La rutina definitiva para tonificar piernas con Gym Ball

La gym ball es un material que cada vez es más utilizado en el ámbito de la actividad física, ¿sabes por qué, y qué beneficios puedes obtener de ella?

Tanto para la realización de una gran cantidad de actividades dirigidas, como para la prevención y preparación física en deportes, su uso es más que recomendado.

Aquí tienes algunos ejercicios anti-lesiones que también deberías conocer.

La gym ball nos ayuda a mejorar la coordinación intramuscular y la propiocepción.

La pelota actúa como una base inestable, favoreciendo la activación de más fibras musculares. Sobre todo de los grupos musculares estabilizadores de nuestras articulaciones. De esta manera, previene cualquier tipo de lesión.

Además, al tener que mantener el equilibrio mientras realizamos los ejercicios forzamos nuestros músculos a trabajar con más exigencia.

¿Quieres unas piernas de acero? La gym ball puede ayudarte a conseguirlo

Elevación de cadera o Hip Thrust

Apoya las escápulas sobre la gym ball, con la cadera y los glúteos relajados y abajo.

Eleva la cadera hasta que tu cuerpo dibuje una línea recta, desde tus hombros a tus rodillas, antes de volver a la posición de inicio.

Curl de isquiotibiales

Empezamos el ejercicio tumbados boca arriba, con los pies sobre la gym ball, manteniendo las piernas extendidas y la pelvis elevada.

Desde el pecho hasta los pies el cuerpo forme una línea recta. Comenzamos el movimiento flexionando las rodillas y llevando los talones a los glúteos.

Plancha del escalador

 

Colócate en posición de plancha situando los codos y antebrazos en la gym ball. Manteniendo esta posición llevamos una rodilla al pecho y la volvemos a su posición inicial cambiando de cada vez de pierna.

Extensiones de cuádriceps

El ejercicio se inicia tumbados boca abajo, con los pies en la pelota suiza y los brazos extendidos en el suelo.

Con las rodillas flexionadas y la pelota cercana a los glúteos comienza el movimiento.

Extiende las piernas llevando la cintura hacia arriba hasta realizar un ángulo de 90º con tu cadera.

Elevación de glúteos

Este es un intenso ejercicio para tonificar los músculos extensores de la cadera, principalmente, isquiotibiales y glúteo mayor.

La posición de partida del ejercicio es boca arriba, con una flexión de 90º de la cadera y un apoyo de los pies sobre la pelota.

A partir de esta posición realizada una extensión de cadera elevando el glúteo a la vez que se mantiene una correcta posición de la columna lumbar.

No te pierdas esta rutina con los mejores ejercicios para glúteos (sin cargas).

Ejercicio isométrico de rodillas

Propiocepción sobre gym ball

Por último, para trabajar la propiocepción, sube a la gym ball y quédate de rodillas encima de ella.

• Mantén el equilibrio durante 40 segundos.
• Coloca tu espalda recta y ayúdate con los brazos a estabilizarte.
• Si lo consigues fácilmente sujeta una pelota con las manos, lánzala al aire y vuélvela a coger.

Con este ejercicio incidimos en el equilibrio de nuestro cuerpo además de fortalecer nuestras piernas de manera isométrica.

En ellos, además de trabajar el músculo principal, trabajamos los grupos musculares asociados a la estabilización de las articulaciones que participan en el movimiento.

Trabajar con la gym ball hace que nuestros entrenamientos sean más completos e intensos dedicándole menos tiempo.

Realizando 3-4 series de 30 segundos por ejercicio, con un descanso de 40 segundos entre ejercicios y de minuto y medio entre series, tendremos una sesión corta, intensa y muy completa para fortalecer nuestras piernas.

Que la gym ball se adapte a ti, y no al revés

No olvides que para elegir la gym ball adecuada tenemos que tener en cuenta nuestra altura. Para ello existen tres tamaños diferentes:

• Si mides entre 1,50m y 1,65m debes escoger una gym ball de 55cm de diámetro.
• Entre 1,65m y 1,85cm debes escoger una gym ball de 65cm de diámetro.
• Más de 1,85cm debes escoger una gym ball de 75cm de diámetro.

En el catálogo de Evergy puedes encontrar todas estas medidas, de diferentes materiales y colores para que se ajusten totalmente a ti.

Ten en cuenta que es primordial que tus sesiones con  gym ball estén adaptadas a ti.

No solo para prevenir lesiones, sino para progresar más adecuadamente en tus entrenamientos.

Para ello contacta con un buen profesional del entrenamiento personal y preocúpate solo de disfrutar.

Puedes contactar con el mejor entrenador aquí

 

Conoce al entrenador

Antonio Parras Pavia

Grado Universitario en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Personal Trainer EQF Level 4

Máster de Profesor en Educación Secundaria: Educación Física

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Galiana Legorburu

Prueba otra forma de entrenar el core con una fluiball

Una fluiball no es un material que suelas ver en los gimnasios. Es novedoso y muy, pero que muy útil en tus entrenamientos. Sobre todo en los de core.

Muchos de vosotros seguramente os restéis preguntando qué es una fluiball. Y con razón, porque aún no se trata de un material generalizado en los gimnasios.

Pues bien, es una pelota con un recubrimiento de goma elástica y flexible que en su interior contiene un líquido que aproximadamente ocupa el 50% del volumen total de dicha pelota.

Esta característica es la que la diferencia de las pelotas medicinales tradicionales con las que hemos trabajado a lo largo de todos estos años.

Con las fluiball podemos hacer el mismo trabajo:

• Ejercicios para mejorar nuestra fuerza del CORE
• Multilanzamientos para mejorar nuestra potencia en el tren superior
• Ejercicios funcionales  en los que queramos añadir un lastre para aumentar su dificultad, entre otros.

Pero recuerda que un entrenador personal te acercará a tu objetivo.

Una fluiball para dominarlos a todos

Gracias a este líquido contenido en la pelota, las fluiball nos ofrecen una inestabilidad extra que nos hará poner énfasis en el trabajo del CORE en cualquiera de los ejercicios.

Entre todos los ejercicios que podríamos trabajar con ellas, los que nos pondrán más a prueba nuestro trabajo del CORE serán…

Flexión de tronco

El ejercicio de toda la vida para trabajar la zona abdominal.

Tumbados en el suelo en decúbito supino (boca arriba) con la cadera flexionada, rodillas flexionadas, planta de los pies tocando el suelo.

También podemos flexionar un poco más la cadera y que los pies queden colgando y el tronco tocando el suelo. Sobre todo si notáis alguna molestia en la zona lumbar cuando ejecutáis el ejercicio.

