¿Perdemos masa muscular en vacaciones?

Llegan las vacaciones, nos relajamos y cambiamos nuestra rutina de entrenamientos. ¿Perdemos masa muscular en vacaciones? ¡Te lo contamos!

Cómo afecta la falta de entrenamiento a nuestra masa muscular en vacaciones

Cuando reducimos o interrumpimos nuestro ritmo habitual de entrenamiento, como suele darse en el caso de las vacaciones estivales, podemos sufrir una pérdida parcial o completa de las adaptaciones anatómicas, fisiológicas y de rendimiento que hemos conseguido gracias al entrenamiento.

Como veis, hemos mencionado dos cosas diferentes:

• Por un lado, la interrupción del entrenamiento. Que implica una suspensión temporal o el abandono completo de un programa sistemático de acondicionamiento físico.
• Por otro lado, la reducción del entrenamiento. Que se trata de una reducción estandarizada no progresiva de la cantidad de entrenamiento que puede mantener o incluso mejorar muchas de las adaptaciones positivas fisiológicas y de rendimiento logradas con el entrenamiento. Este procedimiento también ha sido llamado “puesta a punto por pasos”.

Lo aconsejable es, sin duda, esta última opción. Ya que se trata de una reducción progresiva no lineal de la carga de entrenamiento durante un período variable de tiempo, que puede reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento diario y optimizar el rendimiento en los deportes.

Por lo que podría revertir la situación y convertir un “problema aparente” en una ventaja.

¿Qué podemos hacer para mantener nuestra masa muscular en vacaciones?

Cuando tenemos poco tiempo para nuestras rutinas, podemos dejar de entrenar, bajar mucho el ritmo de entrenamientos o entrenar de forma no específica.

Puesto que no somos profesionales del deporte, lo mejor -y lo que os recomiendo- es cambiar de actividad durante el periodo estival.

De esta manera desconectemos de la rutina de entrenamiento y seguiremos realizando actividad física. Lo que nos ayudará a mantener la forma y a no aumentar nuestro % graso en estas fechas.

En este post podéis ver diferentes opciones para mantenerse en forma en vacaciones. Es una opción genial para disfrutar de deportes más de agua o en el medio natural.

Si no quieres abandonar tu rutina puedes optar por rebajar un poco la intensidad haciendo 2 días de fuerza intensos a la semana. De esta manera te asegurarás de conservar tu masa muscular en vacaciones y mantener la forma al final de verano. 

Puedes hacer esto durante un par de meses o, incluso, tomarte un mes de “descanso” sin que se note apenas perdida en la fuerza. 

Al hacer esto se suele perder, sobre todo, fibra tipo II y adaptaciones neurales, pero no masa muscular en sí. A no ser que seas una persona muy entrenada. Entonces puedes notar algunas diferencias incluso en un parón de un par de semanas.

Eso sí, no es recomendable parar más de 4 semanas, ya que en 8/12 semanas las pérdidas de fuerza y de adaptaciones van aumentando. 

Y, ¿qué pasa con la resistencia?

Otra cosa es cuando hablamos de la resistencia. Al contrario que con la fuerza, la resistencia sí que se verá más afectada si dejamos de entrenar durante 4 semanas. 

En ese tiempo, se pierde VO2, 4/14 % de consumo máximo de oxígeno. Nuestro gasto cardíaco es menor, la sangre que expulsamos es menor, y el volumen total de sangre también bajará.

Por lo que si practicas deportes en los que la resistencia es clave, sí notarás considerablemente el parar durante este tiempo.

Además, los que entrenen muy asiduamente, podrán tener lo que se llama el “síndrome de desentrenamiento” (o síndrome de relajación).

Esto es una entidad clínica que se produce cuando atletas con un largo historial de entrenamiento de resistencia, de repente abandonan su actividad física regular.

Este síndrome se caracteriza por una tendencia al vértigo y desmayos, perturbaciones precordiales no sistemáticas, sensaciones de arritmia cardíaca, extrasistolia y palpitaciones, dolores de cabeza, pérdida de apetito, alteraciones gástricas, transpiración profusa, insomnio, ansiedad y depresión.

