Actividades para personas mayores con problemas de huesos

Problemas de huesos, algo muy común en las personas mayores pero que, sin embargo, puede combatirse a través del ejercicio físico.

Nos haremos mayores, ley natural. Pero muchas veces asociamos eso a envejecer sin calidad de vida, y no es cierto. Podemos tener una gran calidad de vida a través del ejercicio aún siendo mayores. De hecho es la recomendación que nos da la Organización Mundial de la Salud (OMS) y que cada vez tenemos más en cuenta.

Según un artículo publicado en la web de la OMS, “para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas y de ocio. Desplazamientos, actividades ocupacionales, tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias”.

Es decir, debemos programar actividad física dentro de su entorno, para que no sólo hagan ejercicio físico sino psicológico.

Podemos estar más o menos de acuerdo con esta recomendación de la OMS. Pero lo que si es cierto es que debemos tener un envejecimiento donde la actividad física diaria sea más que una ayuda y se convierta en algo cotidiano, común e innegociable.

La actividad física nos embarca en una mejora de la salud de manera exponencial. Recordemos que el ser humano está diseñado para moverse. Tanto es así que los cambios a nivel psicológico y cognitivo aumentan.

Combate los futuros problemas de huesos

“Una mente activa, en un cuerpo activo”

Un artículo publicado en la web de Neuroscience en 2009, coincide con diferentes investigaciones donde se plantea los efectos positivos de la actividad física en personas mayores, mejorando las habilidades cognitivas.

Gracias a estas investigaciones se ha sabido que los ancianos que están más físicamente activos tienden a tener más grande el hipocampo y una memoria espacial mejor que aquellas personas que no ralizan ningún tipo de actividad.

El hipocampo es una parte del cerebro situada en el lóbulo temporal, que forma parte del sistema límbico y participa en la memoria y la orientación espacial. Hasta un 40% de mejora en memoria espacial con respecto a otras personas, gracias a una buena forma física.

“La actividad física como prevención a padecer la osteoporosis”

Las personas con osteoporosis presentan un nivel de masa ósea reducida que sigue en disminución paulatinamente, provocando la debilidad del hueso, convirtiéndolo en frágil y susceptible a las fracturas.

Cuando estas personas realizan una actividad física con frecuencia se comprueba que se reduce la pérdida de masa ósea. Así como mejoran a nivel neuromuscular la coordinación, el equilibrio y los reflejos ante el riesgo de las caídas.

Los beneficios que tiene la actividad física en personas adultas mayores de 65 años son variados, mejorando la capacidad funcional y el estado cerebral. Podemos hacer ejercicios de casi todo tipo, siempre bajo unas condiciones de seguridad y de adecuación de la práctica y su progresión.

• Mejoran tanto la calidad del hueso, como la fuerza muscular, la elasticidad, el sistema inmunológico o la eficacia cardiorespiratoria.
• Aumenta la memoria, reduce el riesgo de padecer depresión, ansiedad o estrés.
• Reduce cualquier tipo de demencia en la vejez.
• Reduce hasta un 40% el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiorespiratoria.
• Mejora la composición corporal y con ello ayuda a controlar la tensión.
• Junto con una dieta saludable, reduce el riesgo de contraer diabetes del tipo II. Puedes leer más aquí sobre ejercicio y diabetes. 
• Disminuye las cifras de colesterol en sangre y grasa total del cuerpo.

Con todos estos beneficios, debemos tomárnosla muy en serio. Y no sólo para nosotros, sino para los mayores que nos rodean.

Debemos incentivar la práctica de actividad física ya que una población envejecida y con problemas de salud produce una desestabilización social incluso a niveles económicos. Aumentando el gasto en medicamentos. Esto es ya una realidad.

“Reduce el gasto en fármacos y aumenta nuestra calidad de vida”

Los mayores deben hacer actividad física, pero dentro de una serie de características o precauciones a la hora de plantearse un programa de ejercicio:

• Siempre hay que consultar a nuestro médico y que él nos derive a un especialista en actividad física y salud el cuál nos puede prescribir que tipo de ejercicio es el ideal para nuestra patología.
• Realizar siempre un buen calentamiento de manera progresiva, variándolo.
• Ideal que el ejercicio se practique en grupo, no sólo ejercitamos el cuerpo sino también las relaciones sociales, y eso aumenta la energía y autoestima.
• Hagamos descansos prolongados para recuperar la musculatura, ya que en estas edades la tonicidad muscular se adquiere mucho antes.
• No hay que llegar a la fatiga muscular, no es nuestro objetivo, y debemos desterrarlo de nuestras sesiones.
• Evitemos ejercicios de alta intensidad o que puedan ser un problema para la vista o el equilibrio.
• Siempre ideal por la mañana. Nunca a última hora de la tarde, ya que puede dificultarnos el sueño.
• Detengámos la actividad si nos encontramos fatigados o si algo no va bien.