Agarramos la fluiball con las manos y realizamos una flexión de tronco, iniciando el recorrido con los hombros totalmente flexionados y paralelos al suelo y con los codos ligeramente flexionados.

Debemos realizar la flexión a una velocidad controlada y evitar tirones. Así como no subir más de la cuenta, ya que si no estaremos realizando también una flexión de cadera.

Por otro lado,  hay que subir brazos y tronco al mismo tiempo, de manera que el ángulo de flexión de hombros y codos sea el mismo en todo el recorrido.

Torsiones en decúbito supino con tronco y cadera flexionados

Nos tumbamos en el suelo en decúbito supino (boca arriba) con la cadera ligeramente más flexionada que en la flexión de tronco. Las rodillas flexionadas, planta de los pies en el aire y todo el tronco tocando el suelo.

Agarramos la fluiball con las manos y la situamos por encima de nuestro pecho, manteniendo el tronco ligeramente flexionado, realizamos una torsión de nuestro cuerpo llevando la fluiball a un lado y otro de manera alterna.

Flexión lateral de tronco

Tumbados en el suelo en decúbito lateral (de costado) con las piernas colocadas como en la imagen, agarramos la fluiball con toda la mano. Con el brazo totalmente estirado, realizamos una flexión lateral del tronco.

Es importante también mantener el cuello totalmente recto y no acompañar el movimiento con una flexión lateral de este.

Otra de las ventajas que nos ofrecen es que son mucho más fáciles de coger y agarrar que los balones medicinales. Esto se debe a su recubrimiento de goma más flexible, como las que nos ofrece Evergy y su gran variedad de pesos de Fluiball.

En cuanto al trabajo de multilanzamientos, gracias a sus características, las fluiball amortiguan mucho más los impactos contra el suelo y paredes. Evitando así el problema de las pelotas medicinales que rebotan en exceso.

Este tipo de trabajo también podemos realizarlo por parejas, y que el compañero reciba el lanzamiento del otro. Una forma ideal de añadir un trabajo excéntrico y acentuado del CORE.

Iván Tamarit

Entrenador personal certificado por la NSCA (national strength and conditioning association)

Atleta velocista

Instructor de fútbol base licencia UEFA B.

Experiencia en programas de musculación y alto rendimiento.

Monitor de pilates, tonificación y GAP en Global Padel.

 

Me adapto a tus horarios y objetivos.

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Galiana Legorburu

Estos son los mejores ejercicios anti-lesiones

Ejercicios anti-lesiones que necesitas conocer para poder conseguir tus objetivos sin riesgos. Bueno, en realidad, para poderlos conseguir, a secas…

Normalmente las lesiones vienen por falta de estabilidad en determinadas zonas. A no ser que sean lesiones traumáticas por un golpe que daña la estructura corporal.

De cualquier manera, además de los objetivos estéticos, conseguir una movilidad óptima acorde a nuestras necesidades y una estabilidad correcta es clave para la salud.

Nos permitirá ser más eficaces y evitar las lesiones. Y no os olvidéis de pasaros por el artículo de ejercicios complementarios para completar esta información.

Ejercicios anti-lesiones: tobillos

El tobillo en zona de lesiones muy habitual normalmente por esguinces, estos los reduciremos con ejercicios monopodales que nos harán más fuertes desde pata coja.

MONOPODALES

1. Sentadilla Monopodal

Realizamos una sentadilla a un pie en el que flexionamos rodilla y cadera levemente para extender al máximo subiendo al máximo también la rodilla contraria. La pierna de apoyo queda extendida en su totalidad y debemos notar activación de Glúteo Medio.

2. Sentadilla Monopodal tocando suelo

Ejercicio en el que el objetivo es realizar bajada hacia el suelo para subir a la posición inicial similar al anterior ejercicio. En este trataremos de estirar al máximo pierna de atrás en el momento que bajamos buscando el suelo.

3. Paso Lateral Monopodal

En este caso dede posición inicial de la foto hacemos un paso lateral y volvemos a la posición. Son ejercicios técnicamente exigentes y que con la práctica nos harán mejorar estabilidad del tobillo, la rodilla o la cadera.

Podemos hacerlos con un implemento tipo una pesa rusa, una mancuerna, etc cuando los controlemos sin carga.

En este vídeo podéis verme haciendo los ejercicios y alguna variante más donde lo podéis aprender de forma más clara.

SUELO

El suelo es nuestro gran amigo para entrenar. En él trabajaremos con nuestro propio peso y buscaremos mejorar la estabilidad a partir de movimientos donde inicialmente no intervendrán implementos.

Esto hace que sea un medio bastante seguro para entrenar de forma saludable y eficiente.

4. Cuadrupédia estirando brazo y pierna contraria.

Con este ejercicio mejoraremos la postura de la espalda, la flexo-extensión de cadera y en consecuencia seremos más eficientes para realizar cualquier movimiento cotidiano o deportivo.

Se trata de mantener posición de cuadrupedia como se ve en la imagen y estirar brazo y pierna contraria. Manteniendo los dos paralelos al suelo, ritmo suave con la opción de mantener posición arriba 5 segundos para variar el trabajo a “isométrico”.

5. Planchas

Excelente ejercicios para fortalecer CORE ganando fuerza y estabilidad en la zona central del cuerpo. Sólo debes mantener la posición de la imagen. Puedes probar a hacer 3 o 4 series de 30” para empezar.

¿Cómo los entreno?

Puedes probar a hacer un circuito de estos ejercicios haciendo 10 repeticiones de cada uno cambiando directamente de uno a otro sin descanso.

3 vueltas para empezar estaría bien, pudiendo descansar 1´entre vueltas. También puedes probar este entrenamiento fullbody para avanzados. 

Contacta con un entrenador personal

Raúl Gómez Gálvez

@BeFreeTrainingSportClinic en redes sociales

Dudas y Consultas

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Galiana Legorburu

4 tips para tener éxito al hacer rutinas tábata

Rutinas tábata que terminarás con éxito si tienes en cuenta estos sencillos consejos… Si estás pensando en hacerlas, ¡toma nota!

Pero antes, veamos qué es una rutina tábata y de qué sirven.

Rutinas tábata

Tabata es un protocolo de entrenamiento que consiste en intervalos cortos de alta intensidad, desarrollado por el profesor japonés Dr. Izumi Tabata.

Puedes encontrarlo en Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.

La fórmula básica del protocolo tábata es realizar  intervalos cortos y super intensos de 20 segundos seguido de descansos de 10 segundos.

