¿Cuáles son las mejores flexiones para pectorales?

Las flexiones son un ejercicio muy completo y son geniales si lo que buscas es definir tu pecho. Hoy te contamos cómo hacer las mejores flexiones para pectorales.

Las flexiones son uno de los ejercicios más clásicos cuando hablamos de entrenar con el propio peso.

Se pueden hacer de muchas maneras pero todas siguen la misma mecánica: te colocas en posición boca abajo, flexionando y extendiendo los brazos, utilizando el peso corporal como la resistencia a vencer.

Se trata de uno de los ejercicios básicos para trabajar los miembros superiores del cuerpo. Ya que nos ayuda a mejorar en las principales tareas que involucran acciones de empuje.

También es muy efectivo para fortalecer y aumentar la musculatura de pectorales, tríceps, deltoides anterior, abdominales y serratos.

Si quieres trabajar tu abdomen más en profundidad aquí tienes la mejor rutina de abdominales para hombres.

En este artículo vamos a ver cuáles son las mejores flexiones para pectorales. Pero empecemos por el principio.

Los beneficios de hacer flexiones

• Es económico. No necesitas material adicional para realizarlas, salvo tu propio cuerpo y una superficie.
• Es efectivo. Puede aumentar la fuerza y la musculatura, mejorando las acciones de la vida diaria y en el deporte.
• Estimula la circulación y el metabolismo.
• Aporta mejores resultados que ejercicios similares. Obliga a activar toda la musculatura de manera coordinada, lo que hace que se potencie mucho más la acción de empuje.
• Es seguro. Es un ejercicio de cadena cinética cerrada. Es decir, las extremidades están fijadas a la superficie y las articulaciones presentan una  mayor estabilidad.
• Es útil. Con frecuencia se utiliza para reeducar musculatura de las escápula que tiende a estar debilitada.
• Sirve para medir. Es un buen ejercicio para valorar nuestra condición física.

La ejecución lo es todo

Como hemos visto, las flexiones tienen muchos beneficios, pero es importante que tengamos en cuenta la técnica adecuada antes de empezar a hacer flexiones como locos.

Sigue estos pasos para colocar cada parte de tu cuerpo como toca:

• Colócate en posición horizontal, separando los codos hasta formar un ángulo con el cuerpo entre 45º y 90º, evitando superar este último rango.
• Pon las manos justo debajo de los codos, de manera que queden ambos alineados correctamente.
• Coloca las piernas extendidas y con los pies ligeramente separados a la anchura de la cadera.
• Mantén todo el cuerpo alineado evitando, sobretodo, arquear la espalda.

Una vez estamos bien colocados, llega el momento de hacer las flexiones.

Dentro de cada ejecución, podemos encontrar dos fases: la ascendente y la descendente.

Fase ascendente

En esta fase es donde se aplica la mayor parte de la fuerza, para levantar nuestro peso corporal.

En ella toda la musculatura implicada presenta su mayor actividad, independientemente de la variante que usemos.

Fase descendente

Cuando hemos completado la fase ascendente, bajaremos para enlazar con otra repetición.

Aquí la actividad muscular es mucho menor en los músculos que realizan la acción.

A excepción de la zona del tronco donde se ha comprobado que la actividad tanto de la musculatura abdominal como de la lumbar presenta una activación parecida en ambas fases. Siendo su función estabilizar la columna.

En la imagen, podemos ver cómo la musculatura diana (serratos, deltoides anterior, pectoral y tríceps) fluctúa durante cada una de las fases.

Aquí tienes una guía práctica para aprender a hacer flexiones correctamente.

Tipos de flexiones para pectorales

Modificando los parámetros del ejercicio, podemos encontrar numerosas variantes para conseguir objetivos distintos.

Según la variante que realicemos, podemos ver que hay otra musculatura involucrada (a parte de la principal), como los erectores espinales (en la zona lumbar), el dorsal, el trapecio medio y el bíceps.

Si quieres trabajar más tus bíceps aquí tienes unos ejercicios de bíceps con marcuernas que seguro que no conoces.

Veamos los distintos tipos de ejercicios que podemos hacer en función de la parte de nuestro cuerpo que variemos, para así poder ver qué tipos son las mejores flexiones para pectorales.

Según la posición de los brazos

Flexión clásica

Es la flexión que más realiza comúnmente. Los brazos tienen una angulación en torno a unos 45º respecto del tronco. La posición de las manos cae justo debajo del codo y el resto del cuerpo permanece alineado.

Flexión ancha

Se trata de una variante de la flexión clásica, en la que se amplía la distancia entre las manos. De este modo los codos ya no están en la misma línea vertical que los codos.

Flexión estrecha

Al contrario que la ancha, aquí las manos estarán en contacto. La angulación de los codos respecto del tronco será la misma (45º). Las manos se deben colocar de tal manera que hagamos coincidir nuestro pulgares y los índices, formando con ellas una especie de diamante.

La mejor opción entre estas si lo que buscamos es hacer flexiones para pectorales es la flexión estrecha. Ya que en ella trabajamos en mayor medida sobre los pectorales y los tríceps.

Eso sí, debes tener en cuenta que debe haber una separación del codo con el tronco o, de lo contrario, la carga muscular irá a parar principalmente al tríceps.

A medida que juntamos el codo al tronco, el pectoral se acorta y le impide ejercer fuerza.

Según la posición del tronco

Flexión adelante

En este flexión buscaremos adelantar nuestro cuerpo, de manera que queden los hombros por delante de la línea de las manos.

Flexión atrás

Al contrario que la anterior, el movimiento en esta flexión será en dirección opuesta. Atrasaremos nuestro cuerpo, posicionando los hombros por detrás de la línea vertical de las manos.

Si lo que quieres es hacer flexiones para pectorales, implicando la mayor cantidad de músculos posibles, la flexión atrás es la opción más adecuada. Ya que en ella intervienen, en gran medida, 7 de los 12 músculos analizados en este estudio.

En ambas versiones, eso sí, la zona lumbar realiza una gran activación, lo puede suponer un factor de riesgo para personas con dolor en dicha zona. ¡Así que cuidado!

Según la inclinación

Esta variante es muy importante si queremos trabajar la zona del pecho. Juega con la inclinación para hacer flexiones para pectorales.

Posición horizontal

Desde la posición horizontal, la implicación de los músculos es más global. Actúan en mayor medida la musculatura del tronco y el pectoral en su parte más central.

Posición descendente

Conforme vamos elevando los pies la musculatura del tronco pasa a cobrar menos protagonismo, dirigiéndose así hacia la parte alta de nuestro cuerpo.

Es decir, habrá más implicación de la parte superior del pectoral y de los hombros, que se verán involucrados en mayor medida conforme se acerque a la vertical.

Posición ascendente

De igual manera, pero en sentido ascendente, nos llevaríamos la posición al ejercicio de fondos en barras paralelas.

