Ejercicios para cintura y abdomen que no sabías que tenías que hacer

Ni tablas complicadas, ni productos milagros. Lo único que tienes que hacer son estos ejercicios para cintura y abdomen. ¿Los conocías?

El estilo de vida de nuestra sociedad es cada vez más sedentario. Un problema que causa un impacto muy negativo.

Si a esto le sumamos la poco calidad de los alimentos que consumimos, ya terminamos de redondear el problema. Nunca mejor dicho.

Muchas veces no le damos la importancia que merece. Pero las repercusiones del sedentarismo y la mala alimentación son un problema más grave de lo que parece.

Esto puede suponer un problema estético. Pero, lo que es más importante, puede suponer un gran problema de salud.

Y es que el ejercicios físico tiene muchos beneficios para la salud física, pero también tienen beneficios psicológicos. ¿Los conocías?

La importancia de los ejercicios para cintura y abdomen

Una barriga redondeada que sobresalga de nuestra silueta es uno de los factores más importantes relacionado con el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Esta medida está relacionada con el índice cintura-cadera. Un parámetro muy utilizado en el campo de la medicina.

Una acumulación desproporcionada de grasa abdominal en relación con la zona de la cadera, es un indicativo muy fiable del riesgo de salud que puede presentar la persona.

En la siguiente tabla, se pueden observar los puntos de corte para recomendaciones clínicas (en cuanto a perímetro de la cintura), propuestas por el Instituto Internacional de Salud (NIH) de Estados Unidos.

• La zona de alerta conlleva un riesgo de padecer alguna complicación de salud.
• El nivel de acción representa la necesidad de llevar a cabo alguna acción terapéutica para atajar el problema.

Está comprobado científicamente, y es conocido por la mayoría de personas, los grandes beneficios que aporta la realización de ejercicio en la reducción y prevención de la obesidad.

Asimismo, aunque con la práctica de ejercicio no se consiguiera reducir el porcentaje de grasa por completo, las mejoras a nivel de salud son incuestionables.

Es cierto que la dieta juega un papel primordial cuando nuestra intención es incidir en la reducción del tejido graso a nivel general pero, en cuanto a la adiposidad visceral, el ejercicio parece mostrar un mejor efecto.

Por lo tanto, podríamos decir que el perímetro abdominal es uno de los factores clave que deberíamos controlar siempre.

Podemos encontrar a personas que no presentan altos niveles de obesidad pero, sin embargo, la diferencia entre el perímetro de su cintura y el de su cadera es realmente problemática.

¿Qué ejercicios para cintura y abdomen son más efectivos?

Es necesario llevar a cabo dos tipos de entrenamiento para mejorar las medidas de nuestra cintura y abdomen: entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia.

Entrenamiento de fuerza

Entendemos por entrenamiento de fuerza aquellas acciones que estimulan nuestra musculatura en mayor medida. Tales como levantamiento de pesos (ya sea con máquinas asistidas, el peso corporal, bandas elásticas) o de cualquier otro modo.

Este tipo de ejercicios, también conocidos como ejercicios anaeróbicos, son esfuerzos de corta duración. Ya que la intensidad es tal, que no podemos mantenerlos mucho tiempo.

A menudo este tipo de trabajo se realiza con la intención de aumentar el metabolismo basal mediante la ganancia de músculo.

Y, aunque este no debería ser nuestro principal objetivo -al menos al comienzo- no debemos dejarlo de lado, ya que será uno de nuestros mejores aliados para conseguir nuestro objetivo.

Aquí tienes las claves para perder peso con el entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de la fuerza, adecuadamente prescrito, estimula el músculo de tal manera que hace que produzca mioquinas. Una sustancia clave para la pérdida de masa grasa.

Lo que consiguen ciertas mioquinas es producir en el organismo la lipólisis, que literalmente significa “ruptura de grasa”.

Este proceso consigue que los depósitos de grasa que tenemos almacenados se movilicen para ser usados como fuente de energía. Más concretamente, existe una mioquina llamada visfatina, (del inglés, “visceral fat”), encargada de movilizar esas partículas de la grasa visceral.

Entrenamiento de resistencia

Esta capacidad se basa en realizar acciones repetitivas a una intensidad que podemos mantener durante un largo periodo de tiempo sin llegar al agotamiento.

Con frecuencia nos referimos a ellas como ejercicio aeróbico o cardiovascular, ya que estamos estimulando principalmente el sistema cardio – respiratorio.

Nos referimos a actividades como caminar o correr, subir escaleras, montar en bicicleta, nadar, etc.

El entrenamiento de resistencia es el más recomendado si se busca perder grasa.

De hecho, los ejercicios aeróbicos entre series son la clave para perder grasa.

Lo cierto es que, gracias a los avances en la fisiología del ejercicio, se ha podido comprobar que las personas con obesidad presentan una reducción alrededor del 70% en la capacidad para “quemar la grasa” mediante este tipo de ejercicios.

Esta buena noticia, por contra, puede ser peligrosa debido a la baja capacidad de las personas con sobrepeso de realizar dicho entrenamiento.

Algo que se puede contrarrestar con el ejercicio de fuerza que, a parte de ayudar a aumentar el uso de la grasa como fuente de energía, conseguirá revertir el desajuste metabólico que limita a la persona con obesidad.

A modo de conclusión, con el ejercicio de fuerza conseguiremos la lipólisis, y con el ejercicio de resistencia la betaoxidación. Es decir, el proceso encargado de utilizar la grasa como fuente de energía con el fin de reducir progresivamente el porcentaje graso.

Por tanto, el orden de los factores sí altera el producto. Si tu objetivo es perder peso, realiza el trabajo de fuerza antes que el de resistencia.

Cómo estructurar tu sesión de ejercicios para cintura y abdomen

Si combináramos ambas acciones en una sesión, se conseguirían resultados muy positivos. Tanto a nivel de composición corporal, como de mejoras en el rendimiento físico.

A modo de circuito, donde busquemos ejercicios globales (que involucren grandes cantidades de masa muscular), los ejercicios para cintura y abdomen se pueden estructurar de la siguiente manera:

• 4 – 6 ejercicios
• Ejecución de 20” – 30”
• Descansando  de 30”

De esta manera estaremos haciendo aparentemente sólo ejercicios de fuerza pero, con el reducido tiempo de descanso entre los ejercicios, conseguiremos estimular el sistema cardiovascular. Potenciando así ambos efectos y haciendo la práctica del ejercicio más entretenida.

Seguramente “sufriremos” más por la alta intensidad que conlleva este tipo de entrenamientos, pero merecerá la pena.

Aquí te dejamos los trucos más efectivos para programar tus entrenamientos.

Ejercicios para cintura y abdomen

De manera complementaria a la obtención del objetivo principal de perder el perímetro abdominal, es necesario realizar ejercicios para cintura y abdomen de fortalecimiento de la musculatura.

Aunque no van a ser los responsables de reducir la circunferencia de nuestra barriga pueden ayudar a que, una vez avancemos hacia una figura más saludable, la musculatura nos ayude a que su aspecto sea más atractivo.

