Ejercicios para ponerse en forma en poco tiempo

Ejercicios para ponerse en forma de manera rápida y eficaz. ¡No necesitas dedicar infinitas horas a tu entrenamiento para ver resultados!

Cuando buscas ponerte en forma en poco tiempo lo que debes hacer es priorizar. Esto significa que no todo vale. Hay que saber escoger los ejercicios adecuados, y por supuesto mantener una alimentación que vaya de la mano con tus objetivos.

Además, existen ejercicios que ayudan a desarrollar más masa muscular que otros. Y también que queman más calorías que otros. O que implican mover más grupos musculares. Nos interesan todos ellos. Si la idea es ponerte en forma no puedes quedarte solo con los que crean músculo o solo con los que queman más calorías.

Vamos a exponer los mejores ejercicios de las tres categorías que hemos nombrado y vamos a decirte cuales te pueden ir mejor  según tu objetivo, bien sea perder grasa, ganar masa muscular o ganar coordinación y/o potencia.

Ejercicios para ponerse en forma

Para algunos necesitar materiales, para otros no. Intenta elegir según tus necesidades y tus posibilidades aquellos que puedas incluir en tu rutina.

Ejercicios para aumentar masa muscular

Los tres ejercicios básicos para aumentar y  favorecer el desarrollo muscular. Realízalos al inicio de tus sesiones para favorecer la segregación de la hormona de crecimiento en tu organismo y favorecer así el desarrollo muscular.

Para todos ellos necesitas como mínimo una barra y peso. La idea de estos ejercicios es trabajar con pesos altos, por encima del 80% de tu 1RM.

Press banca, peso muerto y sentadilla

Ejercicios para quemar más calorías

Para esta sección no necesitas anda más que una cuerda y mucha voluntad.

Las calorías se queman con el movimiento, y cuanto más rápido te muevas más calorías quemarás. Así que la idea de los siguientes ejercicios reside en aplicar una alta intensidad para generar un efecto EPOC que siga quemando calorías horas después del ejercicio.

Aunque también puedes probar a hacerlos de manera más lenta (<60% FcMax), lo cual consume más grasa pero tendrás que aguantas al menos 45 minutos realizando dicho ejercicio…

Correr, ¡pero correr rápido! Estamos hablando de esprintar. Haz series de esprints con grandes descansos entre series.

Salta a la comba. Saltar a la comba gasta un 24% más de calorías que correr a un ritmo medio y constante, que por desgracia es lo más común. Además, si dominas el salto básico y tr atreves con los saltos dobles o “doble unders” tienes que saber que cada salto doble tiene un gasto calórico equivalente a casi 3 saltos básicos.

Jumping-Jacks. Es un ejercicio aeróbico y muy básico, por eso funciona. Incluye series de 50 a 100 seguidos en tus rutinas y aumenta tu gasto calórico de manera fácil.

Si tu centro dispone de un remo-ergómetro aprovéchalo, quema calorías mientras trabajas todo el cuerpo.

 

Ejercicios multiarticulares

En este grupo puedes incluir los tres del primer grupo, pero la diferencia es que para realizar estos ejercicios no requieres ningún material.

Las flexiones, las sentadillas, dominadas, planchas y burpees son nuestros aliados (fíjate en las fotos de abajo si no conoces alguno o contacta con un entrenador). Todo esto son autocargas, todo lo que trabajes con tu propio cuerpo es más natural y funcional.

Es decir, tu cuerpo esta preparado para ello aunque no lo sepas, por lo que requieres menos aprendizaje. Así como tienes menos posibilidades de lesionarte que utilizando extrañas máquinas o aparatosos artilugios del teletienda.

Prueba a combinar estos con los del último grupo, intercalando sprints, combas o jumping-jacks con ejercicios de autocargas. Resultados asegurados.

Flexión

 

 

Plancha

 

 

Burpee

 

 

Dominada

 

 

 

 

Quiero conseguir mis objetivos

Aitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza.

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Galiana Legorburu

Tablas de ejercicios para gimnasio que no funcionan

Tablas de ejercicios para gimnasio que no te van a ayudar a cumplir tus objetivos. ¡No te dejes embaucar por rutinas estándar que no se adaptan a tus necesidades!

Ahora que llega el verano, muchas rutinas para el entrenamiento de la fuerza se diseñan con la intención de conseguir reducir el porcentaje de masa grasa de nuestro cuerpo. Y a su vez, dejan a un lado la búsqueda de ganancia de masa muscular.