Estos intervalos se deben repetir entre 6 y 8 veces, sumando un total de 4 minutos en total.

Además de ser cortas y divertidas, las rutinas tábata pueden ser realmente beneficiosas para tu rendimiento deportivo.

Las investigaciones han demostrado que hacer un programa de entrenamiento que incluya Tábata, puede ayudarte a:

MEJORAR TU V02MAX

Cómo tus músculos necesitan de oxígeno para trabajar correctamente, cuanto mayor sea tu  VO2max, mayor será tu capacidad de realizar ejercicios intensos durante más tiempo.

Las pruebas realizadas por el Dr. Tabata demostraron que sus rutinas, pueden ayudarte a mejorarlo.

Claro que estas mejoras no serán infinitas (el vo2max tiene limitantes genéticos), pero puede ser realmente efectivo para corredores que no hace mucho que corren.

MEJORAR TU CAPACIDAD ANAERÓBICA

Aunque pocos lo saben, los estudios del Dr. Tabata demostraron que sus rutinas pueden generar mejoras del 28% en tu capacidad anaeróbica, pero ¿de qué sirve esto?

La capacidad anaeróbica es la cantidad de energía que se obtiene de los sistemas de energía anaeróbicos.

Básicamente es la capacidad que te permite realizar ejercicios cortos pero intensos.

Cuanto mejores sean los sistemas combinados de energía anaeróbica en la utilización de la energía y la recuperación, mayor será la intensidad de ejercicio que se puede mantener.

VAS A QUEMAR MÁS CALORÍAS

Cuando entrenamos, quemamos calorías. Eso ya lo sabes.

Lo que quizás no sepas es que cuando realizas entrenamientos de intensidad logras quemar más calorías después de correr.

Aunque las rutinas tábata son cortas y no vas a quemar tantas calorías mientras haces las rutinas, el gran beneficio es que vas a seguir quemando calorías al terminar de entrenar.

El Dr. Tabata ha comentado al diario The Guardian, que han realizado estudios que demuestran que el protocolo  podría quemar un extra de 150 calorías en las 12 horas posteriores a su realización.

TRUCO EXTRA

Una buena forma de aumentar aún más el gasto calórico, será mediante el consumo de alimentos o bebidas termogénicas.

Sin dudas, una excelente opción dentro de estas últimas es el té verde, ya que te permitirá sentirte liviano, quemar calorías extras y encima rendir un poco más.

Dicho esto, veamos los 4 tips para tener éxito al hacer tabata

NECESITAS 4 SEMANAS

Según la investigación original del Dr. Tabata los principales beneficios de su protocolo se observaron tras 4 semanas de entrenamientos.

Es decir, no creas que haciendo tábata una vez, lograrás grandes beneficios en tu cuerpo.

Un entrenador personal te acercará a tu objetivo.

LA INTENSIDAD ES CLAVE

Aunque muchas personas llaman rutina tabata a cualquier combinación de 20 segundos entrenando y 10 descansando… Lo cierto es que para haya Tábata, deberás entrenar realmente duro e intenso en los 20 segundos.

De hecho, la investigación original contemplaba intervalos de 20 segundos a máximo esfuerzo.

¿Qué quiere decir esto? Si vas a hacer tábata corriendo, deberás correr 20 segundos a tu ritmo más rápido! Deberá ser un esprint a toda máquina.

Si vas  a hacer bicicleta o vas a nadar, también deberás hacerlo a máxima intensidad. El objetivo será elevar tus latidos a valores cercanos a tu frecuencia cardíaca máxima.

MÁS DE UN ENTRENAMIENTO SEMANAL

Ya te dijimos que debes hacer 4 semanas de Tabata para aprovechar sus beneficios, ahora toca hablar de la frecuencia.

En la investigación original, el protocolo contemplaba 5 entrenamientos semanales con intervalos intensos.

Es decir, no esperes granes beneficios si haces Tábata solo una vez a la semana.

NO TE EXCEDAS EN LAS PAUSAS

Como vas a tener que trabajar con una intensidad muy elevada durante los 20 segundos, es normal que inconscientemente desees tomarte algunos segundos extras de descanso.

Recuerda: cada 20 segundos intensos, solo deberás descansar durante 10 segundos! Sino no estás haciendo TÁBATA!

Para evitar caer en la tentación de excederte en las pausas, te recomendamos que instales en tu móvil alguna aplicación de intervalos tabata o utilices algún video como este:

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Galiana Legorburu

Ejercicios cardiovasculares para quemar grasa que deberías conocer

Ejercicios cardiovasculares perfectos para quemar grasa, calorías, y conseguir tus objetivos. ¿Quieres encontrar una alternativa a la elíptica? Pues no te pierdas este artículo.

Una de las preguntas que suelen plantearse a la hora de quemar grasa es qué ejercicios cardiovasculares realizar para tener una mayor efectividad.

Por eso te proponemos unos ejercicios globales con los que completar tu entrenamiento de fuerza.

Incrementarás el gasto energético alternando la fuerza y la resistencia cardiovascular.

De hecho, todo esto es lo que puedes conseguir añadiendo ejercicios aeróbicos entre series. 

Ejercicios cardiovasculares (para los que están hartos de la bicicleta estática?

Saltos a la comba

Es un ejercicio cardiovascular con un gran componente coordinativo.

Sí, es la combinación perfecta entre gasto energético y sentido del ritmo.

Los saltos a la comba como cualquier acción de saltar implican la masa muscular de las piernas. Y al impulsar nuestro peso corporal, un aumento de la frecuencia cardiaca considerable.

Es ideal tanto para calentar como para realizar una sesión de cardiovascular intensa.

Se puede realizar en un espacio reducido, lo cual permite el entrenamiento en condiciones de mal tiempo, falta de espacio para realizar cardiovascular, viajes, etc.

Aunque pueda resultar complicada la coordinación en el salto a la comba, es un ejercicio que requiere de práctica y constancia para la mejora de la calidad del salto.

Battle rope

Si quieres retar a tus brazos, hombros y core, este es el cardiovascular que debes realizar.

Si no puedes realizar ejercicios con impacto del tren inferior, este es el ejercicio que conseguirá subir tus pulsaciones sin moverte del sitio.

Consiste en mover las cuerdas de manera alterna o simultánea provocando ondas desde el agarre de la cuerda hasta el final, con las rodillas flexionadas y la espalda recta.

Es un material muy versátil que da lugar a muchas variaciones y distintas posiciones.

Hay distintos tipos de cuerdas y grosores. Lo importante es que pueda mantener la técnica del ejercicio sin que se mueva la espalda ni los hombros para compensar.