A continuación, te mostramos un ejercicio ideal para incidir en ciertas partes del abdomen.

Abdominal Hollowing

Este ejercicio consiste en una contracción del músculo transverso, que se dispone de manera horizontal sobre lo más profundo de nuestro abdomen en cuanto a nivel muscular.

Su forma y posición le otorgan una función a modo de “faja abdominal” propia de nuestro cuerpo, pudiendo entrenar este músculo para conseguir esta función de manera natural.

Aunque no tenga una evidencia científica muy rigurosa, se han podido comprobar ciertas reducciones en el perímetro abdominal por la ayuda de este músculo. Al menos de unos pocos centímetros.

El ejercicio en cuestión consiste en hundir el abdomen de manera que contraigamos este músculo sin la necesidad de bloquear la respiración.

No hay que confundirlo con un ejercicio hipopresivo.

Se debe realizar unas 3 series de 20 repeticiones con una duración entre 2 – 3 segundos, un par de veces o más a la semana.

Con esto puede ser suficiente para experimentar los cambios que se proponen.

De igual manera, será de ayuda que se realicen ejercicios para el resto de musculatura, en sus tres planos de movimiento. Podemos hacer:

Planchas frontales o laterales

Encorvamientos abdominales

Movimientos de rotación como el bird-dog

La reducción del perímetro abdominal para aquellas personas que está en situación de riesgo, debe ser tomado muy en serio. Y estos ejercicios para cintura y abdomen pueden ser un buen comienzo.

Se trata de un proceso en el que no sólo se busca la reducción de la cintura, sino de un cambio de actitud y de estilo de vida.

Y la mejor manera de asegurarse el éxito es contar con un profesional que nos guíe y acompañe en el camino. Encuentra el tuyo en nuestra plataforma.

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Sobre el autor:

Nacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva

 

Fuentes

Bocalini, D., Pontes Junior, F., Luksevicius Rica, R., Nolasco dos Santos, R., Serra, A., Rodriguez, D., Figueira Junior, A., Lima, de Andrade, Madureira and Silva Junior (2012). Effects of circuit-based exercise programs on the body composition of elderly obese women. Clinical Interventions in Aging, p.551.
León, H., Melo, C. and Ramírez, J. (2012). Role of the myokines production through the exercise. Journal of Sport and Health Research, 4(2), pp.157-166.
Moreno, G. (2012). Definición y clasificación de la obesidad. Revista Médica Clínica Las Condes, 23(2), pp.124-128.
Ramírez-Vélez, R., Hernandez, A., Castro, K., Tordecilla-Sanders, A., González-Ruíz, K., Correa-Bautista, J., Izquierdo, M. and García-Hermoso, A. (2016). High Intensity Interval- vs Resistance or Combined- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight Adults (Cardiometabolic HIIT-RT Study): study protocol for a randomised controlled trial. Trials, 17(1).
Watts, K., Beye, P., Siafarikas, A., Davis, E., Jones, T., O’Driscoll, G. and Green, D. (2004). Exercise training normalizes vascular dysfunction and improves central adiposity in obese adolescents. Journal of the American College of Cardiology, 43(10), pp.1823-1827.

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Las claves para decir adiós a tu grasa abdominal. ¡Hola six-pack!

Tu six-pack no es una leyenda urbana, sabemos que está ahí. Ahora vamos a ver cómo acabar con la grasa abdominal para destaparlo. ¿Empezamos?

¿Quieres tener el ansiado six-pack? Ya nos imaginamos, es uno de los objetivos más comunes a la hora de reducir peso graso y mejorar nuestra composición corporal.

Por eso se han creado cientos de rutinas para conseguirlo como, por ejemplo, este entrenamiento de abdomen para hacer en casa.

Lo cierto es que, aunque es un objetivo que la mayoría persigue por su componente estético, el perímetro abdominal está relacionado con el riesgo cardiovascular. Lo que lo convierte en un tema muy importante también para la salud.

De hecho, de las diferentes medidas antropométricas, es la que tiene una mayor correlación con la posibilidad de tener alguna enfermedad cardiovascular, según vemos en la siguiente imagen (Luengo Pérez, Urbano Gálvez, & Pérez Miranda, 2009).

Por lo tanto, reducir la grasa abdominal no sólo debe ser un objetivo estético, sino también relacionado con la salud.

¿Cómo reduzco la grasa abdominal?

Es una de las preguntas más frecuentes en el mundo del entrenamiento.

La respuesta no es única, más bien lo contrario. Es una suma de varios factores que llevan a un cambio de estilo de vida.

Este concepto es muy importante si quieres conseguir resultados. Ya que cuando se enfoca este objetivo desde un solo punto, los resultados suelen ser escasos. Prácticamente imperceptibles.

Un error muy común, pero lógico, es pensar que para reducir la grasa abdominal hay que realizar muchos ejercicios abdominales.

Cierta lógica nos dice que al realizar ejercicios para este músculo, la grasa abdominal se reducirá o que incluso el abdomen la transformará en energía. Pero el cuerpo humano, en realidad, no se comporta así.

Lo cierto es que hay que tener muy en cuenta el balance energético.

Es decir, el resultado de la energía que consumimos al tomar alimentos, la que gastamos para mantener nuestro organismo y la que utilizamos para generar movimiento en el día a día.Cuando ingerimos más calorías que las que consumimos, el resultado del balance energético es positivo y la balanza se inclina. Como resultado, tenemos un exceso de energía que se almacena en forma de grasa.

El almacenamiento de la grasa se va produciendo en los adipocitos, las células especializadas en el almacenamiento de la grasa. Y el abdomen cuenta con muchas. Así que esta región suele concentrar una mayor cantidad de grasa.

Al perder peso, la grasa abdominal se irá reduciendo. Pero ten en cuenta que al haber una mayor concentración tardará más.

La clave está en inclinar la balanza hacia el gasto energético. Al gastar más energía de la que consumimos, nuestro cuerpo tirará de la energía de la grasa acumulada haciendo que se reduzca.

¿Basta con hacer sólo abdominales?

Como hemos dicho anteriormente, parece lógico que si realizo ejercicios para la zona abdominal ésta mejore y se reduzca su perímetro.

Pero la realidad es que, tal y como demuestra un estudio en el que se mide la grasa corporal después de realizar ejercicios de abdomen durante seis semanas, no aporta ningún cambio (Vispute, Smith, LeCheminant, & Hurley, 2011).

Por lo tanto, solo hacer ejercicios abdominales no es suficiente para reducir el perímetro abdominal. 

Esta conclusión no implica dejar de hacer los ejercicios para los abdominales. Este tipo de ejercicios son beneficiosos para mantener la zona del core y evitar dolor de espalda, por lo que se tiene que trabajar como el resto de músculos.

Toma nota: Dieta y ejercicio

Pero para conseguir eliminar grasa abdominal hay que, además, controlar la dieta y realizar ejercicio de fuerza y ejercicio cardiovascular.

