La rutina de ejercicios para piernas que todo el mundo debería conocer

¿Quieres unas piernas tonificadas? Trabaja tu tren inferior con esta rutina de ejercicios para piernas. ¡Sólo necesitas media hora al día!

Hoy vamos a tratar un tema que nos incumbe a todos, hombres y mujeres, por igual.

Aunque las mujeres parecen estar más enfocadas en dar tono a sus piernas, la realidad es que los hombres solemos padecer muchas veces de un tono muscular mucho menor en el tren inferior que en el tren superior.

Por ello, hoy traemos una rutina de ejercicios para piernas que podrás hacer seas hombre o mujer tanto en tu casa como en un gimnasio.

Si la haces en un gimnasio siempre será más fácil añadir peso a los ejercicios. Y ya sabéis que hay que mover peso para crear masa muscular.

Aquí tienes otros errores comunes que te impiden coger masa muscular.

¿Cuál es la mejor manera de tonificar las piernas?

Antes de ver la rutina de ejercicios para piernas vamos a aclarar algunos conceptos e ideas.

¿Cuál es tu objetivo tonificar, hipertrofiar o definir?

Nosotros hoy vamos a hablar de tonificar. Es decir, dar tono muscular.

El tono sería la dureza de ese músculo,  y cada uno tenemos un tono máximo que podemos conseguir.

Si una vez alcanzado ese tono no estás satisfecho tienes dos opciones: hipertrofiar (dar volumen) o definir (eliminar grasa). Y, aunque te valen los mismos ejercicios que para tonificar, aquí ya juega más la alimentación y el cargar peso.

Aquí tienes una rutina para eliminar la grasa de las piernas.

Una vez aclarado esto vamos a ver cuál es la mejor manera de tonificar esas piernas:

• Realiza ejercicios multiarticulares. Es decir, que impliquen varias articulaciones. Como sentadilla o sentadilla sumo, peso muerto, etc
• Escoge otros que sean unilaterales. La mayoría de nuestras acciones diarias las realizamos con un solo miembro a la vez. Buenos ejemplos serían la sentadilla búlgara o la zancada o lunge.
• Añade algún ejercicio para aislar músculos concretos que se basen en tus puntos débiles. Como ejercicios solo de glúteo, gemelo o isquiotibiales
• Haz, al menos, entre 3 y 4 series de cada ejercicio con un rango de 10 a 15 repeticiones según si estas moviendo más o menos peso.
• Entrena 3 o 4 veces por semana.
• Descansa. Intenta que haya un día de descanso antes de volver a entrenar tus piernas de nuevo. Entrena tu tren superior, realiza estiramientos, Pilates, ejercita tu core o simplemente date un paseo largo. El descanso puede ser la clave del éxito.
• Come bien y saludable y bebe mucha agua. El 80% de tu músculo es agua.

Qué ejercicios hacer para tonificar las piernas

Hay varios ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina de ejercicios para piernas. Aquí tienes los que he seleccionado yo.

Ejercicios multiarticulares

Sentadilla

Se trata de un básico que no puede faltar en tu rutina.

Con la sentadilla trabajarás casi la totalidad de tus piernas, pero no te conformes con esto solo.

Trabaja con peso a poder ser y con una buena técnica. Si no tienes clara la ejecución escríbenos, consulta a tu monitor o profesional de confianza, pero no la hagas mal.

Te dejo una imagen en la que se aprecia cómo se puede realizar una sentadilla profunda, con y sin peso, y por qué no está mal hacerlo. Algo a lo que muchos tienen miedo.

El problema no es que tus rodillas superen la punta de tus pies. Es más, es algo que debe pasar para que puedas bajar bien.

El problema viene cuando perdemos la curva lumbar y las rodillas no van alineadas con la dirección de tus pies y se van hacia valgo o varo.

Sentadilla profunda vs sentadilla normal, ¿cuál es mejor?

Ejercicios unilaterales

Aunque también puedes considerarlos como multiarticulares he preferido diferenciarlos para que este más claro la diferencia entre ellos.

Zancada

Intenta realizarla siempre hacia atrás. No es que hacia delante este mal del todo, pero hacia atrás nos ahorrará problemas.

