La rutina definitiva para tonificar piernas con Gym Ball

La gym ball es un material que cada vez es más utilizado en el ámbito de la actividad física, ¿sabes por qué, y qué beneficios puedes obtener de ella?

Tanto para la realización de una gran cantidad de actividades dirigidas, como para la prevención y preparación física en deportes, su uso es más que recomendado.

Aquí tienes algunos ejercicios anti-lesiones que también deberías conocer.

La gym ball nos ayuda a mejorar la coordinación intramuscular y la propiocepción.

La pelota actúa como una base inestable, favoreciendo la activación de más fibras musculares. Sobre todo de los grupos musculares estabilizadores de nuestras articulaciones. De esta manera, previene cualquier tipo de lesión.

Además, al tener que mantener el equilibrio mientras realizamos los ejercicios forzamos nuestros músculos a trabajar con más exigencia.

¿Quieres unas piernas de acero? La gym ball puede ayudarte a conseguirlo

Elevación de cadera o Hip Thrust

Apoya las escápulas sobre la gym ball, con la cadera y los glúteos relajados y abajo.

Eleva la cadera hasta que tu cuerpo dibuje una línea recta, desde tus hombros a tus rodillas, antes de volver a la posición de inicio.

Curl de isquiotibiales

Empezamos el ejercicio tumbados boca arriba, con los pies sobre la gym ball, manteniendo las piernas extendidas y la pelvis elevada.

Desde el pecho hasta los pies el cuerpo forme una línea recta. Comenzamos el movimiento flexionando las rodillas y llevando los talones a los glúteos.

Plancha del escalador

 

Colócate en posición de plancha situando los codos y antebrazos en la gym ball. Manteniendo esta posición llevamos una rodilla al pecho y la volvemos a su posición inicial cambiando de cada vez de pierna.

Extensiones de cuádriceps

El ejercicio se inicia tumbados boca abajo, con los pies en la pelota suiza y los brazos extendidos en el suelo.

Con las rodillas flexionadas y la pelota cercana a los glúteos comienza el movimiento.

Extiende las piernas llevando la cintura hacia arriba hasta realizar un ángulo de 90º con tu cadera.

Elevación de glúteos

Este es un intenso ejercicio para tonificar los músculos extensores de la cadera, principalmente, isquiotibiales y glúteo mayor.

La posición de partida del ejercicio es boca arriba, con una flexión de 90º de la cadera y un apoyo de los pies sobre la pelota.

A partir de esta posición realizada una extensión de cadera elevando el glúteo a la vez que se mantiene una correcta posición de la columna lumbar.

No te pierdas esta rutina con los mejores ejercicios para glúteos (sin cargas).

Ejercicio isométrico de rodillas

Propiocepción sobre gym ball

Por último, para trabajar la propiocepción, sube a la gym ball y quédate de rodillas encima de ella.

• Mantén el equilibrio durante 40 segundos.
• Coloca tu espalda recta y ayúdate con los brazos a estabilizarte.
• Si lo consigues fácilmente sujeta una pelota con las manos, lánzala al aire y vuélvela a coger.

Con este ejercicio incidimos en el equilibrio de nuestro cuerpo además de fortalecer nuestras piernas de manera isométrica.

En ellos, además de trabajar el músculo principal, trabajamos los grupos musculares asociados a la estabilización de las articulaciones que participan en el movimiento.

Trabajar con la gym ball hace que nuestros entrenamientos sean más completos e intensos dedicándole menos tiempo.

Realizando 3-4 series de 30 segundos por ejercicio, con un descanso de 40 segundos entre ejercicios y de minuto y medio entre series, tendremos una sesión corta, intensa y muy completa para fortalecer nuestras piernas.

Que la gym ball se adapte a ti, y no al revés

No olvides que para elegir la gym ball adecuada tenemos que tener en cuenta nuestra altura. Para ello existen tres tamaños diferentes:

• Si mides entre 1,50m y 1,65m debes escoger una gym ball de 55cm de diámetro.
• Entre 1,65m y 1,85cm debes escoger una gym ball de 65cm de diámetro.
• Más de 1,85cm debes escoger una gym ball de 75cm de diámetro.

En el catálogo de Evergy puedes encontrar todas estas medidas, de diferentes materiales y colores para que se ajusten totalmente a ti.

