Tu six-pack no es una leyenda urbana, sabemos que está ahí. Ahora vamos a ver cómo acabar con la grasa abdominal para destaparlo. ¿Empezamos?
¿Quieres tener el ansiado six-pack? Ya nos imaginamos, es uno de los objetivos más comunes a la hora de reducir peso graso y mejorar nuestra composición corporal.
Por eso se han creado cientos de rutinas para conseguirlo como, por ejemplo, este entrenamiento de abdomen para hacer en casa.
Lo cierto es que, aunque es un objetivo que la mayoría persigue por su componente estético, el perímetro abdominal está relacionado con el riesgo cardiovascular. Lo que lo convierte en un tema muy importante también para la salud.
De hecho, de las diferentes medidas antropométricas, es la que tiene una mayor correlación con la posibilidad de tener alguna enfermedad cardiovascular, según vemos en la siguiente imagen (Luengo Pérez, Urbano Gálvez, & Pérez Miranda, 2009).
Por lo tanto, reducir la grasa abdominal no sólo debe ser un objetivo estético, sino también relacionado con la salud.
¿Cómo reduzco la grasa abdominal?
Es una de las preguntas más frecuentes en el mundo del entrenamiento.
La respuesta no es única, más bien lo contrario. Es una suma de varios factores que llevan a un cambio de estilo de vida.
Este concepto es muy importante si quieres conseguir resultados. Ya que cuando se enfoca este objetivo desde un solo punto, los resultados suelen ser escasos. Prácticamente imperceptibles.
Un error muy común, pero lógico, es pensar que para reducir la grasa abdominal hay que realizar muchos ejercicios abdominales.
Cierta lógica nos dice que al realizar ejercicios para este músculo, la grasa abdominal se reducirá o que incluso el abdomen la transformará en energía. Pero el cuerpo humano, en realidad, no se comporta así.
Lo cierto es que hay que tener muy en cuenta el balance energético.
Es decir, el resultado de la energía que consumimos al tomar alimentos, la que gastamos para mantener nuestro organismo y la que utilizamos para generar movimiento en el día a día.
Cuando ingerimos más calorías que las que consumimos, el resultado del balance energético es positivo y la balanza se inclina. Como resultado, tenemos un exceso de energía que se almacena en forma de grasa.
El almacenamiento de la grasa se va produciendo en los adipocitos, las células especializadas en el almacenamiento de la grasa. Y el abdomen cuenta con muchas. Así que esta región suele concentrar una mayor cantidad de grasa.
Al perder peso, la grasa abdominal se irá reduciendo. Pero ten en cuenta que al haber una mayor concentración tardará más.
La clave está en inclinar la balanza hacia el gasto energético. Al gastar más energía de la que consumimos, nuestro cuerpo tirará de la energía de la grasa acumulada haciendo que se reduzca.
¿Basta con hacer sólo abdominales?
Como hemos dicho anteriormente, parece lógico que si realizo ejercicios para la zona abdominal ésta mejore y se reduzca su perímetro.
Pero la realidad es que, tal y como demuestra un estudio en el que se mide la grasa corporal después de realizar ejercicios de abdomen durante seis semanas, no aporta ningún cambio (Vispute, Smith, LeCheminant, & Hurley, 2011).
Por lo tanto, solo hacer ejercicios abdominales no es suficiente para reducir el perímetro abdominal.
Esta conclusión no implica dejar de hacer los ejercicios para los abdominales. Este tipo de ejercicios son beneficiosos para mantener la zona del core y evitar dolor de espalda, por lo que se tiene que trabajar como el resto de músculos.
Toma nota: Dieta y ejercicio
Pero para conseguir eliminar grasa abdominal hay que, además, controlar la dieta y realizar ejercicio de fuerza y ejercicio cardiovascular.
Eso sí, cuando hablamos de dieta nos referimos a una buena nutrición. Empezando por eliminar estos alimentos cotidianos que jamás deberían volver a estar en tu dieta.
Hablando del entrenamiento, lo mejor es que los ejercicios de fuerza sean de tipo general, implicando la mayor masa muscular posible. Esto incrementará el gasto energético en las sesiones de entrenamiento y posteriormente se aumentará también el gasto del metabolismo basal.
En un estudio muy interesante en el que se compara un circuito de ejercicios de fuerza con máquina, un circuito de ejercicios de peso libre y un circuito de ejercicios de peso libre y cardio, se obtuvo que el mayor gasto energético se producía al combinar ejercicios de peso y cardiovasculares (Benito, y otros, 2016).
Un aspecto a tener en cuenta es que cuando se realiza una dieta hipocalórica, el organismo reduce el gasto metabólico de reposo y el entrenamiento de fuerza puede evitar ese descenso (Hansen, Dendale, Berger, van Loon, & Meeusem, 2007).
