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Si lo que estás buscando mejorar tus tríceps y lograr definición ¡Has llegado al lugar correcto!Previamente en el blog hemos hablado acerca del press francés para tríceps que levantarán rocas, y hoy queremos enseñarte todo sobre los fondos en paralelas y por qué es tan importante entrenarlos.Sin duda al principio lo encontrarás desafiante, pero lo […]
La entrada Por qué Es Importante Entrenar Fondos en Paralelas (DIPS) aparece primero en Activopia.
NicoEntrenamiento de espalda con poleas para variar tu rutina e introducir nuevos estímulos. Y sí, conseguir mejores resultados.
La espalda conforma una de las zonas más grandes y fuertes del cuerpo. Por ello también es una de las partes más complejas de entrenar, a la que tienes que dedicarle especial atención ya que todos los músculos que la componen están interconectados.
Podríamos dividir la espalda en tres zonas principales para estructurar los ejercicios: espalda dorsal superior y exterior, dorsal inferior y espalda media–baja.
Cada área requiere un entrenamiento específico a través de diferentes ejercicios. A continuación te propongo un entrenamiento completo de espalda con 4 ejercicios de las diferentes zonas.
¡Y no descuides los músculos abdominales! Prueba esta rutina de abdomen para hombre.
Selecciona en la máquina el peso a cargar y siéntate frente a la polea. Agarra la barra con las manos en pronación. Es decir, que las palmas miren hacia abajo, separadas algo más del ancho de tus hombros.
Mantén la espalda recta y tira de la barra mientras flexionas los codos llevando la polea hacia el pecho mientras exhalas el aire. No dejes caer el peso sino realiza un movimiento controlado, sin mover el cuerpo. Los brazos deben estar completamente extendidos en la posición inicial.
Con este ejercicio trabajarás principalmente el dorsal ancho y el redondo mayor. Si realizas el ejercicio con un agarre estrecho trabajas sobre todo los dorsales inferiores. Por otro lado, para entrenar más los dorsales superiores tienes que separar más las manos entre sí en el agarre de la barra.
Además, no te pierdas este artículo sobre los errores más frecuentes en las flexiones de brazo.
Para realizar este ejercicio sitúate frente a la polea alta de pie con las piernas ligeramente separadas, habiendo cargado previamente el peso a utilizar. Sujeta la barra con ambas manos en pronación, separadas a la anchura de los hombros y extiende los brazos al frente sujetando la polea a la altura de los ojos.
En esta posición inicia el movimiento, manteniendo el cuerpo firme y el abdomen contraído. Después, lleva la barra hacia los muslos siempre conservando los brazos extendidos con codos ligeramente flexionados. Exhala al final del movimiento. Regresa de forma lenta y controlada a la posición inicial.
Este ejercicio solicita los músculos, sobre todo, del dorsal ancho que contribuye a dar amplitud a la espalda y del redondo mayor.
Para trabajar esta zona, utiliza agarres de remo cerrados y medios, en los que se tira de la barra o mango hacia el abdomen o hacia los lados. De esta manera, lograrás una mejor construcción del músculo.
Este ejercicio es muy útil para trabajar la espalda. En particular los músculos pectoral mayor, dorsal ancho y redondo mayor, involucrando también, trapecios y músculos del brazo.
Siéntate con las rodillas ligeramente flexionadas para reducir la presión sobre ellas y mantener un mejor equilibrio. Además, mantén el cuerpo erguido. De esta forma se trabaja mejor la espalda media, a la vez que se reduce la tensión en la región lumbar, manteniendo un ligero arco en la espalda baja.
Realiza el esfuerzo desde los hombros, tirando de la barra hacia tu abdomen, de manera que involucres más los trapecios, los dorsales y el pectoral para ensanchar la espalda. Otro detalle a tener en cuenta es no balancearse al realizar el ejercicio, mantén la espalda recta para evitar lesiones de espalda.
Para añadir dificultad al ejercicio, aguanta un segundo o dos en el momento de la máxima contracción. Luego, aprieta omóplatos para una óptima estimulación de los músculos.
