5 consejos para entrenar con mancuernas

Entrenar con mancuernas requiere una buena técnica. Tanto para que los ejercicios sean efectivos como para evitar lesiones.

Si vas a comenzar a entrenar con peso, este artículo te va a interesar, ya que sabrás los consejos más importantes a tener en cuenta para entrenar con mancuernas. Vayamos al grano, comenzaré por los errores más frecuentes que se observan cuando entrenáis con mancuernas, que por cierto, debéis evitar si no queréis lesionaros y queréis ser eficaces y ver resultados.

Y además, estas son las mejores proteínas para aumentar masa muscular sin engordar.

Fallos al entrenar con mancuernas

1. Entrenar pequeños músculos en vez de músculos grandes.
2. Demasiado peso o escaso peso.
3. Recorridos muy cortos en los movimientos.
4. Gran esfuerzo al principio y te quedas sin fuerza para continuar.

Y ahora que sabes qué no debes hacer, voy a explicarte de forma detallada los principales consejos a tener en cuenta para que tu entrenamiento con mancuernas sea seguro, eficaz y progresivo. Evitarás lesiones y sentirás como vas ganando fuerza y masa muscular.

¿Qué debes saber a la hora de entrenar con mancuernas?

Concéntrate en los grandes grupos musculares

Entrenar grandes grupos musculares te permite usar grandes pesos y proporciona un mayor crecimiento general a todo los músculos del cuerpo. Entrena siempre los tres grandes grupos musculares: piernas, pecho y espalda.

Tanto si quieres quemas grasa como si quieres ganar masa muscular, fuerza y volumen necesitas trabajar la fuerza. Para activar la mayor cantidad de fibras musculares en tu entrenamiento tienes que entrenar con ejercicios compuestos.

Un ejemplo de tres ejercicios básicos con mancuernas que entrenan grandes músculos  son: sentadillas, press de militar y press banca con mancuernas.

Esfuerzo progresivo

Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras series deben de ser ligeras y cómodas para que tus músculos y articulaciones se preparen, sirven como calentamiento y debes incluirlo siempre. También te ayudará mentalmente para que te concentres y adaptes al ejercicio y movimiento. Tras este corto período puedes entrenar el músculo sin riesgo de lesión.

No es cuestión de levantar muchos kilos, sino de levantar progresivamente cada día un poco más. Empieza con un peso que te resulte fácil. En la segunda serie, incrementa el peso un poco. En la tercera, intenta que las dos últimas repeticiones te cuesten mucho esfuerzo, pero debes terminarlas. A continuación, sin cambiar ese peso, haz dos series más de cinco repeticiones.

Este es un ejemplo del método de 5×5(ejercicios x series), entrenando en el rango de 6-12 repeticiones, variando con frecuencia el número de series y repeticiones para evitar que tus músculos se habitúen al mismo esfuerzo.

Movimientos amplios y completos

Tu entrenamiento no será eficaz si aunque levantes mucho peso, sólo eres capaz de moverlo unos centímetros en cada dirección. Cuanto más amplio sea el rango de movimiento más efectivo será para fortalecer tus músculos.

En un reciente estudio  en el que se realizaba el ejercicio de sentadillas durante 12 semanas, consiguieron más fuerza muscular aquellos participantes que flexionaban hasta 90 grados en comparación con los sujetos que flexionaban 50 grados.

Tenlo en cuenta, por ejemplo cuando realices sentadillas, flexiona tus rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y vuelve al movimiento inicial de pie. Si haces curl de bíceps, extiende el brazo completamente y sube la mancuerna hasta llegar a tu hombro. Además de ganar más fuerza, serás más flexible.

Controla el ritmo de cada repetición

Tus movimientos en cada repetición han de ser suaves y constantes. Evita dar tirones y preocúpate por cuidar la técnica de cada ejercicio, siendo capaz de mantenerla durante todas las repeticiones con el peso adecuado. De no ser así, es que el peso es demasiado y cesa el ejercicio. Recuerda realizar el movimiento a un ritmo uniforme y velocidad controlada.