Con la musculatura del tronco pasaría igual que con el caso anterior. Pero aquí tomará más protagonismo el pectoral, activando sus tres partes, especialmente la inferior.

Según la superficie

Flexión estándar

La flexión estándar suele hacerse sobre el suelo. Por lo tanto la superficie donde apoyamos tanto las manos como los pies, es rígida y no presenta inestabilidad.

Flexión con inestabilidad

En esta versión colamos un material inestable en una o ambas superficies. Entre las más comunes podemos encontrar el TRX o el bosu.

Si nunca has entrenado en suspensión esto es todo lo que tienes que saber antes de empezar a entrenar con un TRX.

Tras revisar varios estudios que analizan las activaciones musculares en situaciones inestables, no parece haber una conclusión común.

La tendencia enfoca a que cuando añadimos un elemento inestable, la musculatura encargada de estabilizar la posición parece actuar en mayor medida. Es decir, la musculatura del abdomen en su totalidad, incluyendo también la musculatura lumbar.

A parte estos, algunos músculos encargados de estabilizar la musculatura del hombro parecen cobrar más protagonismo, como es el caso del serrato anterior.

Otras investigaciones, han encontrado mayores activaciones en el pectoral, por lo que sería interesante utilizar estos elementos en tus flexiones para pectorales.

Pero los resultados de estos estudios quizás quizás se deban a que los participantes de las pruebas no estaban acostumbrados a realizarlos con ese tipo de material.

Puede que la clave de las diferencias encontradas, sea el nivel de condición física y el tipo de entrenamiento que realiza cada sujeto, puesto que una de las condiciones para desarrollar más fuerza, es realizar el ejercicio en un entorno estable.

El uso de elementos inestables puede ser interesante para focalizar en la musculatura estabilizadora. Siempre con la adecuada progresión en cuanto a nivel de inestabilidad e intensidad.

Valorar nuestra condición física mediante las flexiones

Las flexiones es uno de los ejercicios que se utilizan como indicativo del estado de forma de una persona.

Es una prueba ideal por la acción de empuje del miembro superior que se aplica y toda la musculatura que implica en su realización.

A continuación, puedes ver una tabla con valores normativos sobre cuántas flexiones (en función de nuestra edad) deberíamos ser capaces de hacer para situarnos en una condición física aceptable.

	20 – 29	30 – 39	40 – 49	50 – 59	60+
Excelente	54	44	39	34	29
Bueno	45 – 54	35 – 44	30 – 39	25 – 34	20 – 29
Normal	35 – 44	24 – 34	20 – 29	15 – 24	10 – 19
Pobre	20 – 34	15 – 24	12 – 19	8 – 14	5 – 9
Muy Pobre	< 20	< 15	< 12	< 8	< 5

Conclusión

Una vez analizadas todas las variantes de flexiones que podemos hacer, podemos concluir que las mejores flexiones para pectoral serían:

• La flexión estrecha. Donde juntamos las manos en forma de diamante.
• La flexión atrás. Donde el hombro se sitúa por detrás de la línea de las manos.
• La flexión descendente. Donde los pies están por encima del tronco.
• La flexión ascendente. Con barras paralelas.

 

Si quieres saber más y darle un empujón a tu entrenamiento, te recomendamos entrenar con un entrenador personal que paute un entrenamiento sólo para ti.

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Sobre el autor:

Nacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva

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Los 5 mejores ejercicios para trabajar tus oblicuos si eres mujer

La zona de la cintura es una de las zonas que más acomplejan a las mujeres. Hoy te mostramos cómo trabajar tus oblicuos para tener la figura que buscas.

¿Qué son los oblicuos del abdomen?

La zona abdominal es una de las zonas más importantes para la mayoría de la mujeres. Aquí puedes leer cómo hacer abdominales para maximizar sus efectos.

Y muchas veces se les olvida que el entrenamiento del oblicuo es básico para lograr un tronco definido y libre de grasa.

Es cierto que en prácticamente todas las rutinas de mujeres se realizan abdominales, pero es vital no olvidar entrenar la zona media del tronco: los abdominales oblicuos.

Para que tener claro de la zona de la que estamos hablando, el oblicuo externo del abdomen es el músculo situado en los laterales de la zona media, que se extiende desde las últimas costillas hasta la cresta ilíaca. Tal y como muestra esta imagen.

Por lo tanto es esencial trabajar estos músculos para definir la cintura.

El trabajo de esta musculatura abdominal ha sido objeto de debate, tanto en la forma de entrenamiento como a la participación muscular del mismo.

Así que si te estás preguntando si hay que entrenar los abdominales oblicuos o no, mi respuesta es sí. Y no sólo por una cuestión estética.

Tras consultar varios estudios científicos he podido concluir que el fortalecimiento muscular abdominal es importante para mantener los niveles óptimos de fuerza y resistencia. Así como para mantener el equilibrio y estabilización de la columna. No sólo como un medio para reducir o controlar el peso corporal.

Cuando entrenas tus músculos oblicuos, estiras la cintura ayudando a que ésta se mantenga mejor en su sitio y evitas deformaciones por los excesos.

Cómo ejercitar los oblicuos

Si quieres dar forma a tu figura, ejercitar los oblicuos es esencial para mantener a raya el perímetro de la cintura. Lee esto si quieres saber cómo reducir cintura.

Pero, ¿cómo lo hacemos?

Tendrás que tener en cuenta la forma de tu cintura.

• Si eres una mujer de cintura estrecha y quieres mantenerla, realiza ejercicios suaves 2-3 veces por semana. Provocarás tensión en la zona conservando la cintura igual de estrecha pero más marcada. Y no llegarás a provocar un aumento de masa o contorno.
• Si eres una mujer con cintura ancha y quieres reducirla, realiza un entrenamiento diario e intenso. Así fortalecerás la zona y provocarás la quema de grasa y la disminución del contorno.

Pero no olvides que el contorno de tu cintura no va a depender sólo del entrenamiento abdominal. Debes acompañar tus rutinas con una alimentación sana para conseguir tus objetivos.

Si tienes en cuenta ambos aspectos -entrenamiento y alimentación- y los equilibras correctamente, disminuirás tu porcentaje de grasa corporal. Ganando en salud y mejorando el aspecto de tu abdomen.

Los mejores ejercicios para tus oblicuos

El objetivo de trabajar los abdominales oblicuos es realizar movimientos que involucren la torsión y flexión del tronco, o inclinación hacia un lado, para que el músculo se contraiga.