Para cumplir este objetivo, es común ver series con poco peso y muchas más repeticiones de las de las que se realizaban anteriormente. Se podrían hacer hipótesis que dieran explicación al porqué de esta orientación del entrenamiento. Sin embargo, la realidad es que no tiene fundamento fisiológico ninguno.

Tablas de ejercicios para gimnasio vs dieta

Cuando queremos dejar a un lado la ganancia de masa muscular y reducir nuestro porcentaje graso, el principal elemento a cambiar es la alimentación. Para conseguir este objetivo, se llevará a cabo una restricción calórica de la dieta por debajo de las calorías totales que consumirá nuestro organismo.

¿Cómo? Sumando nuestro metabolismo basal, más la actividad física que llevemos durante el día y nuestra sesión de entrenamiento. Esta restricción de la dieta, deberá ser ligera o de lo contrario se verá comprometida nuestra masa muscular.

Qué tipo de entrenamiento planificar

Para conseguir reducir la grasa y mantener nuestra masa muscular, es muy aconsejable seguir entrenando con cargas relativamente altas. Tal y como lo estuviéramos haciendo anteriormente. La diferencia es que tendremos que darle al músculo, menos estrés metabólico y más de tipo neural.

Lo que se traduce a realizar menos repeticiones de las que podamos hacer con una carga, alejándonos del fallo muscular. Por ejemplo, si antes hacías 10 repeticiones con una carga con la que podías realizar 12, se realizarán 6 y a la máxima velocidad en la fase concéntrica.

Respecto al número de series, es interesante realizar una y pasar a otro ejercicio con diferente implicación muscular. Entrenar a modo de circuito.

Organización del circuito

En cuanto a la selección de ejercicios, se elegirán unos 5 o 6 que impliquen grandes grupos musculares, como flexiones, dominadas, sentadillas o peso muerto. Buscando la máxima alternancia posible en cuanto a  musculatura implicada.

Con esta orientación del entrenamiento, conseguiremos en nuestro organismo un efecto lipolítico. Lo que literalmente significa que “romperemos” nuestras células de grasa para que estén más disponibles para utilizarlas como fuente de energía.

De esta manera, al final de la sesión podremos incluir una buena dosis de cardio para lograr la llamada betaoxidación. Así, conseguiremos “oxidar” esos ácidos grasos que hemos puesto a disposición con el ejercicio de fuerza.

Pero si no te gusta realizar ejercicio de resistencia como correr o bicicleta, una alternativa válida que puede aportar grandes resultados es hacer el aeróbico en circuito de fuerza.

Entrenamiento aeróbico en circuito de fuerza

Al igual que en el anterior circuito, selecciona los mismos ejercicios con las mismas pautas. La única diferencia es que la carga y las repeticiones de cada ejercicio se deberán bajar. Realizando 5 repeticiones con una carga con la que se pueda hacer 15 como máximo.

El  circuito en este caso, consiste en realizar esas 5 repeticiones con la carga bien seleccionada, y pasar directamente al siguiente sin apenas tiempo de descanso. Y así con todos los ejercicios del circuito para volver a empezar de nuevo.

Vuelta tras vuelta, nuestras pulsaciones se irán elevando y manteniendo altas. Por tanto, nuestro sistema aeróbico se pondrán en marcha.

Es un entrenamiento muy exigente que requiere experiencia. Pero realizando unas 15 o 20 vueltas con un descanso activo (caminar en cinta) a mitad de las vueltas propuestas, conseguiremos dar a nuestro cuerpo un estímulo muy potente. Y lo que siempre es muy importante, en un corto periodo de tiempo.

Ahora que ya sabes unas pinceladas sobre cómo funciona la fisiología del ejercicio en cuanto a la pérdida de grasa, tendrás tu propio criterio para saber si una rutina de entrenamiento es efectiva. Eso sí, lo más aconsejable es guiarte por un especialista que controle todas las variables de tu entrenamiento al momento en cada sesión.

Quiero un entrenador

Nacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva

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Galiana Legorburu

Rutina fácil de glúteos para hacer en casa

Rutina fácil de glúteos para hacer sin tener que ir a un gimnasio. ¡Ni salir de casa! Solo necesitas ganas y una técnica adecuada.