 

Conclusiones

El tener unas semanas de vacaciones no tiene por qué implicar un parón total de actividad física. Puedes hacer alguno de estos deportes acuáticos que te proponemos y que tanto apetecen en estas fechas.

Si decidimos parar por completo nuestra actividad durante la época estival la disminución de rendimiento en fuerza será leve.

La resistencia en cambio se verá afectada de una manera más notoria.

Siempre es mejor, de todas maneras, realizar alguna actividad, sea cual sea, que quedarnos a cero. Incluso a nivel mental.

 

“Siempre se entrena. El arte está en ser capaz de planificar y de variar para que sea ameno y divertido además de tener resultados”.

 

No pares en vacaciones y busca a tu entrenador personal en el lugar donde te encuentres. Tenemos profesionales para ti en todos los rincones de España. ¡Disfruta del entrenamiento en verano!

Quiero un entrenador personal para el verano

 

Raúl Gómez @BeFreeTraining en redes sociales

Entrenador Personal

Asesor Wellness

Coaching

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Community Manager

Por qué debes cuidar tu masa muscular si quieres perder peso

Tu masa muscular será tu mayor aliado cuando quieres perder peso. De hecho, es la mejor manera de escapar del efecto rebote. ¿Sabes por qué?

Muchas veces queremos perder peso y nos enfocamos solamente en hacer ejercicio cardiovascular. Pero hoy en día ya conocemos todos los grandes beneficios del entrenamiento de fuerza. Pero aún siguen asustando a más de uno a la hora de perder peso. Sobre todo a las mujeres.

Entrena pesas para proteger tu masa muscular

“No quiero parecer un hombre”, “ni ponerme demasiado fuerte”, suelen ser los motivos más escuchados para no entrenar con peso. Pero hoy te traigo razones más que suficientes para que no tengas miedo al entrenamiento de fuerza, sobretodo si quieres bajar de peso.

Cuando el objetivo principal es perder peso, es fundamental cuidar la alimentación al máximo. Aquí comienza todo. Además debes hacer ejercicio físico adecuado a ti, para cumplir de forma más rápida y sana tus objetivos de pérdida de peso. Si solo realizas ejercicios cardiovasculares perderás peso, pero tu masa muscular se verá floja y caída.

En cambio, si realizas ejercicios de fuerza, estarás cuidando tu masa muscular y notarás que cada vez está más firme y tersa. Recuerda que el cuerpo humano está constituido básicamente por huesos y músculos. Debes cuidar cada uno de los músculos y reforzarlos.

Entonce si realizas tu alimentación adecuadamente y haces ejercicios de fuerza combinados con alguna sesión de cardio, te aseguro que conseguirás los objetivos y que cumplirás tus expectativas.

Además, puedes apuntarte al club de tenis y complementar tus entrenamientos. 

Otras razones para cuidar tu masa muscular

• Previene las dolencias causadas por la edad, por la mala posición corporal.
• Ayuda a realizar movimientos cotidianos con mayor facilidad.
• Al fortalecer la masa muscular, fortalecerá también la masa ósea.
• Mejora la postura corporal.
• Favorece la imagen corporal, dando un aspecto más sano y atlético.

Estos son algunas de las razones por la cual debes cuidar tu masa muscular, sobre todo si quieres perder peso.

¡Recuerda siempre que tu cuerpo es solo tuyo y que tienes el poder de cambiarlo!

Quiero ponerme en forma

Mariana Hernández

Certificada en Monitora de Fitness sala de musculación

Entrenador personal en La Real Federación Española de Gimnasia y ORTHOS

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Galiana Legorburu

¿Pierdes masa muscular si te pasas a entrenar sin cargas?

Si alguna vez te has planteado qué pasará con tu masa muscular si dejas de entrenar con cargas o peso y realizas otro tipo de entrenamiento, no te pierdas este artículo.