De acuerdo con el Consejo Americano del Ejercicio (ACE), éstos son los mejores ejercicios para trabajar los oblicuos:

1. Silla de capitán
2. Maniobra de bicicleta
3. Crunch inverso
4. Hover
5. Crunch con piernas verticales
6. Crunch con exercise ball
7. Track de torso
8. Crunch con empuje de talón
9. Crunch con brazos estirados
10. Ab roller
11. Crunch tradicional
12. Crunch con tubo elástico
13. Ab rocker

Yo te recomiendo empezar por estos cinco que voy a explicar a continuación.

Silla del capitán

Mantén firme la parte alta de tu cuerpo y sujeta las asas con las manos presionando la parte baja de la espalda.

Sube lentamente las rodillas al pecho hasta formar un ángulo de 90º y baja gradualmente hasta volver a la posición original.

El movimiento debe ser controlado tan en la subida como bajada.

Abdominales bicicleta

Tumbada en el suelo, manteniendo la parte baja de la espalda presionada, coloca las manos detrás de la cabeza.

Sube tus rodillas hasta llegar a un ángulo de 45º y, en esa posición, haz movimientos con tus piernas como si estuvieras pedaleando en una bicicleta.

Toca la rodilla izquierda con tu codo derecho y continúa con el lado contrario. No aguantes la respiración.

Abdominales invertidas

Tumbada boca arriba sobre el suelo, coloca las manos a un lado de tu cuerpo o detrás de la cabeza sin ejercer presión.

Cruza los pies a la altura de los tobillos y levántalos del suelo hasta formar un ángulo de 90°. En ésta posición, contrae tu abdomen y gira ligeramente tus caderas hacia la izquierda y luego a la derecha.

Hover

Colócate boca abajo en el suelo, con las palmas de las manos apoyadas y los codos a la altura del pecho.

Levanta tu cuerpo hasta formar una línea recta, con la espalda estirada. Sujétate con la punta de los pies y con las manos contra el suelo.

Contrae el abdomen. Mantén la posición de 30-60 segundos. Descansa 30 segundos y repite.

Crunch con piernas verticales

Túmbate boca arriba y coloca tus manos a lo largo del cuerpo.

Levanta los pies del suelo y extiende las piernas hasta formar un ángulo de 90°, manteniendo estirados tus brazos.

En esta posición contrae tus músculos abdominales. Mantén la posición 30 segundos. Exhala al contraer e inhala al volver.

Cómo eliminar la grasa de los oblicuos

Si tienes un exceso de grasa a los lados de tu cintura es necesario que trabajes la pérdida de peso y al mismo tiempo realizas estos ejercicios para tonificar.

Con la ayuda de un plan de entrenamiento bien definido y algunas pautas nutricionales podrás reducir tu contorno de cintura y la acumulación de grasa en esa zona abdominal.

Aquí tienes las claves para decir adiós a tu grasa abdominal.

Realiza ejercicios de tipo aeróbico para quemar grasas y calorías. Puedes correr, entrenar en elíptica o subir escaleras, pero deben ser ejercicios que te haga sudar.

Combínalo también con un entrenamiento de fuerza en el que trabajes los grandes grupos musculares para aumentar la masa muscular metabólicamente activa. Puedes hacer ejercicios como sentadillas, remo, jalón espalda, etc.

Elimina de tu dieta alimentos fritos, comidas rápidas, productos comerciales, carnes procesadas y dulces. Evita el consumo de alcohol y azúcar en exceso. Tu alimentación debe basarse en pescados, frutas, verduras, carnes magras, frutos secos…

¿Estás dispuesta a cambiar tu contorno de cintura y marcar unos definidos abdominales oblicuos? ¡Comienza hoy mismo!

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Sobre la autora

Isabel Juárez

Licenciada en Ciencias del Deporte y actividad física

Certified Personal Trainer (NSCA)

Técnico Superior en Coaching Deportivo

Coach Nutricional

Especializada en Ejercicio con patologías

Fuentes

1. Naclerio Ayllón. Función y entrenamiento de la musculatura abdominal. Una visión científica. Universidad Europea de Madrid (UEM). http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Año 10 – N° 82 – Marzo de 2005.
2. Mejores ejercicios de oblicuos. Francis Ph. D. y Jeniffer Davis, M. A. Council of Exercise (San Diego State University). 1991.

 

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Cómo hacer flexiones correctamente. ¿Sabes que lo estás haciendo mal?

Flexiones sí, pero hazlas bien. Te enseñamos cómo hacer flexiones correctamente y las distintas variantes que puedes hacer.

Las flexiones o fondos de brazos son un ejercicio muy habitual que se han utilizado desde siempre para entrenar y estar en forma. Desde los ambientes militares a los gimnasios de fitness.

Incluso existen tests que miden tu estado de forma en base al número de flexiones que puedes hacer.

Otra manera de medir si estás en forma es haciendo la prueba del escalón.

Es fácil ver a gente haciendo flexiones a diario pero eso no significa que siempre se realice correctamente.

Por mi experiencia, y la observación diaria, la manera en la que se suelen realizar las flexiones no es la adecuada y, muy a menudo, puede provocar lesiones. Además de perder eficacia en el movimiento al usar mal la técnica.

Las flexiones son un ejercicio muy completo para trabajar todo el tren superior, pero si no las haces bien no te servirán de nada.

En este artículo te enseñaremos cómo hacer flexiones correctamente, las distintas variantes que hay y cómo te pueden ayudar a estar en forma y mejorar la fuerza de empuje.

¡Vamos allá!

¿Qué músculos se entrenan cuando realizamos flexiones?

Empecemos por el principio. Si no sabemos qué músculos son los que debemos trabajar no podemos saber si los estamos trabajando bien. Y así, ¿cómo vamos a hacer flexiones correctamente?

Cuando hacemos una flexión activamos todos los músculos de nuestro tren superior. Es decir:

• Tríceps braquial (73-109% contracción isométrica voluntaria máxima)
• Pectoral mayor (95-105% MVIC)
• Serrato anterior (67-87% MVIC)
• Deltoides posterior (11-21% MVIC)

(Youdas, Budach, Ellerbusch, Stucky, Wait, & Hollman, 2010)

Y, para trabajarlos bien, lo más importante es que tu cuerpo esté lo más recto posible. Manteniendo en todo momento la tensión en la zona abdominal.

Aquí te contamos los errores más frecuentes en las flexiones de brazo.

Vamos a ver paso por paso cómo hacer flexiones correctamente.

Cómo hacer flexiones correctamente: La técnica

Los brazos

• La anchura de las manos debe estar debajo de los hombros.
• Los dedos deben estar separados para tener más base de sustentación. El dedo índice debe estar apuntando hacia delante.
• Al hacer la flexión, debemos intentar rotar las manos hacia fuera (sin moverlas) para producir una rotación externa del hombro sin despegar éstas del suelo.

El tronco

• El tronco debe asemejarse a una plancha, desde la cabeza hasta los pies.
• Debemos activar tanto los glúteos como toda la faja lumbo-abdominal (maniobra de bracing). Esto hará que tu pelvis no caiga y tu columna se mantengan en posición neutra.