Intensidad y concentración

Si eres de los que acude a entrenar día tras día con una rutina preestablecida, haciendo los ejercicios de forma mecánica, sin prestar atención a tu entrenamiento no te dará ningún resultado. Es importante entrenar con intensidad, y esto es que cada repetición, cada serie y cada ejercicio debe ser realizado con control.

Debes sentir el trabajo de tus músculos, prestando atención a la técnica y con fuerza mental y concentración. Entrena con conciencia y será un entrenamiento de calidad.

Y para añadir variedad a tu entrenamiento, aprende cómo iniciarse en el entrenamiento funcional.

¿Estás preparado/a para comenzar a entrenar con mancuernas? Ahora que conoces  los errores y consejos a tener en cuenta, ponlos en práctica. ¡Entrena tus músculos sin lesiones y de forma eficaz!

Quiero el mejor entrenador

Isabel Juárez

Licenciada en Ciencias del Deporte y actividad física

Certified Personal Trainer (NSCA)

Técnico Superior en Coaching Deportivo

Coach Nutricional

Especializada en Ejercicio con patologías

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Galiana Legorburu

Sentadilla profunda vs sentadilla normal, ¿cuál es mejor?

Sentadilla profunda, sentadilla convencional… Seguro que has oído hablar de las distintas variantes de este conocido ejercicio.  En este artículo analizaremos las ventajas y desventajas de estas dos sentadillas.

Como sabemos, la sentadilla profunda es aquella en la que la cadera baja por debajo de la línea de las rodillas, mientras que la sentadilla convencional es aquella en la que la línea de las rodillas queda por encima de la línea de la cadera. Esta última también es conocida como sentadilla a 90º. Un rango inferior a ese daría lugar a una media sentadilla.

Estos son los beneficios de incluir sentadillas en tu entrenamiento.

¿Qué sentadilla es mejor? En la actualidad existe un intenso debate en torno a este tema, hasta tal punto que hace que surjan debates colaterales. ¿Hasta dónde debemos bajar para que una sentadilla sea eficaz? ¿Qué profundidad debe tener para que cumpla los criterios básicos a la hora de entrenar? ¿Hay algún riesgo para las rodillas al ejecutar la sentadilla profunda?

En todo momento hablamos de un sentadilla ejecutada con el propio peso corporal, sin cargas externas. En caso contrario, siempre recomendaremos cuidar el peso en la sentadilla convencional. Y es que como no hay que bajar por debajo de la línea de las rodillas, se tiende a colocar una carga excesiva que compromete la técnica.

Sentadilla profunda

 

• Utiliza un rango máximo en la ejecución del movimiento, lo que estimula el trabajo de los diferentes tejidos conectivos de las articulaciones (cadera, rodilla y —algo menos, pero también— tobillo).
• Potencia el trabajo de los glúteos y la estabilidad lumbo-pélvica, lo que provoca que sea muy entrenada para mejorar la potencia explosiva de las pliometrías.

En respuesta a la pregunta que plantea el artículo, no hay una sentadilla mejor que otra. Son ejercicios diferentes con objetivos diferentes. Ni ninguno es lesivo. Eso sí, siempre que se ejecute con la técnica correcta. En cualquier caso, siempre debes empezar por la sentadilla normal. Cuando tengas la técnica totalmente controlada, puedes pasar a ejecutar la sentadilla profunda.

Plantéate cuál es tu objetivo y entrena con un tipo u otro de sentadilla o combinando ambos para que tu entreno sea lo más completo posible.

Tenemos que tener en cuenta no padecer ninguna sintomatología previa, patologías o lesiones, y es recomendable hacerse un chequeo médico antes de iniciar la actividad; si es la primera vez que ejecutamos el ejercicio, es muy recomendable que sea guiado por un entrenador o entrenadora personal.

Estas son las claves para elegir un buen entrenador personal.

Quiero el mejor entrenador

Rosario Outón Pérez

Entrenador Personal Certificado – APECED

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Galiana Legorburu

Qué es lo que necesitas hacer para estar en forma

Estar en forma es una de las preocupaciones más frecuentes en la sociedad contemporánea. Ahora bien, ¿cómo se puede conseguir y notar buenos resultados?

Ante una cuestión tan global como esta, podemos dar una respuesta igualmente global, para después analizarla. Para estar en forma necesitamos convertir la actividad física y el ejercicio en un hábito de nuestra vida.

