Ejercicios para brazos que pondrán fin de una vez por todas a la flacidez y la falta de tonificación. ¿Quieres presumir de tirantes este verano? ¡Empieza ya!
Todo lo que debes saber sobre los ejercicios para brazos
Desde el punto de vista de la estética, es una de las partes más llamativas de nuestro cuerpo y hoy vamos a hablar sobre ellos y las diferentes formas de entrenarlos.
Pero antes de empezar… ¿Sabes lo que vas a entrenar?
Anatomía de los brazos
A la hora de trabajarlos a nivel superficial nos encontramos con la siguiente musculatura: bíceps braquial, braquial anterior, tríceps braquial y conjunto de musculatura del antebrazo.
Bíceps braquial
Este músculo lo encontramos en la parte anterior del brazo.
Tiene dos cabezas, de las cuales la más larga se origina en el tubérculo supraglenoideo y la corta en el extremo de la apófisis coracoides. Ambas se unen en el tercio inferior de la diáfisis e insertándose en la tuberosidad del radio.
Sus funciones son, entre otras, la flexión del antebrazo.
Braquial anterior
Este músculo lo encontramos tras el bíceps braquial. Tiene su origen en la zona ventral y medial del húmero, distalmente a la tuberosidad deltoidea.
Su función es la flexión de codo.
Tríceps braquial
Es un músculo de tres cabezas que ocupa prácticamente toda la parte posterior del brazo.
Este músculo está inervado por el nervio radial y sus funciones son la extensión del codo y la extensión del hombro con aducción y rotación interna.
Musculatura sinergista
Estos músculos son ayudados a su vez por la acción de la musculatura que la rodea. En este caso, la acción de los antebrazos y las manos, siempre estarán presente cuando pretendamos entrenarlos.
Ahora sí… ¡A entrenar los brazos!
Focalizaremos la atención en el bíceps y el tríceps, los más destacados y más externos. El braquial quedará cubierto por el bíceps y nos ayudará en las acciones de flexión de codo.
Los mejores ejercicios para el bíceps
Un buen ejercicio será aquel que involucre gran parte o la totalidad de las acciones que realiza un músculo, tal y como hemos visto anteriormente.
Lograr una acción conjunta de las dos acciones principales, nos ayudará a trabajarlo de manera completa.
Estas acciones serán la flexión de codo, acompañada de el movimiento de pronosupinación (la acción de poner las palmas hacia arriba mediante el giro del antebrazo).
Curl de bíceps con giro
Este es uno de los ejercicios más populares que intenta entrenar esta acción conjunta.
La limitación que tiene este ejercicio, es que el giro solo hace cambiar la disposición de las fibras musculares. Es decir, no estimula el movimiento de pronosupinación debido al equilibrio de fuerzas que se produce a cada lado de la pesa.
Para que eso sucediera, debería ser una mancuerna cuya parte interna sea más pesada que la externa, para que así costara más trabajo realizar la acción de poner la palma hacia arriba.
¡Esta es la mejor alternativa!
El uso de elásticos, o en una polea utilizando la cuerda como agarre.
En las dos acciones, tendremos que sujetar el elástico o cuerda en posición neutra, como si los pulgares apuntaran hacia arriba, quedando el material por la parte interna de la mano.
De esta manera, cuando hagamos la flexión del codo acompañada del giro de la muñeca para poner la palma hacia arriba, ambas opciones van a ofrecer resistencia ante las dos acciones. Y sí, una activación conjunta de ellas, que junto a la acción final de una ligera flexión de codo, completará la función principal de esta musculatura.
Este ejercicio tiene una técnica compleja, pero no presenta implicaciones potencialmente lesivas.
Ejercicios en banco Scott o predicador
Estos consiguen una alta activación.
En el banco, se apoya todo el brazo en una superficie estable y acolchada, movilizándose únicamente el antebrazo para realizar la flexión de codo.
Otra opción que presenta una de las mayores activaciones es la de curl de bíceps con giro. O su versión en “martillo” colocando la muñeca en una posición neutra en banco inclinado.
Esta última, además, es una variante muy saludable para la espalda, ya que le quita mucha carga y le aporta control para ser más pulcros en la técnica del ejercicio.
Adiós al ‘curl concentrado’
Además de presentar una activación más baja, la posición es realmente lesiva para la espalda, realizando una flexión con rotación de la columna. Por lo tanto, debe ser un ejercicio a evitar por su potencial lesivo y su poca efectividad.
¿Es que nadie piensa en los tríceps?
Los tríceps no pueden faltar entre nuestros ejercicios para brazos.
Al igual que para el bíceps, trataremos de buscar acciones musculares que sean lo más completas posibles. En este caso, lo idóneo será buscar un ejercicio que produzca una extensión del codo, además de la del hombro (pero esta de manera estática, fijando la articulación).
Aunque implica cierta complejidad, el ejercicio más efectivo para trabajar el tríceps será aquel que combine dichas acciones.
Aquí entran los de tipo declinado, como el press francés, siendo una de las mejores opciones realizarlo en polea. Así, nos ofrecerá la misma resistencia durante todo el rango de movimiento, a diferencia de los ejercicios realizados con peso libre.
Este es un ejercicio de gran complejidad técnica y no debe utilizarse en iniciación. Presenta un alto potencial lesivo si no se realiza con la técnica adecuada.
