Conviértete en un experto de rutinas para gym, paso a paso

Rutinas para gym, para ganar masa muscular, para tonificar… No es nada fácil dominar los tipos de entrenamientos y métodos que mejor se pueden adaptar a tu objetivo, pero después de leer este artículo, lo harás.

Aprende a ordenar el entrenamiento por partes del cuerpo en rutinas de Core, Torso-Brazos y, por ultimo Tren inferior (glúteos y piernas).

La zona más descuidada a la hora de entrenar suele ser el tren inferior en hombres y brazos y hombros en mujeres. ¿Por qué? Su desarrollo cuesta mucho más de lo que nos gustaría.

Tendremos que esforzarnos para ver resultados. Ya sean de ganancia de volumen, pérdida de grasa o definición.

Rutinas para gym divididas por partes del cuerpo

Estos son tres grupos de ejercicios con propuestas diferentes e innovadoras. Trabaja de forma global y consigue resultados rápidamente.

CORE

1. Plancha. Ejercicio que se puede hacer de forma estática o dinámica y es excelente para fortalecer zona abdominal. En los ejercicios de Torso-Brazos podéis ver como se realiza.
2. Sprints. Salidas cortas en velocidad máxima. Ejercicio muy interesante por la exigencia para CORE. Sprints de 20/40m será suficiente. Series de máxima velocidad.
3. Escaladores. En posición de lagartija con los brazos completamente extendidos y directamente debajo de los hombros. Formar una línea recta desde los hombros a los tobillos. Contraiga los abdominales, levante un pie del suelo y lleve la rodilla hacia el pecho mientras mantiene el cuerpo lo más recto posible. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna.

En el caso de los brazos es una zona más del cuerpo, esta la podremos trabajar a través (como siempre os recomiendo) de ejercicios globales. Sólo con esto deberíamos conseguir una fuerza y estética de brazos correcta con la que estemos contentos.

TORSO-BRAZOS

Trabajando los brazos en ejercicios globales debería poder conseguirse una fuerza y estética correcta. Sentadillas con press de hombros, dominadas, planchas en el suelo… Requieren más trabajo del que te imaginas en tus brazos.

BRAZOS

1. Plancha dinámica (Tríceps)

Inicialmente la plancha es un ejercicio donde potenciamos el abdomen. Pero en este caso vamos a hacer que los tríceps trabajen mediante un movimiento de pasar de plancha sobre las manos a plancha sobre los codos.

“Simplemente” pasa de una posición a la otra de forma controlada y evitando que el tronco y las piernas oscilen demasiado. Notaréis que los hombros están trabajando duro, además de los brazos y abdomen.

2. Fondos en banco sueco (Tríceps)

Aquí podéis ver los músculos implicados en este popular ejercicio. Se puede realizar en cualquier sitio y muy efectivo.

Partiremos de apoyo en banco con las manos bajo los hombros aproximadamente (según nuestra movilidad) y las piernas en ligera flexión en el suelo. A partir de ahí flexión y extensión de brazos. Evitaremos que los hombros “se hundan” mientras hacemos el ejercicio.

Si quieres saber en qué se diferencia con una rutina torso-pierna, no te pierdas este artículo.

PECTORAL

Press de banca (Tríceps-Hombro)

A pesar de ser un ejercicio de pectoral lo utilizaremos para mejorar brazos de forma secundaria.

Algunos detalles son:

3. 3. • Retracción escapular moderada
      • Arqueo lumbar moderado.

Con esta retracción moderada el rango de recorrido es mayor respecto al estilo que explicaré a continuación.

Además, debido al arqueo lumbar moderado, la fuerza que ejercen las piernas durante el levantamiento es menor. Y en consecuencia, la fuerza que deben generar los músculos que intervienen de manera principal en el press de banca (pectoral, hombro y tríceps) debe ser mayor.

*En el post Press de banca: la técnica perfecta podéis ver todos los detalles a fondo.

ESPALDA

Dominadas

Ejercicios por excelencia para el trabajo dorsal, siendo muy duro desde el principio.

En caso de avanzados el objetivo será dificultarlo y cada vez conseguir realizar más repeticiones. Lo conseguiremos lastrando el cuerpo con una carga. Podría ser con un cinturón y un disco que cuelga, con un chaleco lastrado, con una mancuerna entre las piernas…

Esa será la manera de mejorar en este ejercicio que requiere de un entrenamiento de 3 días o 4 a la semana para conseguir resultados. Además de empezar a lastrar desde que podamos hacer unas 5 o 6 repeticiones.