Ten en cuenta que es primordial que tus sesiones con  gym ball estén adaptadas a ti.

No solo para prevenir lesiones, sino para progresar más adecuadamente en tus entrenamientos.

Para ello contacta con un buen profesional del entrenamiento personal y preocúpate solo de disfrutar.

Puedes contactar con el mejor entrenador aquí

 

Conoce al entrenador

Antonio Parras Pavia

Grado Universitario en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Personal Trainer EQF Level 4

Máster de Profesor en Educación Secundaria: Educación Física

The post La rutina definitiva para tonificar piernas con Gym Ball appeared first on Blog Entrenarme - Body Life Balance.

Galiana Legorburu

Prueba otra forma de entrenar el core con una fluiball

Una fluiball no es un material que suelas ver en los gimnasios. Es novedoso y muy, pero que muy útil en tus entrenamientos. Sobre todo en los de core.

Muchos de vosotros seguramente os restéis preguntando qué es una fluiball. Y con razón, porque aún no se trata de un material generalizado en los gimnasios.

Pues bien, es una pelota con un recubrimiento de goma elástica y flexible que en su interior contiene un líquido que aproximadamente ocupa el 50% del volumen total de dicha pelota.

Esta característica es la que la diferencia de las pelotas medicinales tradicionales con las que hemos trabajado a lo largo de todos estos años.

Con las fluiball podemos hacer el mismo trabajo:

• Ejercicios para mejorar nuestra fuerza del CORE
• Multilanzamientos para mejorar nuestra potencia en el tren superior
• Ejercicios funcionales  en los que queramos añadir un lastre para aumentar su dificultad, entre otros.

Pero recuerda que un entrenador personal te acercará a tu objetivo.

Una fluiball para dominarlos a todos

Gracias a este líquido contenido en la pelota, las fluiball nos ofrecen una inestabilidad extra que nos hará poner énfasis en el trabajo del CORE en cualquiera de los ejercicios.

Entre todos los ejercicios que podríamos trabajar con ellas, los que nos pondrán más a prueba nuestro trabajo del CORE serán…

Flexión de tronco

El ejercicio de toda la vida para trabajar la zona abdominal.

Tumbados en el suelo en decúbito supino (boca arriba) con la cadera flexionada, rodillas flexionadas, planta de los pies tocando el suelo.

También podemos flexionar un poco más la cadera y que los pies queden colgando y el tronco tocando el suelo. Sobre todo si notáis alguna molestia en la zona lumbar cuando ejecutáis el ejercicio.

Agarramos la fluiball con las manos y realizamos una flexión de tronco, iniciando el recorrido con los hombros totalmente flexionados y paralelos al suelo y con los codos ligeramente flexionados.

Debemos realizar la flexión a una velocidad controlada y evitar tirones. Así como no subir más de la cuenta, ya que si no estaremos realizando también una flexión de cadera.

Por otro lado,  hay que subir brazos y tronco al mismo tiempo, de manera que el ángulo de flexión de hombros y codos sea el mismo en todo el recorrido.

Torsiones en decúbito supino con tronco y cadera flexionados

Nos tumbamos en el suelo en decúbito supino (boca arriba) con la cadera ligeramente más flexionada que en la flexión de tronco. Las rodillas flexionadas, planta de los pies en el aire y todo el tronco tocando el suelo.

Agarramos la fluiball con las manos y la situamos por encima de nuestro pecho, manteniendo el tronco ligeramente flexionado, realizamos una torsión de nuestro cuerpo llevando la fluiball a un lado y otro de manera alterna.

Flexión lateral de tronco

Tumbados en el suelo en decúbito lateral (de costado) con las piernas colocadas como en la imagen, agarramos la fluiball con toda la mano. Con el brazo totalmente estirado, realizamos una flexión lateral del tronco.

Es importante también mantener el cuello totalmente recto y no acompañar el movimiento con una flexión lateral de este.

Otra de las ventajas que nos ofrecen es que son mucho más fáciles de coger y agarrar que los balones medicinales. Esto se debe a su recubrimiento de goma más flexible, como las que nos ofrece Evergy y su gran variedad de pesos de Fluiball.

En cuanto al trabajo de multilanzamientos, gracias a sus características, las fluiball amortiguan mucho más los impactos contra el suelo y paredes. Evitando así el problema de las pelotas medicinales que rebotan en exceso.