Seguro que alguna vez, al pasar a otra actividad de menor exigencia muscular, te has preguntado si involucionarán tus músculos. O, por ejemplo, qué ocurre si descansas por un período prolongado.

Masa muscular y descanso

Entrenar fuerte con peso durante un período de tiempo hasta obtener los resultados que esperas, y luego dejarlo, los resultados no durarán.

Al cesar el entrenamiento por cierto período de tiempo, tu cuerpo no tendrá la necesidad de mantener el gasto energético al que está acostumbrado con la musculatura que tenías al entrenar con cargas. Este aspecto varía en cada persona según su genética, edad o sexo, entre otras variables, pero a todos nos afecta.

Dar descanso a los músculos entrenados en tu rutina de pesas es algo necesario y  como resultado tu cuerpo se repara y gana volumen. Sin embargo, un descanso muy prolongado (3-4 semanas) hará que tus fibras musculares disminuyan de forma gradual. De forma que el volumen ganado durante el entrenamiento también disminuya y se pierda fuerza gradualmente.

¿Y qué ocurre si entreno sin carga?

 Nuestro cuerpo funciona de la siguiente manera: por instinto de supervivencia, tu cuerpo está diseñado para guardar energía. En el caso del cese de entrenamiento con cargas, tu organismo no verá la necesidad de alimentar el crecimiento o mantenimiento del tejido muscular.

Por lo tanto, no enviará los nutrientes al tejido muscular. Así, las fibras musculares dejan de recibir estímulos que les obligan a crecer y de forma gradual irá disminuyendo tu masa muscular.

Por lo tanto, si estás pensando en dejar de entrenar con cargas tras un período prolongado de entrenamiento con pesas, debes saber que tendrás que escoger un programa de entrenamiento que requiera exigencia muscular.

Trabajar tu musculatura con tu propio peso es una buena opción. Ejercicios como flexiones, squat, dominadas, un entrenamiento funcional es la solución idónea para mantener tu musculatura fuerte y sin grandes cambios en el volumen muscular. Puedes leer aquí cómo mantenerte en forma con este tipo de ejercicios.

Sin embargo, si lo que decides es darte un prolongado tiempo de descanso tu masa muscular se verá afectada. Disminuyendo gradualmente. Esto ocurriría también si tan sólo realizas entrenamientos aeróbicos, sin trabajar de forma intensa tu musculatura.

¿Qué vas a hacer este verano? ¡Tienes muchas opciones para entrenar tu musculatura y mantenerte en forma!

Quiero conseguir mis objetivos

Isabel Juárez

Licenciada en Ciencias del Deporte y actividad física

Certified Personal Trainer (NSCA)

Técnico Superior en Coaching Deportivo

Coach Nutricional

Especializada en Ejercicio con patologías

 

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Galiana Legorburu

Fullbody o weider, ¿qué entrenamiento es mejor?

En el fitness son muy conocidas dos tipos de rutinas: fullbody o weider. Y, actualmente, se sigue generando debate en torno a ellas: ¿cuál es la mejor?

El entrenamiento fullbody es aquel que trabaja la totalidad del cuerpo en una única sesión (que puede durar menos de una hora). En él trabajan grandes grupos articulares o los grupos musculares más importantes del cuerpo en un mismo día. Te ayuda a ganar músculo y fuerza y a quemar grasas.

En definitiva, este tipo de entrenamiento combinado con una buena alimentación y otros factores te ayudará a lograr el físico que quieres.

No obstante, teniendo en cuenta lo anterior, es muy importante el descanso entre sesiones. Se recomiendan entre 3 y 4 sesiones a la semana. Como en cualquier programa, el descanso forma parte del entrenamiento. Es muy versátil y, de hecho, puede servir como forma complementaria de entrenamiento incluso para personas acostumbradas a trabajar con división de grupos musculares.

Eso sí, es muy importante elegir bien los ejercicios que la componen, pues deben estimular al máximo a los grupos musculares primarios.

Entonces, ¿fullbody o weider?

En cuanto a las rutinas weider o rutinas divididas, se caracterizan por entrenar uno o dos grupos musculares por sesión. Utilizar varios ejercicios por músculo y varias series por ejercicio.