Como sabemos, para que un entrenamiento funcione debemos acompañarlo de una serie de pautas de alimentación y de hábitos de vida saludables que ayuden a la consecución del objetivo del mismo.

Al margen de consideraciones estéticas, el glúteo es un músculo protagonista en una gran parte de las acciones diarias. Además de contribuir al mantenimiento de la postura, proteger la espalda y mejorar el rendimiento deportivo mediante su correcto entrenamiento.

Rutina fácil de glúteos para fortalecer el tren inferior

Este entrenamiento diseñado para tonificar glúteos se puede adaptar a la calle, al gimnasio, a tu casa, etc. Solo decide… ¿Dónde lo quieres hacer hoy? ¡Y a por ello!

Hay que tener en cuenta desde el principio no padecer ninguna patología cervical, dorsal, lumbar o en las rodillas, así como ningún otro malestar físico previo. Si sientes cargada la zona baja de la espalda, automáticamente para, coloca el cuerpo, controla la respiración, revisa la técnica y retoma la serie.

Sería recomendable realizar esta rutina tres veces a la semana para que, acompañada de otra serie de factores, nos reporte el beneficio deseado. Compleméntala con estos ejercicios para adelgazar brazos.

La podemos realizar de dos maneras:

• En intervalos de tiempo 40”-20”.  Los 40 segundos es el tiempo durante el cual debo estar realizando el ejercicio y los 20 segundos es el tiempo de descanso. Puedes plantearlo como un circuito o simplemente terminar todas las series y repeticiones de un ejercicio y después pasar a otro.

• Por series y repeticiones, siguiendo la siguiente progresión en niveles:

1. Básico: 1×8
2. Medio: 2×10
3. Avanzado: 3×15

Son ejercicios con el propio peso corporal

 

Elevación de pelvis desde el suelo

 

Subir y bajar el escalón

 

Contracción del glúteo en cuadrupedia

 

Pasos laterales con media sentadilla

 

Zancadas frontales

 

Sentadilla

Se recomienda antes de realizar el siguiente entrenamiento hacer una secuencia de activación del glúteo mediante ejercicios de abducciones y aducciones, entre otros. Un glúteo hipotonificado puede acarrear lesiones en otras estructuras musculares y/o articulares. Recuerda que si te notas las piernas cansadas, lo puedes remediar con estos sencillos trucos.

¡No dejes pasar esta oportunidad de ponerte en forma!

Quiero el mejor entrenador

Rosario Outón Pérez

Entrenador Personal Certificado – APECED

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Galiana Legorburu

Cómo se marcan los abdominales

Muchos llegan al gimnasio con la idea de conseguir un abdomen marcado. Y la pregunta típica que nos hacen es ¿cuántas repeticiones tienen que hacer para conseguir los mejores resultados?

Nuestra respuesta siempre será la misma, ése es el enfoque equivocado.

Y es que lo primero que hay que entender es que los abdominales son como cualquier otro grupo muscular, y por ende tienes que entrenarlos debidamente, pero luego tienes que permitirles la recuperación y el desarrollo. Esto que parece muy sencillo es muy a menudo olvidado por quienes se entrenan y ves en los gimnasios dándole a los abdominales una y otra vez, día tras día y sin obtener resultado alguno.

Entonces no deberías sorprenderte cuando no ves resultados si vienes haciendo las mismas cosas una y otra vez. Eso es por un lado…

Por otro hay rutinas y rutinas. Alguien que tiene como objetivo bajar los niveles de colesterol o mantener su peso bajo control tiene que ejercitarse de una determinada manera. Quienes quieren marcar los abdominales o llevar tu físico a otro nivel tendrán que hacerlo de una manera radicalmente distinta.

Así que nuestro primer consejo será que empieces a darle a tus músculos abdominales al menos 24 horas de descanso entre los entrenamientos específicos para la zona que hagas, y si los entrenas intensamente asegúrate de darles al menos 48 horas para una recuperación completa.

Un punto clave a dominar es que para tener un estomago de lavadero tienes que reducir tu porcentaje de grasa corporal a un nivel en que la grasa abdominal sea lo suficientemente baja como para que los músculos del abdomen estén visibles. Si no pones el foco en este punto puedes hacer ejercicios hasta morir que si la grasa que está encima no se reduce simplemente no tendrás un vientre plano marcado y definido. Esa es la pura verdad.