Con estas claves, ya podemos plantear un programa de ejercicios para personas adultas mayores de 65 años, siempre bajo la supervisión de un profesional.

Si tenemos adultos con movilidad reducida, hay que hacer ejercicios de equilibrio como estos de forma muy sencilla, además de trabajarles los principales grupos musculares. Las personas con enfermedades cardiovasculares o de diabetes tendrán que controlar un poco más las intensidades del ejercicio. Consultando a su médico.

Quiero al mejor entrenador

 

Aarón Mendoza Quintana

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entrenador Personal

Máster en Coaching y Psicología Deportiva

Colegiado por el COLEF Canarias nº 53920

 

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Galiana Legorburu

Functional bag: Qué es y cómo introducirlo en tu entrenamiento

Functional Bag, ¿te suena? Seguro que habrás escuchado hablar o habrás visto en el gimnasio un saco con forma de tubo que te permite realizar gran variedad de ejercicios para trabajar todas las partes del cuerpo.

Al ser un saco lastrado (existen sacos de diferentes pesos) permite realizar ejercicios funcionales añadiendo una carga externa. Puede sustituir el uso de barras, discos, mancuernas… Con el ahorro en material y espacio que ocupa que esto supone.

El Functional Bag de Evergy es un complemento perfecto para tener en casa o en el gimnasio y poder realizar tus rutinas de entrenamiento más completas.

Lo que puedes hacer con un Functional Bag

Además de lo anterior, permite realizar los ejercicios en múltiples planos, utilizar diferentes agarres… Permitiendo ejercicios con un alto grado de funcionalidad y mayor implicación de la musculatura.

Forma parte del material indispensable de mis entrenamientos por su gran versatilidad y los múltiples usos que tiene. Se pueden realizar sesiones únicamente con el Functional Bag de Evergy y trabajar el cuerpo de manera completa.

No trabajamos un músculo de forma aislada, si no que coordinamos el movimiento de diferente musculatura para que el entrenamiento sea de mayor calidad y obtener un mayor beneficio. No solo físico si no también de tiempo (porque con el mismo movimiento podemos trabajar más partes corporales).

Hay que tener en cuenta también el peso del Functional Bag, en función del tipo de ejercicio que queramos realizar, de nuestro estado físico, de la intensidad del ejercicio… Debemos utilizar un saco con un peso u otro.

Entrenamiento con Functional Bag

Es importante, por otro lado, que la realización técnica de los ejercicios sea perfecta para poder realizar las sesiones de entrenamiento de forma segura y sin riesgo de sufrir una lesión. Por este motivo, asesorarte con un profesional cualificado si tienes dudas sobre cómo debes realizar un ejercicio es un consejo que nunca debemos pasar por alto.

Para realizar los ejercicios hay que tener presente que el cuerpo tiene que estar en equilibrio antes de realizar el movimiento. Que, a su vez, debe ser controlado en todo el recorrido. Para estabilizar el cuerpo seguramente tendrás que activar tanto el core como los glúteos en la mayoría de los movimientos (musculatura estabilizadora).

Ejercicios

He dividido los ejercicios en tres bloques, según la musculatura principal que trabajamos: tren superior, core y tren inferior.

Tren superior

• Lanzamiento sobre pecho
• Press encima la cabeza con rodilla en el suelo
• Flexión de codo
• Remo

También puedes trabajar el tren superior con bandas elásticas.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Core

• Diagonal hacia arriba
• Diagonal hacia abajo
• Puente
• Puente sobre 1 pierna

Y además, fortalece tu core y consigue resultados con el balón medicinal.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tren inferior

• Squat
• Lunge + Press
• Salto por encima
• Peso muerto sobre 1 pierna

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Espero que estos ejercicios te sirvan para poder mejorar tu entrenamiento. Y recuerda en caso que tengas alguna duda consulta con un profesional.