Coloca las manos en supinación, esto es con las palmas de la mano mirando hacia tu cara y sujeta la barra a un ancho similar a la distancia de tus hombros. Esta posición te permite llevar los codos hacia atrás, lo más lejos posible, estimulando al máximo los músculos de tu espalda.
Mantén el cuerpo erguido, haciendo sólo un ligero arco en la espalda cuando se extienden completamente los brazos en la parte superior del movimiento. El pecho acompaña a la espalda en ese ligero encorvamiento. Pero cuando llevamos la barra al pecho, lo sacamos para concentrar más tensión en los músculos de la espalda.
Tira los codos tan atrás y abajo como puedas hasta que la barra se aproxime a los pectorales superiores. Aprieta los omóplatos en el punto de máxima contracción.
Ahora que conoces los mejores ejercicios de cada zona de la espalda, toca ponerlos en práctica. Diseña tu propia rutina con estos ejercicios, incrementando la intensidad del entrenamiento con las cargas, descansos, series y número de repeticiones.
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Galiana LegorburuAquí en el blog queremos asegurarnos de brindarte la mejor información. No sólo aquella que se encuentre avalada por estudios y esté comprobada médicamente sino también contenido ¡Interesante!Que puedas enterarte de cosas que quizás desconocías o sobre las que no estabas muy claro. Por ejemplo, ya hemos conversado acerca del citrus aurantium, fruta sobre la […]
La entrada ¿Qué es la Amilopectina y Para Qué Sirve? aparece primero en Activopia.
NicoRutina de abdominales para hombres que por fin quieren notar resultados del entrenamiento en su abdomen. ¿Quieres saber cuál es?
¿Quieres conocer los ejercicios de abdomen más efectivos y ver los resultados en pocas semanas? Es cierto que existen multitud de ejercicios para trabajar la zona abdominal, pero no todos producen la misma estimulación muscular.
Diversos estudios han constatado qué ejercicios para abdomen resultan más eficientes midiendo el grado de estimulación abdominal tras analizar varios ejercicios. Olvídate de buscar grandes máquinas o ejercicios de dificultad. Los más efectivos son sencillos de ejecutar.
Pros y contras de las máquinas de abdominales.
Ahora que conoces cuáles son los ejercicios que mayor resultado producen en tu abdomen… Te propongo la siguiente rutina diseñada para que entrenes los diferentes músculos que componen tu abdomen: transverso, recto abdominal y oblicuos.
Conoce además los principios del entrenamiento deportivo para seguir mejorando.
Realiza el siguiente entrenamiento entre 3 veces por semana durante 6 semanas, un descanso de 30” entre ejercicio si es necesario para ti. Después, ve disminuyendo el descanso confirme avances de nivel.
Comienza a entrenar en el nivel 1 varias semanas y pasa al nivel 2 cuando realices el nivel 1 sin necesidad de descansos entre ejercicio, y creas que estás preparado.
Día 1 :12 repeticiones Día 2: 13 repeticiones Día 3: 15 repeticiones
-Escalador frontal
-Plancha o tabla con codos
-Bicicletas en suelo
-Encogimiento de piernas al pecho en suelo
Día 1: 15 repeticiones Día 2: 20 repeticiones Día 3: 25 repeticiones
-Encogimiento de abdomen en suelo
-Elevación de cadera al techo
-Abdominales en maquina vertical
-Puente invertido
Por cierto, recuerda que si quieres lucir abdominales tu grasa abdominal debe rondar en hombres un 10%. Por lo tanto, además de trabajar la musculatura tendrás que cuidar tu alimentación. Así como completar tu entrenamiento para disminuir la grasa con ejercicios aeróbicos, tales como caminar, trotar, nadar…
¿A qué esperas para poner en práctica esta rutina de abdominales?
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Galiana LegorburuSe acerca el fin de año, y si una de tus resoluciones para este 2017 era perder peso ¡Bienvenido al cub! Muchas son las personas que adoptan esta meta para iniciar un nuevo año, sin embargo, la verdadera pregunta es ¿Lo Has logrado? ¿Has perdido peso?Si a respuesta es sí, ¡Enhorabuena! Has cumplido tu objetivo, […]
La entrada Citrus Aurantium Al Desnudo: Todo Sobre Este Cítrico aparece primero en Activopia.