Por lo tanto es fundamental que mantengas un índice de grasa corporal bajo valiéndote de diversos tipos de entrenamiento, y al mismo tiempo que haya un plan de comidas que sea nutritivo y balanceado. En otras palabras, mantener un peso saludable es crucial si realmente quieres un six pack. Después está el tema de atacar los músculos con la debida intensidad y desde distintos ángulos, pero si en lo global la dieta y el entrenamiento en general no está en su lugar entonces no será posible marcar tu abdomen.

En cuanto a lo que tienes que considerar sobre el entrenamiento exclusivo para tus abdominales éste debe ser:

– progresivo y ligeramente más desafiante. En series, en repeticiones, en peso… el parámetro básico es que debes evitar la adaptación de tus músculos al ejercicio.
– ataque específico. Tiene que haber un entrenamiento global de tu cuerpo, eso está claro, pero al mismo tiempo necesitas aislar tus músculos abdominales y entrenarlos específicamente, desde distintos ángulos para mayor efectividad.
– concentrado. cada repetición, cada movimiento debe ser realizado a conciencia y concentrado en el grupo muscular que estás ejercitando. Esto quiere decir que no te balancees, que no repitas el movimiento así sin más, que no te ayudes ni trates de cumplir con las repeticiones establecidas. Haz que cada repetición cuente.

Prueba estos ejercicios que te ayudarán a marcar los abdominales:

Trabajando a conciencia prueba estos tres ejercicios que atacarán toda zona abdominal desde distintos angulos. Nuestra recomendación son 3 series de 12 a 15 repeticiones por cada ejercicio.

Zona media y abdominales superiores: encogimientos con peso utilizando una pelota medicinal o encogimientos sobre un bosu.

Abdominales inferiores: elevaciones de piernas colgado.

Oblícuos: leñadores con mancuernas o encogimientos de costado.

Finalmente recuerda que marcar tu estómago tiene que ver con reducir tus niveles de grasa corporal, con trabajar tu cuerpo de manera global y también con darle a esos músculos abdominales el debido entrenamiento junto al debido descanso.

@tucuerpoideal

Fortalece tu core y consigue resultados con el balón medicinal

El balón medicinal es un material muy útil para fortalecer y entrenar el core. ¿Aún no sabes por qué? Te lo explicamos en este artículo.

Cuando hablamos del entrenamiento del core, parece inevitable pensar en los ejercicios de toda la vida realizados hasta el agotamiento. Incluso, en su mayoría, aislando la musculatura con independencia del objetivo perseguido. No me malentendáis, no está mal, pero si solo nos preocupamos de entrenar de una única manera, nuestro entrenamiento del core será deficiente.

Antes de continuar, hay que tener claro que el core no se limita solo a tener unos abdominales estéticamente bonitos. Sino que abarca mucho más de lo que pensamos. El core, es un concepto funcional utilizado habitualmente para referirse de forma conjunta a las estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central del cuerpo.

Sobre todo, del raquis lumbo-dorsal, la pelvis y las caderas. A groso modo, la musculatura que integra el core es la siguiente:

• Recto abdominal
• Transverso abdominal
• Multífidos
• Oblicuos internos y externos
• Cuadrado lumbar
• Erectores espinales
• Glúteos
• Isquiosurales
• Rotadores de cadera

Consigue más información sobre la evolución del entrenamiento y las mejores formas de ejercitarse aquí.

El balón medicinal como parte del entrenamiento

Entonces podemos considerar un ejercicio de core como cualquier ejercicio que estimula el sistema neuromuscular para asegurar la estabilidad de la columna mientras permite movimientos poderosos y eficientes. Un core fuerte y bien entrenado, es indispensable y se considera la base para movimientos dinámicos y más exigentes.

Es en este punto, donde me toca hablar de una de las herramientas que no suele faltar en cualquier centro de entrenamiento, el balón medicinal. ¡Si tu centro de entrenamiento no tiene esta herramienta…¡Ya puedes ir a pedírselo!

Esta “inofensiva” pelota que la podemos encontrar de todos los colores y tamaños tiene muchos beneficios. Además, es útil para trabajar la fuerza con movimientos dinámicos que involucran a tus caderas, tronco y hombros.