Quiero ponerme en contacto con un entrenador

Oriol García

Entrenador Personal

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Galiana Legorburu

Agilidad: entrenamiento para volver a sentirte ágil

La agilidad también hay que trabajarla, y más si llevas un tiempo sin hacer ejercicio. Sigue estos consejos y volverás a sentirte ágil.

Todo un mes de vacaciones y tumbado en la playa o en el sofá, por muy merecido que te lo tengas, trae consecuencias. ¿Quieres volver a sentirte ágil después de estar tiempo sin entrenar? Toma nota.

Hay varias cosas que puedes hacer para recuperar tu agilidad y no solo es entrenar. La agilidad es la combinación de varias capacidades como el equilibrio, la fuerza, la flexibilidad y la coordinación.

Por todo ello, tu entrenamiento empieza desde que te levantas. Debes de tener hábitos saludables todo el día para conseguir tu objetivo de forma mucho más efectiva que si solo quieres entrenar en tu gimnasio.

La agilidad va más allá del entrenamiento

Nada más levantarte

Ponte la alarma 10 minutos antes de lo habitual. Toca estirar. Dedica estos 10 minutos a realizar una sencilla tabla de estiramientos, como estos estiramientos para el torso. 

En tan solo unas semanas notarás como tu cuerpo es más flexible, te mueves con más facilidad y además te sentirás mejor contigo mismo desde primera hora de la mañana.

Toma un desayuno ligero y saludable

Empezar el día comiendo de manera saludable te ayudará a sentirte mejor. Toma alimentos de origen natural y acompañados de una fuente de proteínas.

Si vas a hacer ejercicio a primera hora no te olvides de añadir algún hidrato de absorción rápida, como un plátano, miel o mermeladas naturales…

Muévete

Tanto como puedas. Si puedes salir a caminar o correr a primera hora genial. Si no puedes, intenta desplazarte caminando, aparcar más lejos, subir y bajar utilizando las escaleras…

Son pequeños detalles que te ayudarán a sentirte mejor, pero si lo que buscas es ser realmente ágil, nos toca buscar al menos una hora al día para trabajar tu fuerza y tu movilidad.

Puedes probar con este circuito de crossfit. 

Entrenamiento para ganar agilidad

La mejor manera de empezar es entrenar días alternos tu movilidad y core y otro día tú fuerza. Cuando te sientas capaz intenta unificar las dos, y si no sabes cómo, pregunta a un profesional.

Fuerza

Céntrate en ejercicios que requieran mover todo tu cuerpo, o tantos grupos musculares como sea posible. Tienes que mover tu cuerpo, no maquinas guiadas en las que trabajas sentado, es importante.

Te propongo una sencilla tabla para la que únicamente necesitas una barra.

Realiza 30 segundos de cada ejercicio descansando entre 30 y 60’’ entre cada uno de ellos.

1 – Flexiones

2 – Lunge o zancada

3 – Jumping-Jacks

4 – *Dominada

5 – Sentadilla

6 – Plancha abdominal

Completa entre 3 y 6 vueltas dependiendo de tu nivel físico, y si te parece sencillo recude los tiempos de descanso.

*Si no puedes hacer dominadas utiliza un banco, un cajón o una banda elástica para apoyar los pies y ayudarte.

Con esta sencilla tabla mejorarás tu fuerza, que es la base del resto de tus capacidades, y junto con tus estiramientos diarios ya estas más cerca de ser tu versión más ágil.

Movilidad y core

¿Has probado el animal flow? Se trata de imitar tus movimientos más ancestrales y naturales.

Prueba algunas de estas 3 posiciones que incluyen desplazarse en cuadrupedia, o realizar movimientos de elasticidad siempre con tu propio peso para aprender a controlar tu cuerpo y devolverle toda su funcionalidad.

Fíjate en las imágenes e intenta imitar las posturas, siempre de manera controlada e intentando llegar de una posición a la otra. Trabaja periodos cortos de unos 20-30 segundos al principio y ya lo irás complicando.

El más fácil, solo debes desplazarte así

Se complica la cosa

Ponte a prueba

Quiero ponerme en contacto con un entrenador

Aitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza.

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Galiana Legorburu

Diferencia entre entrenar y hacer crossfit

Hablar de entrenar y hacer Crossfit no es lo mismo. Pero ¿realmente sabes por qué? Te explicamos las diferencias que hay entre ambos.

