Ejercicios para hombros más lesivos en función de tu propio historial. No todos se adaptan a nuestras necesidades, ni son igual de recomendables para todos.
En la mayoría de los casos, quienes acuden a un gimnasio lo hacen por motivos de salud, estéticos o para evadirse de su rutina diaria y mantenerse activos. Al menos, durante ese tiempo de entrenamiento. Lo cierto es que, como es lógico, muchas de estas personas tienen poco (o ningún) conocimiento sobre entrenamiento. Ni siquiera las recomendaciones más básicas.
Ahí es donde entra el profesional de la actividad física. Será el que valorará la selección de ejercicios en cada caso particular atendiendo a objetivos, preferencias y, por supuesto, a posibles patologías físicas que el cliente pudiera presentar.
En un mundo ideal, se debería adaptar el entrenamiento de cada individuo en función a estos parámetros.
Pero esto…no siempre es posible.
Ejercicios para hombros, sin ayuda de un profesional
Depende de a qué centro deportivo acudas, podrás encontrar una mejor atención o, en algunos casos, inexistente. Esta carencia puede deberse a varias causas.
- Conocimientos poco actualizados del profesional de la actividad física.
- Falta de valoración física a través de diferentes test (fuerza, movilidad, propiocepción).
- Volumen de clientes a los que atender (lo que hace imposible la personalización).
- Políticas del centro en cuestión que prioriza el marketing por encima de la atención al cliente.
A partir de ahí, el abanico de posibilidades es muy amplio. Ahora bien, ¿existen ejercicios que, de verdad, no deberíamos ejecutar en un centro deportivo?
La respuesta a esta pregunta no puede ser única e inamovible. Van a entrar en juego muchos factores que puedan condicionar al sujeto a realizar con garantías diferentes movimientos.
Es por esto que se debe prestar especial atención a cada cliente, sus necesidades y objetivos. Así como sus diferentes capacidades físicas para poder plantear y planificar la correcta selección de ejercicios que le ayuden a conseguir sus objetivos. Y sí, sin tener que quedarse en el camino a causa de una lesión.
‘Aprende primero a moverte. Luego entrena’
Si tuviéramos que relatar una norma casi general, esta sería que la inmensa mayoría de los clientes de un centro deportivo se plantean objetivos irreales en un plazo de tiempo demasiado corto. Esto lleva a grandes errores, por ejemplo:
- No entender que la mejora de la composición corporal es una tarea que requiere tiempo. Algo que no muchos están dispuestos a sacrificar.
- Que antes de mover grandes cargas, se debe aprender a moverlas.
- La técnica siempre debe prevalecer sobre la intensidad.
A esto le podríamos sumar que no todos los planteamientos o rutinas de ejercicios que ponen en práctica los famosos o las que se venden en revistas de musculación tienen que ser igual de efectivas para todos. Es por ello que el grado de personalización a la hora de programar una rutina de entrenamiento es vital.
Sin esto, lo que consigue es:
- No poder cuantificar los avances. Es decir, no puedes medir lo que no controlas.
- No llegan los objetivos y no se saben las razones.
- Llega la falta de adherencia y el sujeto abandona. Generalmente volviendo a los pocos, o muchos, meses para volver a empezar de nuevo el mismo ciclo erróneo.
Pero, este articulo iba de hombros ¿no?
Sí. Pero me parecía de vital importancia abordar esas premisas iniciales antes de catalogar un ejercicio u otro como ‘potencialmente perjudicial’ para todos por igual.
¿Existen ejercicios lesivos para el hombro?
La respuesta está en otras preguntas:
- ¿Existen ejercicios correctos o incorrectos?
- ¿Quién va a realizar esos ejercicios?
- Ese hombre, ¿se mueve bien?
Y además, descubre por qué los rotadores son tan importantes para evitar esas lesiones.
Con lo que deberíamos hablar de si existen ejercicios potencialmente lesivos para que individuos:
- ¿Existe un síndrome cruzado superior?
- Este cliente, ¿trabaja 8 horas sentado en posición de cifosis?
- ¿El cliente tiene los hombros rotados hacia adentro?
- ¿Hay poco rango de movilidad articular en todos los planos?
Si hay un ejercicio que presenta, a día de hoy, cierta controversia en cuanto al entrenamiento de hombros se refiere, son todos aquellos que se ejecuten llevando la carga (barra, polea) tras nuca. Este ejercicio se basa principalmente en poner el hombro en una posición de abducción y rotación externa extrema. Pero volvemos a la misma pregunta:
En esta posición final del ejercicio, músculos como el supraespinoso o el subescapular se encuentran en hiperextensión, encargándose de la estabilidad del hombro.
En el caso de un press militar tras nuca, por ejemplo, es en esa posición en la que tenemos que aplicar fuerza máxima para elevar la carga hasta la posición inicial. Los músculos estabilizadores del hombro actúan como soporte y existe cierto debate sobre si están capacitados para ejercer tal fuerza en una posición extrema. Pero volviendo a la pregunta anterior:
Y podríamos debatir, además, sobre la eficacia de este ejercicio para el objetivo del usuario.
Si el objetivo es atacar a la porción clavicular, acromial e incluso espinal del hombro… En un press tras nuca el hombro se encuentra en una posición de rotación externa, por lo que la porción acromial del deltoides no va a ejercer apenas fuerza. Es decir, no recibirá un estímulo notable. La mayor parte del trabajo lo realiza la porción clavicular.
Además, la porción espinal parece quedar bastante relegada en este ejercicio al no verse muy relacionada la función con la implicación.
Es importante recalcar que hablamos de entrenamiento de fuerza, con cargas submáximas o máximas en una posición que no implica la mayor seguridad. Pero nada tiene que ver a poder realizar ejercicios de movilidad articular (con una pica, por ejemplo).
En ese rango de movimiento, analizar la capacidad del individuo de rotar externamente los hombros y, también, analizar si el sujeto es capaz de ejecutar una correcta retracción escapular.
Quizás fuera interesante, en personas con esta carencia de movimiento, trabajar para que puedan hacerlo en progresión adecuada y que recuperen la capacidad de poder hacer. Esto, sin duda, seguro que mejorara sus entrenamientos de fuerza en todo ejercicio que requiera de movimiento de press (empujón) o jalón.
Mejores y peores opciones
En este caso del Press o Jalón Tras Nuca (en ambos movimientos de empujón o jalón), personalmente me mantendría conservador a la hora de recomendarlo a cualquier individuo. Priorizaría la versión de de Press o Jalón Anterior (llevando la carga por delante). Además que existen otra buena selección de ejercicios para estimular las diferentes porciones del deltoides. Entre otros, tenemos:
- Press Militar con Mancuernas
- Overhead Press (carga anterior) con Barra
- Elevaciones Laterales
- Face Pull
Y lo mismo ocurre con estos ejercicios para aumentar glúteos.
En Resumen
La valoración de nuestro cliente nos dará un buen mapa inicial que nos servirá para determinar que selección de ejercicios sea la adecuada, acorde a sus objetivos y, como no, segura.
Quiero un entrenador personal
Darío Santana
Entrenador Personal Certificado en Instituto profesional de la salud
Técnico en Nutrición Adaptada al Deporte
Fitness Nutrition Coach en Federacion Europea Fitness & Pilates
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