En numerosas ocasiones, podemos ver que se suele cambiar la orientación del agarre, poniendo la palma hacia arriba o hacia abajo. En estos casos hay que comentar que la implicación a nivel del tríceps no afecta para nada, ya que hemos visto que esta musculatura se inserta en el cúbito y no en el radio, por lo que la posición del antebrazo será indiferente.
El único criterio a seguir será la comodidad en el agarre o la sobrecarga de la musculatura del antebrazo.
Acercamiento a la fisiología para el entrenamiento de los brazos
Con mucha frecuencia, los principales objetivos que solemos encontrar en cuanto a la estética, se pueden englobar en aumentar la masa muscular, e intentar reducir el volumen de grasa de los brazos. O lo que es lo mismo… ¡La flacidez de los brazos!
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Bases para el amento de la masa muscular
Sin entrar en mucho detalle en la fisiología del ejercicio para la ganancia de masa muscular, es necesario crear en el músculo tanto una tensión mecánica como una fatiga metabólica.
- A efectos prácticos, para conseguir la adecuada tensión mecánica, será muy importante aplicar la máxima velocidad voluntaria posible al movimiento (una vez se haya cogido la experiencia suficiente para hacerlo con seguridad).
- Así mismo, será imprescindible crear una fatiga metabólica, mediante el número de repeticiones en relación a una carga.
La hipertrofia muscular se puede conseguir mediante varias maneras, pero lo realmente determinante es lo cerca del “fallo muscular” (término que hacer referencia a realizar el máximo número posible de repeticiones con una carga en una serie) que nos quedemos.
Si nos ceñimos a los rangos donde la hipertrofia muscular será más efectiva, tendremos que realizar en torno a 8 y 12 repeticiones sin llegar al fallo (sólo puntualmente).
Es decir, es recomendable dejarse unas dos repeticiones por hacer, dentro de un total de unas 10 series o más a la semana por grupo muscular, dividido en dos sesiones a la semana.
Respecto al descanso, serán necesarios en torno a 2 – 3 minutos para los grandes grupos musculares y menos para los pequeños, pudiendo limitarse a 1 minuto incluso.
Cabe destacar que estas son las recomendaciones para una persona que lleve una fase de entrenamiento larga y continuada, además de una adecuada alimentación que se ajuste a las necesidades individuales y de entrenamiento de cada individuo.
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Bases para perder grasa en los brazos
La pérdida de grasa localizada siempre ha sido un tema polémico. Es imposible. Como ya sabrás, la pérdida de grasa se produce a nivel general.
Y aunque esta última afirmación es cierta en condiciones normales, los avances en la fisiología del ejercicio nos han permitido manejar las condiciones para poder incidir en la pérdida de grasa localizada.
Lipólisis y betaoxidación
La primera, como su propio nombre indica, sería literalmente “ruptura de grasa”. Hace referencia a la separación de los ácidos grasos para volcarlos al torrente sanguíneo, producido principalmente por el ejercicio de fuerza o de alta intensidad.
Una vez realizado este proceso, entra en juego la betaoxidación, inducida mediante el ejercicio de resistencia (aeróbico), que permite usar la grasa como principal fuente de energía.
La dificultad para eliminar la grasa subcutánea de manera localizada reside en que ese tejido presenta muy pocos receptores adrenérgicos del tipo adecuado, encargados de producir la lipólisis.
Entonces, para conseguir estimular este tipo de receptores, habrá que hacerlo mediante el aumento de las catecolaminas. ¿Cómo? Con ejercicios que involucren a los brazos y activen en gran medida el sistema nervioso simpático en un corto periodo de tiempo. Sin llegar a la fatiga.
Como ejemplo práctico, tenemos la battle rope.
A parte de implicar otros muchos músculos, utiliza los brazos para realizar el movimiento, implicando tanto a bíceps como a tríceps si se efectúa correctamente.
En función de la capacidad de cada persona y de la resistencia que cada tipo de cuerda nos puede ofrecer, habrá que realizar el ejercicio en periodos cortos de tiempo que lleguen a fatigarnos poco.
Por ejemplo, podríamos hacer unas 3 series de entre 5 o 10 segundos, dando un descanso entre ellas de 15 o más.
Esto, combinado con algunos ejercicios de fuerza con poca intensidad para estimular la circulación, y terminar la sesión con unos 20 minutos de ejercicio de tipo cardiovascular, será la mejor estrategia.
Todo esto, debe realizarse junto a un plan de nutrición adaptado y controlado por un especialista.
Aquí tienes una rutina para quemar grasa con battle rope.
Y si de verdad quieres conseguir tus objetivos y minimizar riesgos… Rodéate de un equipo multidisciplinar que controle tanto las variables alimenticias, como las del entrenamiento en cada momento.
Nacho OrtuñoGraduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Experto Universitario en Entrenamieto Personal
Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva
Bibliografía
Douris, N., Desai, B. N., Fisher, f. M., Fowler, A. J., Zarebidaki, E., & Maratos-Flier, E. (2017). Beta-adrenergic receptors are critical for weight loss but not for other metabolic adaptations to the consumption of a ketogenic diet in male mice. Molecular Metabolism , 854-862.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences , 35 (11), 1-10.
Sobotta, J. (2006). Atlas de anatomía humana. Madrid: Panamericana.
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