HOMBROS

Hombros con TRX “Y” y “T” (Deltoides)

Con el pecho apoyado en un banco, deben levantarse pesos pequeños, estirando los brazos a los lados de la cabeza, formando entre ellos y a espalda una “Y”.

Si tienes TRX puedes hacer también este ejercicio de pie. En ambos casos puedes abrir los brazos hacia los lados, trabajando el manguito rotador desde otro ángulo (movimiento en “T”).

“T”

“Y”

TREN INFERIOR (Glúteos y Piernas)

GLÚTEOS

1.- Empujes de Cadera (Hip Thrust). Podemos utilizarlos sin peso, con una barra o con bandas elásticas.

Para ello, realizaremos una elevación de cadera con retroversión de pelvis, abdomen dentro y manteniendo en 90 grados las rodillas. Subir y mantener 2 segundos arriba.

2.- Puente de Glúteos Banda elástica alrededor de las rodillas y utilizaremos nuestro peso, barra o banda elástica igualmente. La metodología será la misma.

3.- Extensiones de cadera en cuadrupédia. Tal como los anteriores, podremos hacerlo sin peso, con banda elástica o en máquina (multipower). Me quedo con banda elástica. Abdomen dentro, zona lumbar neutra

ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEOS

1. Curl Deslizante en suelo o Curl con TRX. Es el ejercicio que mayor activación tiene de isquios y glúteos en conjunto. Lo podremos hacer en subida/bajada o en subida/extensión piernas, flexión y bajada (mucho más duro).
2. Kettlebells Swing. Así, este ejercicio tan utilizado en Crossfit, promueve una gran activación de glúteo pero muy exigente técnicamente. Para aprovecharlo al máximo, propongo introducirlo poco a poco y con cargas muy bajas.
3. Peso Muerto y Sentadillas. Por otro lado, estos son dos ejercicios fundamentales en la rutina de la semana para cualquier deportista. Implican isquiotibiales y cuádriceps, además de glúteo.

Sentadilla.

Peso muerto.

METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO

Dependiendo de nuestro objetivo esta cambiará.

HIPERTROFIA

• Repeticiones 6-12.
• Descansos de 60-90 segundos.
• Ejercicios Variados en múltiples planos.
• División Muscular por zonas.
• Velocidad de ejecución: Concéntricas 1-3 segundos Y Excéntricas 2-4 segundos.

DEFINICIÓN

• Repeticiones 10-25.
• Descanso de 15-30 segundos.
• Ejercicios variados igualmente y con gran componente metabólico.
• Incluir HIIT.
• Velocidad ejecución alta, 1-2 segundos.

Ejemplo de distribución en la semana

• Lunes: Hombros y Tren Inferior.
• Martes: Torso (Pecho y Espalda).
• Miércoles: Brazos y Core.
• Jueves: Hombros y Tren inferior.
• Viernes: Torso: Pecho  y Espalda.
• Sábado: Brazos y Core.
• Domingo: Descanso o Cardio.

Cada día elegimos 3 ejercicios de grupos musculares pequeños y 4 de los grandes.

Respecto al número de series por ejercicio, para principiantes lo ideal serían 2/3 series por ejercicio y en avanzados 5/6 en músculos grandes y 3 o 4 en pequeños.

Quiero un entrenador que planifique mi propia rutina

Espero que os guste el artículo y como siempre a vuestra disposición para dudas y preguntas.

Raúl Gómez Gálvez

@BeFreeTrainingSportClinic

Málaga

 

 

BIBLIOGRAFÍA

1.- Buresh, R, Berg, K, and French, J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strenght, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res 23: 62-71, 2009.

2.- (Nardone, A and Schieppati, M. Shift of avtivity from slow to fast muscle during voluntary lenghening contractions of the thriceps surae muscles in humans, J Physiol 395: 363-381, 1988. )

3.- Pipes, TV. Strength training and fiber types. Sch Coach 63: 67-70, 1994.

4.- Stoll, B. Liver cell volume and protein synthesis. Biochem J 287: 217-222, 1992.

5.- Tesch, PA and Larsson, L. Muscle Hypertrophy in bodybuilders. Eur J Appl Physiol Ocup

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Galiana Legorburu