Eso sí, cuando hablamos de dieta nos referimos a una buena nutrición. Empezando por eliminar estos alimentos cotidianos que jamás deberían volver a estar en tu dieta.

Hablando del entrenamiento, lo mejor es que los ejercicios de fuerza sean de tipo general, implicando la mayor masa muscular posible. Esto incrementará el gasto energético en las sesiones de entrenamiento y posteriormente se aumentará también el gasto del metabolismo basal.

En un estudio muy interesante en el que se compara un circuito de ejercicios de fuerza con máquina, un circuito de ejercicios de peso libre y un circuito de ejercicios de peso libre y cardio, se obtuvo que el mayor gasto energético se producía al combinar ejercicios de peso y cardiovasculares (Benito, y otros, 2016).

Un aspecto a tener en cuenta es que cuando se realiza una dieta hipocalórica, el organismo reduce el gasto metabólico de reposo y el entrenamiento de fuerza puede evitar ese descenso (Hansen, Dendale, Berger, van Loon, & Meeusem, 2007).

En cuanto al ejercicio cardiovascular, se puede elegir entre ejercicio continuo extensivo o HIIT (Entrenamiento de Alta Intensidad).

Ambos tienen sus aspectos positivos y negativos.

El ejercicio continuo es fácil de realizar al iniciarse en el entrenamiento, pero requiere de una mayor cantidad de tiempo.

El HIIT, por su parte, requiere de menos tiempo de entrenamiento para conseguir resultados de igual o superior gasto energético. Pero es más duro.(Wisløff, Ellingsen, & Kemi, 2009).

En otro estudio con 20 personas activas, que entrenaron con HIIT o CET (Entrenamiento Continuo Extensivo), tras 6 semanas se obtuvo que la pérdida de grasa era mayor en el grupo que había realizado HIIT (MacPherson, Hazell, Olver, Paterson, & Lemon, 2010).

Aquí te dejamos una rutina para tener unos abdominales de hierro.

¿Qué alimentos ayudan a quemar grasa?

1. Elige alimentos integrales frente a los procesados. Pan integral en vez de blanco, arroz integral frente al arroz blanco, cereales integrales frente a los normales, etc.
2. Los alimentos con bajo índice glucémico hacen que suba menos el nivel de glucosa en sangre y aportan más energía durante un espacio de tiempo mayor. Frutas como la manzana, cerezas, nueces, zanahoria…
3. Evita los alimentos procesados. Tomate y salsas de bote, congelados como lasaña, pizzas, croquetas… Frente a estos alimentos, comida casera con ingredientes naturales y de bajo índice glucémico.
4. Tomar alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Estos ácidos grasos son beneficiosos para el sistema cardiovascular y ayudan a perder peso. Se encuentran en alimentos como los frutos secos (nueces y semillas) y en el pescado azul como el atún, la sardina o el arenque…
5. Sigue una dieta rica en proteína y baja en grasa. Este tipo de dietas son muy efectivas para generar masa muscular y reducir el peso graso.
6. La manera de cocinar los alimentos influye también. Cocina a la plancha y al vapor, evita el uso de aceites que no sean de oliva y la mantequilla.
7. Reduce el consumo de azúcar, utiliza canela o miel para dar un toque dulce.
8. Consume alimentos con yodo, ya que es necesario para el funcionamiento correcto de la glándula tiroides. Utiliza sal con yodo, pescados y marisco, algunos vegetales como las espinacas y champiñones.
9. El té verde es un quema grasa natural ya que tiene una sustancia llamada catequina, que ayuda a quemar grasa (Dullo, Claudette, & Rohrer, 1999).

Las claves

Para terminar, volvemos a la idea del principio.  Para reducir el peso corporal, es necesario cambiar de hábitos.

Lleva una buena alimentación y realiza ejercicio de fuerza de grupos musculares grandes y ejercicio cardiovascular.

Con esfuerzo y continuidad, el objetivo de reducir grasa abdominal se irá cumpliendo poco a poco.

Recuerda que esto son sólo unas pautas generales. Si quieres asegurarte de conseguir el 6-pack que buscas, es mejor que cuentes con la ayuda de un entrenador personal. Nosotros tenemos el perfecto para ti.

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Sobre el autor

Alfonso Valderrey Linares

Especialista Universitario en Entrenamiento Personal
Colegiado nº 55011

 Fuentes

Benito, P. J., Álvarez- Sánchez, M., Díaz, V., Morencos, E., Peinado, A. B., Cupeiro, R., & Maffulli, N. P. (2016). Cardiovascular Fitness and Energy Expenditure Response during a Combined Aerobic and Circuit Weight Training Protocol. PLOS One.

Dullo, A., Claudette, D., & Rohrer, D. (1999). Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 1040-1045.

Hansen, D., Dendale, P., Berger, J., van Loon, L., & Meeusem, R. (2007). The Effects of Exercise Training on Fat-Mass Loss in Obese Patients During Energy Intake Restriction. Sports Medice, 37(1), 31-46.

Luengo Pérez, L. M., Urbano Gálvez, J. M., & Pérez Miranda, M. (2009). Validación de índices antropométricos alternativos como marcadores del riesgo cardiovascular. Endocrinología y Nutrición, 56(9), 439-46.

MacPherson, R., Hazell, T., Olver, T., Paterson, D., & Lemon, P. (2010). Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Max Cardiac Output. ACSM | Medicine & Science in Sports & Exercise.

Vispute, S., Smith, J., LeCheminant, J., & Hurley, K. (2011). The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strenght and Conditioning Research, 25(9).

Wisløff, U., Ellingsen, Ø., & Kemi, O. J. (2009). High-Intensity Interval Training to Maximize Cardiac Benefits of Exercise Training? Exercise and Sport Sciences Reviews, 37(3), 139-146.

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El entrenamiento definitivo para unos glúteos de acero

Quien haya probado en sus carnes, o mejor dicho, en sus glúteos, las consecuencias de un buen entrenamiento, sabrá que el tren inferior no es trabajo fácil.

Aunque en muchos casos el principal motivo de entrenar glúteos es la apariencia física, deberíamos tener claro que su función e importancia van mucho más allá de tener un culo bonito y duro.

Sí, para conseguir los mejores resultados, y todos estos beneficios, necesitas un entrenador personal, y lo sabes. 

Los glúteos intervienen en nuestro desplazamiento. Ya sea andando, corriendo o a gatas. Además influyen en la correcta postura corporal, por lo que un buen tono muscular ayudará a evitar y reducir problemas y lesiones en la espalda.

Por otro lado, dada su posición y función están implicados en cualquier movimiento del tren inferior, nos pueden hacer o más efectivos y ágiles o más lentos y torpes.

Los glúteos: mayor, medio y menor

El glúteo mayor es un músculo grande y muy fuerte, y es el principal extensor de cadera. Es decir, se encarga junto a los isquiotibiales de llevar la pierna hacia atrás. También se encarga de realizar una rotación externa de cadera y estabilizar la pelvis.