Normalmente se suele entrenar cada grupo muscular una vez a la semana. Aunque, si se quiere trabajar alguno especialmente, habría que entrenar dos veces ese grupo específico. En general, supone realizar entre 3 y 6 sesiones semanales con el objetivo de trabajar todos los grupos musculares.

El número de ejercicios, series y repeticiones es bastante variable, si bien para los grupos musculares usaremos más ejercicios.

Por el contrario, una de las desventajas de las rutinas Weider es que se suele llegar a un punto de estancamiento y no progreso un poco antes que con las rutinas de fullbody. En lo que respecta a la carga muscular, la sensación de fatiga o agotamiento llega pronto.

Aprende aquí a distribuir los descansos en tus entrenamientos.

Depende de ti

No se puede decir cuál es el mejor tipo de rutina. Todo depende del objetivo, capacidades, nivel de entrenamiento, fisiología muscular y estilo de vida del deportista.

Las ventajas del sistema fullbody son mayor ganancia de fuerza, niveles altos y globales de activación del organismo y mayor demanda energética que con otros sistemas de entrenamiento. Además de una mayor coactivación y activación de fibras musculares.

Estas son difíciles de encontrar en otras formas de entrenamiento. Además, te permite un entrenamiento progresivo y gradual hasta llegar a límites de entrenamiento muy exigentes.

En definitiva, la recomendación final es que el entrenamiento sea variado. Ya sea con estas rutinas o cualquier otro sistema de entrenamiento. Además, es muy recomendable el estudio fisiológico y la valoración funcional de cada persona para saber cuál es el entrenamiento que más le conviene

Quiero ponerme en forma

Rosario Outón Pérez

Entrenador Personal Certificado – APECED

 

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Galiana Legorburu

Cómo tienes que entrenar fuerza si quieres adelgazar

Entrenar fuerza es esencial cuando buscas perder peso. Por eso, en este artículo intentaremos explicar cuál es la forma más eficiente de hacerlo.

Es conocimiento general que para perder peso hay que combinar alimentación equilibrada y ejercicio.  Si hablamos en concreto del ejercicio deberemos realizar aquel que suponga un elevado gasto calórico, si lo que queremos es adelgazar.

Ahora bien, el papel del entrenamiento de fuerza en programas de pérdida de peso es clave. Entrenar fuerza aumentará la masa muscular, que es sinónimo de salud. Un mayor porcentaje de masa muscular acelerará nuestro metabolismo, lo que facilitará la pérdida de grasa corporal.

Este tipo de entrenamiento tiene un papel importantísimo tanto durante la pérdida de grasa como durante el mantenimiento, para no recuperar los kilos perdidos.

¿Sabes por qué no basta con hacer body pump?

Entrenar fuerza de forma armónica

El entrenamiento de fuerza suele resultar más agradable y asumible para personas con exceso de peso que el ejercicio cardiovascular y es mucho más útil a la hora de perder kilos. También es aconsejable combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicio cardiovascular de alta intensidad para ver resultados y mantenerlos en el tiempo.

Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza para adelgazar, nos referimos a un programa de ejercicios que trabaje todos los grupos musculares de forma armónica.

Siempre debemos optar por ejercicios que requieran el trabajo de mucha masa muscular. Como las sentadillas,  frente a ejercicios aislados para un solo grupo muscular, como un curl de bíceps.

Además, el peso y las repeticiones también son importantes.  Una vez adquirida la técnica correcta del ejercicio debemos incorporar pesos elevados(siempre adaptados a las capacidades y experiencia de cada persona) y realizar series de hasta 10 repeticiones.

De esta manera estaremos aumentando la fuerza de los músculos, ganaremos masa muscular y perderemos grasa. Un entrenamiento efectivo siempre ha de ser intenso. Si queremos adelgazar es preferible un entrenamiento corto e intenso, que uno largo y que no sea exigente.

