La zona de la cintura es una de las zonas que más acomplejan a las mujeres. Hoy te mostramos cómo trabajar tus oblicuos para tener la figura que buscas.
¿Qué son los oblicuos del abdomen?
La zona abdominal es una de las zonas más importantes para la mayoría de la mujeres. Aquí puedes leer cómo hacer abdominales para maximizar sus efectos.
Y muchas veces se les olvida que el entrenamiento del oblicuo es básico para lograr un tronco definido y libre de grasa.
Es cierto que en prácticamente todas las rutinas de mujeres se realizan abdominales, pero es vital no olvidar entrenar la zona media del tronco: los abdominales oblicuos.
Para que tener claro de la zona de la que estamos hablando, el oblicuo externo del abdomen es el músculo situado en los laterales de la zona media, que se extiende desde las últimas costillas hasta la cresta ilíaca. Tal y como muestra esta imagen.
Por lo tanto es esencial trabajar estos músculos para definir la cintura.
El trabajo de esta musculatura abdominal ha sido objeto de debate, tanto en la forma de entrenamiento como a la participación muscular del mismo.
Así que si te estás preguntando si hay que entrenar los abdominales oblicuos o no, mi respuesta es sí. Y no sólo por una cuestión estética.
Tras consultar varios estudios científicos he podido concluir que el fortalecimiento muscular abdominal es importante para mantener los niveles óptimos de fuerza y resistencia. Así como para mantener el equilibrio y estabilización de la columna. No sólo como un medio para reducir o controlar el peso corporal.
Cuando entrenas tus músculos oblicuos, estiras la cintura ayudando a que ésta se mantenga mejor en su sitio y evitas deformaciones por los excesos.
Cómo ejercitar los oblicuos
Si quieres dar forma a tu figura, ejercitar los oblicuos es esencial para mantener a raya el perímetro de la cintura. Lee esto si quieres saber cómo reducir cintura.
Pero, ¿cómo lo hacemos?
Tendrás que tener en cuenta la forma de tu cintura.
- Si eres una mujer de cintura estrecha y quieres mantenerla, realiza ejercicios suaves 2-3 veces por semana. Provocarás tensión en la zona conservando la cintura igual de estrecha pero más marcada. Y no llegarás a provocar un aumento de masa o contorno.
- Si eres una mujer con cintura ancha y quieres reducirla, realiza un entrenamiento diario e intenso. Así fortalecerás la zona y provocarás la quema de grasa y la disminución del contorno.
Pero no olvides que el contorno de tu cintura no va a depender sólo del entrenamiento abdominal. Debes acompañar tus rutinas con una alimentación sana para conseguir tus objetivos.
Si tienes en cuenta ambos aspectos -entrenamiento y alimentación- y los equilibras correctamente, disminuirás tu porcentaje de grasa corporal. Ganando en salud y mejorando el aspecto de tu abdomen.
Los mejores ejercicios para tus oblicuos
El objetivo de trabajar los abdominales oblicuos es realizar movimientos que involucren la torsión y flexión del tronco, o inclinación hacia un lado, para que el músculo se contraiga.
De acuerdo con el Consejo Americano del Ejercicio (ACE), éstos son los mejores ejercicios para trabajar los oblicuos:
- Silla de capitán
- Maniobra de bicicleta
- Crunch inverso
- Hover
- Crunch con piernas verticales
- Crunch con exercise ball
- Track de torso
- Crunch con empuje de talón
- Crunch con brazos estirados
- Ab roller
- Crunch tradicional
- Crunch con tubo elástico
- Ab rocker
Yo te recomiendo empezar por estos cinco que voy a explicar a continuación.
Silla del capitán
Mantén firme la parte alta de tu cuerpo y sujeta las asas con las manos presionando la parte baja de la espalda.
Sube lentamente las rodillas al pecho hasta formar un ángulo de 90º y baja gradualmente hasta volver a la posición original.
El movimiento debe ser controlado tan en la subida como bajada.
Abdominales bicicleta
Tumbada en el suelo, manteniendo la parte baja de la espalda presionada, coloca las manos detrás de la cabeza.
Sube tus rodillas hasta llegar a un ángulo de 45º y, en esa posición, haz movimientos con tus piernas como si estuvieras pedaleando en una bicicleta.
Toca la rodilla izquierda con tu codo derecho y continúa con el lado contrario. No aguantes la respiración.
Abdominales invertidas
Tumbada boca arriba sobre el suelo, coloca las manos a un lado de tu cuerpo o detrás de la cabeza sin ejercer presión.
Cruza los pies a la altura de los tobillos y levántalos del suelo hasta formar un ángulo de 90°. En ésta posición, contrae tu abdomen y gira ligeramente tus caderas hacia la izquierda y luego a la derecha.
Hover
Colócate boca abajo en el suelo, con las palmas de las manos apoyadas y los codos a la altura del pecho.
Levanta tu cuerpo hasta formar una línea recta, con la espalda estirada. Sujétate con la punta de los pies y con las manos contra el suelo.
Contrae el abdomen. Mantén la posición de 30-60 segundos. Descansa 30 segundos y repite.
Crunch con piernas verticales
Túmbate boca arriba y coloca tus manos a lo largo del cuerpo.
Levanta los pies del suelo y extiende las piernas hasta formar un ángulo de 90°, manteniendo estirados tus brazos.
En esta posición contrae tus músculos abdominales. Mantén la posición 30 segundos. Exhala al contraer e inhala al volver.
Cómo eliminar la grasa de los oblicuos
Si tienes un exceso de grasa a los lados de tu cintura es necesario que trabajes la pérdida de peso y al mismo tiempo realizas estos ejercicios para tonificar.
Con la ayuda de un plan de entrenamiento bien definido y algunas pautas nutricionales podrás reducir tu contorno de cintura y la acumulación de grasa en esa zona abdominal.
Aquí tienes las claves para decir adiós a tu grasa abdominal.
Realiza ejercicios de tipo aeróbico para quemar grasas y calorías. Puedes correr, entrenar en elíptica o subir escaleras, pero deben ser ejercicios que te haga sudar.
Combínalo también con un entrenamiento de fuerza en el que trabajes los grandes grupos musculares para aumentar la masa muscular metabólicamente activa. Puedes hacer ejercicios como sentadillas, remo, jalón espalda, etc.
Elimina de tu dieta alimentos fritos, comidas rápidas, productos comerciales, carnes procesadas y dulces. Evita el consumo de alcohol y azúcar en exceso. Tu alimentación debe basarse en pescados, frutas, verduras, carnes magras, frutos secos…
¿Estás dispuesta a cambiar tu contorno de cintura y marcar unos definidos abdominales oblicuos? ¡Comienza hoy mismo!
Sobre la autora
Fuentes
- Naclerio Ayllón. Función y entrenamiento de la musculatura abdominal. Una visión científica. Universidad Europea de Madrid (UEM). http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Año 10 – N° 82 – Marzo de 2005.
- Mejores ejercicios de oblicuos. Francis Ph. D. y Jeniffer Davis, M. A. Council of Exercise (San Diego State University). 1991.
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