En cuanto al ejercicio cardiovascular, se puede elegir entre ejercicio continuo extensivo o HIIT (Entrenamiento de Alta Intensidad).
Ambos tienen sus aspectos positivos y negativos.
El ejercicio continuo es fácil de realizar al iniciarse en el entrenamiento, pero requiere de una mayor cantidad de tiempo.
El HIIT, por su parte, requiere de menos tiempo de entrenamiento para conseguir resultados de igual o superior gasto energético. Pero es más duro.(Wisløff, Ellingsen, & Kemi, 2009).
En otro estudio con 20 personas activas, que entrenaron con HIIT o CET (Entrenamiento Continuo Extensivo), tras 6 semanas se obtuvo que la pérdida de grasa era mayor en el grupo que había realizado HIIT (MacPherson, Hazell, Olver, Paterson, & Lemon, 2010).
Aquí te dejamos una rutina para tener unos abdominales de hierro.
¿Qué alimentos ayudan a quemar grasa?
- Elige alimentos integrales frente a los procesados. Pan integral en vez de blanco, arroz integral frente al arroz blanco, cereales integrales frente a los normales, etc.
- Los alimentos con bajo índice glucémico hacen que suba menos el nivel de glucosa en sangre y aportan más energía durante un espacio de tiempo mayor. Frutas como la manzana, cerezas, nueces, zanahoria…
- Evita los alimentos procesados. Tomate y salsas de bote, congelados como lasaña, pizzas, croquetas… Frente a estos alimentos, comida casera con ingredientes naturales y de bajo índice glucémico.
- Tomar alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Estos ácidos grasos son beneficiosos para el sistema cardiovascular y ayudan a perder peso. Se encuentran en alimentos como los frutos secos (nueces y semillas) y en el pescado azul como el atún, la sardina o el arenque…
- Sigue una dieta rica en proteína y baja en grasa. Este tipo de dietas son muy efectivas para generar masa muscular y reducir el peso graso.
- La manera de cocinar los alimentos influye también. Cocina a la plancha y al vapor, evita el uso de aceites que no sean de oliva y la mantequilla.
- Reduce el consumo de azúcar, utiliza canela o miel para dar un toque dulce.
- Consume alimentos con yodo, ya que es necesario para el funcionamiento correcto de la glándula tiroides. Utiliza sal con yodo, pescados y marisco, algunos vegetales como las espinacas y champiñones.
- El té verde es un quema grasa natural ya que tiene una sustancia llamada catequina, que ayuda a quemar grasa (Dullo, Claudette, & Rohrer, 1999).
Las claves
Para terminar, volvemos a la idea del principio. Para reducir el peso corporal, es necesario cambiar de hábitos.
Lleva una buena alimentación y realiza ejercicio de fuerza de grupos musculares grandes y ejercicio cardiovascular.
Con esfuerzo y continuidad, el objetivo de reducir grasa abdominal se irá cumpliendo poco a poco.
Recuerda que esto son sólo unas pautas generales. Si quieres asegurarte de conseguir el 6-pack que buscas, es mejor que cuentes con la ayuda de un entrenador personal. Nosotros tenemos el perfecto para ti.
Sobre el autor
Especialista Universitario en Entrenamiento Personal
Colegiado nº 55011
Fuentes
Benito, P. J., Álvarez- Sánchez, M., Díaz, V., Morencos, E., Peinado, A. B., Cupeiro, R., & Maffulli, N. P. (2016). Cardiovascular Fitness and Energy Expenditure Response during a Combined Aerobic and Circuit Weight Training Protocol. PLOS One.
Dullo, A., Claudette, D., & Rohrer, D. (1999). Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 1040-1045.
Hansen, D., Dendale, P., Berger, J., van Loon, L., & Meeusem, R. (2007). The Effects of Exercise Training on Fat-Mass Loss in Obese Patients During Energy Intake Restriction. Sports Medice, 37(1), 31-46.
Luengo Pérez, L. M., Urbano Gálvez, J. M., & Pérez Miranda, M. (2009). Validación de índices antropométricos alternativos como marcadores del riesgo cardiovascular. Endocrinología y Nutrición, 56(9), 439-46.
MacPherson, R., Hazell, T., Olver, T., Paterson, D., & Lemon, P. (2010). Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Max Cardiac Output. ACSM | Medicine & Science in Sports & Exercise.
Vispute, S., Smith, J., LeCheminant, J., & Hurley, K. (2011). The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strenght and Conditioning Research, 25(9).
Wisløff, U., Ellingsen, Ø., & Kemi, O. J. (2009). High-Intensity Interval Training to Maximize Cardiac Benefits of Exercise Training? Exercise and Sport Sciences Reviews, 37(3), 139-146.
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