Y recuerda, si llevas peso, como en la foto que ves a continuación, conseguirás antes tus objetivos. A la vez que fortaleces abdomen y brazos.

Aprende la técnica perfecta para hacer una zancada.

Sentadilla búlgara

Te arderán los cuádriceps con ella.

Mantén tu espalda recta y carga algo de peso para que tu abdomen también se fortalezca al mantener el equilibrio.

Ejercicios de aislamiento

Una vez ya hemos machacado un poquito las piernas, nos vamos con aquellos ejercicios que nos permiten centrarnos en músculos más difíciles de activar o en nuestros puntos débiles*.

Puente de cadera

Olvídate de la típica patada de glúteo. Ningún ejercicio activa más tus glúteos que un puente de cadera bien hecho y con algo de peso encima. ¡A por ellos!

Mantén talones, escapulas y cabeza en el suelo siempre y aprieta tus glúteos y tu abdomen.

Esta es la opción sin peso, prueba a poner una kettlebell en tu pelvis sujetándola con las manos.

Abducción de cadera

Ataca tu glúteo medio y menor. Son dos musculitos olvidados con importantes funciones.

Actívalos con este sencillo ejercicio y añade una goma o lastre si te resulta muy liviano.

Flexión de gemelos

No subestimes tus gemelos, son muy fuertes. Trabájalos con peso siempre que puedas y, si no, puedes haz las series más largas. Es un músculo muy resistente.

*Nota: Aquí puedes quitar y añadir más ejercicios en función de tus necesidades específicas. Se puede meter más trabajo de glúteo, de cuádriceps o isquiotibiales,. Aunque si haces bien los primeros ejercicios multiarticulares y unilaterales deberías estar bien equilibrado.

Tu rutina de ejercicios para piernas

Ya tienes los ejercicios y los tips. Ahora si tienes las ganas y una media horita al día, tienes todo lo necesario para tener las piernas que siempre has querido.

Realiza la siguiente rutina entre 3 y 4 veces por semana. Intentando dejar un día de por medio en el que tus piernas no realicen ejercicio muy intenso.

• Sentadilla: 4 series de 20 repeticiones sin peso. O entre 10 y 15 si llevas peso.
• Zancadas: 4 series de 15 repeticiones por cada pierna. Haz solo 12 si llevas peso.
• Sentadilla búlgara: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Si al no llevar peso te resulta muy sencillo añade peso o bien aumenta hasta 15 repeticiones.
• Puente de cadera: 4 series de 15 repeticiones sin peso o 10 con peso.
• Abducción de cadera: 3 series de 20 repeticiones.
• Gemelos: 3-4 series de entre 15 y 20 repeticiones.

Esta sencilla rutina puedes hacerla de dos modos:

1. Realizando todas las series de un ejercicio descansando 45-60’’ segundos entre series y luego pasando al siguiente ejercicio.
2. Haciéndolo en circuito. Haz un ejercicio y pasa al siguiente descansando tan solo unos 30-40’’ entre ellos y realiza entre 3 y 4 vueltas al circuito completo.

Si esta rutina de ejercicios para piernas te sabe a poco y quieres seguir mejorando, contacta con uno de nuestros entrenadores y ¡deja que ellos saquen lo mejor de ti!

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Sobre el autor

Aitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza

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¿Cuáles son las mejores flexiones para pectorales?

Las flexiones son un ejercicio muy completo y son geniales si lo que buscas es definir tu pecho. Hoy te contamos cómo hacer las mejores flexiones para pectorales.

Las flexiones son uno de los ejercicios más clásicos cuando hablamos de entrenar con el propio peso.

Se pueden hacer de muchas maneras pero todas siguen la misma mecánica: te colocas en posición boca abajo, flexionando y extendiendo los brazos, utilizando el peso corporal como la resistencia a vencer.

Se trata de uno de los ejercicios básicos para trabajar los miembros superiores del cuerpo. Ya que nos ayuda a mejorar en las principales tareas que involucran acciones de empuje.

También es muy efectivo para fortalecer y aumentar la musculatura de pectorales, tríceps, deltoides anterior, abdominales y serratos.

Si quieres trabajar tu abdomen más en profundidad aquí tienes la mejor rutina de abdominales para hombres.