Conseguir una sensación intensa con una técnica adecuada tiene que ser la prioridad para evitar molestias en la espalda.

Descubre la forma de quemar grasa con Battle rope.

Jumping Jacks

Otro ejercicio clásico, no requiere material ni apenas espacio.

Ideal para incluirlo en entrenamiento tipo cross con ejercicios de fuerza y resistencia.

Consiste en adoptar la posición de partida con los brazos y piernas juntos.

Tras saltar se separan piernas y los brazos se elevan hasta juntarse las manos y posteriormente se vuelven a juntar las piernas y las manos y brazos descienden hasta tocar las piernas.

Realizar este ejercicio con una elevada frecuencia producirá un aumento en la frecuencia cardiaca.

Burpess

Son el ejercicio estrella para el trabajo cardiovascular. Combinan el salto con el cambio de posición horizontal a vertical.

Es un ejercicio que presenta la ventaja de poder fijar unas progresiones que se adapten a distintas intensidades según la persona que lo realice.

Desde utilizar superficies de apoyo y no realizar el salto para controlar la intensidad y que varias personas puedan entrenar en un circuito con este ejercicio cada uno a su nivel.

Se realiza apoyando las manos en el suelo. Desde la posición de cuclillas con apoyo de la palma de la mano, se llevan las piernas hacia atrás y posteriormente hacia delante.

Desde ahí se realiza un salto y se elevan los brazos para extenderse del todo.

La correcta colocación de la espalda en las diferentes fases es importante para no tener molestias.

Escalador

Es un ejercicio que puede activar de manera significativa el cardiovascular.

Tiene un aspecto negativo y es debido a la flexión enérgica de cadera, hay un gran trabajo del psoas.

Si se produce un acortamiento de este músculo, puede producir problemas lumbares.

Desde la posición de tabla con apoyo de los brazos en extensión, hay que flexionar rodilla y cadera de manera alterna y de manera rápida, pero sin que se mueva la cadera ni que descienda.

También se puede realizar sobre una superficie deslizante.

Carrera en cinta sin motor

Aunque es un material que lleva décadas en el mercado, no ha tenido una gran relevancia hasta los últimos meses.

Estas cintas ofrecen un mayor estímulo cardiometabólico, sobre todo a intensidades submáximas.

La percepción del esfuerzo es un 40 % mayor, tanto caminando como corriendo.

Este tipo de cintas ofrecen una resistencia mayor y dificultad al paso, produce que los tiempos para recorrer una distancia sean mayores y se alcancen menos velocidades máximas.

Además, la concentración de lactato pude llegar a ser superior respecto a la carrera sobre suelo.

Son una gran herramienta para entrenar intervalos de alta intensidad de duraciones cortas.

Y si además cuentas con la ayuda de un entrenador que dirija tu plan de entrenamiento, conseguirás tus objetivos mucho antes de lo que imaginas.

Quiero ponerme en forma de una vez por todas

Alfonso Valderrey Linares

Especialista Universitario en Entrenamiento Personal
Colegiado nº 55011

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Galiana Legorburu

Together we are stronger!!

Hey

It’s Daniel here again with another exciting blog, exciting because today we will talk about the unity of our body.

Many of us fitness freaks train muscles by isolating them, which is absolutely fine!!

But how much of that strength is transferred to day to day activities ?

Not that much if you look closer into the biomechanics of movement patterns implemented in isolation exercises.

Your muscles are designed to work together.

And today I will show you how to activate them with simple tricks while doing push ups that will:

✔provide you with extra strength

✔grant more stability

✔prevent injuries

✔burn extra calories

✔build more muscle mass

I will now show you an example of how to activate those additional muscle groups while performing push ups.

When doing push ups we have our hand flat on ground.

Like this :

Fingers flat on the ground

But if we push our finger into ground like we want to grab the ground

Fingers grabbing the ground

That will activate our forearm muscles that will help our triceps during push we also grant some extra stability.

Same principle is with our legs by having ground with toes we activate calves.

In addition to the right position of your hands;

Never forget to position your shoulders in the right place.

By doing that we create torque that will bless us with extra stability and force generation.

Wrong position of shoulders

Correct position of shoulders

The motion you have to perform is to “screw” your hands into the floor (it is transferable on other exercises that include use weights).

There is loads of other examples but I’ll leave them for later when I get into more detail while squatting.

Another important aspect is the  core activation !!

That is a base of every exercise, your core is responsible for stability and force creation in your whole body !!

Practice and tense your abs while doing something else outside of gym, that will help you master your control over body

Activation of other muscles is hard in the beginning but once it gets a habit… it is like breathing.

Practice that with the method I mentioned above, and I’m sure you will be fine.

That’s it for now my lovely people.

Finally I hope you find this helpfull and if you want to know more about making your training more effective.

Don’t hesitate to contact me!

Thank you for your time!

Be fit, be free!!!

I WANT A PROFESSIONAL TRAINER

Written by:

Daniel Fabisiak

Diploma In Fitness Instructing and Personal Training – Central YMCA

Trainer on Entrenarme

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Nicole Gutensohn

¿Conseguirás un abdomen plano con el método pilates?

Con el método pilates se puede disfrutar de múltiples beneficios físicos y mentales, sin embargo, esta vez veremos si es verdad o no su eficacia para conseguir ese deseado abdomen plano.

Ha pasado bastante tiempo, aproximadamente a principios del pasado siglo, desde que Joseph Hubertus Pilates ideara este método de entrenamiento. El paso del tiempo ha hecho que, como muchas otras prácticas deportivas, la filosofía se mantenga.

Sin embargo, la aplicación y metodología ha variado y se ha enriquecido con la inclusión de, por ejemplo, nuevos implementos para su práctica.

Y sí, también ha evolucionado con el paso del tiempo. Como todo, se ha adaptado a las exigencias de la actualidad.

Por ejemplo, con menos ejercicios de flexión de columna y más ejercicios que contribuyen a la extensión de la espalda.

El core con el método pilates

El centro de operaciones de prácticamente todos los movimientos que hacemos en nuestro día a día.

Justamente, una de las bases del concepto pilates es el hecho de que toda fuerza parte desde ese ‘núcleo’ y que, desde ahí, se transmiten hacia las extremidades.

Control de la respiración

Otro de los pilares base del método. Cada movimiento de la sesión conlleva la ejecución pre-establecida de una respiración.

Hecho de forma correcta facilita tanto los movimientos como la coordinación y la estabilización. Esta última es, además, la función principal de ese núcleo que llamamos CORE.

