Estos son los mejores ejercicios de glúteos para mujer

Ejercicios de glúteos para mujer perfectos para conseguir un aspecto más firme y fuerte. ¡No permitas que falten en tu rutina!

Entre las mujeres existe un deseo muy extendido que es el de tener unos glúteos firmes. Ejercicio y buena alimentación son las claves para lograrlo. Veamos algunos ejercicios que te ayudarán a lograr tus objetivos.

Además, te contamos cómo mantenerse en forma en vacaciones en este post.

Ejercicios de glúteos para mujer

El puente

Elevar la cadera del suelo utilizando la fuerza de los glúteos. Empieza desde el suelo, tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, los hombros y el cuello han de permanecer relajados. ¿Quieres notar aún más los glúteos? Prueba a apoyar únicamente tus talones en el suelo.

Cuando lo tengas dominado, puedes pasar a colocar la espalda en un banco, justo a la altura del sujetador (límite inferior de la escápula). Ahora el cuello debe acompañar el movimiento, manteniéndose en todo momento en línea con el cuerpo.  ¿Lo tienes? Puedes hacerlo con peso sobre tus caderas, puedes utilizar una mancuerna o la barra.

Sentadillas

Quizá el ejercicio más conocido, pero ¿lo haces bien? Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas, ahora lleva la cadera hacia atrás, “sacando culo”, como cuando vas a sentarte en una silla. A medida que llevas la cadera hacia atrás, flexionas las rodillas, manteniendo el troco erguido, nada de bajar el pecho.

El peso del cuerpo debe mantenerse en los talones. La bajada ha de ser controlada y lenta, la subida más explosiva y asegurándote de contraer los glúteos. ¿Dominado? ¡Pues hazlo con peso! Primero mejor con el peso en las manos, después a la altura del pecho y finalmente puedes situarlo sobre tus hombros. Verás grandes diferencias en poco tiempo.

Subir al banco

Colócate delante de una superficie elevada y estable, puede ser un banco, un cajón o el sofá. Apoya en esa superficie uno de tus pies, con la rodilla flexionada. Haciendo fuerza con el glúteo de la pierna que está en el banco sube el cuerpo con impulso hasta tocar con el otro pie el banco o la superficie donde estés.

Baja de nuevo la misma pierna que has subido, de forma controlada. Si lo haces deprisa podrías perder el equilibrio, torcer la pelvis o hacerte daño en el pie por no recepcionar bien en el suelo.

Patada

Ponte en cuadrupedia en una esterilla en el suelo, con los brazos extendidos (menos exigente) o con los codos flexionados (más exigente). Extiende una de tus piernas hacia atrás y flexiona la rodilla y el tobillo, formando ángulos de 90º. Tienes que llevar el talón de esa pierna hacia el techo, utilizando la fuerza del glúteo.

No la eleves demasiado, pues podrías utilizar la zona lumbar en vez de los glúteos. En cuanto domines el movimiento utiliza peso, en este caso, lastres en los tobillos son una buena opción.

Y si quieres perder peso, recuerda cuál es el gran problema de las dietas rápidas para adelgazar.

Es cuestión de constancia que logres tus objetivos. Recuerda que para fortalecer un músculo y también para lograr resultados a nivel estético es mejor menos repeticiones con más peso. Eso sí, siempre que primero hayas dominado la técnica.

Quiero conseguir mis objetivos

Sanfit Toledo

Sandra González

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Máster en Actividad Física y Salud

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Galiana Legorburu

Lo que conseguirás, y no, con el aeróbic

Aeróbic, esa conocida disciplina que, con el paso de los años, ha quedado relegada a un par de clases en los gimnasios. ¿Sabes por qué no deberías eliminarla de tu rutina?

¿Qué es el aeróbic? ¿Cuáles son sus beneficios y qué objetivos no conseguirás practicándolo? Primero aclaremos dos términos muy importantes: aeróbico y anaeróbico.

Podemos decir que aeróbico es aquella actividad de intensidad moderada que se prolonga por un plazo de tiempo largo, lo cual requiere mayor resistencia. Como corredores o ciclistas.

Anaeróbico, por el contrario, son aquellas actividades que se basan en una intensidad más alta y en un periodo de tiempo más corto, por lo cual necesitarás mayor fuerza. Aquí nos encontramos el levantamiento de pesas o los sprints.

Entonces, ¿qué es el aeróbic?

Es una actividad en la cual se realizan ejercicios cardiovasculares al ritmo de la música. Es decir, se marcan rutinas de pasos de bailes combinados con ejercicios típicos de fitness.

Hoy en día, aunque no lo creas, en los gimnasios hay muchas clases de Aeróbic, quizás un poco camufladas con distintos nombres, pero al fin son clases colectivas, de intensidad moderada que se realizan al ritmo de la música.

Esta disciplina tiene muchos beneficios, por lo que paso a nombrarte lo que conseguirás si lo practicas regularmente.

• Favorece la pérdida de grasa corporal (lento)
• Mejora el funcionamiento cardiovascular y pulmonar
• Ayuda a reafirmar los tejidos (tonificación)
• Mejora el estado de ánimo y el autoestima
• Mejora la circulación sanguínea
• Trabaja la coordinación
• Mejora la flexibilidad (prueba estos cinco ejercicios para mejorar la flexibilidad)

Estos son sus principales beneficios, pero recuerda que todo va acompañado de constancia, una dieta saludable y un óptimo descanso.

No obstante, no todo se consigue con el aeróbic. Por ejemplo, si tu objetivo es alguno de los siguientes, tendrás que buscar otras actividades para complementarlo y conseguirlos.

• Aumento de la masa muscular. Aquí tienes algunos ejercicios para gimnasio que puedes hacer en casa.
• Definición corporal rápida
• Pérdida de peso (más de 10 kilos)
• Máxima flexibilidad
• Habilidades y destrezas humanas

Entonces si quieres  pasar un buen rato, ejercitarte al son de la música y también mejorar el aspecto físico y anímico, ¡las clases de aeróbic son lo que buscas!

Quiero probar el aeróbic

Mariana Hernández

Certificada en Monitora de Fitness sala de musculación

Entrenador personal en La Real Federación Española de Gimnasia y ORTHOS

 

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Galiana Legorburu

Cómo debe ser el entrenamiento de pecho en la mujer

Entrenamiento de pecho en la mujer: mitos, verdades y consejos para ponerlo en práctica. ¡Las rutinas deben adaptarse a las peculiaridades femeninas!

Existen muchas dudas, mitos y rumores acerca de cómo debe entrenar pecho la mujer. ¿Es perjudicial o beneficioso? ¿Aumentará o disminuirá el tamaño de los senos?

La idea clave es que el entrenamiento eficaz es el variado. Y que, este, sin una alimentación adecuada carece de efectividad. Entendido esto, os damos algunas recomendaciones para sacar el máximo provecho al entrenamiento. ¡No caigas en estos errores que cometen las mujeres en el gimnasio!

Entrenamiento de pecho: diferencias anatómicas

Desde el punto de vista anatómico, al hablar de pectoral tenemos que hacer referencia a dos partes diferenciadas: la glándula mamaria y el tejido muscular. El verdadero objetivo del entrenamiento que vamos a realizar.

La composición, tonicidad y firmeza de los senos se ven afectados a lo largo de la vida de la mujer por los cambios hormonales y fisiológicos. Estos requieren un entrenamiento específico en lo que respecta a ejercicios, técnica de ejecución y descanso, pues las mujeres presentan especificaciones en sus entrenamientos.

En general, un entrenamiento orientado a la mujer ha de tener siempre en cuenta las características específicas de su cuerpo y de sus objetivos. El organismo femenino tiene un metabolismo y algunas particularidades muy diferentes en comparación con un hombre. Por lo tanto, un entrenamiento igual no traerá los mismos resultados.