Este tipo de trabajo también podemos realizarlo por parejas, y que el compañero reciba el lanzamiento del otro. Una forma ideal de añadir un trabajo excéntrico y acentuado del CORE.

Iván Tamarit

Entrenador personal certificado por la NSCA (national strength and conditioning association)

Atleta velocista

Instructor de fútbol base licencia UEFA B.

Experiencia en programas de musculación y alto rendimiento.

Monitor de pilates, tonificación y GAP en Global Padel.

 

Me adapto a tus horarios y objetivos.

The post Prueba otra forma de entrenar el core con una fluiball appeared first on Blog Entrenarme - Body Life Balance.

Galiana Legorburu

Estos son los mejores ejercicios anti-lesiones

Ejercicios anti-lesiones que necesitas conocer para poder conseguir tus objetivos sin riesgos. Bueno, en realidad, para poderlos conseguir, a secas…

Normalmente las lesiones vienen por falta de estabilidad en determinadas zonas. A no ser que sean lesiones traumáticas por un golpe que daña la estructura corporal.

De cualquier manera, además de los objetivos estéticos, conseguir una movilidad óptima acorde a nuestras necesidades y una estabilidad correcta es clave para la salud.

Nos permitirá ser más eficaces y evitar las lesiones. Y no os olvidéis de pasaros por el artículo de ejercicios complementarios para completar esta información.

Ejercicios anti-lesiones: tobillos

El tobillo en zona de lesiones muy habitual normalmente por esguinces, estos los reduciremos con ejercicios monopodales que nos harán más fuertes desde pata coja.

MONOPODALES

1. Sentadilla Monopodal

Realizamos una sentadilla a un pie en el que flexionamos rodilla y cadera levemente para extender al máximo subiendo al máximo también la rodilla contraria. La pierna de apoyo queda extendida en su totalidad y debemos notar activación de Glúteo Medio.

2. Sentadilla Monopodal tocando suelo

Ejercicio en el que el objetivo es realizar bajada hacia el suelo para subir a la posición inicial similar al anterior ejercicio. En este trataremos de estirar al máximo pierna de atrás en el momento que bajamos buscando el suelo.

3. Paso Lateral Monopodal

En este caso dede posición inicial de la foto hacemos un paso lateral y volvemos a la posición. Son ejercicios técnicamente exigentes y que con la práctica nos harán mejorar estabilidad del tobillo, la rodilla o la cadera.

Podemos hacerlos con un implemento tipo una pesa rusa, una mancuerna, etc cuando los controlemos sin carga.

En este vídeo podéis verme haciendo los ejercicios y alguna variante más donde lo podéis aprender de forma más clara.

SUELO

El suelo es nuestro gran amigo para entrenar. En él trabajaremos con nuestro propio peso y buscaremos mejorar la estabilidad a partir de movimientos donde inicialmente no intervendrán implementos.

Esto hace que sea un medio bastante seguro para entrenar de forma saludable y eficiente.

4. Cuadrupédia estirando brazo y pierna contraria.

Con este ejercicio mejoraremos la postura de la espalda, la flexo-extensión de cadera y en consecuencia seremos más eficientes para realizar cualquier movimiento cotidiano o deportivo.

Se trata de mantener posición de cuadrupedia como se ve en la imagen y estirar brazo y pierna contraria. Manteniendo los dos paralelos al suelo, ritmo suave con la opción de mantener posición arriba 5 segundos para variar el trabajo a “isométrico”.

5. Planchas

Excelente ejercicios para fortalecer CORE ganando fuerza y estabilidad en la zona central del cuerpo. Sólo debes mantener la posición de la imagen. Puedes probar a hacer 3 o 4 series de 30” para empezar.

¿Cómo los entreno?

Puedes probar a hacer un circuito de estos ejercicios haciendo 10 repeticiones de cada uno cambiando directamente de uno a otro sin descanso.

3 vueltas para empezar estaría bien, pudiendo descansar 1´entre vueltas. También puedes probar este entrenamiento fullbody para avanzados. 

Contacta con un entrenador personal

Raúl Gómez Gálvez

@BeFreeTrainingSportClinic en redes sociales

Dudas y Consultas

The post Estos son los mejores ejercicios anti-lesiones appeared first on Blog Entrenarme - Body Life Balance.

