaños tiene muchos beneficios. Además, es útil para trabajar la fuerza con movimientos dinámicos que involucran a tus caderas, tronco y hombros.

Por otra parte, debido a su versatilidad, puedes realizar los movimientos en los tres planos de movimiento (sagital, frontal y transversal) mediante lanzamientos que enfatizan en la habilidad para generar y resistir fuerzas. Por este motivo, se considera una de las formas más eficaces para trabajar el core en su conjunto, dinámicamente y no de forma aislada.

Puedes comprobar en este artículo que para reducir abdomen no basta con hacer abdominales. 

Sin monotonía y sin lesiones

También ayuda a mejorar la capacidad de transferencia de fuerzas a través de nuestras articulaciones, reduciendo asimetrías, esos “energy leaks”. Y,  por lo tanto reduciendo el riesgo de lesión. Otro de los aspectos importantes es que rompe con la monotonía de las mancuernas y bandas elásticas (siempre ha sido más divertido lanzar cosas).

Por no hablar de que es un ejercicio que no tiene impacto y supone un coste metabólico elevado. ¡Quemarás muchas calorías! Pero recordad que hay que lanzarlas con la intención de romperlas, no valen medias tintas. Los ejercicios donde se emplean estas pelotas, requieren de una mayor concentración, técnica de lanzamiento y control del cuerpo.

De hecho, es preferible contar con la supervisión y programación de tu entrenador para poder dominar todas las facetas para un buen uso de estas pelotas.

Combate el envejecimiento

Tampoco hay que olvidarse de una situación a la que el ser humano se enfrenta a medida que envejece: el proceso de sarcopenia (pérdida de masa muscular) y dinapenia (pérdida de fuerza). Estos van a empeorar la realización de actividades de la vida diaria (AVD), van a aumentar nuestra fatiga y también el riesgo de caídas y fracturas.

Por tanto, un entrenamiento de fuerza basado en la velocidad del movimiento, como hacemos con los balones medicinales, es una intervención muy válida para mejorar y frenar este proceso. A la hora de organizarte una buena sesión tienes que tener en cuenta cuatro aspectos:

1. La posición: desde una posición totalmente arrodillado hasta lanzamientos de pie a una pierna, tenemos una progresión buenísima y desafiante.
2. La dirección: pudiendo ser lineal, rotacional paralelo y rotacional perpendicular.
3. Inicio del movimiento: sin contra-movimiento y con contra-movimiento y continuo.
4. La pelota: puede ser reactiva o no reactiva y empezando con una carga entre 3 y 6kg será más que suficiente. En este caso utilizamos las pelotas no reactivas de Evergy.

Es importante saber que todo tiene un momento dentro de la programación, un porqué y un para qué. Por lo que el uso de este tipo de materiales puede utilizarse desde etapas bien tempranas hasta con deportistas muy avanzados. Después de leer este artículo… ¿A qué esperas para incluir el balón medicinal en tus entrenamientos?

Quiero el mejor entrenador

Daniel Pereira Zambrano

Entrenador personal

Especialista en entrenamiento funcional

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Galiana Legorburu