Podemos decir entonces que las claves para adelgazar entrenando fuerza son: peso e intensidad. Acompañado de HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad.  ¡Consulta siempre a un experto para prevenir riesgos y lesiones!

Quiero perder peso

Sanfit Toledo

Sandra González

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Máster en Actividad Física y Salud

 

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Galiana Legorburu

RM: Cómo calcular tus repeticiones máximas

Una repetición máxima (RM) es la mayor resistencia que podemos vencer en una repetición completa. Y la forma más simple para valorarla es mediante un test directo en el que poco a poco vayas metiendo más peso hasta no poder realizar más de una repetición.

Para hacer un test directo, hay una serie de protocolos que hay que seguir.

• Ligero calentamiento realizando entre 5 y 10 repeticiones con una carga media de entorno al 50%. Recordemos que se trata de calentar los músculos y articulaciones involucrados en el ejercicio y no de fatigarlos. De ser así el dato no sería correcto.
• Después de descansar 1 minuto, realizar entre 3 y 5 repeticiones con una carga con la que podríamos sacar perfectamente unas 8-12 repeticiones.
• Aumentaremos el peso cerca de esa repetición máxima percibida. Es decir, una peso con el creemos que pudiéramos completar esa RM.
• Seguir aumentando peso hasta no poder realizar más de 1 repetición máxima dejando entre series de 3 a 5 minutos de recuperación. A mayor esfuerzo o peso levantado (superado), mayor tiempo de recuperación deberemos dejar entre series.

Desde mi punto de vista como entrenador, este tipo de test puede resultar interesante para personas ya entrenadas que se dediquen a la halterofilia o tengan que llevar un programa muy específico de fuerza. Aunque fiable, no es un test que debamos emplear con el usuario convencional debido a los riesgos de lesión por el esfuerzo tan grande al que nos sometemos.

RM: test de cargas submáximas

Para la mayoría, resulta mucho más interesante emplear un test de cargas submáximas.

En él, al trabajar con cargas más bajas nuestro sistema nervioso, muscular y óseo se verá expuesto a un menor estrés. Y, por tanto, riesgo de lesión.

Uno de los test de cargas submáximas más empleados es el de Brzycki. Este nos facilita unos índices para la estimación indirecta de esa repetición máxima según el número de repeticiones realizadas.

Para esto por tanto no necesitaremos llegar a trabajar con esa RM.  Nos valdrá con emplear un peso que no nos permita realizar muchas repeticiones. Así como anotar las repeticiones máximas realizadas con ese peso y aplicar el índice para la formula siguiente:

1RM = Número de repeticiones máximas realizadas para un peso determinado / índice.

Puedes leer aquí cómo distribuir los descansos en los entrenamientos.

Los índices serán

NUMERO DE REPETICIONES MÁXIMAS REALIZADAS CON EL PESO SELECCIONADO	INDICE QUE DEBEMOS APLICAR EN LA FÓRMULA
2	0,9722
3	0,9444
4	0,9166
5	0,8888
6	0,8610
7	0,8332
8	0,8054
9	0,7776
10	0,7498
11	0,7220
12	0,6942

Cuanto menos entrenados estéis, y si os interesa saber o estimar esa RM, escojáis un peso con el que vosotros calculéis que no podéis pasar de las 8-12 repeticiones y luego apliquéis el índice a la formula facilitada. De este modo podréis saber más o menos cuanto sería el máximo peso que podéis mover para ese ejercicio en concreto.

Al no trabajar de forma directa el RM, ese dato será aproximado. Dependiendo de vuestra predisposición genética ese número se quedará más o menos corto. O incluso se pasará un poco por encima de lo calculado.

Así pues si tenéis interés en conocer el peso que podéis llegar a levantar en un determinado ejercicio, en función de vuestra experiencia, ya tenéis dos formas para poder hallarlo.

¡Disfruten del entrenamiento!

Quiero el mejor entrenador

Centro Enthrena

Oscar Rubio

Entrenador personal

Preparador de pruebas físicas

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Galiana Legorburu

6 ejercicios con foam roller para corredores

Si eres corredor habitual, de asfalto o de montaña, prueba estos 6 ejercicios con Foam roller. Te servirán de ayuda para aumentar el nivel de rendimiento y  prevenir la aparición de lesiones.