Galiana Legorburu

4 tips para tener éxito al hacer rutinas tábata

Rutinas tábata que terminarás con éxito si tienes en cuenta estos sencillos consejos… Si estás pensando en hacerlas, ¡toma nota!

Pero antes, veamos qué es una rutina tábata y de qué sirven.

Rutinas tábata

Tabata es un protocolo de entrenamiento que consiste en intervalos cortos de alta intensidad, desarrollado por el profesor japonés Dr. Izumi Tabata.

Puedes encontrarlo en Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.

La fórmula básica del protocolo tábata es realizar  intervalos cortos y super intensos de 20 segundos seguido de descansos de 10 segundos.

Estos intervalos se deben repetir entre 6 y 8 veces, sumando un total de 4 minutos en total.

Además de ser cortas y divertidas, las rutinas tábata pueden ser realmente beneficiosas para tu rendimiento deportivo.

Las investigaciones han demostrado que hacer un programa de entrenamiento que incluya Tábata, puede ayudarte a:

MEJORAR TU V02MAX

Cómo tus músculos necesitan de oxígeno para trabajar correctamente, cuanto mayor sea tu  VO2max, mayor será tu capacidad de realizar ejercicios intensos durante más tiempo.

Las pruebas realizadas por el Dr. Tabata demostraron que sus rutinas, pueden ayudarte a mejorarlo.

Claro que estas mejoras no serán infinitas (el vo2max tiene limitantes genéticos), pero puede ser realmente efectivo para corredores que no hace mucho que corren.

MEJORAR TU CAPACIDAD ANAERÓBICA

Aunque pocos lo saben, los estudios del Dr. Tabata demostraron que sus rutinas pueden generar mejoras del 28% en tu capacidad anaeróbica, pero ¿de qué sirve esto?

La capacidad anaeróbica es la cantidad de energía que se obtiene de los sistemas de energía anaeróbicos.

Básicamente es la capacidad que te permite realizar ejercicios cortos pero intensos.

Cuanto mejores sean los sistemas combinados de energía anaeróbica en la utilización de la energía y la recuperación, mayor será la intensidad de ejercicio que se puede mantener.

VAS A QUEMAR MÁS CALORÍAS

Cuando entrenamos, quemamos calorías. Eso ya lo sabes.

Lo que quizás no sepas es que cuando realizas entrenamientos de intensidad logras quemar más calorías después de correr.

Aunque las rutinas tábata son cortas y no vas a quemar tantas calorías mientras haces las rutinas, el gran beneficio es que vas a seguir quemando calorías al terminar de entrenar.

El Dr. Tabata ha comentado al diario The Guardian, que han realizado estudios que demuestran que el protocolo  podría quemar un extra de 150 calorías en las 12 horas posteriores a su realización.

TRUCO EXTRA

Una buena forma de aumentar aún más el gasto calórico, será mediante el consumo de alimentos o bebidas termogénicas.

Sin dudas, una excelente opción dentro de estas últimas es el té verde, ya que te permitirá sentirte liviano, quemar calorías extras y encima rendir un poco más.

Dicho esto, veamos los 4 tips para tener éxito al hacer tabata

NECESITAS 4 SEMANAS

Según la investigación original del Dr. Tabata los principales beneficios de su protocolo se observaron tras 4 semanas de entrenamientos.

Es decir, no creas que haciendo tábata una vez, lograrás grandes beneficios en tu cuerpo.

Un entrenador personal te acercará a tu objetivo.

LA INTENSIDAD ES CLAVE

Aunque muchas personas llaman rutina tabata a cualquier combinación de 20 segundos entrenando y 10 descansando… Lo cierto es que para haya Tábata, deberás entrenar realmente duro e intenso en los 20 segundos.

De hecho, la investigación original contemplaba intervalos de 20 segundos a máximo esfuerzo.

¿Qué quiere decir esto? Si vas a hacer tábata corriendo, deberás correr 20 segundos a tu ritmo más rápido! Deberá ser un esprint a toda máquina.

Si vas  a hacer bicicleta o vas a nadar, también deberás hacerlo a máxima intensidad. El objetivo será elevar tus latidos a valores cercanos a tu frecuencia cardíaca máxima.