Puedes leer más sobre los entrenamientos si eres hombre o mujer en este artículo.

La mejor rutina de entrenamiento de pecho

Como siempre que abordamos una práctica de entrenamiento intensa, tenemos que tener en cuenta no padecer ninguna sintomatología previa, patologías o lesiones. Además, es recomendable hacerse un chequeo médico antes de iniciar la actividad. El material que necesitaremos serán unas mancuernas o discos ligeros (2-5 kilogramos) y una colchoneta:

• Apertura de mancuernas en posición tendidosupino.
• Press de banca (en diferentes planos).
• Flexiones (en diferentes versiones tabla con desplazamiento y flexión).
• Máquina contractora de pectoral.

A la hora de realizar una programación del entrenamiento, hay una serie de factores que las mujeres han de tener en cuenta para progresar, hacerse más fuertes y mejorar su físico sin caer en las lesiones.

Lo que sucederá si se hace correctamente, es que el entrenamiento de los músculos del pecho, ubicados debajo del tejido graso (que constituye los senos), se irá tonificando. Y, por lo tanto, aportará más sostenibilidad a estos.

Ahora bien, es un error centrarse únicamente en el pectoral. Es necesario que también se haga ejercicio para fortalecimiento de los músculos antagonistas y estabilizantes. En este caso el tríceps o los deltoides, en la zona de los hombros. Estos también tienen que ser fortalecidos.

¡Mujer! Si entrenas el pectoral de forma correcta, obtendrás numerosos beneficios: mejora del tono, de la firmeza estructural del pecho, compensación de determinados desequilibrios musculares… ¡Vamos!

Quiero el mejor entrenador

Rosario Outón Pérez

Entrenador Personal Certificado – APECED

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Galiana Legorburu

Cómo iniciarse en el entrenamiento funcional

Entrenamiento funcional significa entrenar con un propósito, un entrenamiento para que sirva para nuestra vida cotidiana. ¿Sabes por qué deberías empezar a practicarlo?

El entrenamiento funcional es el uso de los ejercicios que implican movimientos complejos y multi-articulares del tren superior, el tren inferior y core en cada ejercicio. Estos movimientos permiten un mayor funcionamiento global del cuerpo y una mejora del rendimiento a través de una mejor coordinación. Así como una adecuada estimulación de los patrones musculares del día a día.

De hecho, es más que un mero entrenamiento del cuerpo para los movimientos de la “vida”. Es preparar al cuerpo para ser capaz de reaccionar y funcionar mejor y de manera más eficaz en cualquier entorno o situación. Es una metodología basada en ejercicios y movimientos que nos ayudan a desempeñar tareas funcionales.

Entrenamiento funcional: una práctica individualizada

El entrenamiento funcional pretende trabajar los músculos mediante la imitación de nuestra cotidianidad, para ello cada rutina funcional va a estar focalizada para cada persona y sus características concretas. Y puesto que la mayoría no somos deportistas de élite, la filosofía de este entrenamiento pretende que ejercitar los músculos nos sirva para algo.

Sobre todo para mejorar nuestro día a día y con él los hábitos de vida. Por eso no se rige por las mismas pautas que el entrenamiento que puedes realizar con las máquinas del gimnasio. De hecho, las máquinas sirven para trabajar de forma  aislada un grupo muscular pero el entrenamiento funcional no clasifica de manera tan aislada los entrenamientos.

Sobre esto, habría que decir que en el entrenamiento funcional los ejercicios son “globales”. Se trabaja todo el cuerpo, involucrando activamente varios grupos musculares en la misma sesión. Es más, se utilizan gran variedad de ejercicios con movimientos muy completos.

Descubre aquí cómo mantenerte en forma si sufres una lesión.

Beneficios del entrenamiento funcional

• Trasferencia al deporte que se vayan a practicar.
• Mejora de la coordinación intra e intermuscular.
• Ganar eficiencia funcional.
• Mantener la masa muscular.
• Elevar el rendimiento cardiovascular.
• Mejorar del equilibrio.
• Evita desequilibrios musculares.
• Mejora la resistencia muscular de manera generalizada.

Estas son algunas cosas que no sabías sobre el entrenamiento funcional y el core.

Dicho esto, la iniciación en el entrenamiento funcional depende de multitud de variables, desde posibles patologías, si la persona en cuestión ha hecho ejercicio antes o no, si tiene algún objetivo deportivo… Aunque es muy sencilla debido a que disponemos de multitud de ejercicios y modificaciones con las que poder jugar para adaptarlos a todo tipo de clientes.

De esta manera, conseguiremos lograr una mejor adaptación anatómica. Incluso en nuestras casas y sin ningún tipo de material, podemos crear una buena rutina de entrenamiento funcional que nos permita empezar de manera moderada.

Eso sí, siempre debería estar supervisada o ponernos en manos de profesionales de la Actividad Física y el Deporte.

Quiero aprender entrenamiento funcional

Andrés Jorge Domínguez

Entrenador personal

Experto en entrenamiento funcional

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Galiana Legorburu

Rutina quema grasas para aprovechar el fin de semana

Rutina quema grasas para aprovechar al máximo un rato de nuestro tiempo de ocio haciendo ejercicio. ¡No dejes que el sedentarismo destruya tu salud!

Hoy en día el trabajo, los estudios y/o la familia ocupan una gran parte de nuestro día a día y no encontramos el momento de entrenar, ¡hasta hoy! ya que en este artículo os presentamos una tabla de ejercicios para llevar y tomar en cualquier sitio. ¡No te lo pierdas!

Primero un poco de teoría: rutina quema grasas o HIIT

Supongo que ya habrás oído hablar sobre el HIIT y su eficacia a la hora de perder peso, pero… ¿Sabes por qué?

HIIT significa entrenamiento de alta intensidad en intervalos (por sus siglas en inglés high-intensity interval training), basado en alternar momentos donde el esfuerzo será muy alto con periodos de una intensidad menor. Este método de entrenamiento tiene los siguientes beneficios frente al método tradicional:

1. Aumenta tu metabolismo basal, es decir que quemas más calorías en reposo hasta 48 horas después de acabar. (Muñoz, 2013)
2. Menos es más, ya que un entrenamiento de 25 minutos de HIIT, (2 – 3 días por semana) es más que suficiente para obtener resultados.
3. Se puede hacer en cualquier sitio y sin equipamiento.

Por lo tanto tenemos un método de entrenamiento corto, eficaz y que se puede hacer en cualquier lugar, ¿qué más se puede pedir?

Pautas para realizar un HIIT

Realizar un HIIT es muy sencillo. Solo necesitas tener ganas y ser consciente de que los intervalos de alta intensidad son incómodos y requieren un esfuerzo alto.

Para sacar el máximo partido al poco tiempo que tienes, tu entrenamiento debería reunir las siguientes condiciones:

• Escoge ejercicios que impliquen grandes masas musculares al mismo tiempo.
• Descansa el menor tiempo posible entre ejercicios.
• Olvídate de entrenar músculos pequeños, es una pérdida de tiempo.
• Enfoca tu concentración en entrenar, nada más.
• Ajusta los ejercicios a tus posibilidades (edad, experiencia, sexo, lesiones…)

Ejemplo de HIIT

Quiero ponerme en forma

Álvaro Moreno Martín

Me puedes encontrar en En forma con Álvaro

TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)
Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)

 

Bibliografía

Muñoz, M. (Agosto de 2013). HSNstore Blog. Recuperado el Junio de 2017, de http://ift.tt/2trYrSH

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Galiana Legorburu

Trabaja todo el tren superior con estos ejercicios con bandas elásticas

¿Estás aburrido de trabajar el tren superior siempre con las mismas máquinas? ¿Te sientes estancado con tu entrenamiento?