Los pies

• La separación de los pies debe ser mínima para ayudar a una mejor activación del glúteo.

El movimiento

• Antes de comenzar la fase excéntrica (de bajada) los hombros se encuentran en una posición de lockout (bloqueo).
• La muñeca ya se encuentra en flexión y es el codo el que se flexiona hacia atrás y hacia fuera (en posición de flecha).
• El hombro se extiende al bajar hasta que el pecho se queda a un par de dedos del suelo.
• Desde este punto, se vuelve a la posición inicial mediante un empuje contra el suelo que extiende el codo y flexiona el hombro.

Aquí te dejamos un vídeo tutorial completo de cómo hacer flexiones correctamente.

3 Factores principales a tener en cuenta para una técnica correcta

1. El core

La estabilidad lumbo-pélvica es clave.

Normalmente no compactamos bien a nivel de abdomen-glúteo.

Al hacer la posición de plancha no debemos dejar la cadera muerta, ni hiperextenderla.

Si quieres tener un abdomen más fuerte aquí te dejamos una rutina de ejercicios para core.

2. Rotación del hombro

Tenemos tendencia a rotar hombro y llevar el codo fuera. Pero ésta es una posición altamente lesiva.

Para realizar una buena flexión debemos buscar rotar los hombros hacia dentro y no separar los codos excesivamente.

3. Retracción escapular

Si no tenemos un buen control escapular lo mejor será que adelantemos un poco el hombro.

De esa manera no retraeremos las escápulas. Y podemos ahorrarnos muchas lesiones.

Cómo hacer flexiones según nuestro nivel

Ahora que ya sabemos cómo hacer flexiones correctamente, vamos a ver qué tipo de flexión debemos hacer.

Es importante elegir bien cómo hacerlas según nuestro nivel físico.

A continuación te muestro algunas variantes de flexiones que  harán que mejores de manera más rápida y eficaz.

Recordad que siempre es mejor seguir el principio de entrenamiento de continuidad y progresión, a empezar con un tipo demasiado difícil y lesionarnos.

Sé precavido y progresarás más y mejor.

Para principiantes

Si estás empezando, realiza flexiones sencillas hasta que te habitúes al gesto correcto.

Elige tres de estos ejercicios y haz 3 series de 10 repeticiones 2 veces a la semana.

Descansa unos 30/45” entre series.

Para expertos

Si ya tienes una buena forma física y tienes dominada la técnica correcta, te recomiendo estos otros ejercicios.

Elige 3 o 4 de ellos y haz 3 series de cada uno, descansando 30/45” entre series.

Si quieres, puedes también hacer 1´descanso y aumentar el número de repeticiones en 2/3 respecto al anterior.

El número de repeticiones puede variar desde 4/5 hasta 10/12.

Ahora ya sabes cómo hacer flexiones correctamente. Así que sigue todos estos consejos para sacar el máximo partido a este ejercicio.

Puedes hacer el reto de las 100 flexiones para ponerte en forma y convertirte en un máster de este ejercicio.

Y, si quieres llevar tu entrenamiento un pasito más allá, contacta con uno de nuestros entrenadores personales.

Encuentra al perfecto para ti entre los miles de profesionales de nuestra plataforma.

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Sobre el autor

Raúl Gómez Gálvez

@BeFreeTrainingSportClinic

Málaga

 

 

Fuentes

Ebben, W., Wurm, B., VanderZanden, T., Spadavecchia, M., Durocher, J., Bickham, C., et al. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of strength and conditioning research.

Youdas, J., Budach, B., Ellerbusch, J., Stucky, C., Wait, K., & Hollman, J. (2010). Comparison of muscle-activation patterns during the conventional push-up and perfect pushup exercises. Journal of Strength and Conditioning Research.

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Ejercicios diarios para estar en forma en 20 minutos

Estar en forma no es sólo verse bien, sino sentirse bien. Aquí tienes unos ejercicios diarios para estar en forma que puedes hacer en solo 20 minutos.

Hoy en día, una de las expresiones que más solemos escuchar es “quiero estar en forma” o “quiero ponerme en forma”.

Y este concepto es algo difuso, pues depende de la persona puede significar una cosa u otra.

Para mí ponerse en forma engloba:

• Tener una buena masa muscular y poca grasa
• Buena flexibilidad y elasticidad
• Control considerable del cuerpo (agilidad, coordinación, equilibrio…).
• Buen funcionamiento del resto de los sistemas (respiratorio, cardiovascular, nervioso, metabólico…) e incluso emocional.

Mientras que para otra persona puede que todo esto no sea un requerimiento para considerarse en forma, y solo busque adelgazar y sentirse bien o ganar tono muscular.

Uno de los objetivos más comunes es el de perder peso. Si ese es tu caso, aquí te dejamos unos trucos para adelgazar sin darte cuenta.

Cómo entrenar para estar en forma

Una vez hemos dejado claro cual podría considerarse una buena definición de estar en forma, vamos a ver qué podemos hacer nosotros desde el punto de vista del entrenamiento para hacer que esto sea posible.

Pensarás “pero solo con hacer ejercicio no basta para poder mejorar todo lo que has dicho”.

Realmente, con entrenar 1 vez al día, mantenerte activo, comer saludable y descansar bien, puedes mejorar todo lo que hemos comentado antes. Desde tu sistema musculo-esquelético hasta tu sistema nervioso, metabólico o emocional.

No lo conseguirás en un día, ni en una semana. Pero si los mantienes tan solo 21 días puedes haber convertido tus nuevos hábitos en un estilo de vida. Y es que 21 es la clave para el éxito (o el fracaso) de una saludable.

Una vez pases esta barrera, en pocas semanas más, empezar a ver los verdaderos resultados sobre tu cuerpo y tu organismo.

¿Suena bien? Pues vamos a ver qué ejercicios puedes hacer tu para empezar a mejorar tu estado y tu forma.

Qué ejercicios diarios para estar en forma hacer

Cuando buscas ponerte en forma en poco tiempo lo que debes hacer es priorizar.

Esto significa que no todo vale. Hay que saber escoger los ejercicios adecuados. Y, por supuesto, mantener una alimentación que vaya de la mano con tus objetivos.

Dependiendo de nuestro objetivo deberemos escoger unos ejercicio u otros.

Nosotros vamos a dividirlos en tres grupos.

Tipos de ejercicios

Ejercicios para trabajar la masa muscular

Existen ejercicios que ayudan a desarrollar más masa muscular que otros.

Estos ejercicios son el Press Banca, la Dominada, el Peso Muerto y la Sentadilla.

Estos ejercicios permiten el desarrollo de la fuerza casi en su máxima expresión. Si llevas tiempo intentando aumentar tu tamaño y no lo consigues seguramente estarás cometiendo uno de estos errores que te impiden coger masa muscular.