El glúteo medio y menor tienen como función la abducción de la pierna. La separan del cuerpo, y junto con el glúteo mayor estabilizan la pelvis y equilibran el cuerpo permitiendo la bipedestación.

¿Por qué son tan importantes?

Como decíamos unas líneas más arriba, esta musculatura se encarga de la de estabilización de la pelvis y la región lumbar. Esto significa que será de suma importancia en cualquier movimiento en el que la articulación de la cadera intervenga.

Y no es para menos. Recuerda que están justo en mitad de tu cuerpo, entre el tren inferior y el superior, son el nexo de unión entre tus dos mitades. Realmente se encuentran involucrados en casi todos los patrones de movimiento del cuerpo humano.

Esto debemos entenderlo y ser capaces de entrenar y fortalecer esta musculatura el glúteo. Más que por un fin estético, por nuestra salud.

Piensa en tu día a día, cuántas horas estamos sentados. Bien por trabajo, estudios o simplemente porque es más cómodo estar en el sofá viendo la tele. Esto trae consigo unos glúteos débiles, inhibidos y una pésima postura corporal.

¡Mejora tu postura con este entrenamiento!

Es hora de activar esos glúteos y fortalecerlos, y te vamos a decir cómo hacerlo sin salir de tu casa.

Reafirmar glúteos en casa

Ahora es cuando pensarás… “No tengo tiempo de ir al gym”, “no me lo puedo permitir”… Solo excusas.

Como has visto antes, los glúteos intervienen en nuestro día a día más de lo que pensabas. Por esa misma razón es tan fácil entrenar y fortalecerlos en tu casa, en tu jardín, en el parque o donde tú quieras. Solo necesitas tomar nota de estos ejercicios.

1. Sentadilla

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer tus glúteos, y tus piernas en general. Además, se puede realizar sin ningún material y en cualquier sitio. Añade algo de peso para hacerlo más interesante.

Realiza 4 series de 15 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

2. Puente de cadera

Entre otros muchos beneficios, este ejercicio nos ayuda a aislar el glúteo y concentrarnos casi exclusivamente en él. Cuando te resulte muy sencillo intenta hacerlo solo con una pierna.

Realiza 4 series de 10 repeticiones. Realiza una subida fuerte, y desciende lentamente.

3. Extensión de cadera

Más conocido como patada de glúteo. Se Realiza como vemos en la foto desde posición de cuadrupédia y es otro genial ejercicio para trabajar glúteo e isquiotibiales.

Tiene además muchas variantes que nos ayudan a complicarlo o a implicar otros músculos en mayor o menor medida. Para empezar realiza este, más adelante añade lastres o elásticos.

Realiza entre 15 y 20 repeticiones por cada pierna. Repirte entre 3 y 4 veces y pasa al siguiente ejercicio.

Abducción cadera decúbito lateral

Centrándonos ahora en el glúteo medio, te presento otro ejercicio con muchas variantes. Empieza por la primera y a medida que avanzas se puede complicar. Por ejemplo, mediante elásticos que añaden resistencia o incluso variando el ejercicio.

Si te resulta fácil prueba a llevarlo a cabo desde una plancha lateral.

Realiza 15 elevaciones por cada pierna. Repite 3-4 veces.

Repite este sencillo circuito tres veces por semana y altérnalo con el siguiente u otro circuito para tren superior con bandas elásticas como este. También puedes añadir algo de cardio y controlar tu alimentación y lo resultados llegarán solos.

¿Estás preparado?

Reafirmar, tonificar, fortalecer, aumentar tamaño… ¿Es todo lo mismo?

En el mundo del entrenamiento a veces se tergiversan los conceptos y nos frustramos por algo que creemos que estamos haciendo mal, pero que, en realidad, hacemos genial. Solo que no has entendido bien el concepto. No es lo mismo fortalecer que hipertrofiar.

A veces, nos sometemos a un buen entrenamiento para fortalecer esta zona y ganar así en salud, agilidad o calidad del movimiento pero…

¿Por qué con todo lo que entreno no tengo el glúteo más grande y más bonito?, preguntan muchos de mis clientes. Aquí el objetivo es entonces la búsqueda del fin estético, y se da tanto en hombres como en mujeres.

Tenemos que distinguir entre fortalecer un músculo y aumentar su tamaño (hipertrofia muscular).

Puede que hayas fortalecido mucho tu glúteo, este más firme, este más alto, pero siga con el mismo tamaño y te desanimes. Sin embargo, no hay que olvidarse de las mejoras en la salud y el movimiento.

Aumentar tus glúteos es fácil, si sabes cómo

Si lo que quieres es aumentar el tamaño de tus glúteos (o de cualquier músculo en general) deberás de cambiar algunas pautas de tu entrenamiento y de tu alimentación.

Con los ejercicios que hemos visto antes y los que vamos a ver más adelante tienes más que suficiente para fortalecer tanto tus glúteos como tus piernas y tu abdomen. Pero si lo que quieres es ganar tamaño en glúteo y piernas lo que debes hacer es principalmente dos cosas:

• Cargar peso. Tus ejercicios deben de llevar un lastre. Pero si quieres ganar volumen es indispensable que movamos peso.  De hecho, las mujeres cometen muchos de estos errores, como evitar las cargas, cuando empiezan en el gimnasio.
• Comer más. ¡Ojo! Más no es equivaente a cualquier cosa. Debes de comer de manera saludable y respetando las cantidades de macronutrientes que te corresponden. Eso sí, buscando un superávit calórico de entre 200 y 500 calorías, dependiendo de tu entrenamiento y de tus condiciones individuales.

Y recuerda

1. No hace falta entrenar todos los días. Deja que el musculo descanse al menos un día entre sesiones. Es en ese momento cuando se recupera y crece.
2. Realiza series cortas, no más de 8-10 repeticiones y no más de 4-5 series por ejercicio.
3. Respeta los descansos. Si estas moviendo peso deja entre series al menos 1 minuto y hasta 3 o 4 si son series con mucho peso.
4. Combina días de entrenamiento solo para glúteo y días para piernas y glúteos en conjunto.
5. Mantente bien hidratado, el 80% de tu músculo es agua.

El trabajo… Mejor en equipo

Es una gran idea complementar el entrenamiento de glúteo con trabajo de core y piernas. Recuerda, es el nexo de tus dos mitades, no trabaja solo. Tiene que estar en armonía con isquiotibiales, cuádriceps y aductores por debajo, y con abdomen y lumbar por arriba.

Por este motivo lo ideal es hacer un entrenamiento que integre tanto tren inferior como el core. Para ello lo mejor es hacer ejercicios compuestos o multiarticulares que impliquen el mayor número de articulaciones posibles.

Estos ejercicios los puedes hacer tanto en casa como en el gimnasio, y si puedes permitirte añadir peso mejor. Estarás fortaleciendo mucho más tu abdomen que si no cargas peso.

Recuerda, la función del abdomen es estabilizarte y mantener una postura correcta, añade peso en tus entrenamientos para que se esfuercen en su función.

