La gym ball es un material que cada vez es más utilizado en el ámbito de la actividad física, ¿sabes por qué, y qué beneficios puedes obtener de ella?
Tanto para la realización de una gran cantidad de actividades dirigidas, como para la prevención y preparación física en deportes, su uso es más que recomendado.
Aquí tienes algunos ejercicios anti-lesiones que también deberías conocer.
La gym ball nos ayuda a mejorar la coordinación intramuscular y la propiocepción.
La pelota actúa como una base inestable, favoreciendo la activación de más fibras musculares. Sobre todo de los grupos musculares estabilizadores de nuestras articulaciones. De esta manera, previene cualquier tipo de lesión.
Además, al tener que mantener el equilibrio mientras realizamos los ejercicios forzamos nuestros músculos a trabajar con más exigencia.
¿Quieres unas piernas de acero? La gym ball puede ayudarte a conseguirlo
Elevación de cadera o Hip Thrust
Apoya las escápulas sobre la gym ball, con la cadera y los glúteos relajados y abajo.
Eleva la cadera hasta que tu cuerpo dibuje una línea recta, desde tus hombros a tus rodillas, antes de volver a la posición de inicio.
Curl de isquiotibiales
Empezamos el ejercicio tumbados boca arriba, con los pies sobre la gym ball, manteniendo las piernas extendidas y la pelvis elevada.
Desde el pecho hasta los pies el cuerpo forme una línea recta. Comenzamos el movimiento flexionando las rodillas y llevando los talones a los glúteos.
Plancha del escalador
Colócate en posición de plancha situando los codos y antebrazos en la gym ball. Manteniendo esta posición llevamos una rodilla al pecho y la volvemos a su posición inicial cambiando de cada vez de pierna.
Extensiones de cuádriceps
El ejercicio se inicia tumbados boca abajo, con los pies en la pelota suiza y los brazos extendidos en el suelo.
Con las rodillas flexionadas y la pelota cercana a los glúteos comienza el movimiento.
Extiende las piernas llevando la cintura hacia arriba hasta realizar un ángulo de 90º con tu cadera.
Elevación de glúteos
Este es un intenso ejercicio para tonificar los músculos extensores de la cadera, principalmente, isquiotibiales y glúteo mayor.
La posición de partida del ejercicio es boca arriba, con una flexión de 90º de la cadera y un apoyo de los pies sobre la pelota.
A partir de esta posición realizada una extensión de cadera elevando el glúteo a la vez que se mantiene una correcta posición de la columna lumbar.
No te pierdas esta rutina con los mejores ejercicios para glúteos (sin cargas).
Ejercicio isométrico de rodillas
Propiocepción sobre gym ball
Por último, para trabajar la propiocepción, sube a la gym ball y quédate de rodillas encima de ella.
- Mantén el equilibrio durante 40 segundos.
- Coloca tu espalda recta y ayúdate con los brazos a estabilizarte.
- Si lo consigues fácilmente sujeta una pelota con las manos, lánzala al aire y vuélvela a coger.
Con este ejercicio incidimos en el equilibrio de nuestro cuerpo además de fortalecer nuestras piernas de manera isométrica.
En ellos, además de trabajar el músculo principal, trabajamos los grupos musculares asociados a la estabilización de las articulaciones que participan en el movimiento.
Trabajar con la gym ball hace que nuestros entrenamientos sean más completos e intensos dedicándole menos tiempo.
Realizando 3-4 series de 30 segundos por ejercicio, con un descanso de 40 segundos entre ejercicios y de minuto y medio entre series, tendremos una sesión corta, intensa y muy completa para fortalecer nuestras piernas.
Que la gym ball se adapte a ti, y no al revés
No olvides que para elegir la gym ball adecuada tenemos que tener en cuenta nuestra altura. Para ello existen tres tamaños diferentes:
- Si mides entre 1,50m y 1,65m debes escoger una gym ball de 55cm de diámetro.
- Entre 1,65m y 1,85cm debes escoger una gym ball de 65cm de diámetro.
- Más de 1,85cm debes escoger una gym ball de 75cm de diámetro.
En el catálogo de Evergy puedes encontrar todas estas medidas, de diferentes materiales y colores para que se ajusten totalmente a ti.
Ten en cuenta que es primordial que tus sesiones con gym ball estén adaptadas a ti.
No solo para prevenir lesiones, sino para progresar más adecuadamente en tus entrenamientos.
Para ello contacta con un buen profesional del entrenamiento personal y preocúpate solo de disfrutar.
Puedes contactar con el mejor entrenador aquí
Conoce al entrenador
Antonio Parras PaviaGrado Universitario en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Personal Trainer EQF Level 4
Máster de Profesor en Educación Secundaria: Educación Física
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Galiana Legorburu
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