Nos ayudarán a fortalecer nuestro sistema musculo-esquelético y a mejorar nuestro sistema nervioso, así como la coordinación intramuscular.

Con ellos aumentarás tu metabolismo basal, lo que se traduce en un mayor gasto calórico diario.

Son ejercicios que puedes hacer en un gimnasio, aunque no hace falta más que una barra y unos discos o unas mancuernas pesadas para poder entrenar esto en casa.

Pero si no dispones de este material más adelante veremos más ejercicios para entrenar en casa, si es lo que quieres.

Ejercicios para trabajar la quema de calorías

Existen ejercicios que queman más calorías que otros.

Nosotros vamos a destacar 3 que todos podemos poner en práctica: Correr/esprintar, saltar a la comba y jumping-jacks.

Cuando digo correr me refiero a correr de verdad, como si la vida fuese en ello, series cortas a muy alta intensidad. Si no eres capaz de correr muy rápido prueba a correr cuesta arriba.

La idea de estos 3 ejercicios es ponerte las pulsaciones por las nubes en apenas unos pocos segundos.

Además de estos ejercicios, existen trucos para quemar más calorías a lo largo del día.

Ejercicios que trabajan más grupos musculares

Y, por último, tenemos ejercicios que implican mover más grupos musculares que otros.

Con estos conseguiremos una mayor coordinación intermuscular, un desarrollo de la fuerza y la hipertrofia y un gasto calórico muy elevado.

Estos ejercicios son la flexión o push-up, el thruster, swing con kettlebells, los burpees y la plancha abdominal con su infinidad de variaciones (para hacerla más fácil o más complicada y trabajar toda la zona media o core por completo).

El burpee es posiblemente el ejercicio más complicado de los que acabamos de ver. Aquí tienes una guía sobre cómo hacer el burpee perfecto.

Depende de cual sea tu objetivo y tu punto de partida te interesará más un grupo de ejercicios u otro.

Aunque en cualquier caso lo ideal es combinar y aprovechar los diferentes beneficios de cada uno.

Si la idea es ponerte en forma no puedes quedarte solo con los que crean músculo o solo con los que queman más calorías.

Ejercicios diarios para estar en forma: tabla de entrenamiento

Si lo que quieres es sacarle el máximo partido a estos ejercicios deberás combinarlos y dejar que el cuerpo descanse para poder rendir al máximo en la siguiente sesión.

Vamos a ver cómo estructurar los ejercicios diarios para estar en forma en una rutina de 3 días.

Luego solo tienes que repetirla durante 3-4 semanas alternando diferentes ejercicios y aumentando la intensidad de los mismos. Puedes cambiar el peso que mueves, el esfuerzo que haces o la duración de los intervalos.

Es más fácil de lo que parece, veamos:

Día/Entrenamiento	DÍA 1	DÍA 2	DÍA 3
Entrenamiento	Fuerza	Alta intensidad	Descanso activo
Ejercicios	– Press banca – Peso muerto – Sentadilla – Dominada	20’’ Thruster – 10’’ rest 20’’ Comba – 10’’ rest 20’’ Plancha – 10’’ rest 20’’ Swing ktt – 10’’ rest	Camina, nada, sal en bici, ve a la montaña, muévete!!
Método de trabajo	5 series por ejercicio de 12-10-8-6-4 repeticiones dejando al menos 2 minutos entre series de recuperación.	Tabata: 20’’ a máxima intensidad – 10’’ de descanso. Repetir 8 veces Descansa 1 minuto Si puedes trata de repetir el ciclo de 4 minutos una vez más pero con diferentes ejercicios.

 

Como ves la tabla es muy sencilla.

Entrenas 1 día de fuerza, 1 día de alta intensidad y el tercer día descansas para volver a empezar el cuarto día.

Día de fuerza

Se trata de realizar las repeticiones marcadas (12-10-8-6-4) aumentando las cargas para realizar las repeticiones que toquen de manera que cueste, pero que se puedan realizar.

Día de alta intensidad

Se trata de realizar un tabata. Es decir, 4 minutos divididos en 8 ciclos de 20’’ de trabajo y 10’’ de descanso.

Es importante hacerlo correctamente así que toma nota de estos 4 tips para tener éxito al hacer rutinas tabata.

En la tabla he puesto 4 ejercicios, los puedes hacer solo con 2 o 3. Por ejemplo burpees y combas, sentadillas y plancha, flexiones y carrera, las combinaciones son infinitas.

Escoge aquellos que te permitan trabajar de manera más intensa y ve alternando cada día diferentes ejercicios para trabajar todos los grupos musculares.

Si eres capaz de sobrevivir al primer tabata, descansa al menos 1 minuto y trata de realizar otro.

Si ves que puedes más intenta añadir un tercer tabata.

Nunca añadas un cuarto tabata, la idea es trabajar al 100% de intensidad y después de 2 o 3 tabatas no vas a poder. Así que el límite está en 3 ciclos de 4 minutos.

Como ves, no te ha tomado ni 20 minutos entrenar. El tiempo no es una excusa.

Ejercicios diarios para estar en forma en casa

Si no dispones de nada de material, tiempo o dinero para un gimnasio no te preocupes. Estar en forma es algo inherente al ser humano, por lo que no hace falta nada más que tu propio cuerpo y ganas de sudar. Y saber los mejores ejercicios diarios para estar en forma sin necesidad de material.

De todos los ejercicios que hemos visto antes, selecciona aquellos que no requieren de material específico. Aunque hacerte con una comba y una barra para hacer dominadas no supone un gran coste, en menos de 40 euros puedes tenerlo todo.

Realiza sentadillas, burpees, push-ups, planchas, sprints, y todas las variaciones de estos:

• Sentadillas a un pierna, con salto, sumo, sentadilla búlgara…
• Flexiones con rodillas, flexión estándar, a una mano, en diamante…
• Burpees con salto, sin salto, con flexión, sin flexión, a una pierna, con salto horizontal…
• Plancha frontal (la básica) plancha lateral, sobre antebrazos, sobre manos, solo con 3 apoyos, solo cono 2 apoyos, dinámicas…
• Jumping-jacks, carrera/esprint, comba…

Selecciona uno de cada grupo para que sean tus ejercicios diarios para estar en forma. Luego realiza tantas repeticiones como puedas entre 20 y 60 segundos.

Descansa la mitad del tiempo trabajado y pasa al siguiente ejercicio.

Completa los 5 ejercicios e intenta darle tantas vueltas al circuito como puedas en 20-30 minutos.

No es tan difícil ponerse en forma, lo difícil es empezar. Sé constante, come bien y natural, mantente activo y descansa.

Y, si aún así no consigues coger la rutina, contacta con un entrenador personal que te ayude a conseguir tus objetivos.