La planificación del entrenamiento, atiende a muchas variables. Dentro de la planificación del corredor se utilizan varias herramientas con el objetivo de mantener o mejorar el nivel de rendimiento.

Una de estas herramientas de entrenamiento es el Foam roller (FR) que por su versatilidad es cada vez más utilizado en las sesiones de entrenamiento de corredor.

Foam roller, ¿qué es?

El FR es un trozo cilíndrico formado por partículas de espuma comprimida. Este  rodillo de espuma se utiliza principalmente para la prevención y la recuperación mediante  la aplicación de auto-masaje (SM) de liberación miofascial.

Se utiliza como medida de recuperación, pero tiene otras aplicaciones interesantes para la mejora del rendimiento del corredor, como son  la mejora aguda en amplitud de movimiento (ADM) y  el control motor.

Además, el auto-masaje es similar a las técnicas de masaje manual. En ellas, el uso recomendado (cargas bajas y duraciones largas) implica la aplicación de fuerzas mecánicas para manipular tejidos profundos como las fascias (1).

Rodar sobre el Foam roller proporciona efecto agudo (a corto plazo) y acumulativo (a largo plazo) en el corredor. Introducir la aplicación de FR antes y después de cada sesión parece beneficioso para el rendimiento ya que reduce la rigidez muscular y predispone al cuerpo para un correcto calentamiento. El FR se puede utilizar a diario y varias aplicaciones al día (2).

Y si eres mujer, y te gusta correr, no te pierdas este artículo sobre running y suelo pélvico. 

Mejoras en la amplitud de movimiento

La realización de auto-masaje con roller tiene efectos agudos en ganancias ángulo de extensión de cadera (3). Se ha demostrado que foam roller usado repetidamente es beneficioso para aumentar la amplitud de movimiento, cuando se utiliza antes de  una actividad dinámica y con una aplicación de entre 60-90 segundos durante la semana y antes de la actividad (3).

La aplicación del FR produce aumento agudo de ROM aplicado en músculos de la cadera, el cuádriceps, los isquiotibial, y Gemelo-soleo. La combinación de Foam Roller con estiramientos mejora el ROM de tobillo (6).

Mejorar la movilidad de las articulaciones tiene un impacto inmediato en el rendimiento (la altura del salto, la velocidad de sprint) y el riesgo de sufrir una lesión músculo-esquelética sin contacto (4). Esto puede resaltar una de las razones por las se usa la práctica del Auto-Masaje (SM).

Una mejora aguda en la Amplitud de movimiento va repercutir de forma positiva en la amplitud de zancada y economía de carrera de corredor.

Rodar con Foam roller sobre zona de gemelos-soleo

Este ejercicio consiste en rodar sobre zona de gemelos, para añadir más presión colocar una pierna sobre la otra. También se puede aplicar posterior al entrenamiento para disminuir la rigidez en la musculatura de esta zona. El FR de Evergy Fitness, es el que se ha utilizado para los 6 ejercicios del artículo.

Combinar con trabajo de ADM tobillo para la mejora de la flexión dorsal del Tobillo. A parte de mejorar el rendimiento evita la aparición de lesiones propias de corredores como la “ tendinitis “ rotuliana.

Rodar sobre isquiotibiales-glúteo mayor

Este ejercicio consiste en rodar sobre la parte posterior del muslo, para añadir más presión colocar una pierna sobre la otra. También se puede aplicar posterior al entrenamiento para disminuir la rigidez en la musculatura de esta zona.

Como método de recuperación

El foam roller aplicado sobre la musculatura  disminuye el dolor muscular/fatiga,  y retarda la aparición del DOMS (agujetas) apoyando así su utilidad potencial como una técnica de recuperación (6).  Además de una disminución de la fatiga muscular y el dolor pueden tener un beneficio psicológico sobre el rendimiento (6).