En este artículo vamos a ver cuáles son las mejores flexiones para pectorales. Pero empecemos por el principio.

Los beneficios de hacer flexiones

• Es económico. No necesitas material adicional para realizarlas, salvo tu propio cuerpo y una superficie.
• Es efectivo. Puede aumentar la fuerza y la musculatura, mejorando las acciones de la vida diaria y en el deporte.
• Estimula la circulación y el metabolismo.
• Aporta mejores resultados que ejercicios similares. Obliga a activar toda la musculatura de manera coordinada, lo que hace que se potencie mucho más la acción de empuje.
• Es seguro. Es un ejercicio de cadena cinética cerrada. Es decir, las extremidades están fijadas a la superficie y las articulaciones presentan una  mayor estabilidad.
• Es útil. Con frecuencia se utiliza para reeducar musculatura de las escápula que tiende a estar debilitada.
• Sirve para medir. Es un buen ejercicio para valorar nuestra condición física.

La ejecución lo es todo

Como hemos visto, las flexiones tienen muchos beneficios, pero es importante que tengamos en cuenta la técnica adecuada antes de empezar a hacer flexiones como locos.

Sigue estos pasos para colocar cada parte de tu cuerpo como toca:

• Colócate en posición horizontal, separando los codos hasta formar un ángulo con el cuerpo entre 45º y 90º, evitando superar este último rango.
• Pon las manos justo debajo de los codos, de manera que queden ambos alineados correctamente.
• Coloca las piernas extendidas y con los pies ligeramente separados a la anchura de la cadera.
• Mantén todo el cuerpo alineado evitando, sobretodo, arquear la espalda.

Una vez estamos bien colocados, llega el momento de hacer las flexiones.

Dentro de cada ejecución, podemos encontrar dos fases: la ascendente y la descendente.

Fase ascendente

En esta fase es donde se aplica la mayor parte de la fuerza, para levantar nuestro peso corporal.

En ella toda la musculatura implicada presenta su mayor actividad, independientemente de la variante que usemos.

Fase descendente

Cuando hemos completado la fase ascendente, bajaremos para enlazar con otra repetición.

Aquí la actividad muscular es mucho menor en los músculos que realizan la acción.

A excepción de la zona del tronco donde se ha comprobado que la actividad tanto de la musculatura abdominal como de la lumbar presenta una activación parecida en ambas fases. Siendo su función estabilizar la columna.

En la imagen, podemos ver cómo la musculatura diana (serratos, deltoides anterior, pectoral y tríceps) fluctúa durante cada una de las fases.

Aquí tienes una guía práctica para aprender a hacer flexiones correctamente.

Tipos de flexiones para pectorales

Modificando los parámetros del ejercicio, podemos encontrar numerosas variantes para conseguir objetivos distintos.

Según la variante que realicemos, podemos ver que hay otra musculatura involucrada (a parte de la principal), como los erectores espinales (en la zona lumbar), el dorsal, el trapecio medio y el bíceps.

Si quieres trabajar más tus bíceps aquí tienes unos ejercicios de bíceps con marcuernas que seguro que no conoces.

Veamos los distintos tipos de ejercicios que podemos hacer en función de la parte de nuestro cuerpo que variemos, para así poder ver qué tipos son las mejores flexiones para pectorales.

Según la posición de los brazos

Flexión clásica

Es la flexión que más realiza comúnmente. Los brazos tienen una angulación en torno a unos 45º respecto del tronco. La posición de las manos cae justo debajo del codo y el resto del cuerpo permanece alineado.

Flexión ancha

Se trata de una variante de la flexión clásica, en la que se amplía la distancia entre las manos. De este modo los codos ya no están en la misma línea vertical que los codos.

Flexión estrecha

Al contrario que la ancha, aquí las manos estarán en contacto. La angulación de los codos respecto del tronco será la misma (45º). Las manos se deben colocar de tal manera que hagamos coincidir nuestro pulgares y los índices, formando con ellas una especie de diamante.

La mejor opción entre estas si lo que buscamos es hacer flexiones para pectorales es la flexión estrecha. Ya que en ella trabajamos en mayor medida sobre los pectorales y los tríceps.