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Sobre el autor

Aitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza

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Cómo respirar al correr (y no correr al respirar)

¿Vas a empezar a correr? Tu primer objetivo: aprender a controlar tu respiración. Así que toma nota de cómo respirar al correr.

Una de las dudas más frecuentes entre las personas activas es que no saben cómo respirar correctamente a la hora de hacer deporte. Especialmente al correr.

¿Respiro por la nariz o por a boca? ¿Debo llevar un ritmo constante o natural? Respirar y beber son dos necesidades básicas que necesitamos dominar en carrera.

Aquí te contamos todos los secretos de beber corriendo. Al resto de preguntas les vamos a dar respuesta en este artículo. Así que lee con atención.

Fisiología respiratoria

Antes de hablar sobre cómo respirar al correr necesitamos conocer cómo funciona la respiración. Ya que el aparato respiratorio es un mecanismo más complejo de lo que puede parecer a priori.

La respiración es una acción imprescindible para la vida que realiza dos funciones fundamentales.

En primer lugar nos permite captar oxígeno para que los tejidos puedan oxigenarse.

En segundo lugar nos permite expulsar dióxido de carbono. Una sustancia tóxica para los seres humanos.

Así mismo, en la respiración pueden distinguirse dos fases:

La respiración externa. Es decir, la entrada de aire en los pulmones y el intercambio del mismo con los tejidos.

La respiración interna. La que se encarga de la utilización de estos gases por los tejidos.

Respiración externa

En esta fase pueden distinguirse tres etapas:

1. Ventilación pulmonar: Es el proceso de intercambio de gases entre el aire atmosférico y el del interior de los pulmones. En esta etapa el aire es calentado, purificado y humedecido antes de llegar a las regiones más profundas de los pulmones.
2. Difusión pulmonar: Es el proceso por el cual se realiza el intercambio de gases entre el aire alveolar y la sangre capilar.
3. Perfusión pulmonar: Es el proceso por el cual la sangre entra en los pulmones.

Fases de la respiración

Todo esto se lleva a cabo a través del ciclo respiratorio. Un ciclo que consta de una fase de espiración, una fase inspiración y una fase de reposo.

• Fase de reposo: En este momento los músculos espiratorios se encuentran en estado de reposo. El diafragma está relajado y, por lo tanto, ni entra ni sale aire de los pulmones. Y las tres regiones torácicas se encuentran en posición anatómica.
• Fase de inspiración: Aumenta el volumen del interior de los pulmones gracias a una contracción del diafragma, el diafragma bajo y de todos los músculos inspiratorios. De esta forma los pulmones se van llenando de aire hasta que alcanza su máximo grado de extensibilidad, aumentando la rigidez de las paredes alveolares para que dé comienzo la fase espiratoria.
• Fase de espiración: En este momento el diafragma se relaja (sube) generando una presión positiva en el interior de los pulmones permitiendo la salida del aire.

Músculos de la respiración

También es necesario comprender que la musculatura implicada en las diferentes fases de la respiración será diferente. Veamos qué músculos se activan en cada fase:

• Inspiración normal: Diafragma e intercostales externos.
• Inspiración forzada: Escalenos, esternocleidomastoideo y pectoral menor (además de los anteriores).
• Espiración normal: Diafragma e intercostales externos.
• Espiración forzada: Músculos abdominales e intercostales internos (además de los anteriores).

Cómo respirar al correr

Ahora que ya conocemos cómo funciona el mecanismo de la respiración en nuestro organismo, podemos responder algunas de las preguntas que surgen respecto a este tema. Como cómo respirar al correr.

Siempre que comenzamos a practicar un deporte como el running solemos ponernos metas como cubrir una determinada distancia o lograr determinado tiempo.

Pero lo cierto es que el primer objetivo que nos debemos poner es coordinar la respiración con el movimiento.

Esto es especialmente obvio en deportes como la natación, donde la respiración es completamente voluntaria. Pero no resulta tan obvio en otros deportes.

Generalmente se suele decir que para los ejercicios aeróbicos se debe llevar un ritmo que vaya coordinado con la actividad que se está practicando.

Por ejemplo: si corremos, trataremos de respirar en conjunto con la zancada y si se nadamos con la brazada.

Sin embargo, para los ejercicios de fuerza (como el levantamiento de pesas o calistenia) se aconseja expulsar el aire (espirar) en la fase concéntrica. Es decir, cuando el movimiento va en contra de la gravedad. E inspirar en la fase excéntrica. Es decir, cuando el movimiento va a favor de la gravedad.

Por algún motivo algunas personas tendemos a aguantar el aire cuando realizamos un esfuerzo de este tipo. Pero es esencial identificarlo y corregirlo, ya que esto puede provocar una subida de tensión provocando una situación incómoda.

Esto se denomina Maniobra de Valsalva, que puede ser útil para situaciones muy concretas, pero que no se recomienda practicar por la población general.

Tipos de respiración

Ahora vamos a ver qué tipo de respiración encaja con el deporte que vas a practicar. Ya que en función del ejercicio puede ser mejor hacer una respiración torácica o una respiración abdominal.

Respiración abdominal

La respiración abdominal o diafragmática se utiliza mucho en técnicas de relajación, y en deportes como pilates o yoga.

Se trata de concentrar el aire a nivel abdominal, activando la baja de los pulmones. Está considerada considera la parte más eficiente a nivel fisiológico, y con ella estimulamos el sistema nervioso parasimpático. El que es el motiva la relajación del cuerpo humano.

Respiración torácica

En cambio, la respiración torácica es la común y se da cuando respiramos de pecho. Inspirando por la nariz y expirando por la boca. Esta es la que utilizamos en cualquier tipo de ejercicio habitualmente.

Existen multitud de técnicas para aprender a respirar. Lo más recomendable es entrenar el ritmo para llevar una respiración relajada, profunda y regular.

Cuando consigas dominar la respiración, podrás plantearte objetivos más avanzados, pero este debe ser el primero.

Una vez tengas esto dominado puedes empezar a ponerte otra metas. Aquí te dejamos el mejor entrenamiento de running para principiantes.

Si necesitas ayuda para conseguir una buena respiración, trabaja junto a un entrenador personal. No importa la disciplina que practiques, tenemos profesionales especialistas en todas ellas.

Encontrar mi entrenador

Sobre el autor

Álvaro Moreno Martín

Me puedes encontrar en En forma con Álvaro

TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)
Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)

 

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Rutina de piernas para gym: los mejores y peores ejercicios

¿No sabes qué ejercicios de piernas hacer? Te contamos los que mejor y los que peor funcionan para que te crees tu propia rutina de piernas para gym.

Existen multitud de ejercicios diferentes que se pueden realizar para mejorar y entrenar las piernas, y es esencial saber cuáles son los mejores para cada uno.