1. Sentadilla

Como hemos visto antes, pero ahora la idea es añadir algo de peso.

Realiza 4 series de 10 repeticiones

2. Peso muerto

Utiliza una barra si puedes, y si no tienes no pasa nada, unas mancuernas sirven. Controla tu espalda y mantenla recta con el abdomen firme. La idea es llegar de la posición inicial, con la espalda recta, a la posición final, contrayendo fuerte tus piernas y tu espalda sin utilizar los brazos.

Empieza poco a poco, progresarás rápido.

Realiza 3 series de 8 repeticiones.

3. Sentadilla búlgara

Puedes añadir el peso como en la foto o con una barra en la espalda. Personalmente prefiero mancuernas en las manos ya que es menos carga la que tienen que soportar tus vertebras.

No busques velocidad de ejecución, concéntrate en el equilibrio y en poder trabajar todo el rango de movimiento posible.

10 repeticiones con cada pierna x 3 veces es suficiente para empezar.

4. Zancada lateral

Si dos pesas es demasiado utiliza solo una, sujetándola con ambas manos a la altura del pecho. Mantén los pies paralelos y la espalda recta. Busca un peso que te deje ejecutar bien, centrándote en las piernas y el abdomen.

Realiza 8 desplazamientos a cada lado y repite entre 3 y 4 veces dependiendo del peso y tu nivel.

5. Hip thrust

Un variante del puente de cadera, pero hay que añadir alguna resistencia. Por ejemplo, una barra, una kettlebell o un elástico. Por ello también se puede trabajar en casa. Este ejercicio es ideal para fortalecer glúteo a la vez que abdomen.

Si puedes emplear una barra mejor que una goma. Y si tienes banda elástica en casa ya tienes un muy buen ejercicio para tus glúteos. Aunque lo que seguro que te ayudaría a conseguir resultados rápido y sin inmutarte sería un buen entrenador personal.

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Conoce a

 Aitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza

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Galiana Legorburu

¿Sirven las tendencias fitness 2018 de ACSM en España?

¿De verdad son las tendencias fitness 2018 de la ACSM reales en España? Nuestros entrenadores analizan una por una toda la actualidad fit del próximo año.

Un año más, el American College of Sports Medicine (ACSM) publica las tendencias que marcarán el nuevo curso del fitness.

Los profesionales del deporte han dejado clara cuál es su visión sobre las metodologías que protagonizarán sus próximos entrenamientos.

Ahora bien, ¿se corresponden estas tendencias con la realidad del fitness en España?

Tendencias fitness 2018

Según este nuevo análisis, parece que la tecnología deja de ser el centro de atención para colocarse en tercera posición.

Una tecnología que deja paso al entrenamiento de alta intensidad (HIIT) en lo más alto del ranking. De hecho, que se han intercambiado el tercer por el primer puesto.

En segundo lugar aparece el entrenamiento en grupo. Un puesto ocupado anteriormente por el entrenamiento con el peso corporal, del que tanto se ha hablado en los últimos años.

Ya fuera del podium encontramos ese entrenamiento con peso corporal, el entrenamiento de fuerza, los profesionales del fitness, el yoga, el entrenamiento personal, los programas para personas mayores y el fitness funcional.

Lejos del TOP 10, pero subiendo 5 puestos en un solo año, encontramos el trabajo de flexibilidad y movilidad. Una tendencia al alza cada vez es más común entre los deportistas y profesionales.

Estas son las tendencias a nivel mundial pero, ¿es este listado un fiel reflejo de la realidad del fitness en España?

Veamos lo que opinan nuestros expertos.

1. HIIT

Nuestra sociedad se caracteriza por la falta de tiempo. Por lo que no es de extrañar que el HIIT se haya hecho con el primer puesto de la lista de tendencias de la ACSM.

En España es cada vez es más común ver a alguien practicándolo. Incluso fuera ya de las clases de crossfit y actividades similares.

A pesar de lo que pueda parecer, no se trata de una disciplina exactamente nueva. Ya en el siglo XX, algunos autores como el Dr. Hans Reindell (1940) se dedicaron a estudiar las consecuencias que los esfuerzos cortos tenían en los entrenamientos, el físico y la salud.

¿Pero se merece el primer puesto en España? Por moda, puede que sí.

Todo el mundo busca resultados rápidos en poco tiempo, y quien diga lo contrario miente.

Pero según el entrenador personal Eric Delgado Santana, no merece estar en la primera posición.

“El HIIT le vende al alumno un gran entrenamiento. Con resultados rápidos en poco tiempo de esfuerzo y mucha variedad de movimientos. Sin embargo, hay que tener en cuenta el factor más importante, ¿está preparado para ello?”, señala Eric.

En este sentido, defiende que el cuerpo humano requiere un periodo de adaptación para poder realizar este tipo de entrenamiento. Así como que no haya una lesión o desajustes en algún patrón motor. Por no hablar de estos factores que debes conocer antes de practicar HIIT. 

“Se vende como una revolución a corto plazo y no a largo plazo. Y para que este entrenamiento (HIIT) sea tan efectivo a corto y a largo plazo, el alumno debe haber trabajo antes todos sus patrones motores”, explica.

Si hay algún fallo, sostiene, el experto que lo esté controlando debe corregirlo con ciertos ‘drills’. Luego debe pasar al trabajo de fuerza analítica y funcional. Y, por último, ya empezar a realizar HIIT evitando lesiones y con resultados óptimos a largo y corto plazo.

“Para mí no debería ser el entrenamiento de tendencia 2018. Para mí sería el trabajo de fuerza, ante todo la buena ejecución. No la diversión y venta de un producto mal enfocado”, añade Delgado Santana.

2. Entrenamiento en grupo

La segunda posición la ocupa el entrenamiento en grupo, antes protagonizada por entrenamientos con el peso corporal. Sin embargo, es un puesto más que merecido según el entrenador personal Pablo Imízcoz.

“Cada vez existen en España más pequeños, medianos e incluso grandes grupos de personas que entrenan con esta metodología. Por mi experiencia, los entrenamientos en grupo van en alza”, señala.

Pablo Imízcoz es el creador de Valenfit. Una empresa que se dedica, precisamente, a realizar clases dirigidas al aire libre, entre otras actividades.

“Es fácil encontrarse con pequeños grupos de entrenamiento personal, grupos de amigos que comparten un rato de entrenamiento… El boca a boca hace que unos convenzan a los otros y mutuamente se animen a realizar actividad física”, cuenta el entrenador.

Entrenar en grupo es motivador.

“Sabemos que al realizar actividad física aumenta nuestra sensación de bienestar, gracias a la liberación de endorfinas, serotonina y dopamina. Pero si ya una sola persona siente ese bienestar, varias juntas lo multiplican y se crea un ambiente muy positivo”, añade.

Por otro lado, explica que se trata de una forma de desarrollar los beneficios de la competitividad sana.