Eso sí, debes tener en cuenta que debe haber una separación del codo con el tronco o, de lo contrario, la carga muscular irá a parar principalmente al tríceps.

A medida que juntamos el codo al tronco, el pectoral se acorta y le impide ejercer fuerza.

Según la posición del tronco

Flexión adelante

En este flexión buscaremos adelantar nuestro cuerpo, de manera que queden los hombros por delante de la línea de las manos.

Flexión atrás

Al contrario que la anterior, el movimiento en esta flexión será en dirección opuesta. Atrasaremos nuestro cuerpo, posicionando los hombros por detrás de la línea vertical de las manos.

Si lo que quieres es hacer flexiones para pectorales, implicando la mayor cantidad de músculos posibles, la flexión atrás es la opción más adecuada. Ya que en ella intervienen, en gran medida, 7 de los 12 músculos analizados en este estudio.

En ambas versiones, eso sí, la zona lumbar realiza una gran activación, lo puede suponer un factor de riesgo para personas con dolor en dicha zona. ¡Así que cuidado!

Según la inclinación

Esta variante es muy importante si queremos trabajar la zona del pecho. Juega con la inclinación para hacer flexiones para pectorales.

Posición horizontal

Desde la posición horizontal, la implicación de los músculos es más global. Actúan en mayor medida la musculatura del tronco y el pectoral en su parte más central.

Posición descendente

Conforme vamos elevando los pies la musculatura del tronco pasa a cobrar menos protagonismo, dirigiéndose así hacia la parte alta de nuestro cuerpo.

Es decir, habrá más implicación de la parte superior del pectoral y de los hombros, que se verán involucrados en mayor medida conforme se acerque a la vertical.

Posición ascendente

De igual manera, pero en sentido ascendente, nos llevaríamos la posición al ejercicio de fondos en barras paralelas.

Con la musculatura del tronco pasaría igual que con el caso anterior. Pero aquí tomará más protagonismo el pectoral, activando sus tres partes, especialmente la inferior.

Según la superficie

Flexión estándar

La flexión estándar suele hacerse sobre el suelo. Por lo tanto la superficie donde apoyamos tanto las manos como los pies, es rígida y no presenta inestabilidad.

Flexión con inestabilidad

En esta versión colamos un material inestable en una o ambas superficies. Entre las más comunes podemos encontrar el TRX o el bosu.

Si nunca has entrenado en suspensión esto es todo lo que tienes que saber antes de empezar a entrenar con un TRX.

Tras revisar varios estudios que analizan las activaciones musculares en situaciones inestables, no parece haber una conclusión común.

La tendencia enfoca a que cuando añadimos un elemento inestable, la musculatura encargada de estabilizar la posición parece actuar en mayor medida. Es decir, la musculatura del abdomen en su totalidad, incluyendo también la musculatura lumbar.

A parte estos, algunos músculos encargados de estabilizar la musculatura del hombro parecen cobrar más protagonismo, como es el caso del serrato anterior.

Otras investigaciones, han encontrado mayores activaciones en el pectoral, por lo que sería interesante utilizar estos elementos en tus flexiones para pectorales.

Pero los resultados de estos estudios quizás quizás se deban a que los participantes de las pruebas no estaban acostumbrados a realizarlos con ese tipo de material.

Puede que la clave de las diferencias encontradas, sea el nivel de condición física y el tipo de entrenamiento que realiza cada sujeto, puesto que una de las condiciones para desarrollar más fuerza, es realizar el ejercicio en un entorno estable.

El uso de elementos inestables puede ser interesante para focalizar en la musculatura estabilizadora. Siempre con la adecuada progresión en cuanto a nivel de inestabilidad e intensidad.

Valorar nuestra condición física mediante las flexiones

Las flexiones es uno de los ejercicios que se utilizan como indicativo del estado de forma de una persona.

Es una prueba ideal por la acción de empuje del miembro superior que se aplica y toda la musculatura que implica en su realización.

A continuación, puedes ver una tabla con valores normativos sobre cuántas flexiones (en función de nuestra edad) deberíamos ser capaces de hacer para situarnos en una condición física aceptable.