Ya hemos hablado cómo trabajar las piernas, por ejemplo con esta rutina de ejercicios para piernas y glúteos para trabajar en casa.

Pero hoy queremos dedicar nuestro tiempo a una rutina para aquellos que buscan una rutina de piernas para el gym.

Las piernas es uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Por lo que entrenarlas bien es esencial.

Con unas piernas fuertes y entrenadas no sólo te verás bien físicamente, sino que además influirá en el deporte que practiques.

Existen multitud de estudios que demuestran la relación directa entre la máxima carga levantada en sentadillas con la altura del salto vertical.

Los músculos que trabajaremos en nuestra rutina de piernas para gym

Para poder hacer una buena rutina de piernas para gym, es necesario que conozcas algunos de los principales músculos. Se trata de un grupo de músculos complejo de entrenar, ya que se dividen en varias secciones.

Estos son los principales:

• Cuádriceps: Se componen del vasto externo, vasto medial, vasto intermedio y recto anterior.

• Isquiotibiales: Estos músculos se componen de semitendinoso, semimembranoso y el bíceps femoral.

• Gemelos: Compuestos por los músculos gastrocnemio y sóleo. Se encuentran en la parte posterior debajo de la rótula.

• Glúteos: Incluyen glúteo medio, glúteo menor y glúteo mayor. El entrenamiento de glúteos se puede realizar un día diferente a la pierna o trabajarlos juntos, según las preferencias de cada uno.

Se trata de un grupo de músculos tan grande que debe tener un día completo de entrenamiento dedicado solo a ellos.

Además, para entrenar con eficacia todos los grupos musculares de la pierna es importante variar los ejercicios mediante diferentes movimientos y planos.

¿Listo? ¡Vamos a ello!

Rutina de piernas para gym

Vamos a mostraros a continuación una rutina de piernas para gym diseñada con ejercicios que nos permitan trabajar todos sus músculos.

Éstos son algunos de los mejores ejercicios para entrenar tus piernas de manera global:

Sentadillas con barra

Apoya la barra justo por debajo del nivel del hombro y encuentra tu punto de equilibrio con ella.

Los pies deben estar a la anchura de los hombros, mantén el tronco y la cabeza erguidos con los pies ligeramente hacia fuera.

Manteniendo una postura recta y la cabeza erguida, inhala y comienza a flexionar las caderas y las rodillas para bajar la barra hasta llegar a un ángulo de 90 grados (las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies).

Exhalando y empujando el suelo con los talones comienza a subir, levantando la barra con la extensión de rodillas de forma controlada.

Importante! Si eres principiante o sufres dolor de espala utiliza un par de mancuernas para realizar este movimiento. Comienza de forma gradual incrementando el peso a medida que perfeccionas la técnica y evitarás lesiones.

Si quieres ampliar información aquí te dejamos un artículo con todo lo que debes saber sobre las sentadillas con barra.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio compuesto que requiere el uso de todos los principales grupos musculares. Ningún otro ejercicio trabaja más todo el cuerpo que este.

Con este ejercicio no sólo fortalecerás las piernas, también trabajarás la columna vertebral, mejorando tu postura.

Pon tus pies a la anchura de los hombros. Flexiona el tronco hacia abajo mientras mantienes la espalda y los brazos rectos. Sujeta la barra con las manos hacia abajo (en pronación). En el movimiento de bajada, endereza las caderas y empuja hacia atrás, puedes flexionar ligeramente las rodillas.

La manera en la que agarres la barra influirá en los resultados. Aquí te contamos cómo influye el agarre en tus ejercicios.

Sentadillas con barra frontal

Sujeta la barra apoyada en la parte superior del pecho manteniendo los tríceps paralelos al suelo para soportar el peso de la barra.

Mantén las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies orientados hacia fuera. Manteniendo la postura recta, inhala y flexiona las rodillas para bajar hasta llegar a un ángulo de 90º.

Exhala y eleva las caderas de nuevo hasta llegar a la posición inicial.

Lunges o zancada

La zancada es uno de los mejores ejercicios para cuádriceps dada su versatilidad. Sirve tanto para mejorar la resistencia cardiovascular como para aumentar el tamaño del músculo.

Si tu objetivo es conseguir unos músculos más grandes, las zancadas se pueden realizar sujetando unas mancuernas a cada  lado o una barra en la espalda (igual que en la sentadilla con pesas).

Al tratarse de un ejercicio unilateral (se entrena cada lado del cuerpo individualmente), el glúteo medio es sometido a más estrés. Algo que no ocurre en ejercicios bilaterales (como la sentadilla).

Este ejercicio es genial para tonificar las piernas. Descubre todos los tipos de zancada que puedes hacer.

Los ejercicios de piernas para gym menos efectivos

Hay muchos tipos de ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina de piernas para gym, pero no todos son igual de efectivos.

Ahora hemos visto 4 ejercicios con pesos libres que suelen dar muy buenos resultados. Esto se debe a que implica muchas fibras musculares y músculos a la vez. Al realizar estos movimientos se produce un proceso continuo de retroalimentación en el que los músculos agonistas, antogonistas y sinergistas trabajan en conjunto.

Los ejercicios en máquinas, por el contrario, siguen un movimiento predeterminado para trabajar de manera muy específica un músculo.

Esto no significa que sea malo, sino que trabaja menos partes del cuerpo a la vez.

Eso sí, los ejercicios con máquinas son más seguros, ya que guían el movimiento y dan estabilidad. Convirtiéndose en ejercicios ideales para principiantes.

Ten en cuenta que los ejercicios explicados antes requieren una técnica adecuada, así que si no cuentas con ella es esencial que cuentes con un entrenador personal.

Máquina de abductores 

Estas máquinas no son especialmente efectivas para trabajar los abductores/aductores. Los fundamentos de anatomía señalan que el ejercicio en esta posición puede ocasionar el mecanismo lesional de cruzado.

Existen otras alternativas que pueden resultar más seguras, funcionales, potentes e interesantes para las piernas. Siendo mucho más efectivas y ayudando a mejorar también otras regiones coporales.

Un buen ejemplo sería realizar zancadas, tanto frontales como laterales. Con este ejercicio fortaleces la pierna utilizando la cara interna y externa de los músculos, mientras realizas un movimiento es funcional.

Máquina de extensión de piernas

Al igual que Alena Hall (personal trainer miembro de HuffPost Third Metric Fellow) creo firmemente en los ejercicios que desafían el cuerpo con peso libre. Más allá que en las máquinas estandarizadas con un movimiento cerrado y guiado.

Una máquina te obliga a llevar a cabo el ejercicio desde una posición que no es natural. Por lo que no las recomendaría para nuestra rutina de piernas para gym.

Cuando hacemos extensión de piernas, estamos realizando un ejercicio no funcional, que no reproducimos en la vida diaria.

