Ejercicios para fortalecer cuádriceps de los que no te debes olvidar

Ejercicios para fortalecer cuádriceps que no pueden faltar en tu rutina si quieres mejorar el aspecto y fuerza de tu tren inferior.

Si no quieres ganarte el mote de cruasán, y una peligrosa descompensación entre el tren superior e inferior, debes prestar atención a tus piernas y… ¡Sí! A tus cuádriceps.

(Aunque eso no quiera decir que no te pases por este artículo para conseguir un abdomen marcado)

“La musculatura del cuádriceps es una de las más grandes y potentes de todo nuestro cuerpo, y como su propio nombre indica, se compone de un total de cuatro músculos”, explica el entrenador personal Nacho Ortuño.

Junto con el glúteo, estos músculos son la pieza clave del miembro inferior, ya que están implicadas en la mayor parte de las actividades de la vida diaria.

¿Su principal función? Realizar una extensión de la rodilla, e incluso de colaborar en la flexión de cadera. “En la imagen, se puede ver cómo el diseño del cuádriceps es más abierto conforme va llegando a la zona de la rodilla, lo que nos indica que debe cumplir más funciones de las que en un principio se piensa”.

Y si también quieres endurecer glúteos, haz que los ejercicios sean efectivos.

Ejercicios para fortalecer cuádriceps: el gran porqué

“Su diseño está pensado para que controle también los movimientos que se puedan producir en el plano lateral. Es decir, que las rodilla se desplacen hacia varo o valgo (si las rodillas van hacia fuera o hacia dentro). Así pues, será necesario estimular esta musculatura desafiando esta función, no sólo la de extensión de rodilla”.

Por eso, los ejercicios como sentadilla, prensa o la máquina de “leg extensión” son muy efectivos para entrenarlos. Pero, aun así, también hay que buscar desafíos mayores mediante la combinación de otros planos de movimiento.

Las zancadas

Podemos encontrar diferentes variantes, a cada cual más interesante. Al realizar este tipo de ejercicios, vamos a encontrar un momento en el que tendremos un solo apoyo. Entonces, la articulación de la rodilla puede correr riesgo de moverse en el plano lateral para el que no está preparada.

Una vez aclarado este aspecto, vamos a realizar varios tipos de zancadas donde pondremos mucha atención al control de la rodilla, para que sobretodo no se desplace hacia dentro.

En la imagen podemos encontrar diferentes tipos, como zancadas hacia delante o hacia detrás, avanzando hacia delante como si camináramos, zancadas laterales, zancadas búlgaras y subidas a un escalón. “En todas ellas, jugamos a dar asimetría a las extremidades inferiores, con diferentes implicaciones musculares y ángulos de trabajo distintos”.

Desplante de cuádriceps

Por último, a modo de ejercicio complementario tenemos este movimiento donde incidimos mucho en el componente excéntrico. Y lo mejor es que conseguiremos una doble acción: los ejercicios excéntricos nos ayudarán a prevenir lesiones, y este en concreto, estimulará en parte el control de la flexión de la cadera.

Eso sí, hay unas precauciones que se deben tomar mientras te pones en marcha:

• Contraer bien el abdomen.
• No dejarse caer hacia atrás con rapidez ni en todo el rango de movimiento.
• Si fuera demasiado intenso y volver a la posición inicial nos costara mucho trabajo, podemos flexionar la cadera al final del movimiento y así reducir el brazo de palanca para que la subida sea menos agresiva.

Incluye de forma inteligente y con una adecuada progresión cada uno de estos ejercicios, recordando añadir siempre desafíos nuevos y desequilibrios.

¡Un truco! Añdiendo peso solo en un lateral del cuerpo, utilizando superficies inestables… ¡Pero siempre guardando una correcta higiene postural!

Quiero un entrenamiento personalizado

Nacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva

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Galiana Legorburu