	20 – 29	30 – 39	40 – 49	50 – 59	60+
Excelente	54	44	39	34	29
Bueno	45 – 54	35 – 44	30 – 39	25 – 34	20 – 29
Normal	35 – 44	24 – 34	20 – 29	15 – 24	10 – 19
Pobre	20 – 34	15 – 24	12 – 19	8 – 14	5 – 9
Muy Pobre	< 20	< 15	< 12	< 8	< 5

Conclusión

Una vez analizadas todas las variantes de flexiones que podemos hacer, podemos concluir que las mejores flexiones para pectoral serían:

• La flexión estrecha. Donde juntamos las manos en forma de diamante.
• La flexión atrás. Donde el hombro se sitúa por detrás de la línea de las manos.
• La flexión descendente. Donde los pies están por encima del tronco.
• La flexión ascendente. Con barras paralelas.

 

Si quieres saber más y darle un empujón a tu entrenamiento, te recomendamos entrenar con un entrenador personal que paute un entrenamiento sólo para ti.

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Sobre el autor:

Nacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva

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Los 5 mejores ejercicios para trabajar tus oblicuos si eres mujer

La zona de la cintura es una de las zonas que más acomplejan a las mujeres. Hoy te mostramos cómo trabajar tus oblicuos para tener la figura que buscas.

¿Qué son los oblicuos del abdomen?

La zona abdominal es una de las zonas más importantes para la mayoría de la mujeres. Aquí puedes leer cómo hacer abdominales para maximizar sus efectos.

Y muchas veces se les olvida que el entrenamiento del oblicuo es básico para lograr un tronco definido y libre de grasa.

Es cierto que en prácticamente todas las rutinas de mujeres se realizan abdominales, pero es vital no olvidar entrenar la zona media del tronco: los abdominales oblicuos.

Para que tener claro de la zona de la que estamos hablando, el oblicuo externo del abdomen es el músculo situado en los laterales de la zona media, que se extiende desde las últimas costillas hasta la cresta ilíaca. Tal y como muestra esta imagen.

Por lo tanto es esencial trabajar estos músculos para definir la cintura.

El trabajo de esta musculatura abdominal ha sido objeto de debate, tanto en la forma de entrenamiento como a la participación muscular del mismo.

Así que si te estás preguntando si hay que entrenar los abdominales oblicuos o no, mi respuesta es sí. Y no sólo por una cuestión estética.

Tras consultar varios estudios científicos he podido concluir que el fortalecimiento muscular abdominal es importante para mantener los niveles óptimos de fuerza y resistencia. Así como para mantener el equilibrio y estabilización de la columna. No sólo como un medio para reducir o controlar el peso corporal.

Cuando entrenas tus músculos oblicuos, estiras la cintura ayudando a que ésta se mantenga mejor en su sitio y evitas deformaciones por los excesos.

Cómo ejercitar los oblicuos

Si quieres dar forma a tu figura, ejercitar los oblicuos es esencial para mantener a raya el perímetro de la cintura. Lee esto si quieres saber cómo reducir cintura.

Pero, ¿cómo lo hacemos?

Tendrás que tener en cuenta la forma de tu cintura.

• Si eres una mujer de cintura estrecha y quieres mantenerla, realiza ejercicios suaves 2-3 veces por semana. Provocarás tensión en la zona conservando la cintura igual de estrecha pero más marcada. Y no llegarás a provocar un aumento de masa o contorno.
• Si eres una mujer con cintura ancha y quieres reducirla, realiza un entrenamiento diario e intenso. Así fortalecerás la zona y provocarás la quema de grasa y la disminución del contorno.

Pero no olvides que el contorno de tu cintura no va a depender sólo del entrenamiento abdominal. Debes acompañar tus rutinas con una alimentación sana para conseguir tus objetivos.

Si tienes en cuenta ambos aspectos -entrenamiento y alimentación- y los equilibras correctamente, disminuirás tu porcentaje de grasa corporal. Ganando en salud y mejorando el aspecto de tu abdomen.

Los mejores ejercicios para tus oblicuos

El objetivo de trabajar los abdominales oblicuos es realizar movimientos que involucren la torsión y flexión del tronco, o inclinación hacia un lado, para que el músculo se contraiga.