Llamamos hábito a una práctica habitual en la vida de una persona, que se repite a diario o varias veces a la semana.  Consideramos que una persona “está en forma” cuando puede responder a las exigencias de su día a día (incluídos sus entrenamientos), de manera eficiente y sin fatiga.

Pero esto no quiere decir que una persona no se canse. Si no que completa con éxito las actividades que se propone y con un tiempo de descanso razonable (¡y necesario!) puede volver a realizar tareas exigentes.

Para lograr estar en forma, el ejercicio, la actividad física y la alimentación saludable deben ser costumbres en nuestra vida.  Un ejemplo de combinación ganadora podría ser: alimentación saludable + actividad física diaria +ejercicio planificado tres veces por semana.

Estar en forma: dieta, ejercicio y vida activa

Alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes y las calorías necesarias para el modo de vida que llevamos. De esta manera, no tendrá que consumir las mismas calorías un adolescente en crecimiento que un anciano o un deportista de alto nivel. Eso sí, en cualquiera de los casos los alimentos deben aportar todos los nutrientes.

Por eso, en condiciones normales, no debemos prescindir de ningún grupo de alimentos.  Además, para seguir una dieta saludable debemos evitar los productos muy procesados y precocinados, azucarados y fritos.

La fruta y la verdura han de consumirse a diario y la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas dependerá de las características de cada persona, sus objetivos y necesidades. Ponte siempre en manos de expertos para ayudarte.

No basta  con ir al gimnasio

La actividad física es todo movimiento corporal que provoque un gasto energético, pasear o subir escaleras son actividad física. Debemos introducir en nuestras costumbres toda la actividad física posible. Por ejemplo, son buenas prácticas olvidarse del ascensor y subir siempre que sea posible por las escaleras.

O, por ejemplo, si debes conducir para ir al trabajo, puedes aparcar más lejos e ir andando un tramo o si vas en transporte público, puedes bajarte unas paradas antes y andar el resto del camino. En el mismo puesto de trabajo, levántate siempre que te sea posible, para hacer llamadas, para picar algo o en los descansos.

Para tus ratos libres y los fines de semana planifica actividades que impliquen movimiento, excursiones, turismo por la ciudad, quedadas con amigos al aire libre… Para estar en forma debemos tener la máxima actividad física posible en tu nuestra vida diaria. Prueba esta rutina quema grasas en esos momentos.

El ejercicio es la actividad física planificada, estructurada y con un objetivo definido. Ir al gimnasio, nadar o  practicar un deporte son ejercicio físico. Para estar en forma debemos practicarlo al menos 3 veces por semana, con una hora de duración cada sesión.

Además, recuerda por qué debes realizar entrenamientos de fuerza.

Las posibilidades son infinitas, debes buscar la que más se adapte a ti, a tus gustos y preferencias. Eso si, la actividad que escojas debe: mejorar la fuerza de tus músculos, que es la base de la condición física y mejorar la capacidad cardíaca y respiratoria y además debes incluir sesiones de mejora de la movilidad y estiramientos.

Confía en los expertos para ayudarte a ponerte en forma.

Quiero el mejor entrenador

Sanfit Toledo

Sandra González

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Máster en Actividad Física y Salud

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Galiana Legorburu

Caminar con tobilleras: una buena alternativa si no quieres correr

Caminar con tobilleras es una forma fácil de sumar dificultad a tu paseo y conseguir quemar más calorías. Si no te gusta correr, ¡este truco te encantará!

Una de las alternativas más reclamadas a la hora de perder peso es la de correr, pero no siempre es la opción idónea. Dependiendo de nuestras características, a veces contamos con la condición física suficiente.

Por eso, ponemos a vuestro alcance un gran recurso del que nos podemos aprovechar de una forma asequible toda persona que quiera comenzar a ponerse en forma. Sin tener que optar por el tan recurrido “running”. Además, puede ser un recurso valioso a la hora de aportar intensidad a nuestros entrenamientos habituales.

