ZIG - ZAG es una app que te conectara con las mejores clases y mejores gimnasios de la CDMX. Sirve para romper la rutina y tener una actividad diferente diario. En este blog encontraras noticias sobre las mejores clases y gimnasios que puedes encontrar, así como consejos para mantenerte fit y hacer tus propias rutinas en casa.
Todos conocemos la importancia de acompañar nuestro plan de entrenamiento con una alimentación saludable en donde la calidad de los nutrientes prevalezca y además podamos personalizar de acuerdo a nuestros objetivos, ya que sea aumentar masa muscular, o perder unos kilos extraSi tu meta es esta última y deseas una dieta que te ayude a […]
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NicoPuede que el título de este artículo te sorprenda y más que preguntarte acerca de la importancia del ácido aspártico para ganar músculo, te preguntes en primer lugar ¿Por qué siquiera asociar un ácido a la musculatura?Lo cierto es que el ácido aspártico es un aminoácido no esencial, lo que significa que pueden ser sintetizados […]
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NicoAbdomen marcado en hombres es relativamente fácil (pero duro) de conseguir, y hay que saber muy bien cómo hacerlo.
Tener el abdomen marcado es uno de los objetivos más perseguidos dentro del mundo del fitness. Aparte de que estéticamente sea un icono atractivo, detrás de esa imagen hay un duro proceso. Sí, repleto de buenas sesiones de entrenamiento y unido a una buena alimentación.
El colectivo masculino es el que más suele demandar conseguir un abdomen definido y ellos tienen más predisposición genética para desarrollarlo. La manera de lograr el objetivo, no sería muy diferente entre los dos géneros. Por eso, los siguientes trucos que se presentan, se podrían extrapolar a las mujeres. Aunque será difícil llegar los mismos niveles que los hombres.
Ya que por su apariencia se le suele denominar de esta manera, es importante saber cuál es el kit de la cuestión. Al igual que si una tableta de chocolate tiene el envoltorio no podemos ver sus onzas, en nuestro abdomen pasa algo parecido.
En este caso, “nuestro envoltorio” es la capa de grasa que se acumula de manera natural en nuestro organismo, para acumular reservas energéticas (además de muchas otras funciones). Así pues, se puede afirmar que el objetivo principal para marcar el abdomen es reducir el porcentaje de grasa. ¿Cómo? A base de buena alimentación y el ejercicio adecuado.
Está muy extendida la idea de que para lograr que la musculatura abdominal se vea, hay que ejercitarlos de manera que cuantos más se realicen, más definidos van a estar.
Relacionado con el aspecto anterior, no vamos a conseguir quitar la grasa localizada de esa zona realizando abdominales. Por lo tanto, no te pases con la dosis de entrenamiento. Serán suficiente entrenarlos entre 2 – 3 veces a la semana, realizando también entre 2 – 3 series de unas 20 repeticiones de 3 ejercicios distintos. O las repeticiones suficientes para crear una fatiga moderada.
Así, conseguiremos mantener tonificada la musculatura y que sobresalga más. Eso sí, ya sabes que intentando tener poca cantidad de grasa sobre ellos.
Ejercicios para entrenar la musculatura del abdomen hay miles, pero si somos rigurosos y ponemos los filtros adecuados… Se reduce considerablemente la cantidad.
Más que buscar cantidad de ejercicios, vamos a centrarnos en la calidad y en ser efectivos. Busquemos entonces, que de los ejercicios seleccionados para la correspondiente sesión, trabajen diferentes planos de movimiento del tronco.
Tenemos el plano sagital (encorvamientos, planchas frontales etc), el plano frontal (planchas laterales, el “farmer walk” unilateral) y el plano transversal (pres palof y sus variantes).
Estos dos últimos planos, se encargan tanto de inclinar el tronco como de rotarlo y es muy recomendable entrenarlo de manera isométrica. Ya que de lo contrario, estaremos añadiendo mucho estrés a estructuras de nuestra espalda que debemos cuidar. Por ello, selecciona bien los ejercicios bajo estas premisas, pudiendo jugar a combinar distintos planos. Y recuerda que no todo vale.
