Los mejores ejercicios de abdomen para mujeres. Y para todos.

¿Existen diferentes ejercicios de abdomen para mujeres y para hombres? Descubre la mejor manera de trabajar tu abdomen seas hombre o mujer.

Los ejercicios de abdomen para mujeres es un tema candente donde los haya…

En este artículo voy a hablarte de los mejores ejercicios de abdomen para mujeres, sí. Pero ya que estamos, vamos a empezar poniendo los puntos sobre las “ies” derribando mitos a base de ciencia.

Realidad vs mito de los ejercicios de abdomen para mujeres

Suplementos para mujeres, rutinas y ejercicios de abdomen para mujeres… las empresas y el marketing del fitness nos quieren hacer creer que el cuerpo de la mujer necesita ejercicios diferentes, suplementos diferentes y todo diferente a los hombres.

Y tiene su lógica: de este modo nos venden el doble.

Y, además, suele ser más caro.

Olvídate de todo, que no te engañen. Tu cuerpo entiende el ejercicio y la nutrición igual que el de un hombre.

Solo en algunas excepciones una mujer necesita entrenar o comer diferente a un hombre. Y esas excepciones son únicamente cuando te estás preparando para competición profesional o en base a tu ciclo hormonal. Y te aseguro, que salvo 4 o 5 especialistas, ninguno va a basar tu alimentación en dicho ciclo.

Aclarado esto, como decía, vengo a hablarte sobre cómo trabajar tu abdomen. Ya seas hombre o mujer, adolescente o veterano, e independientemente de tu objetivo.

Los ejercicios que te voy a enseñar te sirven sea cual sea tu objetivo y tu condición.

No importa si lo que quieres es lucir tableta o mejorar su fuerza y su funcionalidad. La diferencia entre entrenar para lucir abdomen y entrenar para tener un abdomen fuerte y funcional radica principalmente en tu alimentación.

Pero empecemos por el principio…

¿Sabes qué es tu abdomen y qué función cumple?

Cuando nos referimos al abdomen normalmente pensamos solo en el six-pack, en los 6 cuadraditos del cuerpo danone. Pero eso solo es el recto abdominal.

Nuestro abdomen comprende una musculatura mucho mayor que engloba el recto abdominal, los oblicuos (interno y externo) y el transverso del abdomen.

Además está estrechamente relacionada con otros músculos como el serrato (mayor o anterior) y la musculatura lumbar y glútea y que conforman la denominada (y tan de moda) “zona core”.

Aquí tienes una rutina de core con TRX para todos los niveles.

Toda esta musculatura actúa conjuntamente para el 99,9% de tus acciones diarias y en el 100% de tus movimientos durante un entrenamiento.

Esta musculatura es tónica y su función principal es la postural. Es decir, nos ayuda a mantenernos en bipedestación con la espalda erguida y protegiendo la columna, vísceras y órganos de movimientos inadecuados y golpes.

Así que deja de pensar solo en el six-pack cuya funcionalidad es cero (a parte de vernos bien en el espejo).

Puedes tener un abdomen muy fuerte y muy funcional sin que se vean los “cuadraditos” y viceversa.

Es decir, también puedes tener tus 6 cuadraditos y no ser capaz de realizar ejercicios por falta de fuerza abdominal o control postural, derivado de la falta de funcionalidad del resto de tu abdomen.

Cómo hacer abdominales correctamente

No entraré a dar más detalles y, aunque muchos me crucificaríais por ello, ¡no más crunch abdominal! 

La ciencia deportiva ha demostrado que el crunch abdominal trae más problemas que beneficios. No vas a tener un abdomen más fuerte por hacer más repeticiones y tu espalda te agradecerá que dejes de hacer eso.

Entonces… ¿cómo debo trabajar mi abdomen?

Es más sencillo de lo que parece, pásate a las planchas.

Los ejercicios isométricos para abdomen han demostrado ser no solo más seguros a la hora de evitar lesiones, sino que además nos permiten una mayor activación de toda la musculatura de la que hablábamos antes. Y no solo de “los cuadraditos”.

Fíjate en la siguiente imagen. En ella puedes ver una plancha frontal y una plancha lateral.

La musculatura implicada abarca más que tu six-pack, por lo que estás enseñando a tus músculos a trabajar en conjunto, que es para lo que están diseñados.

Por otro lado, si buscas un trabajo con transferencia a un deporte, es verdad que estos ejercicios tampoco tienen una transferencia brutal a una disciplina deportiva, pero al menos son más saludables y consigues mayor activación, que ya es un paso.

