Cómo hacer flexiones correctamente. ¿Sabes que lo estás haciendo mal?

Flexiones sí, pero hazlas bien. Te enseñamos cómo hacer flexiones correctamente y las distintas variantes que puedes hacer.

Las flexiones o fondos de brazos son un ejercicio muy habitual que se han utilizado desde siempre para entrenar y estar en forma. Desde los ambientes militares a los gimnasios de fitness.

Incluso existen tests que miden tu estado de forma en base al número de flexiones que puedes hacer.

Otra manera de medir si estás en forma es haciendo la prueba del escalón.

Es fácil ver a gente haciendo flexiones a diario pero eso no significa que siempre se realice correctamente.

Por mi experiencia, y la observación diaria, la manera en la que se suelen realizar las flexiones no es la adecuada y, muy a menudo, puede provocar lesiones. Además de perder eficacia en el movimiento al usar mal la técnica.

Las flexiones son un ejercicio muy completo para trabajar todo el tren superior, pero si no las haces bien no te servirán de nada.

En este artículo te enseñaremos cómo hacer flexiones correctamente, las distintas variantes que hay y cómo te pueden ayudar a estar en forma y mejorar la fuerza de empuje.

¡Vamos allá!

¿Qué músculos se entrenan cuando realizamos flexiones?

Empecemos por el principio. Si no sabemos qué músculos son los que debemos trabajar no podemos saber si los estamos trabajando bien. Y así, ¿cómo vamos a hacer flexiones correctamente?

Cuando hacemos una flexión activamos todos los músculos de nuestro tren superior. Es decir:

• Tríceps braquial (73-109% contracción isométrica voluntaria máxima)
• Pectoral mayor (95-105% MVIC)
• Serrato anterior (67-87% MVIC)
• Deltoides posterior (11-21% MVIC)

(Youdas, Budach, Ellerbusch, Stucky, Wait, & Hollman, 2010)

Y, para trabajarlos bien, lo más importante es que tu cuerpo esté lo más recto posible. Manteniendo en todo momento la tensión en la zona abdominal.

Aquí te contamos los errores más frecuentes en las flexiones de brazo.

Vamos a ver paso por paso cómo hacer flexiones correctamente.

Cómo hacer flexiones correctamente: La técnica

Los brazos

• La anchura de las manos debe estar debajo de los hombros.
• Los dedos deben estar separados para tener más base de sustentación. El dedo índice debe estar apuntando hacia delante.
• Al hacer la flexión, debemos intentar rotar las manos hacia fuera (sin moverlas) para producir una rotación externa del hombro sin despegar éstas del suelo.

El tronco

• El tronco debe asemejarse a una plancha, desde la cabeza hasta los pies.
• Debemos activar tanto los glúteos como toda la faja lumbo-abdominal (maniobra de bracing). Esto hará que tu pelvis no caiga y tu columna se mantengan en posición neutra.

Los pies

• La separación de los pies debe ser mínima para ayudar a una mejor activación del glúteo.

El movimiento

• Antes de comenzar la fase excéntrica (de bajada) los hombros se encuentran en una posición de lockout (bloqueo).
• La muñeca ya se encuentra en flexión y es el codo el que se flexiona hacia atrás y hacia fuera (en posición de flecha).
• El hombro se extiende al bajar hasta que el pecho se queda a un par de dedos del suelo.
• Desde este punto, se vuelve a la posición inicial mediante un empuje contra el suelo que extiende el codo y flexiona el hombro.

Aquí te dejamos un vídeo tutorial completo de cómo hacer flexiones correctamente.

3 Factores principales a tener en cuenta para una técnica correcta

1. El core

La estabilidad lumbo-pélvica es clave.

Normalmente no compactamos bien a nivel de abdomen-glúteo.

Al hacer la posición de plancha no debemos dejar la cadera muerta, ni hiperextenderla.

Si quieres tener un abdomen más fuerte aquí te dejamos una rutina de ejercicios para core.

2. Rotación del hombro

Tenemos tendencia a rotar hombro y llevar el codo fuera. Pero ésta es una posición altamente lesiva.

Para realizar una buena flexión debemos buscar rotar los hombros hacia dentro y no separar los codos excesivamente.

3. Retracción escapular

Si no tenemos un buen control escapular lo mejor será que adelantemos un poco el hombro.

De esa manera no retraeremos las escápulas. Y podemos ahorrarnos muchas lesiones.

Cómo hacer flexiones según nuestro nivel

Ahora que ya sabemos cómo hacer flexiones correctamente, vamos a ver qué tipo de flexión debemos hacer.

Es importante elegir bien cómo hacerlas según nuestro nivel físico.

A continuación te muestro algunas variantes de flexiones que  harán que mejores de manera más rápida y eficaz.

Recordad que siempre es mejor seguir el principio de entrenamiento de continuidad y progresión, a empezar con un tipo demasiado difícil y lesionarnos.

Sé precavido y progresarás más y mejor.

Para principiantes

Si estás empezando, realiza flexiones sencillas hasta que te habitúes al gesto correcto.

Elige tres de estos ejercicios y haz 3 series de 10 repeticiones 2 veces a la semana.

Descansa unos 30/45” entre series.

Para expertos

Si ya tienes una buena forma física y tienes dominada la técnica correcta, te recomiendo estos otros ejercicios.

Elige 3 o 4 de ellos y haz 3 series de cada uno, descansando 30/45” entre series.

Si quieres, puedes también hacer 1´descanso y aumentar el número de repeticiones en 2/3 respecto al anterior.

El número de repeticiones puede variar desde 4/5 hasta 10/12.

Ahora ya sabes cómo hacer flexiones correctamente. Así que sigue todos estos consejos para sacar el máximo partido a este ejercicio.

Puedes hacer el reto de las 100 flexiones para ponerte en forma y convertirte en un máster de este ejercicio.

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Sobre el autor

Raúl Gómez Gálvez

@BeFreeTrainingSportClinic

Málaga

 

 

Fuentes

Ebben, W., Wurm, B., VanderZanden, T., Spadavecchia, M., Durocher, J., Bickham, C., et al. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of strength and conditioning research.

Youdas, J., Budach, B., Ellerbusch, J., Stucky, C., Wait, K., & Hollman, J. (2010). Comparison of muscle-activation patterns during the conventional push-up and perfect pushup exercises. Journal of Strength and Conditioning Research.

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