Recuerda cómo hacer abdominales para maximizar sus efectos.
A parte de reducir sobretodo las grasas saturadas para conseguir nuestro objetivo, también puede ser interesante (aunque con moderación), reducir la cantidad de hidratos de carbono. Empezando por quitar los azúcares que harán que no se movilicen los ácidos grasos.
El resto de hidratos de carbono, como pastas o pan se acumula en nuestro cuerpo de manera que si abusamos de ellos pueden provocar cierta “inflamación”.
Reducir la cantidad de la manera y en el momento adecuados puede ser una estrategia para que la piel quede más adherida a la musculatura y por ello presente un aspecto más marcado. Recuerda que todos los macronutrientes son necesarios en su justa medida y la importancia de una dieta equilibrada. Cada individuo tiene que valorar sus decisiones.
Lee más sobre carbohidratos y ejercicio para su distribución perfecta aquí.
Si llevando todos estos aspectos a rajatabla no podemos conseguir el aspecto deseado de nuestro abdomen… Hay que considerar que por la propia estructura que presentan los músculos de manera genética, es posible que nuestra musculatura no tenga ese “diseño” tan afortunado.
Ten en cuenta siempre, que por encima de todo está la salud y nada se debe interponer ante ella, por muy ambicioso que sea el objetivo. Déjate siempre asesorar por un especialista y respeta las decisiones que tome desde un punto de vista profesional.
Quiero un entrenamiento personalizado
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Experto Universitario en Entrenamieto Personal
Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva
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Galiana LegorburuCuando se decide inciar una vida saludable hay muchos factores que tomar en consideración, por supuesto el ejercicio y planes de entrenamiento suelen ser la prioridad.Sin embargo también debe serlo la alimentación, por lo que la concentración no debe residir únicamente en las calorías que gastamos, sino también en aquellas que ingerimos.Y con esto no […]
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NicoQuemar grasa en casa es posible, si sabes cómo. En este artículo te ayudaremos a conseguirlo, y sin que eches de menos un gimnasio.
La grasa es un combustible que utiliza nuestro cuerpo, no tiene más. Este se utiliza en todo momento, pero con el tiempo cuando el esfuerzo se alarga en duración pasa a ser un combustible fundamental para responder a la demanda fisiológica.
Esto es que si queremos consumirlo sólo tendremos que realizar ejercicio y este se usará. Eso sí, existen formas de consumirlo de manera más eficaz y que en consecuencia podamos perder grasa acumulada de forma interna y externa.
En casa podemos realizar multitud de ejercicios, igual que en un gimnasio, siendo estos en su mayoría con nuestro propio peso. Así como con material que apenas nos ocupara espacio ni será de un coste alto.
Esta metodología de entrenamiento se caracteriza por ser al 100% de intensidad, velocidad, esfuerzo y todo lo que podamos imaginar al 100%. Los beneficios son muchos, entre los que destaca el aumento el metabolismo, del VO2, la mejora muscular, se dispara el gasto calórico…
Realizaremos el entrenamiento y durante 24/48h nuestro cuerpo estará aún recuperándose del esfuerzo. El Tábata será el entrenamiento de alta intensidad por excelencia.
Se trata de 4´de entrenamiento, en los que el ritmo de trabajo es 20¨trabajo y 10¨descanso hasta completar los 4 minutos. Si queremos hacerlo más duro aún podemos hacer los 10 segundos de descanso trotando en el sitio o algo similar.
Elegiremos 1, 2 , 3 o 4 ejercicios globales en los que participe la mayor cantidad de musculatura posible para confeccionarlo. Aquí tienes tres entrenamientos Tábata más para empezar.
Nivel medio
Difícil
Variado (puede resultar más sencillo al cambiar de ejercicios)
Se trata de confeccionar un circuito general y realizar vueltas al circuito haciendo por ejemplo 10 repeticiones de cada estación y sin descanso entre ellas. Podemos hacer 1´descanso al completar cada vuelta y que demos unas 2/4 vueltas según el nivel.