Hasta para aquellos deportistas más experimentados, siendo así una opción que abarca a un gran abanico de personas. De hecho, caminar puede ser un gran estimulo para nuestros músculos y articulaciones. Además de aportar beneficios notables a nuestro sistema cardiovascular.

Estos son todos los beneficios de caminar que aún desconoces.

Caminar con tobilleras

Aquellas personas que adoptan este hábito pueden reducir considerablemente el riesgo de enfermedades cardiovasculares. ¡Y para mantener un peso estable! También es lo más aconsejable a la hora de llevar a cabo un plan de entrenamiento gradual para ganar mayor resistencia cardiorrespiratoria.

Para ello, habría que empezar por caminar durante un periodo largo de tiempo. Más adelante podríamos añadir intensidad acentuando el ritmo de pisada, tras eso probar a caminar cuesta arriba a paso ligero. Y, finalmente, podríamos añadir lastres en nuestros tobillos a un ritmo moderado acortando poco a poco nuestros tiempos y distancias.

Al añadir una resistencia extra externa sube exponencialmente el aumento de la quema de calorías. Sumándole a esto una mayor tonificación del tronco inferior al tener que trasportar un peso más elevado de lo normal y activando así más fibras musculares.

Es conveniente ayudar al movimiento natural del caminar con las extremidades superiores impulsando de este modo a los pies en consonancia con los brazos en un ángulo de 90 grados. Es decir, haciéndolos participes del ejercicio físico a realizar.

Carrera vs tobilleras

Al existir un impacto articular menor y no tan brusco como en la carrera esto hace que sea un entrenamiento con riesgos más bajos. Pero, pese a eso, existen ciertas advertencias a tener en cuenta que entraña esta práctica. No te quedes sin conocer la peligrosa relación entre el running y el suelo pélvico.

Entre ellas, crea una mayor carga sobre las articulaciones, especialmente de la rodilla junto con las caderas y tobillos, dado que es un peso añadido al que tu cuerpo no está acostumbrado. Por lo tanto no utilices lastres en tus tobillos si tienes problemas en las articulaciones y consulta a tu medico antes de iniciarte.

Existen además numerosos ejercicios para incluir en tus entrenamientos en los cuales puedes añadir también estos lastres. Así, conseguirás un esfuerzo extra y una mayor intensidad. Proporcionándote grandes beneficios en el aumento de la fuerza si quieres ir un nivel más allá.

Se recomienda subir el peso de los lastres de manera progresiva a medida que aumentas tu fuerza sin superar los 2 kilogramos para evitar altos riesgos de lesión.

Uno de los beneficios de utilizar, por ejemplo, las tobilleras de 1 kilogramo Evergy , es la estabilidad. Se adhiere por completo gracias a sus fuertes velcros.

Escaleras de agilidad con lastre

Con las escaleras de agilidad podrás entrenar tu rapidez y tu fuerza explosiva mediante estos instrumentos sintiéndote más ligero y ágil cuando prescindas de ellos.

Saltos pliometricos con lastre

 

Sentadillas con desplazamiento en salto

 

Patada de glúteo en cuadrupedia.

Encogimiento abdominal en bipedestación.

Llevando a cabo su correcta ejecución estos ejercicios practicados con tobilleras lastradas pueden contribuir a mejorar diversos grupos musculares y tonificar nuestro cuerpo a grandes rasgos.

Y además…

Abductores acostado.

Femoral en cuadrupedia.

La resistencia externa que ofrecen sumado a su fácil utilización y precio asequible hacen de este material un recurso muy utilizado. ppr ejemplo, Evergy proporciona unas tobilleras de hasta 2 kilogramos con una presentación simple y elegante. Con constancia y esta breve guía podrás incluir una forma nueva de entrenar y conseguir tus objetivos.

Quiero ponerme en forma

Sofía Martínez Santacreu

Entrenadora Personal.

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Galiana Legorburu

Entrenamiento funcional con electroestimulación perfecto para ponerse en forma y conseguir los resultados que esperas.

Este será el primero de muchos artículos que escribamos para hablar de una herramienta de trabajo en el ámbito de la actividad física muy útil, con múltiples capacidades de uso. Se trata de la electroestimulación neuromuscular integral (EENM).