MÁS DE UN ENTRENAMIENTO SEMANAL

Ya te dijimos que debes hacer 4 semanas de Tabata para aprovechar sus beneficios, ahora toca hablar de la frecuencia.

En la investigación original, el protocolo contemplaba 5 entrenamientos semanales con intervalos intensos.

Es decir, no esperes granes beneficios si haces Tábata solo una vez a la semana.

NO TE EXCEDAS EN LAS PAUSAS

Como vas a tener que trabajar con una intensidad muy elevada durante los 20 segundos, es normal que inconscientemente desees tomarte algunos segundos extras de descanso.

Recuerda: cada 20 segundos intensos, solo deberás descansar durante 10 segundos! Sino no estás haciendo TÁBATA!

Para evitar caer en la tentación de excederte en las pausas, te recomendamos que instales en tu móvil alguna aplicación de intervalos tabata o utilices algún video como este:

The post 4 tips para tener éxito al hacer rutinas tábata appeared first on Blog Entrenarme - Body Life Balance.

Galiana Legorburu

Ejercicios cardiovasculares para quemar grasa que deberías conocer

Ejercicios cardiovasculares perfectos para quemar grasa, calorías, y conseguir tus objetivos. ¿Quieres encontrar una alternativa a la elíptica? Pues no te pierdas este artículo.

Una de las preguntas que suelen plantearse a la hora de quemar grasa es qué ejercicios cardiovasculares realizar para tener una mayor efectividad.

Por eso te proponemos unos ejercicios globales con los que completar tu entrenamiento de fuerza.

Incrementarás el gasto energético alternando la fuerza y la resistencia cardiovascular.

De hecho, todo esto es lo que puedes conseguir añadiendo ejercicios aeróbicos entre series. 

Ejercicios cardiovasculares (para los que están hartos de la bicicleta estática?

Saltos a la comba

Es un ejercicio cardiovascular con un gran componente coordinativo.

Sí, es la combinación perfecta entre gasto energético y sentido del ritmo.

Los saltos a la comba como cualquier acción de saltar implican la masa muscular de las piernas. Y al impulsar nuestro peso corporal, un aumento de la frecuencia cardiaca considerable.

Es ideal tanto para calentar como para realizar una sesión de cardiovascular intensa.

Se puede realizar en un espacio reducido, lo cual permite el entrenamiento en condiciones de mal tiempo, falta de espacio para realizar cardiovascular, viajes, etc.

Aunque pueda resultar complicada la coordinación en el salto a la comba, es un ejercicio que requiere de práctica y constancia para la mejora de la calidad del salto.

Battle rope

Si quieres retar a tus brazos, hombros y core, este es el cardiovascular que debes realizar.

Si no puedes realizar ejercicios con impacto del tren inferior, este es el ejercicio que conseguirá subir tus pulsaciones sin moverte del sitio.

Consiste en mover las cuerdas de manera alterna o simultánea provocando ondas desde el agarre de la cuerda hasta el final, con las rodillas flexionadas y la espalda recta.

Es un material muy versátil que da lugar a muchas variaciones y distintas posiciones.

Hay distintos tipos de cuerdas y grosores. Lo importante es que pueda mantener la técnica del ejercicio sin que se mueva la espalda ni los hombros para compensar.

Conseguir una sensación intensa con una técnica adecuada tiene que ser la prioridad para evitar molestias en la espalda.

Descubre la forma de quemar grasa con Battle rope.

Jumping Jacks

Otro ejercicio clásico, no requiere material ni apenas espacio.

Ideal para incluirlo en entrenamiento tipo cross con ejercicios de fuerza y resistencia.

Consiste en adoptar la posición de partida con los brazos y piernas juntos.

Tras saltar se separan piernas y los brazos se elevan hasta juntarse las manos y posteriormente se vuelven a juntar las piernas y las manos y brazos descienden hasta tocar las piernas.

Realizar este ejercicio con una elevada frecuencia producirá un aumento en la frecuencia cardiaca.

Burpess

Son el ejercicio estrella para el trabajo cardiovascular. Combinan el salto con el cambio de posición horizontal a vertical.

Es un ejercicio que presenta la ventaja de poder fijar unas progresiones que se adapten a distintas intensidades según la persona que lo realice.