La diferencia entre entrenar y hacer crossfit

A pesar de que entrenar y hacer crossfit puedan parecer lo mismo, son dos disciplinas muy diferentes.

De hecho, entrenar es prepararse en el desarrollo de una actividad, especialmente en la práctica de un deporte.

En ese sentido, el entrenamiento está cada vez más presente en la vida cotidiana de las personas con distintos objetivos: salud, estética, rendimiento…

Es más, ya no es necesario contar con un gimnasio para mantenerse en forma.

Además, dentro del entrenamiento hay múltiples opciones a nuestro alcance, como pueden ser el entrenamiento funcional y el Crossfit, dos disciplinas muy en alza actualmente.

Entrenar y hacer Crossfit: el entrenamiento funcional

Por definición, el entrenamiento funcional es aquel que se realiza con un propósito concreto. A menudo integra una gran diversidad de ejercicios y trabaja la fuerza y la condición física global de la persona.

Por tanto, siguiendo esta definición, todo entrenamiento debería ser funcional.

Además, el concepto de entrenamiento funcional integra el trabajo de todo el cuerpo y no un grupo aislado de músculos.

De esta manera, es un entrenamiento donde predominan los ejercicios multiarticulares y donde se desarrolla la fuerza funcional. Es decir, es un entrenamiento que se utiliza en todos los deportes y en la vida cotidiana.

El temido sobreentrenamiento: todo lo que debes saber

Por otro lado, el entrenamiento funcional debe mejorar las cualidades físicas de la persona, que deben transmitirse a la vida cotidiana o a la práctica deportiva.

De hecho, se trata de un entrenamiento que busca aumentar la fuerza del músculo y no necesariamente su tamaño. Sin olvidarnos de los factores neuronales, como la capacidad del sistema nervioso para reclutar unidades motoras y la coordinación.

De esta manera, con un entrenamiento funcional podemos tanto mejorar el rendimiento de un deportista de alto nivel como mejorar la movilidad de un anciano haciéndole independiente.

Finalmente, en el entrenamiento funcional se usan materiales como fitballs, bosu, TRX o pesas kettlebell. No obstante, no todo el entrenamiento que utilice este material tiene por qué ser funcional.

Por todo ello, cualquier persona puede practicar un entrenamiento funcional, porque se adaptará a su nivel y sus capacidades. No es una disciplina que tenga por objetivo la intensidad.

Entrenar y hacer Crossfit: un nuevo estilo de vida en el box

En cuanto al Crossfit, es un entrenamiento funcional de base. De hecho, con él se trabajan todos los grupos musculares.

Además, tiene un objetivo concreto transmisible a la vida cotidiana o al deporte y utiliza gestos naturales del ser humano como saltar, tirar, empujar, agacharse.

La principal diferencia entre entrenar y hacer Crossfit la encontramos en la intensidad y en la necesidad de una técnica depurada para prevenir lesiones durante la práctica.

Y no es de extrañar si tenemos en cuenta que el Crossfit integra ejercicios de halterofilia, atletismo y gimnasia. Pero no solo eso, ya que tiene un marcado carácter competitivo, tanto con uno mismo como con los demás.

Por ello es muy importante que la persona domine la técnica de dichos ejercicios para no exponerse a posibles lesiones resultantes de la alta intensidad de la actividad.

No obstante, se trata de una práctica que aporta múltiples beneficios al organismo si se realiza correctamente y bajo la supervisión de profesionales cualificados. Al fin y al cabo, como toda actividad física practicada a cierta intensidad, supone un riesgo.

Y ahora que sabes la diferencia entre entrenar y hacer Crossfit: ¿cuál eliges?

Dependerá de  tu condición física, de tus objetivos y de tus necesidades. Cuenta siempre con un experto para aconsejarte.

Quiero ponerme en forma

Sanfit Toledo

Sandra González

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Máster en Actividad Física y Salud

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Lara

Entrenamiento de 20 minutos para tonificar con electroestimulación

Entrenamiento de 20 minutos, rápido, efectivo y, además, ¡muy adictivo! Si aún no has probado los beneficios de la electroestimulación, este es el momento de hacerlo.

Seguro que más de una vez te has parado frente a un centro de electroestimulación y has pensado… ¿Servirá para algo? Y es que piensas que un entrenamiento de 20 minutos no puede ser tan eficaz como uno de 40.

Sin embargo, cada vez es más común escuchar a los entrenadores hablar de intensidad, y no de cantidad de tiempo entrenando. Es decir, que no depende tanto del cuánto, sino del cómo. Y eso es algo que, por ejemplo, defiende el entrenamiento EMS.