“Todos somos algo competitivos y ver que otros pueden realizar algún ejercicio hace que tú también lo intentes, lo iguales o superes”, señala.  “Hace que nos potenciemos mutuamente”, añade Imízcoz.

Existen muchas razones para que sea tendencia, como estas 4 ventajas de entrenar en grupo.

También hay algunos contras que han podido hacer que este entrenamiento haya tardado en situarse en lo alto del ranking. Uno de ellos, según el entrenador, es que depende de la personalidad de quien lo practica.

“Si entrenas con un grupo en el que la mayoría de ellos están por encima de ti a nivel físico, pueden ocurrir dos cosas: o que te motive para estar a la altura de los demás o todo lo contrario”, advierte.

3. Tecnología Wereable

Que la tecnología forma parte de nuestras vidas es un hecho. Eso sí,  su papel en el mundo del fitness y el entrenamiento continúa creciendo hasta alcanzar, como este año, el tercer puesto en las tendencias publicadas por la ACSM.

Cada día resulta más complicado imaginarse salir a hacer deporte sin muchas de las comodidades con las que contamos ahora. La música para ambientar, el pulsómetro o las aplicaciones deportivas parecen casi imprescindibles.

“Gracias a estas tecnologías, como el caso del pulsómetro, el entrenador puede tener mucho más control sobre sus clientes, y éstos sobre su propio entrenamiento”, asegura el equipo de Tuentrenador.

“Las pulseras o relojes de actividad, por ejemplo, controlan parámetros que nos ayudan a medir la actividad diaria y a fomentar la motivación. ¿La clave? Pueden conseguirse los objetivos marcados de una forma cuantificable”, añade.

La tecnología en el mundo del fitness ha venido para quedarse.

En este sentido, Tuentrenador insiste en la importancia que tienen estas herramientas dentro de la cotidianidad del fitness.

“Nuestros clientes pueden incluso conectar sus pulseras o relojes de actividad a nuestra propia aplicación de entrenamiento y ser testigos de su evolución”.

 

4. Entrenamiento con el peso corporal

Por detrás de la tecnología, pero por delante incluso del entrenamiento de fuerza, se encuentra el entrenamiento con peso corporal.

Y aunque antes ocupaba una privilegiada segunda posición lo cierto es que, como explica el equipo de Well Centro, no se debe a una pérdida de protagonismo. Sino a que hay otras disciplinas, como el HIIT, que ahora están en alza.

“No es que haya pasado a un segundo plano, sino que otros métodos lo han incorporado a sus entrenamientos. Este es el caso del entrenamiento funcional o el HIIT, donde se pueden ver ejercicios como los burpees o squat jumps”, comenta.

El entrenamiento con peso corporal forma parte ya de todos los entrenamientos.

Es el método más eficaz para tonificar el cuerpo, y por ello, dice, no desaparecerá. “Simplemente evolucionará y pasará a formar parte de otras metodologías”, explican los expertos del centro.

5. Entrenamiento de fuerza

“El entrenamiento de fuerza es la única cualidad física básica a partir de la cual se expresan todas las demás, y no se merece una quinta posición en el ranking”, defiende el entrenador personal Carles Bort.

En este sentido, señala que hay más que suficiente evidencia científica en cuanto al entrenamiento neural (entrenamiento de fuerza específico) para posicionarlo en el primer lugar en cuanto a salud, funcionalidad, e incluso estética y rendimiento.

“Sin embargo, se posicionan por encima de este el HIIT, el entrenamiento en grupo, la tecnología y el entrenamiento con el peso corporal. Y sí, la razón es más que evidente, son más atractivos visualmente e incluso más llevaderos en cuanto a la práctica se refiere”, dice.

Y también, asegura, por el aún gran desconocimiento del entrenamiento de fuerza y sus increíbles beneficios. Como la prevención de la osteoporosis, de la sarcopénia, del cáncer y muchísimos otros factores de riesgo.

El entrenamiento de fuerza tiene muchísimos beneficios para la salud.

En España, varía en función de la persona, y del perfil de cliente. Además, habría que tener en cuenta estas claves para perder peso con el entrenamiento de fuerza. 

Por lo que explica Carles Bort, es necesaria una correcta concienciación sobre la importancia de entrenarla y la apreciación de sus beneficios. Tanto objetiva como subjetivamente.

“Esto acaba llevando a la adherencia y a que disfruten de ello”, afirma.

 

6. Profesionales del fitness formados

En España todavía se trabaja por la regulación de las titulaciones para ejercer como profesional del fitness. Una profesión que hasta hace poco no se exigía una formación oficial.

En Estados Unidos, por ejemplo, es necesario conseguir el certificado de la NSCA. La entidad encargada de supervisar la competencia de los entrenadores personales.

Sin embargo, que los profesionales formados ocupen la sexta posición es cuanto menos preocupante.

El entrenador personal es la clave del éxito de un deportista.

Como explica el entrenador Iñaki López Lozano, el profesional del fitness debe estar en constante renovación y revisión de sus metodologías y de los materiales utilizados en los entrenamientos.

“Un entrenador personal es mucho más que un centro deportivo. Un centro deportivo como tal, no garantiza la correcta ejecución de los ejercicios. Así como tampoco la calidad de movimiento, el seguimiento ni la práctica”, explica defendiendo la importancia de la formación en este perfil.

“El entrenador personal, profesional, hará una evaluación exhaustiva de nuestro estilo de vida, nuestra experiencia con el ejercicio, evaluará nuestras limitaciones funcionales”, añade.

A través de esa evaluación, el entrenador individualizará el entrenamiento, adaptándolo a las necesidades particulares de cada persona. “Solo así se garantiza el éxito en la consecución de los resultados”, insiste López Lozano.

 

7. Yoga

El yoga conquista una posición más en 2018. Y es que ,como asegura el entrenador Pachi Guzmán de Pablo: “Es una disciplina muy atrayente. Conjuga la salud del cuerpo y la mente en una sociedad donde se han olvidado ambas cosas.”

“En este tiempo de rutinas aceleradas y estrés, estos espacios se vuelven muy necesarios. Además, la proyección que se le ha dado al yoga desde las redes sociales, con fotografías muy estéticas, ha promovido la expansión de su práctica”, explica el entrenador.

De hecho, con las incorporaciones de modelos y personajes famosos al yoga, las redes sociales se han convertido en un foco de atención para esta disciplina.

Surgido en India hace miles de años, el yoga ha adquirido una rápida popularidad en occidente en los últimos años.

Esta disciplina promueve dos cosas fundamentales: la toma de conciencia respecto al cuerpo y la concentración para observar nuestros pensamientos. El yoga aporta silencio y quietud mientras el cuerpo trabaja y se estira en las posturas.

“Lograr la conexión de ambas cosas en un ambiente relajado es la clave de su éxito”.

Eso sí, según señala el experto, en España aún está despegando como disciplina generalizada. “Hasta ahora sólo se había reducido a grupos de población muy específicos pero a día de hoy se ha democratizado”, añade.