De acuerdo con el Consejo Americano del Ejercicio (ACE), éstos son los mejores ejercicios para trabajar los oblicuos:

1. Silla de capitán
2. Maniobra de bicicleta
3. Crunch inverso
4. Hover
5. Crunch con piernas verticales
6. Crunch con exercise ball
7. Track de torso
8. Crunch con empuje de talón
9. Crunch con brazos estirados
10. Ab roller
11. Crunch tradicional
12. Crunch con tubo elástico
13. Ab rocker

Yo te recomiendo empezar por estos cinco que voy a explicar a continuación.

Silla del capitán

Mantén firme la parte alta de tu cuerpo y sujeta las asas con las manos presionando la parte baja de la espalda.

Sube lentamente las rodillas al pecho hasta formar un ángulo de 90º y baja gradualmente hasta volver a la posición original.

El movimiento debe ser controlado tan en la subida como bajada.

Abdominales bicicleta

Tumbada en el suelo, manteniendo la parte baja de la espalda presionada, coloca las manos detrás de la cabeza.

Sube tus rodillas hasta llegar a un ángulo de 45º y, en esa posición, haz movimientos con tus piernas como si estuvieras pedaleando en una bicicleta.

Toca la rodilla izquierda con tu codo derecho y continúa con el lado contrario. No aguantes la respiración.

Abdominales invertidas

Tumbada boca arriba sobre el suelo, coloca las manos a un lado de tu cuerpo o detrás de la cabeza sin ejercer presión.

Cruza los pies a la altura de los tobillos y levántalos del suelo hasta formar un ángulo de 90°. En ésta posición, contrae tu abdomen y gira ligeramente tus caderas hacia la izquierda y luego a la derecha.

Hover

Colócate boca abajo en el suelo, con las palmas de las manos apoyadas y los codos a la altura del pecho.

Levanta tu cuerpo hasta formar una línea recta, con la espalda estirada. Sujétate con la punta de los pies y con las manos contra el suelo.

Contrae el abdomen. Mantén la posición de 30-60 segundos. Descansa 30 segundos y repite.

Crunch con piernas verticales

Túmbate boca arriba y coloca tus manos a lo largo del cuerpo.

Levanta los pies del suelo y extiende las piernas hasta formar un ángulo de 90°, manteniendo estirados tus brazos.

En esta posición contrae tus músculos abdominales. Mantén la posición 30 segundos. Exhala al contraer e inhala al volver.

Cómo eliminar la grasa de los oblicuos

Si tienes un exceso de grasa a los lados de tu cintura es necesario que trabajes la pérdida de peso y al mismo tiempo realizas estos ejercicios para tonificar.

Con la ayuda de un plan de entrenamiento bien definido y algunas pautas nutricionales podrás reducir tu contorno de cintura y la acumulación de grasa en esa zona abdominal.

Aquí tienes las claves para decir adiós a tu grasa abdominal.

Realiza ejercicios de tipo aeróbico para quemar grasas y calorías. Puedes correr, entrenar en elíptica o subir escaleras, pero deben ser ejercicios que te haga sudar.

Combínalo también con un entrenamiento de fuerza en el que trabajes los grandes grupos musculares para aumentar la masa muscular metabólicamente activa. Puedes hacer ejercicios como sentadillas, remo, jalón espalda, etc.

Elimina de tu dieta alimentos fritos, comidas rápidas, productos comerciales, carnes procesadas y dulces. Evita el consumo de alcohol y azúcar en exceso. Tu alimentación debe basarse en pescados, frutas, verduras, carnes magras, frutos secos…

¿Estás dispuesta a cambiar tu contorno de cintura y marcar unos definidos abdominales oblicuos? ¡Comienza hoy mismo!

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Sobre la autora

Isabel Juárez

Licenciada en Ciencias del Deporte y actividad física

Certified Personal Trainer (NSCA)

Técnico Superior en Coaching Deportivo

Coach Nutricional

Especializada en Ejercicio con patologías

Fuentes

1. Naclerio Ayllón. Función y entrenamiento de la musculatura abdominal. Una visión científica. Universidad Europea de Madrid (UEM). http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Año 10 – N° 82 – Marzo de 2005.
2. Mejores ejercicios de oblicuos. Francis Ph. D. y Jeniffer Davis, M. A. Council of Exercise (San Diego State University). 1991.

 

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