Hay otras formas más dinámicas de ejercitar los cuádriceps y que además activan otros músculos de las piernas y el tronco, (no sólo el cuádriceps como en esta máquina) y que además dejan una mejor sensación en el cuerpo.

Cómo ganar masa muscular con mi rutina de piernas para gym

El crecimiento del músculo no es aleatorio; sino que es el resultado de la manipulación de forma consciente de las cinco variables del entrenamiento utilizadas correctamente.

Si estás buscando acelerar tus ganancia de masa muscular, la investigación muestra claramente que hay ciertas maneras de entrenar que son más eficaces que otras.

Además de la rutina de piernas para gym, la dieta es muy importante para aumentar volumen. Toma nota de los alimentos que debes tomar para aumentar masa muscular.

A continuación te propongo cómo manipular las diferentes variables de entrenamiento para diseñar una rutina de piernas para gym orientada al crecimiento muscular más eficaz.

1. Intensidad: Moderada

La intensidad del entrenamiento es una de las variables del ejercicio más importante para estimular el crecimiento muscular. Se expresa como porcentaje de una sola repetición máxima o 1RM.

Esta intensidad equivale a la cantidad de repeticiones que puedes realizar con un peso dado. Cuanto más pesada es la carga, menor es el número de repeticiones que podrás hacer.

Existen investigaciones que aseguran que los rangos de 6-12 repeticiones por serie  optimizan la respuesta hipertrófica. Eso sí, las deben ser mayores al 65% de 1RM para optimizar el crecimiento de la masa muscular.

Los estudios de estilos de rutinas de ejercicios multiarticulares, con varios conjuntos de 6-12, han demostrado post-ejercicio que aumentan los metabolitos que tienen un impacto significativo en los procesos anabólicos.

“El daño muscular también se ata en el dolor muscular”, advierte el investigador y autor Rob Wildman, de la facultad en el Departamento de Nutrición Humana de la Universidad del Estado de Kansas.

Por otra parte, el aumento del tiempo bajo tensión asociado con rangos de repeticiones moderadas es ideal para causar fatiga en todo el espectro de las fibras musculares maximizando los aumentos en el tamaño del músculo.

Por lo tanto, si el tamaño del músculo es tu objetivo, los rangos de repeticiones moderados serán tu mejor opción la mayoría de las veces.

2. Volumen: Alto

Los protocolos de volumen alto con series múltiples han demostrado ser superiores sobre conjuntos individuales cuando se trata de la hipertrofia muscular.

Los programas de mayor volumen generan una cantidad significativa de la actividad glucolítica (programas de estilo de culturismo) elevando los niveles de testosterona y la hormona del crecimiento en un grado mayor que las rutinas de bajo volumen.

3. Selección de los ejercicios: Multi-articulares

Cuando se trata de aumentar el tamaño de la masa muscular, los ejercicios multi-articulares son la clave.

Estos son movimientos que requieren que más de una articulación trabaje al mismo tiempo para mover una carga.

Por ejemplo, una sentadilla es un movimiento multi-articular porque exige la acción en las caderas, las rodillas y otras partes del cuerpo.

Una extensión de pierna, por otro lado, solo requiere el movimiento de la articulación de la rodilla.

4. Intervalo de descanso: Moderado

Los períodos de recuperación cortos (30″ o menos) no permiten tiempo suficiente para recuperar la fuerza muscular.

En su lugar, el intervalo de descanso moderado (de 60″a 90″) puede maximizar la respuesta hipertrófica. Esto se da debido a una mayor acumulación metabólica que conlleva un gran aumento en las hormonas anabólicas después del ejercicio.

5. Duración: Hasta el fallo

El fallo muscular es el punto en el que, durante una serie, un músculo ya no puede producir la fuerza necesaria para levantar el peso para una repetición más de manera correcta.

Entrenar al fallo (o cerca del fallo) está indicado no sólo para activar un mayor número de fibras musculares. También sirve para aumentar la tensión muscular inducida por el ejercicio, aumentando así la respuesta hipertrófica.

¿Qué ejercicios de piernas puedo realizar en casa?

Conseguir unas piernas tonificadas y bonitas puede ser posible si se crea una rutina de entrenamiento y se complementa con una alimentación adecuada.

Si no estás listo para ir hacer esta rutina de piernas para gym pero quieres empezar a entrenar tus piernas en casa, te dejo algunos ejercicios para conseguir fortalecer tus piernas:

Sentadillas

Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa. Puedes colocar los brazos estirados o colocarlos justo detrás de las orejas, como te sea más cómodo. Luego, vuelve a extender las caderas y rodillas hasta llegar a la posición inicial.

Zancada

Es otro ejercicio muy eficaz para fortalecer las piernas. Intenta mantener esta posición durante dos o tres segundos y vuelve a la posición inicial. Repite el mismo proceso adelantando cada vez un pie de forma alterna.

Steps

Son ideales para fortalecer y tonificar las piernas. Si no tienes en casa puedes utilizar un escalón. Ponte de pie, con la espalda y la cabeza rectas y coloca un pie sobre el escalón. Luego, eleva todo el cuerpo hasta que la pierna del escalón esté totalmente recta y la que se encontraba en el suelo ahora quede en el aire. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.

El puente

Es un ejercicio perfecto para fortalecer las piernas y glúteos en casa. Túmbate en el suelo boca arriba, dobla las rodillas y pon los pies planos en el suelo. Luego, levanta la pelvis lentamente hasta conseguir hacer un puente recto.

Recuerda que la constancia es fundamental para tener unas piernas fuertes y bonitas.

Sigue esta rutina de ejercicios de piernas para gym y lleva una dieta saludable personalizada.

Recuerda que la técnica es esencial, por lo que te aconsejamos que empieces a entrenar con un entrenador personal. Por lo menos hasta que aprendas a realizar los ejercicios correctamente.

¡Empieza hoy mismo!

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Sobre la autora

Isabel Juárez

Licenciada en Ciencias del Deporte y actividad física

Certified Personal Trainer (NSCA)

Técnico Superior en Coaching Deportivo

Coach Nutricional

Especializada en Ejercicio con patologías

Referencias

1. Fry, A. C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine, 34(10), 663-679.
2. Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.
3. Wolfe, B. L., Lemura, L. M., & Cole, P. J. (2004). Quantitative analysis of single-vs. multiple-set programs in resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(1), 35-47.
4. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Campbell, B. I., Roberts, M. D., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., & Kreider, R. B. (2009). Early-phase adaptations to a split-body, linear periodization resistance training program in college-aged and middle-aged men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 962-971.
5. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
6. Rooney, K. J., Herbert, R. D., & Balnave, R. J. (1994). Fatigue contributes to the strength training stimulus. Medicine and Science in Sports and Exercise,26(9), 1160-1164.
7. Cómo construir un músculo. (2017). Un Enfoque Científico.

 

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