Trucos para conseguir un abdomen marcado si eres hombre

Abdomen marcado en hombres es relativamente fácil (pero duro) de conseguir, y hay que saber muy bien cómo hacerlo.

Tener el abdomen marcado es uno de los objetivos más perseguidos dentro del mundo del fitness. Aparte de que estéticamente sea un icono atractivo, detrás de esa imagen hay un duro proceso. Sí, repleto de buenas sesiones de entrenamiento y unido a una buena alimentación.

El colectivo masculino es el que más suele demandar conseguir un abdomen definido y ellos tienen más predisposición genética para desarrollarlo. La manera de lograr el objetivo, no sería muy diferente entre los dos géneros. Por eso,  los siguientes trucos que se presentan, se podrían extrapolar a las mujeres. Aunque será difícil llegar los mismos niveles que los hombres.

Trucos para conseguir un abdomen marcado

Quita el envoltorio a la “tableta de chocolate”

Ya que por su apariencia se le suele denominar de esta manera, es importante saber cuál es el kit de la cuestión. Al igual que si una tableta de chocolate tiene el envoltorio no podemos ver sus onzas, en nuestro abdomen pasa algo parecido.

En este caso, “nuestro envoltorio” es la capa de grasa que se acumula de manera natural en nuestro organismo, para acumular reservas energéticas (además de muchas otras funciones). Así pues, se puede afirmar que el objetivo principal para marcar el abdomen es reducir el porcentaje de grasa. ¿Cómo? A base de buena alimentación y el ejercicio adecuado.

Haz la cantidad adecuada de abdominales

Está muy extendida la idea de que para lograr que la musculatura abdominal se vea, hay que ejercitarlos de manera que cuantos más se realicen, más definidos van a estar.

Relacionado con el aspecto anterior, no vamos a conseguir quitar la grasa localizada de esa zona realizando abdominales. Por lo tanto, no te pases con la dosis de entrenamiento. Serán suficiente entrenarlos entre 2 – 3 veces a la semana, realizando también entre 2 – 3 series de unas 20 repeticiones de 3 ejercicios distintos. O las repeticiones suficientes para crear una fatiga moderada.

Así, conseguiremos mantener tonificada la musculatura y que sobresalga más. Eso sí, ya sabes que intentando tener poca cantidad de grasa sobre ellos.

Entrena todos los planos de movimiento

Ejercicios para entrenar la musculatura del abdomen hay miles, pero si somos rigurosos y ponemos los filtros adecuados… Se reduce considerablemente la cantidad.

Más que buscar cantidad de ejercicios, vamos a centrarnos en la calidad y en ser efectivos. Busquemos entonces, que de los ejercicios seleccionados para la correspondiente sesión, trabajen diferentes planos de movimiento del tronco.

Tenemos el plano sagital (encorvamientos, planchas frontales etc), el plano frontal (planchas laterales, el “farmer walk” unilateral) y el plano transversal (pres palof y sus variantes).

Estos dos últimos planos, se encargan tanto de inclinar el tronco como de rotarlo y es muy recomendable entrenarlo de manera isométrica. Ya que de lo contrario, estaremos añadiendo mucho estrés a estructuras de nuestra espalda que debemos cuidar. Por ello, selecciona bien los ejercicios bajo estas premisas, pudiendo jugar a combinar distintos planos. Y recuerda que no todo vale.

Recuerda cómo hacer abdominales para maximizar sus efectos.

Cuida los hidratos de carbono

A parte de reducir sobretodo las grasas saturadas para conseguir nuestro objetivo, también puede ser interesante (aunque con moderación), reducir la cantidad de hidratos de carbono. Empezando por quitar los azúcares que harán que no se movilicen los ácidos grasos.

El resto de hidratos de carbono, como pastas o pan se acumula en nuestro cuerpo de manera que si abusamos de ellos pueden provocar cierta “inflamación”.

Reducir la cantidad de la manera y en el momento adecuados puede ser una estrategia para que la piel quede más adherida a la musculatura y por ello presente un aspecto más marcado. Recuerda que todos los macronutrientes son necesarios en su justa medida y la importancia de una dieta equilibrada. Cada individuo tiene que valorar sus decisiones.

Lee más sobre carbohidratos y ejercicio para su distribución perfecta aquí.

Si llevando todos estos aspectos a rajatabla no podemos conseguir el aspecto deseado de nuestro abdomen… Hay que considerar que por la propia estructura que presentan los músculos de manera genética, es posible que nuestra musculatura no tenga ese “diseño” tan afortunado.

Ten en cuenta siempre, que por encima de todo está la salud y nada se debe interponer ante ella, por muy ambicioso que sea el objetivo. Déjate siempre asesorar por un especialista y respeta las decisiones que tome desde un punto de vista profesional.

Quiero un entrenamiento personalizado

Nacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva

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Galiana Legorburu