Ejemplo:
En este imagen podéis ver otro ejemplo con 12 estaciones para hacer en casa:
Formas estupendas de mejorar la capacidad cardiovascular, desconectar en el exterior y que nos ayudarán a perder grasa de forma progresiva. Empieza realizando recorridos cortos y ve aumentando progresivamente. Tendrás que tener especial cuidado con correr ya que es algo a lo que nos deberemos adaptar muy poco a poco.
Si tienes unos kilos de más puede resultar muy lesivo, por lo que recomiendo empezar caminando y después caminar y correr, para al final correr únicamente.
Tabla para empezar a correr: no todo son kilómetros.
Sigue estas pautas y comprueba como tu forma física mejora y tu % de grasa baja. Acompáñalo de una dieta saludable y verás grandes resultados.
Cualquier duda o consultas no dudes con contactar conmigo.
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Dudas y Consultas
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Galiana LegorburuEntrena en casa sin necesidad de reunir caros y enormes materiales para conseguir resultados. Con solo dos mancuernas, y quince minutos, lograrás tus objetivo.
Hace al menos un par de décadas recuerdo la tendencia deportiva del momento, era lo “más” de aquel entonces. Se trataba de los VHS de ejercicios en casa. De los cuales, algunos incluían ejercicios con mancuernas.
Llevar un estilo de vida saludable está de moda. Por eso cada vez más personas por diferentes motivos deciden cambiar el gimnasio pro las nuevas tecnologías para entrenar en su casa. O incluso al aire libre. Y se dejan influir por canales de youtube, blogs , plataformas sociales u otras apps de ejercicio.
A priori la idea es genial. Se está ayudando personas a aprender como desarrollar su cuerpo y su salud. Siempre que la fuente de donde proceda la información tenga los conocimientos obligatorios y necesarios para evitar lesiones o daños a largo plazo.
Recuerda por qué debes evitar el sedentarismo a toda costa.
Las mancuernas son un material que lo podemos encontrar en muchas tiendas deportivas, de nutrición y suplementación, en grandes almacenes o en internet.
Su calidad dependerá de su material, de su forma. Incluso de algún tipo de agarre que pueda tener que sea más ergonómico. O también de la marca ya que es la encargada de promover y fabricar dicho material. Una muy recomendable es Evergy. Encuenta unas con las que estés cómodo!
Su precio, en un mercado cada día más emergente en el sector de la actividad física es relativamente bajo. Si las vas a amortizar, obviamente. Además, variará según el peso de la mancuerna, como es lógico y democrático. No va a costar igual una de 0.5Kg que una de 4Kg ni para el consumidor ni para el fabricante.
Se trata de unos ejercicios con mancuernas diarios para coger el hábito deportivo. Empezando por una buena movilidad articular y con peso y repeticiones con el material para mayor reclutamiento de los diferentes tipos de fibras musculares.
Todos los ejercicios se realizarán por el orden de las imágenes, y de cada ejercicio se va a buscar las 20 repeticiones. Una vez terminado el último abdominal se descansará 1’ -1’ 30’’ y se volverá a repetir.
Te proponemos también estos ejercicios fitness con mancuernas para variar tu rutina.
Con ese tipo de trabajo se pretende que personas que no tienen el hábito, empiezan a movilizar para posteriormente hacer un diseño más específico de su rutina incidiendo más en sus en sus necesidades y objetivos.
Entrenador personal
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Galiana Legorburu¿Ejercitas con frecuencia las dominadas supinas? ¿O acaso no tienes idea de lo que estamos hablando? Si tu respuesta a esta última pregunta es sí, pues es tiempo de que comiences a conocer todo acerca de las dominadas supinas, especialmente sus diferencias con las dominadas pronas, y el porqué las primeras te convendrían mucho más.Entrenar […]
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Nacho Ortuño
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