Contrology

Así denominó Joseph Pilates a su ciencia del control. Buscaba, como no, una ejecución correcta de cada movimiento basada en el control. Además, nos hace referencia a la conexión cuerpo-mente que, en sinergia, permitirá una mejor práctica.

Concentración

La idea de este principio se basa en la idea de tener la conciencia de lo que estamos haciendo en el momento presente, para facilitar la conexión cuerpo-mente.

Fluidez

Que se refiere a la conexión entre movimientos.

Más que ejercicios aislados debemos entender cada sesión como un viaje desde un inicio a un final, enlazando movimientos en un tempo y programación adecuados al objetivo de la sesión.

El Principio de precisión

Lo que nos habla de la perfección del movimiento. En este apartado cobra vital importancia el hecho de saber respetar las progresiones de cada ejercicio.

Con la practica y la sumatoria del resto de principios antes citados podremos ir desde lo más simple en un inicio hasta lo más complejo.

En este principio también se incluyen las posibles adaptaciones que se deban realizar de cada ejercicio al usuario que hace la práctica. Y es justamente este principio el que dará forma al resto de este artículo.

¿Entrenamiento o recurso de la industria del fitness?

Si bien en un inicio nació como una metodología eficaz, segura y que debe respetar una serie de pilares base… Es la industria del fitness la que utiliza estos métodos y lo asocian a la palabra ‘salud’ dentro del marco de venta de sus servicios.

Pero, ¿es esto REAL?

Por desgracia para el usuario. No.

A día de hoy, la mayor afluencia de personas que acuden a una sesión de pilates lo hacen en un centro fitness moderno, donde es una parte mas de la oferta de actividades colectivas.

Estas son las actividades colectivas que sí te ayudarán a  completar tu entrenamiento.

Dejamos fuera de este apartado a los estudios/centros que manejan un número reducido de clientes o que, incluso, realizan sesiones individuales o personalizadas.

Conflicto de intereses vs salud-negocio

La industria del fitness, para la que he trabajado desde los 19 años, ha cambiado. Y mucho.

Si bien es cierto que siempre ha sido un negocio que busca nuevos clientes, a día de hoy esa tendencia es, en mi opinión, desproporcionada. Es de vital importancia el ingreso de nuevos clientes a cualquier costo.

¿En qué perjudica esto al usuario?

• Clases con una cantidad ingente de personas. Hasta 60 personas he visto en una misma aula.
• Principio de individualización y personalización imposible de aplicar a un grupo de personas tan variado, con diferentes estilos de vida o patologías.
• Inclusión en una misma sesión de diferentes niveles en los usuarios donde, además, puede haber personas que acuden a esta clase por primera vez

Esto, en muchos casos, imposibilita al instructor el poder llevar un control de cada sujeto en una misma sesión.

El savoir faire del instructor marca la diferencia

Prueba el método pilates con un entrenador personal

Es importante recalcar que, en este caso, el saber hacer del instructor es un elemento diferenciador de este tipo de clases colectivas. Tanto en su obligación de estar actualizado en el método y su capacidad de análisis de cada cliente para poder adaptar los ejercicios.

Y si la práctica del método de aplica en el contexto de cada sujeto, podremos hablar de estos beneficios.

• Potencia el desarrollo de un CORE fuerte, estable y preparado para su función diaria.
• Mejora la flexibilidad.
• Contribuye a que el individuo tenga una mejor movilidad articular y una mayor propiocepción de sí misma.
• Puede ser una actividad que, en ciertos núcleos de población, que cree una buena adherencia para que no abandonen la práctica deportiva por completo.
• Puede ser un complemento ideal en sinergia con otras prácticas deportivas.
• Al existir ese componente de conexión cuerpo-mente, puede ayudar a muchas personas a evadirse de circunstancias personales negativas o para aliviar una situación de estrés patológica.

Recuerda que ayuda a evitar lesiones, como no hacer estos ejercicios para hombros más lesivos.

En conclusión

• Ponte en manos de un profesional cualificado.
• Huye de clases muy genéricas con ejercicios y progresiones que no se adaptan al individuo.
• Habla siempre con tu instructor y cuéntale tus motivaciones, objetivos y situaciones patológicas que pueden marcar la diferencia entre la mejora de las mismas, o, todo lo contrario.

 

Darío Santana

Entrenador Personal Certificado en Instituto profesional de la salud

Técnico en Nutrición Adaptada al Deporte

Fitness Nutrition Coach en Federacion Europea Fitness & Pilates

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Galiana Legorburu

Ejercicios para fortalecer cuádriceps de los que no te debes olvidar

Ejercicios para fortalecer cuádriceps que no pueden faltar en tu rutina si quieres mejorar el aspecto y fuerza de tu tren inferior.

Si no quieres ganarte el mote de cruasán, y una peligrosa descompensación entre el tren superior e inferior, debes prestar atención a tus piernas y… ¡Sí! A tus cuádriceps.

(Aunque eso no quiera decir que no te pases por este artículo para conseguir un abdomen marcado)

“La musculatura del cuádriceps es una de las más grandes y potentes de todo nuestro cuerpo, y como su propio nombre indica, se compone de un total de cuatro músculos”, explica el entrenador personal Nacho Ortuño.

Junto con el glúteo, estos músculos son la pieza clave del miembro inferior, ya que están implicadas en la mayor parte de las actividades de la vida diaria.

¿Su principal función? Realizar una extensión de la rodilla, e incluso de colaborar en la flexión de cadera. “En la imagen, se puede ver cómo el diseño del cuádriceps es más abierto conforme va llegando a la zona de la rodilla, lo que nos indica que debe cumplir más funciones de las que en un principio se piensa”.

Y si también quieres endurecer glúteos, haz que los ejercicios sean efectivos.

Ejercicios para fortalecer cuádriceps: el gran porqué

“Su diseño está pensado para que controle también los movimientos que se puedan producir en el plano lateral. Es decir, que las rodilla se desplacen hacia varo o valgo (si las rodillas van hacia fuera o hacia dentro). Así pues, será necesario estimular esta musculatura desafiando esta función, no sólo la de extensión de rodilla”.

Por eso, los ejercicios como sentadilla, prensa o la máquina de “leg extensión” son muy efectivos para entrenarlos. Pero, aun así, también hay que buscar desafíos mayores mediante la combinación de otros planos de movimiento.

Las zancadas

Podemos encontrar diferentes variantes, a cada cual más interesante. Al realizar este tipo de ejercicios, vamos a encontrar un momento en el que tendremos un solo apoyo. Entonces, la articulación de la rodilla puede correr riesgo de moverse en el plano lateral para el que no está preparada.