El cuerpo siempre se acaba acostumbrando a los estímulos que recibe. Si siempre realizas el mismo movimiento, en el mismo plano, con el mismo rango y sentado de la misma manera, el cuerpo lo automatiza. Llega un punto que por más que hagas repeticiones tu rendimiento no aumenta.

Incluso al contrario, se estanca o hasta disminuye. Por eso uno de los principios más importantes del entrenamiento es la variedad de los estímulos. En este artículo vamos a darte una pautas para que puedas variar tu rutina de entrenamiento, combinándola con los ejercicios que realizas normalmente para que puedas dar un salto en tu rendimiento.

En este artículo puedes leer más sobre el entrenamiento con bandas elásticas.

Entrenar el tren superior con bandas elásticas

Concretamente te voy a hablar del trabajo del tronco superior con bandas elásticas. Evergy tiene a tu disposición una bandas elásticas o superbandas de muy buena calidad que te permitirán hacer todo tipo de ejercicios como más adelante veremos.

No siempre es fácil trabajar el tronco superior en el gimnasio si no tienes cierta experiencia entrenando. Más allá de la utilización de las máquinas guiadas, el uso de los pesos libres es complicado si no hay un profesional que pueda enseñarte. Así como ayudarte a realizar los ejercicios correctamente y de forma segura.

También existe la posibilidad de trabajar el tronco superior con el propio peso corporal. Pero a veces resulta insuficiente si llegas al punto de que la carga no es suficiente para seguir mejorando. Por eso en este artículo recomiendo el uso de las bandas elásticas Evergy.

Trucos para entrenar con bandas

Antes de adentrarnos en los ejercicios me gustaría dar una serie de indicaciones previas que seguro te ayudarán a sacar el máximo provecho de tu entrenamiento.

• El color de la banda da información

No escojas nunca una banda elástica por el color que tenga. Ya que el color indica la intensidad y por tanto la fuerza que necesitarás para que la goma se estire.

• Las bandas elásticas nos permiten realizar movimientos más funcionales

Tu musculatura se adaptará mejor a los movimientos que realizas en tu vida cotidiana. Eso también quiere decir que cuando realizas un ejercicio no solo trabajas la musculatura principal si no también toda la musculatura estabilizadora. Y esta es tanto o más importante que la que te permite realizar el movimiento.

• Realiza movimientos globales

Es decir, que impliquen varios músculos. Prioriza los globales a los analíticos (implican un solo músculo). Se activarán muchas partes de tu cuerpo y eso es lo que pasa en la vida diaria.

• En función de la orientación del ejercicio

Con las bandas elásticas o las superbandas se puede trabajar la tonificación principalmente y la explosividad. Ajustando la intensidad de la banda elástica (el color).

Los mejores ejercicios para el tren superior

Para realizar los ejercicios hay que tener presente que el cuerpo tiene que estar en equilibrio antes de realizar el movimiento. Este debe estar controlado en todo el recorrido. Además, para estabilizar el cuerpo seguramente tendrás que activar tanto el core como los glúteos en la mayoría de los movimientos.

Los ejercicios se dividen en cuatro bloques, los dos primeros son PRESS (empujar) y los segundos son PULL (tirar):

Press horizontal

• Press horizontal unilateral
• Push up
• T invertida

Press vertical

• Press vertical unilateral con rodilla en el suelo
• En diagonal unilateral con pie detrás
• Press diagonal unilateral con rodilla en el suelo

Pull horizontal

• Pull horizontal en T/Y/W
• Remo a una pierna unilateral
• Movimiento combinado monopodal

Pull vertical

• Chin-up
• Pull-up
• Pull down
• Pull down en cruz

Espero que estos ejercicios te sirvan para poder mejorar tu entrenamiento. Y recuerda en caso que tengas alguna duda consulta con un profesional. Además, para el tren inferior, prueba estos ejercicios para piernas y glúteos de infarto sin salir de casa.

Quiero ponerme en forma

Oriol García

Entrenador Personal

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Galiana Legorburu

Elevaciones frontales: por qué incluirlas en tu entrenamiento

Elevaciones frontales es un ejercicio muy frecuente cuando se quieren entrenar los hombros. Y, de hecho, también muy efectivo.

Estamos en la era de la información, donde no paran de bombardearnos sobre cuáles son los mejores ejercicios para aumentar masa muscular, mejorar tiempos en unas oposiciones, perder peso… Y hoy nos toca hablar de un ejercicio muchas veces olvidado en las salas de musculación y clases colectivas. Las elevaciones frontales.

Si quieres prevenir lesiones, infórmate aquí sobre el entrenamiento de rotadores.

Elevaciones frontales

En primer lugar, es uno de los ejercicios indispensables para trabajar el movimiento de hombros. Unidas a otras alternativas como ejercicios preventivos y press de hombro, generan una base sólida de trabajo. Ejercicios que, además, nos permiten prevenir lesiones y mejorar el aspecto estético de nuestros hombros.

Descubre aquí más formas de aumentar la masa muscular en los hombros.

Pero también es un ejercicio fundamental y de gran transferencia en el gesto deportivo. De hecho, se utiliza en una gran cantidad de deportes donde la acción técnica requiere elevación frontal. Si a esto le añadimos disciplinas de combate, ns encontramos con que se trata de un ejercicio perfecto que debemos incluir en nuestras sesiones de entrenamiento.

¿Y lo mejor de todo? Podemos realizarlo sin apenas material. O incuso con material reciclado. Por ejemplo, con botellas de un litro o dos de agua. Trabajando al principio rangos de repeticiones más largos y poco a poco ir incluyendo cada vez más peso y así poder trabajar a rangos de repeticiones más pequeños.

Para añadir más peso, podemos ayudarnos de botellas o garrafas más grandes y así poder incrementar y trabajar más en consonancia con los principios del entrenamiento. Y, por último, en caso de lesión como por ejemplo de tren inferior, puede ser un ejercicio complementario que podemos realizar hasta sentados.

De tal manera que podemos incluirlo en muchos planos de trabajo. Desde el ejemplo anterior hasta trabajos tumbados boca arriba en una superficie plana, o boca abajo en bancos. Esperamos que todos estos consejos sean de gran ayuda y que incluyas las elevaciones frontales dentro de tus sesiones para seguir mejorando.

Quiero el mejor entrenador

Gabriel Garrido Blanca

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Nutrición y composición corporal aplicada al deporte
Máster Oficial en Nutrición Humana

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Galiana Legorburu

Ejercicios para gimnasio que puedes hacer en casa

Ejercicios para gimnasio que puedes hacer sin necesidad de salir de tu casa. ¡Para estar en forma no necesitas tanto! Solo motivación y una buena rutina.Hacer ejercicios de gimnasio en casa, es posible? Para tu alegría si! claro que si.

En estos tiempos de ritmo frenético que llevamos, muchas veces es difícil cumplir con el gimnasio. Ya sea por tiempo, por distancias, por economía o por el motivo que busquemos la realidad es que no siempre es posible. Pero, qué pasa si  queremos cuidar nuestra salud y hacer ejercicios que den resultados?

Ejercicios para gimnasio sin tener que salir de casa

Está claro que en casa no tenemos las máquinas, ni materiales que podemos encontrar en un gimnasio. Pero te preocupes, que si uno quiere, todo es posible. Eso sí, siempre acompañado de una alimentación saludable, variada y equilibrada y un óptimo descanso. Ponte a punto con esta rutina fullbody.