Mediante el estímulo extra que ofrece la electroestimulación, se recluta un mayor número de fibras musculares, ayudando al desarrollo y fortalecimiento de la musculatura. Algunas marcas, como Wiemspro, ofrecen además la posibilidad de hacerlo al aire libre.

Entrenamiento de 20 minutos

Debes completar tres rondas de:

Sentadillas

Flexiona las rodillas con la espalda recta hacia abajo y el abdomen contraído. Estas no deben sobrepasar la punta de los pies.

12 repeticiones.

Flexiones

Túmbate en el suelo apoyando la punta de los pies y las palmas de las manos, con la espalda recta y los pies juntos. Después, flexiona los brazos hasta que el pecho se acerque lo más posible al suelo, sin curvar la espalda en ningún momento.

12 repeticiones.

Plancha

Con los codos y las puntas de los pies apoyados en el suelo, pon la espalda neutra y mantén la posición con el abdomen.

1 minuto.

Estos son algunos ejercicios más de abdominales con electroestimulación que puedes probar. 

Remo

Para hacer este ejercicio, debes inclinar el pecho hacia adelante formando un ángulo de unos 45º con la cadera.  Agarra la barra guardando el ancho de los hombros y elévala hasta que toque la parte inferior del pecho. Es importante mantener la columna vertebral recta y las rodillas ligeramente flexionadas.

10 repeticiones.

Carrera en el sitio

1 minuto.

Además, con otros 20 minutos, puedes hacer estos ejercicios para quemar grasa. 

Y no te olvides de que para ver resultados (sea o no con electroestimulación), necesitas unos hábitos de vida saludables, así como una alimentación adecuada. También debes saber que un entrenador personal te ayudará a que llegues más rápido a la meta. ¡No esperes más!

Quiero probar la electroestimulacuión

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Galiana Legorburu

Tres errores de técnica que te pueden costar una lesión

Errores de técnica que no solo te impedirán conseguir tus objetivos, sino que también acabarán por producirte lesiones y problemas en tus articulaciones.

Es de sobra sabido lo importante que es una adecuada técnica para la correcta ejecución de los ejercicios de fuerza. A pesar de ello, no siempre se atiende a una buena higiene postural y respeto de los rangos articulares correctos.

Tanto la espalda como el hombro y las rodillas, son las dos regiones más afectadas por la incorrecta técnica de los ejercicios. Los tres movimientos más destacables por su potencial lesivo y por su frecuencia que no se realizan adecuadamente son los siguientes.

Errores de técnica más frecuentes

La retracción escapular

Consiste en juntar las escápulas entre sí, como si quisiéramos atrapar algún objeto estrecho con ellas. Manteniendo esta posición, vamos a conseguir que el hombro realice mejor su función en ejercicios de empuje (como press banca).

Por otro lado, la articulación debe situarse correctamente en los ejercicios de tracción (como remos), donde al final del movimiento es habitual ver cómo los hombros se adelantan de su posición. Comprometiendo la integridad de las estructuras de la parte posterior del hombro.

De lo contrario, podremos sufrir molestias tras la repetición consecutiva de las acciones. Lo que llevaría a futuras lesiones que pueden acarrear mayores problemas incluso hacer cesar nuestro entrenamiento por un tiempo.

La anteversión pélvica

Consiste en movilizar la pelvis de manera que active la musculatura lumbar, manteniendo con ello la curvatura natural de esta zona. Para ello, activaremos selectivamente la musculatura lumbar, realizando un movimiento como de sacar el glúteo hacia fuera.

Lo aplicaremos en todos los ejercicios que impliquen una flexión de cadera (como sentadillas, peso muerto), donde a medida que vamos realizando esta flexión, la musculatura isquiosural nos podrá limitar hasta dónde tenemos que descender. Sintiendo el equivalente a un estiramiento de esta musculatura si lo estamos realizando correctamente.

Si no respetamos esta pauta, tanto durante el ejercicio como en nuestras acciones de la vida diaria, estaremos ofendiendo a nuestra espalda con movimientos que se traducirán en dolores de espalda. E incluso futuros daños en los discos intervertebrales.

Estos son los 40 artículos más divulgados sobre el dolor de espalda. 