Una vez aclarado este aspecto, vamos a realizar varios tipos de zancadas donde pondremos mucha atención al control de la rodilla, para que sobretodo no se desplace hacia dentro.

En la imagen podemos encontrar diferentes tipos, como zancadas hacia delante o hacia detrás, avanzando hacia delante como si camináramos, zancadas laterales, zancadas búlgaras y subidas a un escalón. “En todas ellas, jugamos a dar asimetría a las extremidades inferiores, con diferentes implicaciones musculares y ángulos de trabajo distintos”.

Desplante de cuádriceps

Por último, a modo de ejercicio complementario tenemos este movimiento donde incidimos mucho en el componente excéntrico. Y lo mejor es que conseguiremos una doble acción: los ejercicios excéntricos nos ayudarán a prevenir lesiones, y este en concreto, estimulará en parte el control de la flexión de la cadera.

Eso sí, hay unas precauciones que se deben tomar mientras te pones en marcha:

• Contraer bien el abdomen.
• No dejarse caer hacia atrás con rapidez ni en todo el rango de movimiento.
• Si fuera demasiado intenso y volver a la posición inicial nos costara mucho trabajo, podemos flexionar la cadera al final del movimiento y así reducir el brazo de palanca para que la subida sea menos agresiva.

Incluye de forma inteligente y con una adecuada progresión cada uno de estos ejercicios, recordando añadir siempre desafíos nuevos y desequilibrios.

¡Un truco! Añdiendo peso solo en un lateral del cuerpo, utilizando superficies inestables… ¡Pero siempre guardando una correcta higiene postural!

Quiero un entrenamiento personalizado

Nacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva

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Galiana Legorburu

Mejores ejercicios para glúteos (sin cargas)

Mejores ejercicios para glúteos que puedes realizar sin carga y en cualquier sitio. ¿Quién dijo que necesitabas un gimnasio para presumir con los vaqueros?

Los glúteos, además de la estética, son unos músculos muy importantes (a nivel funcional) para todos. Se encargan de que se produzca la extensión de cadera de forma general, del movimiento para subir escaleras, para andar, para correr…

Incluso, como dice el entrenador Raúl Gómez, ha pasado a ser zona de culto para muchos y muchas. Pero especialmente para ellas. Por eso, en este artículo comprobaremos que se pueden lucir unos glúteos firmes sin salir de casa.

Porque sí, se puede perder grasa en casa, por ejemplo con este entrenamiento

Mejores ejercicios para glúteos: activación

“Lo primero de todo será aprender a activar la zona, que suele estar inhibida por estar mucho tiempo sentados.

¿Cómo?

• De rodillas (posición de pedida de mano clásica). Haremos retroversión de pelvis varias veces contrayendo glúteos hacia delante varias veces. Un par de series de 10, por ejemplo.

La anteversión y la retoversión de pelvis (muy de Pilates) será algo a dominar antes de comenzar a entrenar. La retroversión será fundamental para trabajar. Pelvis arriba siempre.

Empujar desde atrás hacia delante será la clave para la activación del glúteo. En contra de lo que muchos promulgan no serán la sentadilla ni el peso muerto. Aunque son dos opciones que deben estar en la rutina de todo buen deportista.

Peso muerto y peso muerto rumano, ¿sabes cuál es la diferencia?

¡Empezamos!

1.- Empujes de Cadera (Hip Thrust)

Podemos utilizarlos sin peso, o con bandas elásticas. Realizaremos una elevación de cadera con retroversión de pelvis, abdomen dentro y manteniendo en 90 grados las rodillas. Subir y mantener 2 segundos arriba.

2.- Puente de Glúteos

Banda elástica alrededor de las rodillas y utilizaremos nuestro peso o banda elástica igualmente. La metodología será la misma. 

Variante: Muy parecido pero con esta posición. Subimos cadera pero desde posición Frog (rana).

3.- Extensiones de cadera en cuadrupédia

Tal como los anteriores podremos hacerlo sin peso, con banda elástica  Abdomen dentro, zona lumbar neutra.

Variante: “Perrito”, en el que se hace elevación de pierna de forma lateral.

Otros Ejercicios muy interesantes… 

1.- Elevación de Cadera con bancos y cajón  o Curl con TRX

Gran activación tiene de isquios y glúteos en conjunto. Lo podremos hacer en subida/bajada o en Subida/extensión piernas, flexión y bajada (¡cuidado, que es muy duro!).

2.- Peso Muerto y Sentadillas

Dos ejercicios fundamentales en la rutina de la semana para cualquier deportista. Implican isquiotibiales y cuádriceps además de los glúteos.

3.- Sprints

Salidas cortas (15/20 metros) en velocidad máxima.

Algunos consejos para optimizar resultados

La tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular serán los más importantes para desarrollar hipertrofia. En este caso lo conseguiremos con unas 15/20 repeticiones y descansos de unos 20 segundos.

En cuanto al número de series dependerá de nuestra experiencia, pudiendo comenzar por 3 ejercicios por 4/5 series de 15. Más adelante subiremos a 4 con 6/8 series de 15/20 repeticiones.

Variabilidad

Puedes entrenar desde 10/15 rep a 20/25, lo importante es sentir el trabajo. También podremos acercar los pies a glúteos y hacer fuerza contra la barra con la espalda para maximizar el “quemazón”. Así como una inclinación leve de la espalda hacia delante.

Intencionalidad

Si quieres trabajar los glúteos, ¡focaliza el trabajo en esa zona!

 Y si quieres conseguir tu objetivo cuanto antes… No lo dudes,

Contacta con un entrenador personal

Raúl Gómez Gálvez

@BeFreeTrainingSportClinic en redes sociales

Dudas y Consultas

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Galiana Legorburu

Los mejores ejercicios con balón medicinal para el core

Balón medicinal, un material estupendo para entrenar el core y conseguir un abdomen firme y tonificado. ¿Sabes qué ejercicios puedes hacer con él?

Segurante en más de una ocasión hayas visto o probado un balón medicinal. Sin embargo, seguro que no te has mentalizado de todos los usos que este puede tener en tu entrenamiento. Sobre todo cuando quieres fortalecer el core. Por eso, la entrenadora Patricia Moreno nos va a enseñar a utilizarlo (y con la progresión adecuada).

“Para este artículo voy a utilizar el balón medicinal de la marca Evergy, porque proporciona varias opciones que pueden adaptarse mejor a las necesidades de cada uno. Y aunque nos centraremos en el core, paralelamente se trabajarán otras zonas de nuestro cuerpo”, explica.