Si tienes algunos materiales como gomas elásticas, fitball o mancuernas será estupendo. Si no, puedes improvisar con elementos de casa, como unas botellas de agua, libros, cubos… Para incentivar la actividad física, haremos ejercicios funcionales, utilizando todo el cuerpo.

Calentamiento

Realiza movimientos circulares con todas tus articulaciones, estira tu columna, endereza tu postura y ¡comenzamos!

• Saltos de tijera

Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y las rodillas un poco flexionadas (solo un poco) y los brazos a los lados del cuerpo. Contrae los músculos del abdomen y da un pequeño salto abriendo las piernas y elevando los brazos por encima de la cabeza al mismo tiempo. Rápidamente vuelve a la posición original y repite la acción.

Puedes hacer 5 vueltas:

En la primera 10 saltos, luego 20 saltos, luego 30, luego 40 y luego 50. entre cada serie tomate 10 segundos de descanso.

• Media sentadilla

Primero, colócate en posición vertical con las piernas separadas más anchas que tus caderas y las manos a la caderas. Haz la flexión de cadera,rodillas y tobillos pero solo baja un poco y vuelve rápidamente a la posición original. Realiza 20 repeticiones.

Lunges o sentadillas, ¿sabes cuál es el ejercicio más efectivo?

• Flexiones contra la pared

Para empezar, ponte de pie, mirando la pared a unos 50 cm de distancia y apóyate sobre las manos. Después realiza la flexión, llevando los codos ligeramente hacia abajo (solo un poco)

Trabajo de tonificación

• Sentadillas con elevación de brazos

Realiza una sentadilla profunda, y en el momento que desciendes, eleva los brazos sobre tu cabeza, los codos deben quedar apenas flexionados.

• Zancada lateral con elevación frontal

Debes realizar una zancada llevando el peso de tu cuerpo hacia un lado y a la vez, elevar los brazos hacia el frente.

• Zancada estática con bíceps

Para ella, colócate en la posición de zancada con un pie adelantado y desciende flexionando ambas rodillas. Y, en el mismo momento, haces la flexión de los codos, llevando las mancuernas o botellas de agua a tus hombros.

• Elevación de cadera con peso

Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y ponte algun peso que puedas aguantar (libros) en la zona de la pelvis. Después, sostenlos con tus manos y eleva tu cadera formando un puente con tu cuerpo. ¡En el momento de elevar la cadera aprieta tus glúteos!

• Flexiones de brazos con elevación de piernas

Realiza las flexiones de brazos manteniendo una pierna en el aire, repite unas cuantas y luego cambia de pierna.

• Tríceps en silla

Antes de nada, coloca las manos en el borde de la silla, las piernas ligeramente flexionadas y apoyate en los talones. Luego realiza un descenso llevando tus codos hacia atrás y vuelve a subir.

• Plancha completa

Mantén la posición de plancha durante 15 segundos y levanta cada extremidad unos 10 segundos, una a una siguiendo este orden:

• Mano derecha 10’’
• Mano izquierda 10’’
• Pierna derecha 10’’
• Pierna izquierda 10’’
• Mano izquierda y pierna derecha 10’’
• Mano derecha y pierna izquierda 10’’

Relajación

Tómate 10 minutos para relajarte, hidratarte y estirar todo tu cuerpo.

Te recomiendo realizar entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio y descansar una vez completes todos. Puedes realizar este circuito de 3 a 4 veces. Además, recuerda que puedes subir la intensidad según tu estado físico.

Siempre que quieres puedes. ¡Haz deporte y vive feliz! Aquí tienes algunos ejercicios para ponerse en forma en poco tiempo que podrían gustarte.

Quiero ponerme en forma

Mariana Hernández

Certificada en Monitora de Fitness sala de musculación

Entrenador personal en La Real Federación Española de Gimnasia y ORTHOS

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Galiana Legorburu

Ab Wheel o rueda abdominal, ¿es mejor que hacer abdominales?

Ab Wheel o rueda abdominal es un aparato que, utilizado de forma adecuada, tiene grandes ventajas frente a los clásicos abdominales “crunch”. Realizar ejercicios con él te va a facilitar el aumento de fuerza en tu zona central, toda la faja lumbo-abdominal. Así como reducir molestias en la escalada debido a las repetidas flexiones de columna que realizas con los abdominales clásicos.

Ventajas de utilizar un Ab Wheel

 En todos los deportes y en nuestro día a día, es importante mantener una zona media (lumbar y abdominal) sólida y fuerte. Hacer ejercicio con Ab Wheel va a ayudarte a construir no solo un abdomen fuerte, sino también trabajar la zona baja de la espalda. Así como los hombros y brazos.

Está demostrado con varios estudios a lo largo de los últimos años que el trabajo con la rueda abdominal supone una mayor activación del abdomen que los abdominales convencionales conocidos como “crunch”. Es decir, con este ejercicio entrenas de forma más eficaz y más fuerte la musculatura abdominal.

¿Qué músculos activas con la rueda abdominal?

• Músculos troncales de la parte inferior del torso, incluyendo el recto abdominal.
• Flexores de la cadera y el dorsal ancho de la espalda.
• Brazos, hombros y muslos.

¿Cómo se realiza el ejercicio con el Ab Wheel?

1. Coge la rueda abdominal con las dos manos y arrodíllate en el suelo. Coloca la rueda abdominal en el suelo delante de ti. Esta será tu posición inicial.
2. Haz rodar lentamente la rueda abdominal hacia adelante, estirando tu cuerpo en una posición recta sin arquear la espalda un llegar a tocar el suelo con tu cuerpo. Mientras realizas esta fase inspira.
3. Cuando alcances tu punto de máxima elongación, empieza a regresar a la posición inicial de nuevo mientras exhalas.

Es importante mantener el abdomen contraído y evitar el arqueo de espalda mientras vuelves a la posición de inicio e inspirar mientras estés bajando.

Los 3 beneficios de la rueda abdominal

Fortalece tus músculos de la zona lumbo-abdominal

Si realizas de forma constante este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos, evitar lesiones de espalda, mejora tu equilibrio y control corporal.

Aquí tienes algunos ejercicios para el dolor de espalda y las claves para evitarlo.

Mejora tu postura corporal

Si sueles sufrir dolor de espalda, con este ejercicio mejorarás tu postura corporal, fortalecerás tus músculos de la zona baja de la espalda  y con ello, aliviará tus dolores.

Es mejor que los abdominales simples

Trabajan de forma más intensa los músculos de los abdominales y los oblicuos. Se ha observado que cada repetición del ejercicio trabaja casi 20 músculos.

¡Ahora estás preparado para comenzar a fortalecer tu abdomen! Y si aún no conoces los beneficios de caminar, no te pierdas este artículo. 

Quiero contactar con un entrenador

 

 Isabel Juárez

Licenciada en Ciencias del Deporte y actividad física

Certified Personal Trainer (NSCA)

Técnico Superior en Coaching Deportivo

Coach Nutricional

Especializada en Ejercicio con patologías

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Galiana Legorburu

Ejercicios para ponerte en forma dentro del agua

Dentro del agua también se pueden hacer ejercicios para ponerse en forma. Te enseñamos cómo planificar una rutina fresquita para este verano.

Las piscinas comienzan a abrir y el agua se presenta como un medio idóneo de entrenamiento. Existen multitud de recursos que te pueden ayudar a mantenerte en forma en el verano en la playa sin tener que ir al gimnasio, y el medio acuático es uno de ellos. La piscina es un medio preferente sobre el mar, ya que en la primera no existen corrientes que dificulten la técnica del ejercicio.

Hay que tener en cuenta desde el principio no padecer ninguna patología cervical, dorsal ni lumbar, así como ningún otro malestar físico previo.