Los mejores ejercicios de abdomen para mujeres. Y para todos.

Ya hemos visto que la clave está en los isométricos, pero vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios. Ya seas hombre o mujer, estos son los ejercicios que te interesan si quieres tener un abdomen fuerte.

Plancha frontal y lateral

Están bien para empezar, pero en el momento en el que consigas estar 60’’ en cada posición es hora de complicarte un poquito la vida.

Plancha dinámicas

Prueba las posiciones anteriores pero con un poco de movimiento. Aquí tienes tantas opciones como imaginación. Te voy a dejar una que te irá bien para empezar a aumentar tu nivel.

Rotaciones y anti-rotaciones

Olvídate de hacer el típico ejercicio “bicicleta” o “criss cross” de intentar llevar el codo a la rodilla para trabajar tus oblicuos. Trabájalos junto al resto de tu core con estos dos sencillos ejercicios.

1. Press-pallof

Trabajo de anti-rotación que consiste en mantener tu zona media activada y a la vez vencer una resistencia lateral que te intenta llevar hacia rotación.

2. Rotación y una anti-rotación al mismo tiempo

La polea o resistencia (puede ser una goma) nos lleva a rotación, por lo que activas oblicuo interno y el externo del otro lado. Y, cuando vuelves a la posición inicial, activas los otros oblicuos contrarios. Este es un trabajo muy bueno para mejorar nuestra zona media y trabajar los oblicuos de manera eficiente y segura.

Claves para conseguir un vientre plano

Ya has visto algunos mitos acerca de los ejercicios de abdomen para mujeres y hemos visto como trabajarlos más y mejor. Ahora nos queda ver cómo lucir un vientre plano o marcado.

Para ello primero tienes que tener en cuenta estas 4 claves:

1. Tener la zona abdominal o “six-pack” más o menos visible dependerá de un bajo porcentaje graso. Ni más ni menos.

No hay ejercicios mágicos. Si tienes poca grasa abdominal se verán más, y eso es cosa de la alimentación en un 99% y de tu entrenamiento en un 1%.

Todos hemos visto a alguien que luce los cuadraditos sin haber entrenado por que tiene un índice de grasa más propio de un estado desnutrición.

2.  Realizar abdominales crunch o de otro tipo de manera continuada no reducirá la grasa de esa zona.

Igual que hacer pierna no adelgaza las piernas.

Entrena todo tu cuerpo, come bien y cuando pierdas grasa se irán viendo los resultados.

Pero hacer mil abdominales no servirá de nada si no tienes un déficit calórico que te haga perder grasa.

Estos son los ejercicios para abdominales más efectivos según la ciencia.

3. El aspecto o forma de tu complejo abdominal irá relacionada a la genética histológica de cada uno y su tejido.

Diferentes tipos de abdominales no darán a tu zona abdominal determinado aspecto. Tus “cuadraditos” son los que son independientemente de cómo los entrenes. Solo variará el tamaño de ellos. El resto es genética y alimentación.

4. Casi el 100% de los abdominales estéticos que vemos en portadas o fotos no son reales.

Los abdominales que vemos en las revistas se consiguen con una combinación de química, Photoshop y un estilo de vida muy difícil y sacrificado de seguir para los que no nos dedicamos a eso. Tenlo siempre presente.

Si quieres trabajar tu abdomen correctamente ten estos cuatro puntos en cuenta y pon en marcha los ejercicios que hemos visto antes de la siguiente manera:

• Entrénalos entre 2 y 4 veces a la semana
• Haz de 3 a 6 series de entre 30 y 60’’ a cada uno, dependiendo de tu nivel.

Y, por supuesto, cuida mucho tu alimentación. El abdomen es el único músculo que se saca en la cocina. Consigue un déficit calórico de unas 500kcal al día y tus “cuadraditos” saldrán a la luz tarde o temprano.

Aquí tienes las claves para adelgazar sin pasar hambre.

¿Quieres hacerlo más fácil?

Unos consejos extra:

• Entrena al menos una vez al día.
• El ejercicio de fuerza es tu mejor aliado. Mueve peso.
• Meter cardio en tus días de descanso de fuerza o después de entrenar la misma es una buena forma para que el déficit calórico sea más fácil de conseguir.
• Aléjate de bollería y ultraprocesados. La fruta y verdura son tus aliados.
• Mantente bien hidratado.
• Descansa bien. Duerme bien. Descubre si estás sobreentrenando.

Y, si quieres asegurarte de hacerlo todo bien, entrena con un entrenador personal. ¡Hay uno perfecto para ti!

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Sobre el autor

Aitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza

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