Por otra parte, debido a su versatilidad, puedes realizar los movimientos en los tres planos de movimiento (sagital, frontal y transversal) mediante lanzamientos que enfatizan en la habilidad para generar y resistir fuerzas. Por este motivo, se considera una de las formas más eficaces para trabajar el core en su conjunto, dinámicamente y no de forma aislada.

Puedes comprobar en este artículo que para reducir abdomen no basta con hacer abdominales. 

Sin monotonía y sin lesiones

También ayuda a mejorar la capacidad de transferencia de fuerzas a través de nuestras articulaciones, reduciendo asimetrías, esos “energy leaks”. Y,  por lo tanto reduciendo el riesgo de lesión. Otro de los aspectos importantes es que rompe con la monotonía de las mancuernas y bandas elásticas (siempre ha sido más divertido lanzar cosas).

Por no hablar de que es un ejercicio que no tiene impacto y supone un coste metabólico elevado. ¡Quemarás muchas calorías! Pero recordad que hay que lanzarlas con la intención de romperlas, no valen medias tintas. Los ejercicios donde se emplean estas pelotas, requieren de una mayor concentración, técnica de lanzamiento y control del cuerpo.

De hecho, es preferible contar con la supervisión y programación de tu entrenador para poder dominar todas las facetas para un buen uso de estas pelotas.

Combate el envejecimiento

Tampoco hay que olvidarse de una situación a la que el ser humano se enfrenta a medida que envejece: el proceso de sarcopenia (pérdida de masa muscular) y dinapenia (pérdida de fuerza). Estos van a empeorar la realización de actividades de la vida diaria (AVD), van a aumentar nuestra fatiga y también el riesgo de caídas y fracturas.

Por tanto, un entrenamiento de fuerza basado en la velocidad del movimiento, como hacemos con los balones medicinales, es una intervención muy válida para mejorar y frenar este proceso. A la hora de organizarte una buena sesión tienes que tener en cuenta cuatro aspectos:

1. La posición: desde una posición totalmente arrodillado hasta lanzamientos de pie a una pierna, tenemos una progresión buenísima y desafiante.
2. La dirección: pudiendo ser lineal, rotacional paralelo y rotacional perpendicular.
3. Inicio del movimiento: sin contra-movimiento y con contra-movimiento y continuo.
4. La pelota: puede ser reactiva o no reactiva y empezando con una carga entre 3 y 6kg será más que suficiente. En este caso utilizamos las pelotas no reactivas de Evergy.

Es importante saber que todo tiene un momento dentro de la programación, un porqué y un para qué. Por lo que el uso de este tipo de materiales puede utilizarse desde etapas bien tempranas hasta con deportistas muy avanzados. Después de leer este artículo… ¿A qué esperas para incluir el balón medicinal en tus entrenamientos?

Quiero el mejor entrenador

Daniel Pereira Zambrano

Entrenador personal

Especialista en entrenamiento funcional

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Galiana Legorburu

Press francés: cómo hacer la técnica perfecta

Press francés , un ejercicio muy sencillo y que, sin embargo, en el que es bastante frecuente ver errores mientras se practica en las salas de Fitness.

Aunque existen otros ejercicios que activan más la porción larga, el press francés  es ideal para el desarrollo de las tres partes del músculo. Tanto por su posición como por la acción de vencer una resistencia directamente en contra de la gravedad mediante pesos libres. Bien sea con mancuernas o con una barra.

¡Tonifica tus brazos en casa solo con mancuernas con este entrenamiento!

Y es que siempre es mejor entrenar con peso libre, ya que representa un estímulo mayor y más funcional que el trabajo de máquinas guiadas o poleas. Pero bien hecho, nos ayuda a trabajar los tríceps. Y digo “los” porque realmente son 3 porciones: una porción larga, un vientre externo y un vientre interno.

Press francés: la técnica

El apoyo

• Respecto a los pies, debemos estar tumbados sobre un banco, preferentemente en horizontal, con ambos pies apoyados por completo en el suelo.
• El glúteo debe permanecer siempre pegado al banco, aunque se aprecie curva lumbar y espacio entre la zona lumbar y el banco, debes respetarla siempre que sea tu curvatura natural. Si la curvatura se exagerase en esta posición debes buscar un apoyo que eleve los pies para corregirla.
• La cabeza debe estar apoyada, en una posición cómoda y relajada.
• Una vez estamos bien colocados los brazos deben estar completamente extendidos dibujando una línea perpendicular al suelo. Como se aprecia en la segunda fase de la foto.