Descubre cómo mantenerte en forma solo practicando natación.

¿Qué ejercicios podemos realizar dentro del agua?

• Sprint en el sitio, llevando las rodillas al pecho de forma alterna lo más rápido posible.
• Elevaciones del cuerpo poniendo las manos en el borde de la piscina y empujando el suelo hasta dejar el tronco por encima de la piscina.
• Saltos con las rodillas juntas en el sitio o con las piernas juntas lado a lado.
• Carrera en el agua sin apoyar los pies sobre el suelo de la piscina.
• Elevaciones de piernas hasta 90º en el agua. El agua debe cubrirte por el cuello y cuando las piernas estén en suspensión recuerda hacer círculos con los brazos para mantener la flotación. Mantén las posición de 7 a 10 segundos.
• Tijeras en el agua. Puedes partir de la posición anterior, pero en vez de dejar las piernas estáticas, has de realizar el movimiento alterno de tijeras.

Lo más recomendable es trabajar con intervalos de tiempo (más o menos de 1 minuto de duración) y realizar el ejercicio a la mayor velocidad posible. ¿Quieres trabajar fuerza y capacidad cardiovascular de una forma segura y eficiente? Ponte el bañador y ¡a por ello!

Rutina de ejercicios dentro del agua

• Salidas y entradas en la piscina mediante el empuje de los brazos.
• Patadas frontales, laterales (previa flexión de rodilla) y de mariposa.
• Splits o zancadas frontales con salto.
• “Uves”: formas con tu cuerpo una V (tobillos y cabeza fuera del agua).
• Bicicleta, con los brazos apoyados en el bordillo.
• Jacks: saltos abriendo y cerrando las piernas.
• Mantenimiento a flote del cuerpo en un lugar donde no se haga pie.
• Dips o fondos de tríceps con escalerilla atrás.
• Caminata o marcha.
• Levantamiento frontal y lateral de las piernas sin flexión de rodilla.
• Sentadillas.
• Carrera con talones al glúteo (lo que lleguen).
• Elevaciones frontales y laterales de los brazos.

Además, prueba estos deportes acuáticos y ¡disfruta del verano!

Aunque puede tener un marcado carácter lúdico, es una de las formas más exigentes de ponerte a prueba; activa core fuertemente y “lánzate a la piscina”.

Quiero ponerme en forma

 

Rosario Outón Pérez

Entrenador Personal Certificado – APECED

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Galiana Legorburu

¿Cuántas series debes hacer en cada ejercicio?

Cuántas series hacer es una duda muy frecuente cuando empezamos a entrenar con unos objetivos concretos. En este artículo trataremos de solucionarla.

Una serie es el número de repeticiones de un ejercicio seguido de un intervalo de descanso. Tanto los más  novatos como los más avanzados se  preguntan “¿cuántas series debo realizar para conseguir mis objetivos?”.

Cuando hablamos de número de series también estamos hablando de cantidad o volumen de entrenamiento. Intensidad y volumen son los dos parámetros fundamentales bajo los que organizamos nuestro entrenamiento. El volumen se refiere a la cantidad (distancias, series, repeticiones, tiempos…). La intensidad se referirá al esfuerzo en sí mismo. Es decir, la intensidad con se realizan las series, repeticiones, distancias a completar.

Tanto volumen como intensidad se determinará en función del objetivo y experiencia de cada sujeto. Prueba estos ejercicios aeróbicos entre series para perder grasa.

Cuántas series hacer siguiendo estos parámetros

Respecto al volumen, las recomendaciones generales que establece la ACSM (1998a, 1998b) de entrenamiento de fuerza serán en función del nivel de condición física inicial. Se utiliza el propio peso del cuerpo o pequeños pesos.  Al inicio se podrán recomendar una o dos series por cada ejercicio.

En la medida en que ese nivel de condición física aumente, pasaremos de dos a tres y hasta cuatro series por ejercicio.

También se podrían establecer por experiencia. Cuando el sujeto es novato (menos de tres meses de experiencia), una o dos series por ejercicio son suficientes. Si el sujeto ha estado llevando a cabo entrenamientos de fuerza entre 3 meses y un año, se podrían recomendar entre 2 y 3 series.

Y si finalmente el sujeto tiene una experiencia de más de un año, tres o cuatro series se considerarán un volumen viable. Cabe señalar que todo esto siempre será para un mismo número de ejercicios. En este sentido, lo que tendremos que tener en cuenta a la hora de progresar el programa será ese volumen o cantidad total de series por entrenamiento.

Experiencia, condición física y fases de entrenamiento

Sin embargo, el número de series no solo dependerá de la experiencia y condición física del sujeto. También dependerá del momento o fase en la que nos hallemos. Por ejemplo, en la fase de adaptaciones anatómicas o a principios de temporada, el objetivo principal es hacer participar la mayor cantidad de grupos musculares.

De esta manera, preparamos a los músculos, ligamentos y tendones para las futuras fases  de entrenamiento. Estas, basadas en el principio de progresión, serán más largas y exigentes. Por tanto, en esta fase el número de series será más bajo que en la central. Al igual que en una fase de adaptaciones, en una fase de mantenimiento o para evitar el sobreentrenamiento y favorecer la recuperación, emplearemos volúmenes más  bajos.

O lo que es lo mismo, emplearemos un menor número de series con respecto a las que empleamos en el bloque central del programa. Comprueba que no sufres síntomas de sobreentrenamiento.

Por tanto, podríamos decir que para comenzar un programa podremos movernos entre 1 y 3 series. Siempre dependiendo de nuestro nivel y experiencia. A partir de ahí, jugando también con la intensidad, estructuraremos nuestro programa de forma progresiva.

No dudes en contactar con un entrenador cualificado para programar o periodizar tu entrenamiento. Organizar y preparar el camino será fundamental para llegar a meta.

Quiero conseguir mis objetivos

Centro Enthrena

Oscar Rubio

Entrenador personal

Preparador de pruebas físicas

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Galiana Legorburu

La rutina de crossfit para principiantes más completa

Crossfit para principiantes que acaban de iniciarse en esta disciplina. ¡Comienza con esta rutina de ejercicios básicos y nota toda la intensidad de este deporte!

¿Me tengo que poner en forma para apuntarme a Crossfit? Pero yo no soy capaz de mover esos pesos ni hacer esos movimientos, ¿es el Crossfit para mí?

Estas son algunas cuestiones comunes y que seguro que muchos habéis oído últimamente desde que el Crossfit está de moda. Y por supuesto que este gran deporte es para todo el mundo. No necesitas estar en forma para practicarlo. Como cualquier otra actividad física, si esta dirigida por un buen profesional, sabrá crear una progresión adecuada para que partiendo de tu nivel de condición física.

Sí, independientemente de que no hayas practicado deporte en la vida puedas practicarlo sin riesgos y haciéndote disfrutar al máximo.  Algo muy importante para que quieras volver a repetirlo, para seguir avanzando y que te motive para no dejarlo a los dos meses.

 Crossfit para principiantes: la rutina perfecta

Así que hoy voy a presentaros una rutina de Crossfit para esas personas que hacen actividad física de manera regular pero que quieren probar un entrenamiento nuevo más dinámico, funcional, entretenido y efectivo. Uno que le ayude a progresar en sus objetivos hacia un estado de forma mas completo. Que al fin y al cabo es lo que todos queremos, ¿no?