Balón medicinal: “El cuerpo es un todo, debemos trabajar cada eslabón de la cadena”

También puedes completar la sesión con estos ejercicios con mancuernas para entrenar todo el cuerpo, por ejemplo.

Antes de empezar, hay que tener en cuenta un aspecto muy importante dentro de el entrenamiento. “Estos ejercicios tienen una progresión que debemos llevar a cabo según las instrucciones de nuestro entrenador personal. Cada cliente es diferente y no todos avanzamos de la misma forma”.

De la misma manera, los ejercicios propuestos son ya una progresión en sí misma del primer paso, que sería el control de nuestro cuerpo y los movimientos sin carga. ¡El balón medicinal implica un plus de dificultad! Ahora bien, si te sientes preparado para ello, esto no puede faltar en tu rutina.

¡Prepara el core!

1. Bracing

Nos colocamos en posición decúbito supino, con piernas flexionadas con un ángulo de 90° sin apoyar pies en el suelo. Después, cogemos el balón medicinal y lo apoyamos en las rodillas.

Tendremos en cuenta que nuestra espalda esté bien colocada y la cabeza bien apoyada. A continuación ejerceremos una fuerza con las rodillas hacia el balón medicinal y las manos harán empujaran también al balón pero en dirección contraria, intentando que no se nos abombe el abdomen.

Y, por supuesto, respiramos con normalidad. Podemos realizar de 2 a 3 series de 20´´.

2.Bracing unilateral

En la misma posición del ejercicio anterior, dejaremos una pierna y brazo del mismo lado apoyados en el suelo o esterilla. El balón medicinal los colocaremos entre la rodilla no apoyada y el brazo del mismo lado, ejerciendo ambas extremidades fuerza hacia lados opuestos.

3.Rotaciones

En la postura del caballero, cogemos el balón medicinal con brazos estirados y realizamos rotaciones con el tronco hacia ambos lados, manteniendo nuestra cadera estable y prestaremos atención al movimiento de nuestro cuello. Haremos lo mismo con cada pierna adelantada.

Os recomiendo para un menor riesgo de lesión y mayor efectividad la guía de un profesional del deporte durante las primeras veces que se realiza. Debemos pasar de ser inconscientes de nuestros errores a ser conscientes y poder o intentar corregirlos. Puedes encontrar aquí más razones para descubrir por qué necesitas un entrenador personal.

La imitación no es la mejor opción, en una foto no se ven todos los pasos a seguir y como ya he comentado, cada deportista tiene unas características diferentes.

Quiero encontrar al mejor entrenador

Patricia Moreno

Entrenadora personal

Especialista el gimnasia deportiva

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Galiana Legorburu

La verdadera razón por la que necesitas un entrenador personal

Necesitas un entrenador personal en muchos momentos de tu vida, y no siempre significa que seas principiante. Existen más razones, y cuando las conozcas no te lo pensarás dos veces.

El entrenador personal es un profesional del movimiento. Como muchas otras profesiones, este,  dentro del ámbito de la salud, desempeña el papel de prescribir y enseñar (correctamente) programas de actividad física a la población.

De hecho, sí, se puede quemar grasa en casa, sin ir al gimnasio, solo con un entrenador.

El ejercicio no es pan para todos. ¡Ojalá! Aunque no lo creas, lo que le funciona o le conviene a tu vecino no es aplicable a ti también. A veces sí, pero no es lo habitual. Si se quieren conseguir resultados, es imprescindible adaptar todos esos métodos de trabajo a las necesidades de cada persona.

Y, ¡adivina! Eso, y muchas otras cosas, es tarea del entrenador personal. Porque no solo te conocerá, estudiará y analizará para que el entrenamiento se adapte a lo que tienes y quieres tener. También lo hará de manera que no te lesiones y puedas seguir trabajándolo.

Necesitas un entrenador personal, y lo sabes

Como explica Javier García Rioja, el entrenador personal tiene la capacidad de mejorar la salud de las personas mediante programas de actividad física. Pero también es capaz de hacerlo de manera eficaz, segura y eficiente. Además de ejercer de guía y mejorar la motivación.

Por ejemplo, te ayudará a evitar los errores más frecuentes en las flexiones de brazo, o cualquier otro fallo de técnica que acaba en lesión.

“Un entrenador personal siempre busca las mejores alternativas para superar los objetivos planteados por los clientes,  basadas en la evidencia científica y con posibilidad real de aplicación”.

De la misma manera que vas al dentista cuando te duele una muela, ¿cómo no vas a dejar en manos de un profesional tu salud, y tu físico? “Siempre he practicado diferentes deportes, y decidí orientar mis estudios y carrera profesional en esa dirección. Con 23 años, terminé la carrera y me lancé al entrenamiento personal”, cuenta García Roja.

Quiero encontrar al mejor entrenador

Mi vinculación con el deporte comienza desde que tengo uso de razón, tras toda mi vida practicando diferentes deportes decidí orientar mis estudios y posteriormente mi carrera profesional, como no podía ser de otra manera, al mundo del deporte, y en especial, al entrenamiento personal.

Después de dos años trabajando en Valladolid en lo que más le gusta, el entrenador consiguió la estrella de oro a la excelencia profesional. Pero además, mejoró la salud de muchas personas, y las llevó a conseguir sus metas. “No pongas tu salud en manos de cualquiera, exige profesionalidad”.

 

Javier García Rioja

Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Posgrado de especialista universitario en Entrenamiento Personal

Técnico especialista en metodología Elements Élite

Certificado APEP de entrenamiento con electroestimulación

Col Nº 56430

 

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Galiana Legorburu

Estos son los ejercicios para hombros más lesivos

Ejercicios para hombros más lesivos en función de tu propio historial. No todos se adaptan a nuestras necesidades, ni son igual de recomendables para todos.

En la mayoría de los casos, quienes acuden a un gimnasio lo hacen por motivos de salud, estéticos o para evadirse de su rutina diaria y mantenerse activos. Al menos, durante ese tiempo de entrenamiento. Lo cierto es que, como es lógico, muchas de estas personas tienen poco (o ningún) conocimiento sobre entrenamiento. Ni siquiera las recomendaciones más básicas.

Ahí es donde entra el profesional de la actividad física. Será el que valorará la selección de ejercicios en cada caso particular atendiendo a objetivos, preferencias y, por supuesto, a posibles patologías físicas que el cliente pudiera presentar.

En un mundo ideal, se debería adaptar el entrenamiento de cada individuo en función a estos parámetros.