Es decir, significa que el rodillo de espuma es una herramienta eficaz para tratar las “agujetas”, Probablemente se produce por cambios en las propiedades musculares y del tejido conectivo que puede Contribuir a DOMS (6).

Rodar  sobre zona tensor de la fascia alta y glúteo medio

El TFL  y el Glúteo medio aunque son músculos pequeños pueden ser factores importantes en  dolor anterior de la rodilla. Se  puede aplicar antes del entrenamiento previo al calentamiento .

Rodar sobre la espalda, la región lumbar y la espalda alta

En la zona lumbar importante rodar con ligera inclinación hacia la derecha o izquierda para llegar los músculos erectores de la columna y al cuadrado lumbar. Pero, si el corredor tiene  algún problema de espalda realizar con cuidado y sin dolor o saltarse el ejercicio.

En la zona espalda alta rodar hacia arriba sobre los erectores de la columna y al llegar a la altura de las escapulas  es importante aproximar los codos para llegar a trapecio y romboides. Se  puede aplicar antes del entrenamiento previo al calentamiento .

Foam roller para retar el control motor

El FR por su forma cilíndrica cuando se utiliza como punto de apoyo se convierte en una superficie inestable, dicha inestabilidad desafía el control motor y por tanto tenemos otra herramienta útil para el trabajo de la zona media o CORE.

Los músculos abdominales por su diseño, son estabilizadores, no son músculos de movimiento (2). Por tanto, la anatomía funcional ha demostrado que el propósito principal de la musculatura de la zona media es la de impedir el movimiento (2)

Además, un programa que incluya ejercicios de la zona media actuara como medida preventiva. Sobre todo de las lesiones en región lumbar y además experimentará una mejora en el rendimiento.

Descubre aquí cómo mantenerte en forma si sufres una lesión.

Sierra en plancha

A este ejercicio se debe llegar en progresión realizando antes una plancha frontal  Y  se puede progresar al rollout con FR. Se trata de realizar una plancha con los antebrazos sobre el FR y realizar los movimientos de sierra manteniendo la estabilidad central.

Puente inestable

Empezar en posición tumbado con la planta de los pies ( a ser posible el talón ) sobre el FR. Desde esta posición levantar las caderas para crea una línea recta entre las articulaciones rodillas, caderas y hombros. Mantener esta postura centrándose en la activación de Glúteo e Isquiotibial, no extendiendo la columna lumbar.

Mantener la posición uno 5” y repetir una 5-6 veces.

En definitiva, nos encontramos ante un instrumento muy versátil con múltiples aplicaciones. Y, aunque es relativamente nuevo en cuanto a investigación, queda demostrado que es beneficioso tanto en la recuperación como en la mejora del rendimiento.

Por no hablar de que es útil para entrenamiento y rehabilitación del corredor.

Quiero el mejor entrenador

Miguel Vellbert

Entrenador personal

 

 

 

BIBLIOGRAFIA

1. Ajimsha, M., Al-Mudahka, N. and Al-Madzhar, J. (2015). Effectiveness of myofascial release: Systematic review of randomized controlled trials. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 19(1), pp.102-112.
2. Boyle, M. (2016). New functional training for Sports. 2nd ed. EE.UU: Human Kinetics, pp.51-57.
3. Bushell, J., Dawson, S. and Webster, M. (2015). Clinical Relevance of Foam Rolling on Hip Extension Angle in a Functional Lunge Position. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(9), pp.2397-2403.
4. Jones, A., Brown, L.E., Coburn, J.W., and Noftal, G.J ( 2015) . Effects of foam rolling on vertical jump performance. IJKSS; 3: 38–42
5. Glass, S., Couture, G., Karlik, D. and Hatzel, B. (2015). The Effect of Foam Rolling Duration on Hamstring Range of Motion. The Open Orthopaedics Journal, 9(1), pp.450-455.
6. Monteiro, E., Cavanaugh, M., Frost, D. and Novaes, J. (2017). Is self-massage an effective joint range-of-motion strategy? A pilot study. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 21(1), pp.223-226.

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Galiana Legorburu