Por esa razón, la sesión debería incluir:

• Trabajo de movilidad y activación del core.
• Aprendizaje de técnica de movimientos a trabajar en la rutina con una pica.
• Rutina con movimientos básicos y globales que impliquen grandes grupos musculares.
• Ejercicios con nuestro propio peso corporal y material funcional Evergy común en sesiones de Crossfit para empezar a familiarizarnos con ellos. Pesos ligeros.
• Ejercicios que con alta implicación de core. Empezar a fortalecerlo y crear unos buenos “cimientos” es fundamental.
• Descansos amplios y suficientes para recuperar y poder mantener la técnica adecuada en siguientes repeticiones.
• Alternar tipos de movimientos y grupos musculares para no generar demasiada fatiga ya que aún los músculos no están habituados a series consecutivas de trabajo.

10’ MOVILIDAD + CORE  

Ejercicios de movilidad de cadera, escapulas y tobillo principalmente. Aprovechamos rango de movimientos completos e intercalamos con ejercicios de core tanto isométricos como en movimiento. Buscamos fluidez, control y equilibrio. AL principio parecerán difíciles pero si los incluyes siempre en tus rutinas antes de empezar e incluso en los días de descanso y notareis la diferencia.

• Planchas pronas y variaciones (laterales, manos, quitando apoyos…)
• Bear crawl
• Zancadas con rotaciones de tronco
• Flexiones de escapulas
• V invertida
• Zancadas laterales profunda
• Flexiones de tobillos
• Elevaciones de cadera

PICA DE MADERA

• Sentadilla overhead

• Buenos días

• Dislocaciones de hombro

RUTINA

3 RONDAS

• Intensidad: 1/1  30’’ de trabajo y 30’’de descanso entre ejercicio.
• 2’ descanso entre rondas.
• Tiempo total 25’ aprox.

2 MINUTOS ASSAULT AIR BIKE o REMO

Comenzamos con algo de cardio ligero. Intensidad baja que podamos mantener una conversación. Assault es una buena opción para mejor nuestro siestemas aeróbico y anaeróbico

THRUSTER CON KB 8KG

Sentadilla más press de brazos. Empezamos con una Kettlebell de 8 kg. Aseguráte que extiendes bien los brazos al final y la kettlebel queda por encima de tu cabeza y no por delante. Termina el movimiento con una extensión de cadera.

PULL UPS ASISTIDAS

Utilizamos unas bandas que te asistan para poder progresar adecuadamente en este gran ejercicio. Con el tiempo irás bajando la resistencia de la banda hasta que puedas trabajar sin ellas. Utilizamos agarre neutro para una mayor seguridad en nuestros hombros. Mas adelante iremos variando tipos de agarres.

REVERSE LUNGES CON MANCUERNAS 7 KG

Alternando piernas y asegurándonos que manteneos una posición bien erguida y que las rodillas y los pies se mantienen bien alineados.

FLEXIONES CON RODILLA

Aunque creas que puedes hacerlas sin rodillas, al principio la mayoría de las personas no tienen buena estabilidad a nivel escapular. Apoya rodillas, realiza movimiento lo mas completo posible y asegúrate que tu columna y cabeza se mantienen alineadas en todo momento. Puedes usar una pica de madera como feedback.

Prueba el reto de las 100 flexiones y ponte en forma rápidamente.

PESO MUERTO con FUNCTIONAL BAG 10 KG

Empezaremos con una Functional Bag que nos facilitará una agarre mas cómodo llevándonos a una posición mas sencilla de controlar que con la barra sobretodo si tenemos problemas de movilidad al principio.

50 SALTOS COMBA ‘singles’

Buen ejercicio de cardio, coordinación y potencia de piernas. Asegúrate que tu salto es eficiente y el aterrizaje seguro para tus rodillas. La comba es una ejercicio también de paciencia. Al principio podrá desespérate pero cuando la domines te encantará.

Cuando seas capaz de hacer todo esto, prueba los box jumps, ¡te encantarán!

VUELTA A LA CALMA

Duración:   5-10’

FOAM ROLLER TREN INFERIOR Y ESPALDA

Libración miosfacial para liberar los grupos musculares que mas han trabajado durante la sesión. En este caso utilizamos uno menos agresivo ( sin pinchos) pero muy manejable para rodarlo por todo el cuerpo sin descanso. Te ayudará a relajarte y mejorar tu movilidad además de continuar con el día sin ninguna sensación de sobrecarga.

•  2-3 veces manteniendo unos 20’’ por cada zona muscular.

Cuádriceps, TFL, Gemelos, Isquitibiales, Glúteos y columna dorsal

Quiero encontrar al mejor entrenador

UFIT BOUTIQUE

Un nuevo concepto de entrenamientos mucho más íntimo y personal.

Unay Casquero

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Galiana Legorburu

Cuatro perfectos ejercicios para embarazadas

Ejercicios para embarazadas que quieren mantener un estado de forma saludable durante la gestación. ¡Sigue estas recomendaciones y mantente activa sin problemas!

La relación entre el ejercicio físico y el embarazo ha ido evolucionando a lo largo del tiempo. Aunque ha estado clara la relación positiva entre embarazo y actividad física desde tiempos de Aristóteles (s. III a. C.), quien atribuyó los partos difíciles a un estilo de vida sedentario.

Sin embargo, a lo largo de los siglos las consideraciones sobre los beneficios y los riesgos del ejercicio durante el embarazo han ido cambiando a favor y en contra. Dichas consideraciones se basaban en juicios y opiniones, fundamentalmente. Pero a finales del siglo XIX se publicó el primer estudio científico sobre este tema.

Ejercicios para embarazadas, ¿sí o no?

Actualmente tras la revisión de los trabajos, se puede concluir que si el embarazo transcurre sin problemas y sin contraindicaciones médicas, el ejercicio personalizado es altamente recomendado. Eso sí, combinando un programa de acondicionamiento neuromuscular y cardiovascular.  Ya sean activas o sedentarias, previamente (Mata y otros, 2010).

Recomendaciones de ejercicio y embarazo

El ACOG (Colegio Americano de Ginecólogos y Obstetras) establece las siguientes pautas para realizar ejercicio durante el embarazo:

• Todo programa debe ser seguro y ameno.
• En caso de duda, decantarse hacia la opción más segura.
• El ejercicio debe ser de regular, no ocasional, 3-5 veces por semana.
• No superar 140 lat/min.
• Una percepción subjetiva del esfuerzo adecuada debe ser entre bastante ligero y algo fuerte (entre el nivel 12-14 de la escala de esfuerzo percibido de Borg).
• La parte más intensa no debe superar los 15-20 minutos.
• Adecuada ingesta de líquidos (antes, durante y después).
• Evitar sobreesfuerzos y tensión muscular excesiva.
• También evitar la maniobra de Valsalva (exhalar aire con la glotis cerrada o con la boca y nariz cerradas).
• No elevar la temperatura corporal por encima de los 38ºC.
• Huir de los movimientos explosivos (balísticos).

El ejercicio cardiovascular

Tradicionalmente, la prescripción de ejercicio físico en la mujer embarazada ha resultado muy conservadora. Pese a ello, la mayoría de los estudios sugieren que, a mayor intensidad y duración del ejercicio materno, mayor será el riesgo potencial de que ocurran efectos dañinos sobre el feto.

El ejercicio cardiovascular resulta de gran interés, la actividad de pedalear en bicicleta estática podría ser muy adecuada. No hay estudios sobre ciclismo indoor entre mujeres embarazadas. Destacan las actividades en el medio acuático como una actividad óptima para las gestantes.

A continuación, una propuesta de entrenamiento aeróbico para mujeres embarazadas no atletas y según los trimestres de embarazo (Mata y otros, 2010):

El ejercicio de fuerza en el embarazo

La posición del ACOG sobre el entrenamiento de fuerza, sugiere la realización de ejercicios que ayuden a mantener la postura y prevenir el dolor lumbar. Sobre todo en el segundo y tercer trimestre. Recomienda no realizar ejercicios con sobrecarga desde la posición supina para evitar que se comprometa el retorno venoso al corazón.