NicoFlexiones de brazos, un ejercicio global que implica los músculos del pectoral, hombro anterior, tríceps y abdomen. Imprescindible en cualquier plan de entrenamiento.
En un plan de entrenamiento deberíamos introducir este ejercicio ya que es básico y trabajamos con nuestro propio peso corporal. Además, es un ejercicio funcional ya que el gesto de empujar tanto con un brazo como con dos es aplicable a gestos deportivos que implican empuje con los brazos. Pero hay algunos errores que se repiten con frecuencia.
Y además, estas son las máquinas de gimnasio que también deberían estar en tu rutina.
Especialmente en la columna lumbar. Es importante mantener la contracción abdominal y hacer el gesto de meter el abdomen “hacia dentro”.
De esta manera, se evita que caiga la pelvis y se arquee la columna lumbar. Otro error en la alineación es extender el cuello como si mirásemos adelante o flexionarlo para mirar hacia los pies. Al realizar el ejercicio cuando hay fatiga es un error muy común.
La anchura adecuada es a la anchura de los hombros o ligeramente superior.
Los codos tienen que separarse ligeramente con un ángulo de unos 45º respecto al tronco como máximo.
Para aumentar la fuerza en los grupos musculares que se implican, la amplitud debería ser desde la horizontal hasta la extensión de los codos como se muestra en la siguiente imagen.
La respiración debe ser fluida al realizar las flexiones de brazo. Se debe espirar el aire al realizar la extensión de los codos, la inspiración se produce al flexionar los codos.
Al mantener la respiración y realizarse la contracción muscular se cierra la glotis y se incrementa la presión intratorácica. Por lo que es recomendable respirar de manera fluida en cada repetición.
Al apoyar las rodillas en el suelo, se tiene que mantener la alineación entre las piernas y la espalda.
Y si quieres ponerte en forma, no te pierdas este artículo para quemar grasa en casa.
Especialista Universitario en Entrenamiento Personal
Colegiado nº 55011
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Galiana LegorburuEjercicios para glúteos que deberías conocer si quieres tenerlos fuertes y tonificados de una vez por todas. ¡Toma nota y entrena de manera eficaz!
El entrenamiento de piernas y glúteos es uno de los más populares entre el público femenino debido a sus efectos estéticos. Sin embargo, muchos desconocen los grandes beneficios que aporta para la salud tener un tren inferior fuerte. Aquí vas a descubrir porque debes entrenar piernas y glúteos y cómo hacerlo desde casa.
Existe una amplia parte de la población que trabaja sentada durante 6 – 8 horas, lo que produce tensión y acortamiento de los flexores de la cadera. Así como debilidad y sobre-estiramiento de los extensores. Además los glúteos “olvidan” como activarse correctamente y puede llegar a modificar las curvaturas naturales de la columna vertebral produciendo patologías.
Estas son otras tres visiones de por qué evitar el sedentarismo a toda costa.
Cuando los glúteos no tienen la fuerza correcta, otros músculos, que no están diseñados para esa función, ocuparan su lugar dando lugar a sobreesfuerzos. De la misma manera, también puede ocasionar una posible compresión de nervios lumbares (como la compresión del nervio ciático).
Las piernas y glúteos están compuestos de músculos muy potentes que sirven de transmisión de fuerzas entre el tren inferior y superior, y también como estabilizadores de la cadera. Cuando estos músculos no están entrenados la cadera pierde estabilidad aumentando el riesgo de sufrir lesiones.
Debido precisamente al tamaño y potencia de estos grupos musculares, escoger ejercicios que impliquen mover las piernas aumentará el gasto calórico total de la sesión. Por lo tanto si tu objetivo es la reducción del peso, prioriza los ejercicios del tren inferior en tus sesiones.
¿Sabes cuál es la diferencia entre perder peso y perder volumen?
A continuación podéis encontrar una rutina de ejercicios para glúteos y tren inferior en cualquier sitio. Solo necesitas tener ganas de entrenar.
Quiero conseguir mis objetivos
Me puedes encontrar en En forma con Álvaro
TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)
Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)
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Galiana Legorburu
Isabel Juárez