Alineación de rodillas

Como su propio nombre indica, se trata de llevar alineadas las rodillas respecto a la cadera y al tobillo. Generalmente controlaremos este movimiento con los rotadores externos de cadera, ya que la rodilla por lo general tiene la tendencia a dirigirse hacia dentro.

Especialmente en el género femenino por la disposición y dimensiones de su pelvis. Si se produce este movimiento, generalmente será por el déficit de fuerza de los rotadores externos de la cadera.

Sobre todo cuando entrenamos con cargas pesadas y cercanas a la fatiga. Asimismo, también por falta de flexibilidad en el tobillo podremos encontrar que la rodilla no le queda espacio para moverse y lo encuentra en esta dirección.

Al producirse este movimiento, pondremos en peligro principalmente al famoso ligamento cruzado anterior de la rodilla y el lateral interno, así como el menisco lateral externo.

Y además, para evitar lesiones, aprende cómo y cuándo entrenar los rotadores en este artículo.

Quiero un entrenamiento efectivo

Nacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva

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Galiana Legorburu

Piragüismo y musculatura, lo que debes saber

Piragüismo y musculatura están unidos. Y no es de extrañar sabiendo que con su práctica desarrollaremos muchas cualidades físicas. ¿Quieres saber cuáles?

Piragüismo y musculatura: el combo perfecto

El piragüismo es una disciplina que requiere de fuerza, de velocidad, de resistencia cardiovascular y de resistencia muscular. Así como de coordinación dinámica general y de coordinación intramuscular, etc.

Además, y aunque desde fuera veamos solamente unos brazos moviéndose, por dentro se suceden multitud de contracciones musculares. Gracias a ellas no solo conseguimos una ejecución eficaz del gesto sino desplazarnos a la mayor velocidad posible.

Como vemos, es un deporte muy completo que requiere el entrenamiento de muchas cualidades físicas. Por ese motivo, no es de extrañar que el piragüismo y la musculatura vayan de la mano.

Cómo se trabaja la musculatura con el piragüismo

Ya hemos mencionado que no podemos hablar de piragüismo y  musculatura por separado. De hecho, aunque desde fuera no veamos su movimiento, los músculos están en constante trabajo.

A través de la contracción eficaz de los músculos de las piernas, de los paravertebrales, de los lumbares, de los abdominales y del resto de músculos que componen nuestro core, se conseguirá la estabilización necesaria. De esta manera, podremos permanecer y desplazarnos en la piragua.

En ese sentido, un buen entrenamiento de abdomen nos ayudará a fortalecer nuestro six pack.

Por otro lado, todas las articulaciones del tren superior estarán presentes trabajando en sinergia en cada palada. Así conseguiremos transmitir la máxima fuerza y potencia posibles a la vez que nos desplazaremos de forma más  veloz y eficaz.

De este modo, trabajarán los músculos del antebrazo, ya que estos sujetarán uno de los extremos de la pala a lo largo de todo el movimiento o recorrido.

Además, también hacemos uso de nuestro codo flexionándolo y extendiéndolo constantemente ya que jamás llevaremos los brazos estirados al completo.

En ese sentido, los principales encargados de flexionar y extender los codos son los bíceps y los tríceps, por lo que también serán partícipes de la acción.

¿Haces piragüismo? No te pierdas estos ejercicios de bíceps con mancuernas

Piragüismo y musculatura: los músculos olvidados

Siguiendo con este análisis anatómico, no podemos dejar de mencionar los hombros.

Sin duda alguna, los diferentes movimientos a la hora de remar harán que se activen tanto los músculos que rodean la articulación del hombro. Sin olvidarnos de los pectorales y los dorsales, así como el resto de músculos de la espalda.

Además, es importante recordar que son movimientos que realizamos muchas veces a lo largo del día. O, en otras palabras: todos esos músculos estarán expuestos a un gran desgaste y riesgo de lesión.

Por ese motivo, indistintamente del nivel que tengas como piragüista, debes fortalecer todas las estructuras tanto musculares como articulares implicadas.

Solo así conseguiremos que la práctica del piragüismo y la musculatura de nuestro cuerpo estén en equilibro.

Así pues, disfruta de la piragua pero, como siempre, hazlo de forma inteligente: con un buen plan. De esta manera no solo mejorarás sino que además minimizarás los posibles riesgos de lesión.

Quiero ponerme en forma

Centro Enthrena 

Óscar Rubio

Entrenador personal

Preparador de pruebas físicas

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Lara