Es recomendable la utilización de:

• Máquinas de fuerza
• Bandas elásticas
• Peso corporal
• Ejercicios en medio acuático

Durante el embarazo como el equilibrio se hace más difícil, principalmente al caminar, se aconseja fortalecer los músculos abdominales para controlar el grado de curvatura lumbar. Es recomendable realizar estiramientos de los músculos extensores del abdomen y de la cadera (isquiotibiales).

Además, alternando con relajación y contracción de los músculos erectores de la columna (iliopsoas) y flexores de la cadera (recto femoral) (Mata y otros, 2010).

Si se mantienen estas indicaciones, no existen evidencias de repercusiones negativas. En un estudio, se demostró que el entrenamiento de fuerza en circuito reduce la cantidad de insulina entre embarazadas con diabetes gestacional. Por lo tanto, puede ser una herramienta eficaz en el control de la hiperglucemia y el riesgo de diabetes gestacional (Mata y otros, 2010).

El suelo pélvico

Se denomina suelo pélvico a la zona del cuerpo situada en la parte inferior del tronco. Esta, forma el fondo de la pelvis, donde se reúnen una superficie de piel, vísceras, cuerpos eréctiles, músculos, ligamentos, aponeurosis, nervios, vasos y orificios (uretra, vagina y ano).

El suelo pélvico está formado en un 70% por tejido conjuntivo y en un 30% por muscular. Durante el embarazo y el posparto resultará necesaria la ejercitación perineal.

Cualquier programa de ejercicio físico con mujeres embarazadas debe incluir entre sus objetivos un adecuado fortalecimiento de eta zona. Uno de los ejercicios más habituales son las contracciones de Kegel. Esta metodología intenta favorecer la concienciación de la musculatura pélvica a través de contracciones activas y variantes en las posiciones.

Con estas recomendaciones del ACOG y de diversos estudios científicos, te recomendamos 4 ejercicios para realizar durante tu embarazo.

Ejercicios de Kegel

• Al empezar escoge un lugar tranquilo en el que puedas concentrarte para realizarlos, incluso puedes realizarlos acostada. Posteriormente, podrás hacerlo casi en cualquier lugar.
• Contrae los músculos que utilizamos para impedir que salga la orina (es la contracción que realizamos al cortar el acto de orinar). Esta contracción desplaza hacia arriba y atrás la vagina y el recto.
• Una vez localizados los músculos que tienes que contraer, al realizar la contracción cuenta hasta 4 o 5 sosteniendo esta contracción, posteriormente relájalos. Repite entre 10-15 veces la contracción.
• Progresar el número de contracciones hasta llegar a 40-45 diarias en los últimos meses de embarazo y los primeros del parto, dividiendo en 3 o 4 series diarias.
• Asegúrate de no contraer los músculos del abdomen, piernas ni los glúteos. Respira con normalidad al realizar los ejercicios

Ejercicio Bird dog

Este ejercicio de fuerza, equilibrio y coordinación, implica la musculatura estabilizadora de la espalda, glúteos y hombro.

Consiste en colocarse en cuadrupedia (manos apoyadas en el suelo sobre la proyección de los hombros y rodillas apoyadas en el suelo sobre la proyección de las caderas) y elevar un brazo con la pierna contraria hasta quedar alineados con la espalda. Al llegar a la posición final, trata de mantener un par de segundos intentando alargar con el brazo y la pierna esa posición.

Empieza realizando 2 series de 10 repeticiones alternando brazo con pierna contralateral, hasta 4 series de 20 repeticiones.

Elevación de brazos

Como indicamos anteriormente, la utilización de gomas elásticas es un medio muy adecuado y seguro para desarrollar fuerza. En este ejercicio, se utilizan gomas elásticas enrolladas en los pies para ofrecer un punto de sujeción y que no se escape la goma al realizar el ejercicio.

La posición inicial es agarrando las gomas a la altura de las piernas y con los codos casi extendidos, elevamos las manos tirando de las gomas y separando ligeramente los brazos hasta formar una “Y” con la espalda y los brazos alineados. Mantener la espalda recta, al realizar la elevación y separación de los brazos espirar el aire y al llevarlos hacia las piernas, inspirar.

Empezar con 2 series de 10 repeticiones y progresar a 4 series de 15 repeticiones.

Puente de hombros

Este ejercicio abre y moviliza la columna vertebral. La colocación es sobre la espalda con las rodillas flexionadas 90º. Busca la posición neutra de la pelvis y la parte inferior de la espalda. Estira los dedos hacia los pies para tirar hacia abajo de los hombros. Inspira para preparar el movimiento.

Primero, comienza a espirar, presionando la zona lumbar en la colchoneta y elevar la pelvis hacia arriba y las vértebras una a una. Eleva las caderas lentamente hasta que queden alineadas, rodillas, caderas y hombros en pendiente y apoyada sobre los omóplatos. No presiones ni con el cuello ni con los hombros.

Después, al elevar, concéntrate en la contracción de los músculos del suelo pélvico. Inspira y apoya de nuevo la columna en la colchoneta, vértebra a vértebra. Al llegar la cadera al suelo, desplaza la pelvis hasta la posición neutra.

A medida que avanza el proceso de gestación, la elevación de las caderas será más complicada, adapta el ejercicio con una elevación menor.

¡Hazlo con ayuda de un entrenador!

Alfonso Valderrey Linares

Especialista Universitario en Entrenamiento Personal
Colegiado nº 55011

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Galiana Legorburu

Los mejores ejercicios para artrosis de rodilla

Ejercicios para artrosis de rodilla. Una de las patologías más comunes a partir de los 50 años. Sobre todo en mujeres, aunque se sabe que a partir de los 20 años el 16 % de la población la tendrá.

Cuando se sufre artrosis, la superficie del cartílago se rompe y se desgasta. Por tanto, los huesos se mueven el uno contra el otro y se genera fricción, dolor, hinchazón y pérdida de movimiento en la articulación. Con el tiempo, la articulación llega a perder su forma original, y pueden crecer en ella espolones.

Además, pueden desprenderse trozos de hueso y de cartílago y flotar dentro del espacio de la articulación. Lo que genera más dolor y daño.

Ejercicios para artrosis de rodilla

Las rodillas son las articulaciones sobre las que se carga la mayor parte del peso del cuerpo junto con los tobillos, pero estos se mueven mucho menos que las rodillas. Esto las expone a que sean mayormente afectadas por la artrosis. Se pueden poner rígidas, hinchadas y doloridas.

De tal forma que dificulta caminar, subir escaleras, sentarse y levantarse del asiento e incluso usar bañeras. Si no se recibe tratamiento, la artrosis en las rodillas puede llevar a discapacidad.

¿Qué hacer para reducir las molestias?

1. Será fundamental bajar el peso si tenemos sobrepeso, ya que tendremos que soportar menos sobre las rodillas. La dieta será fundamental en este aspecto. Aquí tienes algunos alimentos que no pueden faltar en las dietas sanas.
2. Además, hay que realizar un programa de ejercicios específicos para ganar fuerza y en gracias a esto estabilidad en la zona.
3. Evitar posturas mantenidas, mucho tiempo de pie en estático… También será algo muy a tener en cuenta para evitar molestias mayores.
4. En la medida de lo posible evitaremos el tema farmacológico, pero deberemos acudir a nuestro médico para que nos asesore sobre posibles tratamientos. Aun así, considero esta parte la menos importante y útil en casos tempranos.