Si estás deseando saber por qué es tan relajante, puedes probar con estas primeras posturas básicas de yoga.

 

8. Entrenamiento personal

Y tras conocer más a fondo el ranking, y llegados a este punto, te preguntarás, ¿qué pasa con el entrenamiento personal?

¿Puede estar desligado de todas las tendencias anteriores?

Ante la duda, el entrenador Eloi Galofre advierte que el entrenamiento personal no es una moda que pueda ganar o perder popularidad, es una necesidad.

“Todas las personas tienen un cuerpo, y para que funcione correctamente hay que moverlo. Moverse es una necesidad vital, y el entrenamiento personal es un servicio necesario para asesorar a quien no tiene la formación ni la información necesarias para hacerlo. No, al menos, de forma segura y efectiva”, defiende.

Respecto a los entrenadores en Estados Unidos, explica que el entrenamiento personal en España seguirá creciendo hasta alcanzar al continente americano.

Allí, estos servicios están mucho más extendidos y afianzados en la sociedad. “En España vamos 10 años por detrás de EEUU”.

Sobre esto, reconoce que en Estados Unidos la gente consume el Personal Training con más normalidad. Aquí parece que la tendencia va cambiando y cada vez la gente está más concienciada de la importancia de este servicio.

El entrenamiento personal va claramente al alza.

“Este servicio ya se va viendo con más normalidad y no como una excentricidad o servicio de lujo para famosos”, señala.

Es más, según Galofre, las tendencias que ahora encabezan la lista de la ACSM dependen en gran parte del entrenamiento personal. Sus conocimientos y experiencia serán necesarios para llevarlas a la práctica correctamente. Sin riesgos y con verdaderas posibilidades de éxito.

Y es que poco saben la verdadera razón por la que necesitan un entrenador personal.

9. Programas fitness para adultos mayores

La pirámide demográfica invertida y el aumento de la esperanza de vida no dejan lugar a dudas: el entrenamiento para adultos mayores es tendencia. Y sí,  ha escalado dos puestos este año.

Como explica la entrenadora personal Ruth Cohen en su web, los fármacos no son el único (ni a veces el mejor) remedio a los problemas derivados de la vejez. De hecho, a medida que se tiene más edad, el ejercicio se vuelve imprescindible.

La mejor medicina es el deporte.

“Por eso, poco a poco las personas mayores han empezado a valorar todo lo que un programa de entrenamiento puede hacer por estas patologías.”

“De hecho, hasta los médicos insisten  en que sus pacientes comiencen a hacer ejercicio físico de manera supervisada”.

10. Entrenamiento funcional

La palabra funcional describe perfectamente cuál será el objetivo de este entrenamiento: encontrar una utilidad al fitness en la vida cotidiana.

En este sentido, sus orígenes se enmarcan dentro de la medicina y la rehabilitación.

Es decir, deja a un lado los ejercicios de músculos aislados cediendo espacio al rango de movimiento y las cadenas musculares. Una idea que tomó forma en Estados Unidos en la década de los 80s.

Esta disciplina fue la cuna del cross training, un deporte que incluye el entrenamiento funcional como método. Llegó a España hace pocos años pero ya es normal encontrarla hasta en las clases colectivas de los grandes gimnasios.

Hoy en día ya se trata de una actividad bastante conocida, y ha dejado de ocupar los primeros puestos del ranking.

Sin embargo, permanece en el TOP 10 por los grandes beneficios que aporta. Y que nos explica el entrenador Daniel Nicolau.

• Desarrollo de fuerza. Gracias a este tipo de entrenamientos, el incremento de fuerza es bastante elevado. Aunque no sea el más efectivo para la hipertrofia.
• Desarrollo de trabajo neurológico y motriz. Ganaremos fuerza y desarrollaremos la musculatura y trabajaremos nuestro sistema nervioso a nivel coordinativo, sinérgico, propioceptivo y de equilibrio.
• Prevención de lesiones. Se realizan generalmente movimientos más globales y variados. En contra posición a los movimientos analíticos y repetitivos que se realizan en el gimnasio.
• No hay excusas para no practicarlo, dado que puedes hacerlo en cualquier lugar.
• Requiere fuerza. Es una desventaja para las personas que parten con una base de fuerza bastante baja. Por lo que la realización de los ejercicios puede resultar complicada. Es necesario empezar por movimientos sencillos o con ayudas.

El entrenamiento funcional es uno de los trabajos más completos.

“El entrenamiento funcional es un trabajo muy completo, pero no es el ideal para sacarle el máximo partido a los músculos, o a uno específico”, señala el entrenador.

Por eso, Nicolau insiste en que lo mejor es combinarlo con otras metodologías. Con trabajo aeróbico y pilates, por ejemplo. Y, para finalizar el entrenamiento, estirar toda la musculatura.

“No olvides, tampoco, hacer un buen pre-calientamiento, entrenar las repeticiones de manera controlada, con técnica, y estirar bien tal terminar”, recomienda el experto.

Si quieres saber más, aquí tienes las claves para iniciarte en el entrenamiento funcional.

¿Qué opinas tú sobre estas tendencias? ¿Cuál te gustaría probar? Cuéntanoslo en los comentarios.

Y, si quieres probar alguna de estas disciplinas, recuerda hacerlo bien para evitar lesiones. Contacta con un entrenador personal.

Encontrar mi entrenador personal

 

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Galiana Legorburu

Conviértete en un experto de rutinas para gym, paso a paso

Rutinas para gym, para ganar masa muscular, para tonificar… No es nada fácil dominar los tipos de entrenamientos y métodos que mejor se pueden adaptar a tu objetivo, pero después de leer este artículo, lo harás.

Aprende a ordenar el entrenamiento por partes del cuerpo en rutinas de Core, Torso-Brazos y, por ultimo Tren inferior (glúteos y piernas).

La zona más descuidada a la hora de entrenar suele ser el tren inferior en hombres y brazos y hombros en mujeres. ¿Por qué? Su desarrollo cuesta mucho más de lo que nos gustaría.

Tendremos que esforzarnos para ver resultados. Ya sean de ganancia de volumen, pérdida de grasa o definición.

Rutinas para gym divididas por partes del cuerpo

Estos son tres grupos de ejercicios con propuestas diferentes e innovadoras. Trabaja de forma global y consigue resultados rápidamente.

CORE

1. Plancha. Ejercicio que se puede hacer de forma estática o dinámica y es excelente para fortalecer zona abdominal. En los ejercicios de Torso-Brazos podéis ver como se realiza.
2. Sprints. Salidas cortas en velocidad máxima. Ejercicio muy interesante por la exigencia para CORE. Sprints de 20/40m será suficiente. Series de máxima velocidad.
3. Escaladores. En posición de lagartija con los brazos completamente extendidos y directamente debajo de los hombros. Formar una línea recta desde los hombros a los tobillos. Contraiga los abdominales, levante un pie del suelo y lleve la rodilla hacia el pecho mientras mantiene el cuerpo lo más recto posible. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna.