Pero esto…no siempre es posible.

Ejercicios para hombros, sin ayuda de un profesional

Depende de a qué centro deportivo acudas, podrás encontrar una mejor atención o, en algunos casos, inexistente. Esta carencia puede deberse a varias causas.

• Conocimientos poco actualizados del profesional de la actividad física.
• Falta de valoración física a través de diferentes test (fuerza, movilidad, propiocepción).
• Volumen de clientes a los que atender (lo que hace imposible la personalización).
• Políticas del centro en cuestión que prioriza el marketing por encima de la atención al cliente.

A partir de ahí, el abanico de posibilidades es muy amplio. Ahora bien, ¿existen ejercicios que, de verdad, no deberíamos ejecutar en un centro deportivo?

La respuesta a esta pregunta no puede ser única e inamovible. Van a entrar en juego muchos factores que puedan condicionar al sujeto a realizar con garantías diferentes movimientos.

Es por esto que se debe prestar especial atención a cada cliente, sus necesidades y objetivos. Así como sus diferentes capacidades físicas para poder plantear y planificar la correcta selección de ejercicios que le ayuden a conseguir sus objetivos. Y sí,  sin tener que quedarse en el camino a causa de una lesión.

‘Aprende primero a moverte. Luego entrena’

Si tuviéramos que relatar una norma casi general, esta sería que la inmensa mayoría de los clientes de un centro deportivo se plantean objetivos irreales en un plazo de tiempo demasiado corto. Esto lleva a grandes errores, por ejemplo:

• No entender que la mejora de la composición corporal es una tarea que requiere tiempo. Algo que no muchos están dispuestos a sacrificar.
• Que antes de mover grandes cargas, se debe aprender a moverlas.
• La técnica siempre debe prevalecer sobre la intensidad.

A esto le podríamos sumar que no todos los planteamientos o rutinas de ejercicios que ponen en práctica los famosos o las que se venden en revistas de musculación tienen que ser igual de efectivas para todos. Es por ello que el grado de personalización a la hora de programar una rutina de entrenamiento es vital.

 

Sin esto, lo que consigue es:

• No poder cuantificar los avances. Es decir, no puedes medir lo que no controlas.
• No llegan los objetivos y no se saben las razones.
• Llega la falta de adherencia y el sujeto abandona. Generalmente volviendo a los pocos, o muchos, meses para volver a empezar de nuevo el mismo ciclo erróneo.

Pero, este articulo iba de hombros ¿no?

Sí. Pero me parecía de vital importancia abordar esas premisas iniciales antes de catalogar un ejercicio u otro como ‘potencialmente perjudicial’ para todos por igual.

¿Existen ejercicios lesivos para el hombro?

La respuesta está en otras preguntas:

• ¿Existen ejercicios correctos o incorrectos?
• ¿Quién va a realizar esos ejercicios?
• Ese hombre, ¿se mueve bien?

Y además, descubre por qué los rotadores son tan importantes para evitar esas lesiones.

Con lo que deberíamos hablar de si existen ejercicios potencialmente lesivos para que individuos:

• ¿Existe un síndrome cruzado superior?
• Este cliente, ¿trabaja 8 horas sentado en posición de cifosis?
• ¿El cliente tiene los hombros rotados hacia adentro?
• ¿Hay poco rango de movilidad articular en todos los planos?

Si hay un ejercicio que presenta, a día de hoy, cierta controversia en cuanto al entrenamiento de hombros se refiere, son todos aquellos que se ejecuten llevando la carga (barra, polea) tras nuca. Este ejercicio se basa principalmente en poner el hombro en una posición de abducción y rotación externa extrema. Pero volvemos a la misma pregunta:

• Extrema, ¿para quién?

En esta posición final del ejercicio, músculos como el supraespinoso o el subescapular se encuentran en hiperextensión, encargándose de la estabilidad del hombro.

En el caso de un press militar tras nuca, por ejemplo, es en esa posición en la que tenemos que aplicar fuerza máxima para elevar la carga hasta la posición inicial. Los músculos estabilizadores del hombro actúan como soporte y existe cierto debate sobre si están capacitados para ejercer tal fuerza en una posición extrema. Pero volviendo a la pregunta anterior:

• Extrema, ¿Para quién?

Y podríamos debatir, además, sobre la eficacia de este ejercicio para el objetivo del usuario.

Si el objetivo es atacar a la porción clavicular, acromial e incluso espinal del hombro… En un press tras nuca el hombro se encuentra en una posición de rotación externa, por lo que la porción acromial del deltoides no va a ejercer apenas fuerza. Es decir, no recibirá un estímulo notable. La mayor parte del trabajo lo realiza la porción clavicular.

Además, la porción espinal parece quedar bastante relegada en este ejercicio al no verse muy relacionada la función con la implicación.

Es importante recalcar que hablamos de entrenamiento de fuerza, con cargas submáximas o máximas en una posición que no implica la mayor seguridad. Pero nada tiene que ver a poder realizar ejercicios de movilidad articular (con una pica, por ejemplo).

En ese rango de movimiento, analizar la capacidad del individuo de rotar externamente los hombros y, también, analizar si el sujeto es capaz de ejecutar una correcta retracción escapular.

Quizás fuera interesante, en personas con esta carencia de movimiento, trabajar para que puedan hacerlo en progresión adecuada y que recuperen la capacidad de poder hacer. Esto, sin duda, seguro que mejorara sus entrenamientos de fuerza en todo ejercicio que requiera de movimiento de press (empujón) o jalón.

Mejores y peores opciones

En este caso del Press o Jalón Tras Nuca (en ambos movimientos de empujón o jalón), personalmente me mantendría conservador a la hora de recomendarlo a cualquier individuo. Priorizaría la versión de de Press o Jalón Anterior (llevando la carga por delante). Además que existen otra buena selección de ejercicios para estimular las diferentes porciones del deltoides. Entre otros, tenemos:

• Press Militar con Mancuernas
• Overhead Press (carga anterior) con Barra
• Elevaciones Laterales
• Face Pull

Y lo mismo ocurre con estos ejercicios para aumentar glúteos.

En Resumen

La valoración de nuestro cliente nos dará un buen mapa inicial que nos servirá para determinar que selección de ejercicios sea la adecuada, acorde a sus objetivos y, como no, segura.

Quiero un entrenador personal

Darío Santana

Entrenador Personal Certificado en Instituto profesional de la salud

Técnico en Nutrición Adaptada al Deporte

Fitness Nutrition Coach en Federacion Europea Fitness & Pilates

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