El programa de ejercicios

Fuerza, Fuerza y más Fuerza. Como casi siempre, os diré que la fuerza será la clave. Una pierna fuerte será estable y soportara mejor tanto el peso del cuerpo como cualquier movimiento necesario. Para ello tendremos que hacer un programa de ejercicios específicos en los que no deberían faltar:

• Ejercicios Monopodales como sentadilla a un pie, bajada a suelo tocando y subida… En este Videode mi Canal de Youtube podéis ver ejemplos de estos ejercicios.

• Sentadillas con un recorrido cómodo que nos nos moleste.

• Extensión de rodilla (Vasto Interno). Con este ejercicio conseguiremos mejora la estabilidad de la rodilla. Solo tenéis que realizar los últimos grados de la extensión de rodilla desde la posición de la imagen y bajar hasta el suelo. Mantener arriba 2 segundos en cada repetición.

Ejercicios que tengan un impacto leve y que no nos causen dolor como para tener que cambiar nuestra técnica de ejecución. Esta comprobado según el Dr. Michelle Wolcott, profesor de medicina de la Universidad de Colorado, entre otros muchos que el ejercicio en el que aguantamos nuestro peso como correr ayuda a la artrosis.

La carga y el peso repetitivo son buenos para nuestras articulaciones. Siempre y cuando sea de forma razonable y teniendo en cuenta que si tenemos exceso de peso deberíamos caminar antes de intentar correr.

Tai chi

Se caracteriza por movimientos lentos y fluidos que, entre otros beneficios, mejoran el equilibrio, la fuerza y el control del propio cuerpo. En personas mayores, se ha comprobado que mejora el bienestar psicológico y el estado de salud general, y que reduce el riesgo de caídas.

Además, en personas con artrosis, reduce el dolor y mejora la funcionalidad de las articulaciones. Tiene la ventaja de que se puede empezar a practicar a cualquier edad, sin estar en forma y sin tener conocimientos previos. El Colegio Americano de Reumatología lo recomienda como terapia no farmacológica para personas con artrosis de rodilla.

Aquagym

Mejora la flexibilidad de las rodillas y la cadera, así como la fuerza muscular y la capacidad aeróbica. Con un programa de tres meses de aquagym con personas con artrosis se ha observado que se reduce el dolor, mejora la capacidad de las articulaciones y que los beneficios se mantienen tres meses después de la última sesión.

Estos son algunos ejercicios cardiovasculares especialmente pensados para la tercera edad.

Quiero contactar con un profesional

 

Raúl Gómez @BeFreeTraining en redes sociales

Entrenador Personal

Asesor Wellness

Coaching

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Galiana Legorburu

Razones para celebrar el Día Internacional del Yoga

Día Internacional del Yoga, una disciplina que no solo te ayuda a mantenerte en forma físicamente, sino también a cuidar tu mente y tu salud.

El yoga es una disciplina que puede ofrecerte un sinfín de beneficios. Por eso, aprovechamos este día para recordarte todos los motivos por los que incluir esta práctica en tu vida. ¡No te arrepentirás!

Día Internacional del Yoga

Te pone en forma

Aunque de primera vista el yoga pueda parecer que es una actividad de relajación destinada a un público menos activo, no te engañes. En sus cientos de niveles y progresiones se trabajan grandes apartados de la condición física como pueden ser la fuerza-resistencia, la estabilidad, la coordinación o la flexibilidad.

Puede ser un complemento a tus entrenamientos establecidos para conseguir una mayor perfección en la consecución de tus objetivos. Prueba el Vinyassa y tonifica tu cuerpo con el yoga.

No necesitas material

En segundo lugar, no necesitas apenas material. Es un tipo de actividad que no requiere una gran inversión de dinero. Simplemente recurrir a aquellos profesionales que te guiarán en el camino.

Disfrútalo en familia

Además, es una actividad de especial interés para toda la familia que puede permitir la adquisición de hábitos de vida saludable desde bien pequeños. Realizada en conjunto, estrechará aún más los lazos familiares.

Puedes aprovechar citas como Días en la Marina para hacer deporte con ellos y vivir una experiencia divertida en familia.

Equilibra tu mente

El componente psicológico tiene un especial interés en la sociedad en la que nos movemos. Combate las prisas, el furor por un control en todo lo que realizamos, el estrés, y otros episodios relacionados con la ansiedad. Todos estos aspectos son de vital importancia y el yoga puede ser una herramienta estupenda para su tratamiento.

Tratamiento para patologías

Salvo en casos muy específicos, el yoga es una aplicación que permite tratar a personas con diversas patologías, como diabetes, cáncer, síndrome metabólico, obesidad, fibromialgia… ¡Cuida tu salud de manera integral!

Es por ello que esperamos que disfrutes de todos estos motivos e incorpores el yoga a tu vida, si no lo has hecho ya.

Quiero aprender yoga

Gabriel Garrido Blanca

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Nutrición y composición corporal aplicada al deporte
Máster Oficial en Nutrición Humana

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Galiana Legorburu

5 ejercicios para perder peso con electroestimulación

Perder peso con electroestimulación puede ser muy efectivo siempre que se lleve a cabo mediante una planificación adecuada.

El entrenamiento con dispositivos de electroestimulación es una de las metodologías más utilizadas en la actualidad. Bien utilizado y ajustándose a las indicaciones de los estudios científicos existentes, puede ser un muy buen complemento para ayudar a personas de diferentes perfiles a conseguir sus objetivos.

Perder peso con electroestimulación, ¿es posible?

Actualmente, existen diferentes marcas, como Wiemspro, que ofrecen un equipo inalámbrico y multiusuario. Así, se pueden generar entrenamientos similares a los que haríamos sin esta tecnología pero aportando un extra en intensidad reduciendo el impacto articular.

Siempre y cuando la planficación del resto del programa de entrenamiento, la alimentación y el descanso sean correctos, estos ejercicios nos ayudarán a perder peso con electroestimulación.

Buscaremos ejercicios que involucren grandes grupos musculares para aumentar la carga de trabajo durante el entrenamiento. Podremos utilizar frecuencias bajas-medias dependiendo del nivel del sujeto para conseguirlo. Por supuesto, es fundamental tener en cuenta el nivel del sujeto, experiencia previa en sus entrenamientos, lesiones…

Además, hay que introducirlos mediante una progresión lógica que permita realmente su utilización como herramientas óptimas de cara a la pérdida de masa grasa. Y también como mejora de la composición corporal.

 

Sentadilla con brazos elevados

Remo de brazos en TRX

Elevación de cadera con espalda elevada (hip thrust)

Flexiones de pecho

Planchas de abdomen modificando el apoyo manos-codos

Atendiendo al estudio del profesor Ángel Gutierrez, en el cual comparaba el consumo calórico en tres actividades diferentes (cardio normal, hiit y entrenamiento con biotraje) podríamos conseguir un extra de hasta un 30% en nuestro metabolismo.

Además, este se mantendría unas 72 horas más elevado realizando un entrenamiento con electroestimulación respecto a un entrenamiento similar sin el uso de esta tecnología. En definitiva, su uso es ideal cuando el perfil del cliente le permita ser apto para su utilización.

Por otra parte, deben usarse parámetros correctos que nos ayuden a implementar el trabajo de la electroestimulación. Eso sí, como un complemento extra a la hora de generar un mayor impacto sobre el metabolismo. Pero nunca como único método de entrenamiento ni como el único medio para conseguirlo,

Es una herramienta más dentro de una planificación de entrenamiento personal correcta, adaptada al sujeto y personalizada según las necesidades y objetivos individuales de cada cliente.

Quiero al mejor entrenador

Víctor Martín

Entrenador Personal

 

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Galiana Legorburu