En el caso de los brazos es una zona más del cuerpo, esta la podremos trabajar a través (como siempre os recomiendo) de ejercicios globales. Sólo con esto deberíamos conseguir una fuerza y estética de brazos correcta con la que estemos contentos.

TORSO-BRAZOS

Trabajando los brazos en ejercicios globales debería poder conseguirse una fuerza y estética correcta. Sentadillas con press de hombros, dominadas, planchas en el suelo… Requieren más trabajo del que te imaginas en tus brazos.

BRAZOS

1. Plancha dinámica (Tríceps)

Inicialmente la plancha es un ejercicio donde potenciamos el abdomen. Pero en este caso vamos a hacer que los tríceps trabajen mediante un movimiento de pasar de plancha sobre las manos a plancha sobre los codos.

“Simplemente” pasa de una posición a la otra de forma controlada y evitando que el tronco y las piernas oscilen demasiado. Notaréis que los hombros están trabajando duro, además de los brazos y abdomen.

2. Fondos en banco sueco (Tríceps)

Aquí podéis ver los músculos implicados en este popular ejercicio. Se puede realizar en cualquier sitio y muy efectivo.

Partiremos de apoyo en banco con las manos bajo los hombros aproximadamente (según nuestra movilidad) y las piernas en ligera flexión en el suelo. A partir de ahí flexión y extensión de brazos. Evitaremos que los hombros “se hundan” mientras hacemos el ejercicio.

Si quieres saber en qué se diferencia con una rutina torso-pierna, no te pierdas este artículo.

PECTORAL

Press de banca (Tríceps-Hombro)

A pesar de ser un ejercicio de pectoral lo utilizaremos para mejorar brazos de forma secundaria.

Algunos detalles son:

3. 3. • Retracción escapular moderada
      • Arqueo lumbar moderado.

Con esta retracción moderada el rango de recorrido es mayor respecto al estilo que explicaré a continuación.

Además, debido al arqueo lumbar moderado, la fuerza que ejercen las piernas durante el levantamiento es menor. Y en consecuencia, la fuerza que deben generar los músculos que intervienen de manera principal en el press de banca (pectoral, hombro y tríceps) debe ser mayor.

*En el post Press de banca: la técnica perfecta podéis ver todos los detalles a fondo.

ESPALDA

Dominadas

Ejercicios por excelencia para el trabajo dorsal, siendo muy duro desde el principio.

En caso de avanzados el objetivo será dificultarlo y cada vez conseguir realizar más repeticiones. Lo conseguiremos lastrando el cuerpo con una carga. Podría ser con un cinturón y un disco que cuelga, con un chaleco lastrado, con una mancuerna entre las piernas…

Esa será la manera de mejorar en este ejercicio que requiere de un entrenamiento de 3 días o 4 a la semana para conseguir resultados. Además de empezar a lastrar desde que podamos hacer unas 5 o 6 repeticiones.

HOMBROS

Hombros con TRX “Y” y “T” (Deltoides)

Con el pecho apoyado en un banco, deben levantarse pesos pequeños, estirando los brazos a los lados de la cabeza, formando entre ellos y a espalda una “Y”.

Si tienes TRX puedes hacer también este ejercicio de pie. En ambos casos puedes abrir los brazos hacia los lados, trabajando el manguito rotador desde otro ángulo (movimiento en “T”).

“T”

“Y”

TREN INFERIOR (Glúteos y Piernas)

GLÚTEOS

1.- Empujes de Cadera (Hip Thrust). Podemos utilizarlos sin peso, con una barra o con bandas elásticas.

Para ello, realizaremos una elevación de cadera con retroversión de pelvis, abdomen dentro y manteniendo en 90 grados las rodillas. Subir y mantener 2 segundos arriba.

2.- Puente de Glúteos Banda elástica alrededor de las rodillas y utilizaremos nuestro peso, barra o banda elástica igualmente. La metodología será la misma.

3.- Extensiones de cadera en cuadrupédia. Tal como los anteriores, podremos hacerlo sin peso, con banda elástica o en máquina (multipower). Me quedo con banda elástica. Abdomen dentro, zona lumbar neutra

ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEOS

1. Curl Deslizante en suelo o Curl con TRX. Es el ejercicio que mayor activación tiene de isquios y glúteos en conjunto. Lo podremos hacer en subida/bajada o en subida/extensión piernas, flexión y bajada (mucho más duro).
2. Kettlebells Swing. Así, este ejercicio tan utilizado en Crossfit, promueve una gran activación de glúteo pero muy exigente técnicamente. Para aprovecharlo al máximo, propongo introducirlo poco a poco y con cargas muy bajas.
3. Peso Muerto y Sentadillas. Por otro lado, estos son dos ejercicios fundamentales en la rutina de la semana para cualquier deportista. Implican isquiotibiales y cuádriceps, además de glúteo.

Sentadilla.

Peso muerto.

METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO

Dependiendo de nuestro objetivo esta cambiará.

HIPERTROFIA

• Repeticiones 6-12.
• Descansos de 60-90 segundos.
• Ejercicios Variados en múltiples planos.
• División Muscular por zonas.
• Velocidad de ejecución: Concéntricas 1-3 segundos Y Excéntricas 2-4 segundos.

DEFINICIÓN

• Repeticiones 10-25.
• Descanso de 15-30 segundos.
• Ejercicios variados igualmente y con gran componente metabólico.
• Incluir HIIT.
• Velocidad ejecución alta, 1-2 segundos.

Ejemplo de distribución en la semana

• Lunes: Hombros y Tren Inferior.
• Martes: Torso (Pecho y Espalda).
• Miércoles: Brazos y Core.
• Jueves: Hombros y Tren inferior.
• Viernes: Torso: Pecho  y Espalda.
• Sábado: Brazos y Core.
• Domingo: Descanso o Cardio.

Cada día elegimos 3 ejercicios de grupos musculares pequeños y 4 de los grandes.

Respecto al número de series por ejercicio, para principiantes lo ideal serían 2/3 series por ejercicio y en avanzados 5/6 en músculos grandes y 3 o 4 en pequeños.

Quiero un entrenador que planifique mi propia rutina

Espero que os guste el artículo y como siempre a vuestra disposición para dudas y preguntas.

Raúl Gómez Gálvez

@BeFreeTrainingSportClinic

Málaga

 

 

BIBLIOGRAFÍA

1.- Buresh, R, Berg, K, and French, J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strenght, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res 23: 62-71, 2009.

2.- (Nardone, A and Schieppati, M. Shift of avtivity from slow to fast muscle during voluntary lenghening contractions of the thriceps surae muscles in humans, J Physiol 395: 363-381, 1988. )

3.- Pipes, TV. Strength training and fiber types. Sch Coach 63: 67-70, 1994.

4.- Stoll, B. Liver cell volume and protein synthesis. Biochem J 287: 217-222, 1992.

5.- Tesch, PA and Larsson, L. Muscle Hypertrophy in bodybuilders. Eur J Appl Physiol Ocup

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Galiana Legorburu