Así, podremos descubrir juntos cómo funcionan los chalecos de electroestimulación integral como los de Wiemspro. De las pautas a seguir y de los aspectos a no realizar, para lograr sacar el máximo partido, según el objetivo con el que vayamos a trabajar.

La clave es que los entrenamientos que realicemos siempre tengan un objetivo y una función concreta. Y para ello debemos de modificar los diferentes parámetros a nuestra disposición. Pero antes, descubre aquí si tus objetivos son realistas.

Entrenamiento funcional con electroestimulación: el core

Hoy en concreto vamos a dirigirnos hacia el trabajo de musculatura lumbo-pelvica profunda. También denominada CORE, y aprovechando los beneficios de la EENM. Cuando realizamos este tipo de trabajo debemos de centrarnos en dos cosas:

• Trabajar la zona lumbo-pelvica en su conjunto, de forma global y funcional. No de manera analítica, aislando una musculo en concreto, ya que de lo que se trata es de que la musculatura lumbo-pelvica trabaje en conjunto. Así conseguimos que sea lo más estable posible.
• Qué tipo de fibras vamos a trabajar para este objetivo. Así como qué función desempeñan. También tenemos que tener en cuenta en qué medida implicamos al sistema nervioso, siendo progresivos con los desequilibrios e inputs externos para dificultar los ejercicios.

A partir de aquí hay que explicar que la musculatura lumbo-pelvica se compone de musculatura con diferentes características. Músculos como el transverso, los multífidos y  el oblicuo interno se componen mayoritariamente de fibras lentas. Y, al contrario, los erectores espinales, el oblicuo externo y el recto abdominal se encargan más de contracciones rápidas.

Tipos de trabajo de core

1. Función estabilizadora, con hz bajos-medios (máximo 35-40 hz) y co-activación. De esta manera, se crea un impulso en la zona lumbar, dorsal y trapecio bajo, así como en el abdomen. Trabajaremos sobre ejercicios isométricos de anti-movimiento o en énfasis excéntrico, y los tiempos de impulso podrán ser largos (hasta 10 segundos).
2. Función potenciadora, hz mixtos (max. 50-60 hz), que impliquen el trabajo de ambas fibras, pero con mayores intensidades. Podremos ajustar algo la cronaxia de la musculatura a trabajar, y ampliarla ligeramente como variable para aplicación de mayor carga.

Estas son 4 cosas que deberías saber (y no sabes) sobre el entrenamiento funcional y el core.

En este caso, apicararíamos el impulso sin buscar una co-activación con la musculatura antagonista, dándole énfasis del impulso a la musculatura trabajada (abdomen, lumbar, etc). Podríamos enfocarnos en trabajo de core mas dinámico, rotaciones de tronco con cambios de velocidad en concéntrico/excentrico, un Side-plank en dinámico, o un Bird-dog con sus diferentes adaptaciones.

Quiero ponerme en forma

Markel Simón

Entrenador Personal

Diplomado en fisioterapia

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Galiana Legorburu

La guía definitiva para tener un cuerpo 10 by Entrenarme

Tener un cuerpo 10 es el objetivo último de todo el que comienza a hacer deporte. Te traemos la guía definitiva para conseguirlo. ¡Y es completamente gratuita!

La guía definitiva para tener un cuerpo 10

¿Quieres tener un cuerpo 10? Deja de pensar que es una utopía y ponte manos a la obra. ¡Nada es imposible si se sabe como hacerlo!

Nuestra entrenadora Isabel Juárez, ha elaborado el programa de entrenamiento perfecto para que puedas conseguir el cuerpo que siempre has soñado, sin importar tu punto de partida. 

Cada ejercicio tiene 3 niveles de dificultad, por lo que es perfecto tanto para los que se inician en la actividad física como para los que quieren dar el último salto hacia su cuerpo 10.

Por lo tanto, este programa de ejercicios está recomendado para todos los niveles y para cualquier edad.

Con él podrás entrenar de forma divertida, mediante ejercicios que mejoran tu capacidad aeróbica, resistencia y fuerza, para cambiar de forma efectiva tu composición corporal. 

Cálzate unas zapatillas cómodas y ropa deportiva transpirable. Hazte con un par de mancuernas o una kettlebell (de 2kg a 5kg) y una colchoneta o esterilla de entrenamiento, ¡y vamos a trabajar!

