La rutina de ejercicios para piernas que todo el mundo debería conocer

¿Quieres unas piernas tonificadas? Trabaja tu tren inferior con esta rutina de ejercicios para piernas. ¡Sólo necesitas media hora al día!

Hoy vamos a tratar un tema que nos incumbe a todos, hombres y mujeres, por igual.

Aunque las mujeres parecen estar más enfocadas en dar tono a sus piernas, la realidad es que los hombres solemos padecer muchas veces de un tono muscular mucho menor en el tren inferior que en el tren superior.

Por ello, hoy traemos una rutina de ejercicios para piernas que podrás hacer seas hombre o mujer tanto en tu casa como en un gimnasio.

Si la haces en un gimnasio siempre será más fácil añadir peso a los ejercicios. Y ya sabéis que hay que mover peso para crear masa muscular.

Aquí tienes otros errores comunes que te impiden coger masa muscular.

¿Cuál es la mejor manera de tonificar las piernas?

Antes de ver la rutina de ejercicios para piernas vamos a aclarar algunos conceptos e ideas.

¿Cuál es tu objetivo tonificar, hipertrofiar o definir?

Nosotros hoy vamos a hablar de tonificar. Es decir, dar tono muscular.

El tono sería la dureza de ese músculo,  y cada uno tenemos un tono máximo que podemos conseguir.

Si una vez alcanzado ese tono no estás satisfecho tienes dos opciones: hipertrofiar (dar volumen) o definir (eliminar grasa). Y, aunque te valen los mismos ejercicios que para tonificar, aquí ya juega más la alimentación y el cargar peso.

Aquí tienes una rutina para eliminar la grasa de las piernas.

Una vez aclarado esto vamos a ver cuál es la mejor manera de tonificar esas piernas:

• Realiza ejercicios multiarticulares. Es decir, que impliquen varias articulaciones. Como sentadilla o sentadilla sumo, peso muerto, etc
• Escoge otros que sean unilaterales. La mayoría de nuestras acciones diarias las realizamos con un solo miembro a la vez. Buenos ejemplos serían la sentadilla búlgara o la zancada o lunge.
• Añade algún ejercicio para aislar músculos concretos que se basen en tus puntos débiles. Como ejercicios solo de glúteo, gemelo o isquiotibiales
• Haz, al menos, entre 3 y 4 series de cada ejercicio con un rango de 10 a 15 repeticiones según si estas moviendo más o menos peso.
• Entrena 3 o 4 veces por semana.
• Descansa. Intenta que haya un día de descanso antes de volver a entrenar tus piernas de nuevo. Entrena tu tren superior, realiza estiramientos, Pilates, ejercita tu core o simplemente date un paseo largo. El descanso puede ser la clave del éxito.
• Come bien y saludable y bebe mucha agua. El 80% de tu músculo es agua.

Qué ejercicios hacer para tonificar las piernas

Hay varios ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina de ejercicios para piernas. Aquí tienes los que he seleccionado yo.

Ejercicios multiarticulares

Sentadilla

Se trata de un básico que no puede faltar en tu rutina.

Con la sentadilla trabajarás casi la totalidad de tus piernas, pero no te conformes con esto solo.

Trabaja con peso a poder ser y con una buena técnica. Si no tienes clara la ejecución escríbenos, consulta a tu monitor o profesional de confianza, pero no la hagas mal.

Te dejo una imagen en la que se aprecia cómo se puede realizar una sentadilla profunda, con y sin peso, y por qué no está mal hacerlo. Algo a lo que muchos tienen miedo.

El problema no es que tus rodillas superen la punta de tus pies. Es más, es algo que debe pasar para que puedas bajar bien.

El problema viene cuando perdemos la curva lumbar y las rodillas no van alineadas con la dirección de tus pies y se van hacia valgo o varo.

Sentadilla profunda vs sentadilla normal, ¿cuál es mejor?

Ejercicios unilaterales

Aunque también puedes considerarlos como multiarticulares he preferido diferenciarlos para que este más claro la diferencia entre ellos.

Zancada

Intenta realizarla siempre hacia atrás. No es que hacia delante este mal del todo, pero hacia atrás nos ahorrará problemas.

Y recuerda, si llevas peso, como en la foto que ves a continuación, conseguirás antes tus objetivos. A la vez que fortaleces abdomen y brazos.

Aprende la técnica perfecta para hacer una zancada.

Sentadilla búlgara

Te arderán los cuádriceps con ella.

Mantén tu espalda recta y carga algo de peso para que tu abdomen también se fortalezca al mantener el equilibrio.

Ejercicios de aislamiento

Una vez ya hemos machacado un poquito las piernas, nos vamos con aquellos ejercicios que nos permiten centrarnos en músculos más difíciles de activar o en nuestros puntos débiles*.

Puente de cadera

Olvídate de la típica patada de glúteo. Ningún ejercicio activa más tus glúteos que un puente de cadera bien hecho y con algo de peso encima. ¡A por ellos!

Mantén talones, escapulas y cabeza en el suelo siempre y aprieta tus glúteos y tu abdomen.

Esta es la opción sin peso, prueba a poner una kettlebell en tu pelvis sujetándola con las manos.

Abducción de cadera

Ataca tu glúteo medio y menor. Son dos musculitos olvidados con importantes funciones.

Actívalos con este sencillo ejercicio y añade una goma o lastre si te resulta muy liviano.

Flexión de gemelos

No subestimes tus gemelos, son muy fuertes. Trabájalos con peso siempre que puedas y, si no, puedes haz las series más largas. Es un músculo muy resistente.

*Nota: Aquí puedes quitar y añadir más ejercicios en función de tus necesidades específicas. Se puede meter más trabajo de glúteo, de cuádriceps o isquiotibiales,. Aunque si haces bien los primeros ejercicios multiarticulares y unilaterales deberías estar bien equilibrado.

Tu rutina de ejercicios para piernas

Ya tienes los ejercicios y los tips. Ahora si tienes las ganas y una media horita al día, tienes todo lo necesario para tener las piernas que siempre has querido.

Realiza la siguiente rutina entre 3 y 4 veces por semana. Intentando dejar un día de por medio en el que tus piernas no realicen ejercicio muy intenso.

• Sentadilla: 4 series de 20 repeticiones sin peso. O entre 10 y 15 si llevas peso.
• Zancadas: 4 series de 15 repeticiones por cada pierna. Haz solo 12 si llevas peso.
• Sentadilla búlgara: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Si al no llevar peso te resulta muy sencillo añade peso o bien aumenta hasta 15 repeticiones.
• Puente de cadera: 4 series de 15 repeticiones sin peso o 10 con peso.
• Abducción de cadera: 3 series de 20 repeticiones.
• Gemelos: 3-4 series de entre 15 y 20 repeticiones.

Esta sencilla rutina puedes hacerla de dos modos:

1. Realizando todas las series de un ejercicio descansando 45-60’’ segundos entre series y luego pasando al siguiente ejercicio.
2. Haciéndolo en circuito. Haz un ejercicio y pasa al siguiente descansando tan solo unos 30-40’’ entre ellos y realiza entre 3 y 4 vueltas al circuito completo.

Si esta rutina de ejercicios para piernas te sabe a poco y quieres seguir mejorando, contacta con uno de nuestros entrenadores y ¡deja que ellos saquen lo mejor de ti!

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Sobre el autor

Aitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza

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