El peso

Desde aquí podemos agarrar bien unas mancuernas o bien una barra. Si tenemos menos control y estamos empezando las mancuernas son mejor opción, ya que las descenderemos por los laterales de la cabeza y de esta manera aunque se nos caigan o fallen las fuerzas nunca nos haremos daño.

Por el contrario, si cargamos una barra, esta puede caerse directamente sobre la cabeza.

El agarre

Empieza con un agarre neutro (como en la foto) y cuando vayas mejorando ves probando otros agarres. Así conseguirás estímulos nuevos para tu musculatura y el trabajo será más completo.

Más adelante pasa a la barra. Pide ayuda siempre que la necesites para que te ayuden a cargar bien el peso antes de empezar y para retirarlo cuando acabes la serie.

¡ERRORES!

1. Los más comunes pasan por cargar un peso excesivo, el cual aún no estás listo para cargar. No tengas prisa, todo llega.
2. Intenta no mover el hombro, mantén el brazo siempre perpendicular al suelo y realiza la ejecución únicamente con la flexión y extensión del antebrazo.
3. No dejes que los codos se abran, esto pasa cuando cargo más peso del que debo o cuando no estoy concentrado en la técnica… Concéntrate!

¡No caigas en ellos! Prueba esta rutina exprés (y efectiva) de brazos en superserie.

 

Quiero al mejor entrenador

 

Aitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza.

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Galiana Legorburu

Entrenamiento de piernas con elásticos: ejercicios básicos

Entrenamiento de piernas con elásticos con el fortalecer la musculatura del tren inferior en cualquier sitio. ¡Llévatelo allá donde vayas!

Para tener un cuerpo tonificado necesitamos dos factores: unos músculos fuertes y un porcentaje de grasa adecuado. Para ello, realizar ejercicios intensos, que trabajen la parte inferior de tu cuerpo es una forma de conseguir endurecer tus glúteos y piernas, eliminar flacidez y grasa corporal.

Entrenamiento de pierna con elásticos

A continuación te muestro una rutina de ejercicios específica de piernas y glúteos, utilizando elásticos para aumentar la resistencia y fuerza muscular. Con una buena actitud y constancia, sin salir de casa puedes entrenar tus piernas. ¿Quieres aprender a hacer estos ejercicios? ¡Sigue estos consejos!

También puedes probar esta rutina de ejercicios para quemar muchas calorías en poco tiempo.

Squat o sentadilla

• Flexiona tus piernas llevando tu cadera hacia atrás.
• No adelantes tu rodilla más allá de la punta del pie.
• Mantén tensión en la goma elástica y tus rodillas ligeramente abiertas.

 
 

Puente y abducción

• Realiza una elevación de cadera al techo a la vez que separas tus rodillas
• Establece un buen apoyo en tus talones
• Mantén la tensión en todo el movimiento

 
 
 
 

Abducción cadera

• En primer lugar, coloca la pierna de apoyo ligeramente flexionada.
• Luego realiza un movimiento lateral de cadera contra la resistencia.
• La pierna no debe tocar el suelo en todo el recorrido.

 

Pasos en V

• En una posición de semi-sentdilla da un paso adelante y luego la otra pierna.
• A continuación, realiza un paso atrás, y luego la otra pierna.
• Por último mantén la tensión de la goma en todo el movimiento.

 
 

Patada glúteo en cuadrupedia

• Para empezar, eleva una pierna hacia el techo manteniéndola en flexión en todo el recorrido.
• Mantén tus codos apoyados en el suelo debajo de tus hombros.
• Después, lleva tu pierna lo más alto posible y vuelve a la posición inicial.

Si quieres un mayor trabajo en esa zona, añade estos ejercicios para fortalecer glúteos.

Zancada frontal

• Primero, da un paso al frente con flexión de ambas rodillas.
• Tu rodilla adelantada no debe sobrepasar la punta del pie.
• Además, reparte el peso entre ambas piernas en todo el movimiento.

 
 
 
Ponte en forma y consigue tus objetivos con la ayuda de un profesional.

Quiero al mejor entrenador

Isabel Juárez

Licenciada en Ciencias del Deporte y actividad física

Certified Personal Trainer (NSCA)

Técnico Superior en Coaching Deportivo

Coach Nutricional

Especializada en Ejercicio con patologías

 

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Galiana Legorburu