¿Qué voy a encontrar en esta guía?

En nuestra guía definitiva para tener un cuerpo 10 encontrarás:

Fichas de los diferentes ejercicios

Cada uno de los ejercicios que componen este plan de entrenamiento están explicados de manera individual con el objetivo de que puedas hacerlos en casa sin problemas.

Además encontrarás diferentes versiones de cada uno de ellos para poder adaptarlos a tu nivel.

 

Metodología y plan de entrenamiento

También encontrarás un plan de entrenamiento de 6 semanas para conseguir tu cuerpo 10.

Sigue todas las indicaciones de nuestra entrenadora, teniendo en cuenta el número de repeticiones, de series y el tiempo de descanso y conseguirás tu objetivo casi sin darte cuenta. 

 

¡Descarga ahora la guía definitiva para tener una cuerpo 10 de manera totalmente gratuita! ¡Te sorprenderás con los resultados!

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Community Manager

Los ejercicios que no pueden faltar en una rutina de espalda

Rutina de espalda completa y efectiva. ¿Crees que porque tú no te la ves, es menos importante? Ya seas hombre o mujer, es una zona muy importante dentro del entrenamiento.

Muchas veces las mujeres piensan que hacer ejercicios para la espalda, es cosa de hombres…. ¡Pero es un gran error! Las chicas también podemos y debemos trabajar a conciencia la espalda. Además de la estética visual que aporta una espalda tonificada, hay que destacar la importancia que tiene sobre la salud.

Aprende sobre la evolución del entrenamiento y las mejores formas de ejercitarse en este post.

Rutina de espalda, no solo por estética

Tener una espalda fuerte y tonificada nos aporta muchos beneficios. Entre ellos, la correcta postura corporal (y todo lo que esto conlleva). Por no hablar de que previene dolores causados por los malos hábitos de dormir, de estar sentados y también por la propia edad.

Además, ayuda a reducir dolores causados por patologías (siempre chequea con tu médico antes de realizar cualquier ejercicio) y a definir el la silueta. No importan la edad ni género. La espalda es casi la responsable de que podamos estar con el cuerpo erguido y en buena postura.

Y por si fuera poco, se trata de un grupo muscular muy grande y muy potente. ¡No tengas miedo en cargar peso! Es importante hacerle un hueco las rutinas de espalda en tu vida. Y si ya la tienes definida, te daré los ejercicios que no pueden faltarte!

Trabaja tu espalda con estos ejercicios

Jalón al pecho

¡Este ejercicio es fabuloso! Colócate en posición correcta. Recuerda que debes tener la espalda recta y asegúrate de que el agarre sea ancho (trabajaras mas la musculatura). Después baja los brazos hasta que la barra (imaginaria) llegue a tu mentón y aguanta un segundo, vuelve a subir lentamente y repite la acción. Debes mantener también el abdomen firme.

Remo con mancuernas en plancha

Ahora, en posición de plancha y con una mancuerna en una mano, llévala hacia arriba hasta que la mancuerna llegue a la altura de tu pecho. Realiza este movimiento al menos 10 veces y cambia de brazo. No solo trabajarás la espalda al completo, ¡también activarás todo tu cuerpo!

Tracción con polea a un brazo

En la polea, colócate de frente y el enganche a la altura del hombro. Con una mano y el brazo extendido, realiza el movimiento de tracción, trayendo el cable hacia ti. Recuerda mantener el codo alineado a la altura del hombro. Repítelo 10 veces y cambia de brazo

Empujes con polea a un brazo

Este ejercicio es el contrario del anterior. Sitúate en la polea pero de espaldas, y con el brazo extendido a la altura del hombro, realiza el empuje, ¡es como dar un puñetazo! Recuerda tener el cuerpo siempre recto y firme.

Y si quieres cambiar de método de entrenamiento, descubre cómo iniciarte en el entrenamiento funcional.

Quiero el mejor entrenador

Mariana Hernández

Certificada en Monitora de Fitness sala de musculación

Entrenador personal en La Real Federación Española de Gimnasia y ORTHOS

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Galiana Legorburu