Desde utilizar superficies de apoyo y no realizar el salto para controlar la intensidad y que varias personas puedan entrenar en un circuito con este ejercicio cada uno a su nivel.

Se realiza apoyando las manos en el suelo. Desde la posición de cuclillas con apoyo de la palma de la mano, se llevan las piernas hacia atrás y posteriormente hacia delante.

Desde ahí se realiza un salto y se elevan los brazos para extenderse del todo.

La correcta colocación de la espalda en las diferentes fases es importante para no tener molestias.

Escalador

Es un ejercicio que puede activar de manera significativa el cardiovascular.

Tiene un aspecto negativo y es debido a la flexión enérgica de cadera, hay un gran trabajo del psoas.

Si se produce un acortamiento de este músculo, puede producir problemas lumbares.

Desde la posición de tabla con apoyo de los brazos en extensión, hay que flexionar rodilla y cadera de manera alterna y de manera rápida, pero sin que se mueva la cadera ni que descienda.

También se puede realizar sobre una superficie deslizante.

Carrera en cinta sin motor

Aunque es un material que lleva décadas en el mercado, no ha tenido una gran relevancia hasta los últimos meses.

Estas cintas ofrecen un mayor estímulo cardiometabólico, sobre todo a intensidades submáximas.

La percepción del esfuerzo es un 40 % mayor, tanto caminando como corriendo.

Este tipo de cintas ofrecen una resistencia mayor y dificultad al paso, produce que los tiempos para recorrer una distancia sean mayores y se alcancen menos velocidades máximas.

Además, la concentración de lactato pude llegar a ser superior respecto a la carrera sobre suelo.

Son una gran herramienta para entrenar intervalos de alta intensidad de duraciones cortas.

Y si además cuentas con la ayuda de un entrenador que dirija tu plan de entrenamiento, conseguirás tus objetivos mucho antes de lo que imaginas.

Quiero ponerme en forma de una vez por todas

Alfonso Valderrey Linares

Especialista Universitario en Entrenamiento Personal
Colegiado nº 55011

The post Ejercicios cardiovasculares para quemar grasa que deberías conocer appeared first on Blog Entrenarme - Body Life Balance.

Galiana Legorburu

Together we are stronger!!

Hey

It’s Daniel here again with another exciting blog, exciting because today we will talk about the unity of our body.

Many of us fitness freaks train muscles by isolating them, which is absolutely fine!!

But how much of that strength is transferred to day to day activities ?

Not that much if you look closer into the biomechanics of movement patterns implemented in isolation exercises.

Your muscles are designed to work together.

And today I will show you how to activate them with simple tricks while doing push ups that will:

✔provide you with extra strength

✔grant more stability

✔prevent injuries

✔burn extra calories

✔build more muscle mass

I will now show you an example of how to activate those additional muscle groups while performing push ups.

When doing push ups we have our hand flat on ground.

Like this :

Fingers flat on the ground

But if we push our finger into ground like we want to grab the ground

Fingers grabbing the ground

That will activate our forearm muscles that will help our triceps during push we also grant some extra stability.

Same principle is with our legs by having ground with toes we activate calves.

In addition to the right position of your hands;

Never forget to position your shoulders in the right place.

By doing that we create torque that will bless us with extra stability and force generation.

Wrong position of shoulders

Correct position of shoulders

The motion you have to perform is to “screw” your hands into the floor (it is transferable on other exercises that include use weights).

There is loads of other examples but I’ll leave them for later when I get into more detail while squatting.

Another important aspect is the  core activation !!

That is a base of every exercise, your core is responsible for stability and force creation in your whole body !!

Practice and tense your abs while doing something else outside of gym, that will help you master your control over body

Activation of other muscles is hard in the beginning but once it gets a habit… it is like breathing.

Practice that with the method I mentioned above, and I’m sure you will be fine.

That’s it for now my lovely people.

Finally I hope you find this helpfull and if you want to know more about making your training more effective.

Don’t hesitate to contact me!

Thank you for your time!

Be fit, be free!!!

I WANT A PROFESSIONAL TRAINER

Written by:

Daniel Fabisiak

Diploma In Fitness Instructing and Personal Training – Central YMCA

Trainer on Entrenarme

The post Together we are stronger!!  appeared first on Blog Entrenarme - Body Life Balance.

Nicole Gutensohn