Cómo hacer flexiones correctamente. ¿Sabes que lo estás haciendo mal?

Flexiones sí, pero hazlas bien. Te enseñamos cómo hacer flexiones correctamente y las distintas variantes que puedes hacer.

Las flexiones o fondos de brazos son un ejercicio muy habitual que se han utilizado desde siempre para entrenar y estar en forma. Desde los ambientes militares a los gimnasios de fitness.

Incluso existen tests que miden tu estado de forma en base al número de flexiones que puedes hacer.

Otra manera de medir si estás en forma es haciendo la prueba del escalón.

Es fácil ver a gente haciendo flexiones a diario pero eso no significa que siempre se realice correctamente.

Por mi experiencia, y la observación diaria, la manera en la que se suelen realizar las flexiones no es la adecuada y, muy a menudo, puede provocar lesiones. Además de perder eficacia en el movimiento al usar mal la técnica.

Las flexiones son un ejercicio muy completo para trabajar todo el tren superior, pero si no las haces bien no te servirán de nada.

En este artículo te enseñaremos cómo hacer flexiones correctamente, las distintas variantes que hay y cómo te pueden ayudar a estar en forma y mejorar la fuerza de empuje.

¡Vamos allá!

¿Qué músculos se entrenan cuando realizamos flexiones?

Empecemos por el principio. Si no sabemos qué músculos son los que debemos trabajar no podemos saber si los estamos trabajando bien. Y así, ¿cómo vamos a hacer flexiones correctamente?

Cuando hacemos una flexión activamos todos los músculos de nuestro tren superior. Es decir:

• Tríceps braquial (73-109% contracción isométrica voluntaria máxima)
• Pectoral mayor (95-105% MVIC)
• Serrato anterior (67-87% MVIC)
• Deltoides posterior (11-21% MVIC)

(Youdas, Budach, Ellerbusch, Stucky, Wait, & Hollman, 2010)

Y, para trabajarlos bien, lo más importante es que tu cuerpo esté lo más recto posible. Manteniendo en todo momento la tensión en la zona abdominal.

Aquí te contamos los errores más frecuentes en las flexiones de brazo.

Vamos a ver paso por paso cómo hacer flexiones correctamente.

Cómo hacer flexiones correctamente: La técnica

Los brazos

• La anchura de las manos debe estar debajo de los hombros.
• Los dedos deben estar separados para tener más base de sustentación. El dedo índice debe estar apuntando hacia delante.
• Al hacer la flexión, debemos intentar rotar las manos hacia fuera (sin moverlas) para producir una rotación externa del hombro sin despegar éstas del suelo.

El tronco

• El tronco debe asemejarse a una plancha, desde la cabeza hasta los pies.
• Debemos activar tanto los glúteos como toda la faja lumbo-abdominal (maniobra de bracing). Esto hará que tu pelvis no caiga y tu columna se mantengan en posición neutra.

Los pies

• La separación de los pies debe ser mínima para ayudar a una mejor activación del glúteo.

El movimiento

• Antes de comenzar la fase excéntrica (de bajada) los hombros se encuentran en una posición de lockout (bloqueo).
• La muñeca ya se encuentra en flexión y es el codo el que se flexiona hacia atrás y hacia fuera (en posición de flecha).
• El hombro se extiende al bajar hasta que el pecho se queda a un par de dedos del suelo.
• Desde este punto, se vuelve a la posición inicial mediante un empuje contra el suelo que extiende el codo y flexiona el hombro.

Aquí te dejamos un vídeo tutorial completo de cómo hacer flexiones correctamente.

3 Factores principales a tener en cuenta para una técnica correcta

1. El core

La estabilidad lumbo-pélvica es clave.

Normalmente no compactamos bien a nivel de abdomen-glúteo.

Al hacer la posición de plancha no debemos dejar la cadera muerta, ni hiperextenderla.

Si quieres tener un abdomen más fuerte aquí te dejamos una rutina de ejercicios para core.

2. Rotación del hombro

Tenemos tendencia a rotar hombro y llevar el codo fuera. Pero ésta es una posición altamente lesiva.

Para realizar una buena flexión debemos buscar rotar los hombros hacia dentro y no separar los codos excesivamente.

3. Retracción escapular

Si no tenemos un buen control escapular lo mejor será que adelantemos un poco el hombro.

De esa manera no retraeremos las escápulas. Y podemos ahorrarnos muchas lesiones.

Cómo hacer flexiones según nuestro nivel

Ahora que ya sabemos cómo hacer flexiones correctamente, vamos a ver qué tipo de flexión debemos hacer.

Es importante elegir bien cómo hacerlas según nuestro nivel físico.

A continuación te muestro algunas variantes de flexiones que  harán que mejores de manera más rápida y eficaz.

Recordad que siempre es mejor seguir el principio de entrenamiento de continuidad y progresión, a empezar con un tipo demasiado difícil y lesionarnos.

Sé precavido y progresarás más y mejor.

Para principiantes

Si estás empezando, realiza flexiones sencillas hasta que te habitúes al gesto correcto.

Elige tres de estos ejercicios y haz 3 series de 10 repeticiones 2 veces a la semana.

Descansa unos 30/45” entre series.

Para expertos

Si ya tienes una buena forma física y tienes dominada la técnica correcta, te recomiendo estos otros ejercicios.

Elige 3 o 4 de ellos y haz 3 series de cada uno, descansando 30/45” entre series.

Si quieres, puedes también hacer 1´descanso y aumentar el número de repeticiones en 2/3 respecto al anterior.

El número de repeticiones puede variar desde 4/5 hasta 10/12.

Ahora ya sabes cómo hacer flexiones correctamente. Así que sigue todos estos consejos para sacar el máximo partido a este ejercicio.

Puedes hacer el reto de las 100 flexiones para ponerte en forma y convertirte en un máster de este ejercicio.

Y, si quieres llevar tu entrenamiento un pasito más allá, contacta con uno de nuestros entrenadores personales.

Encuentra al perfecto para ti entre los miles de profesionales de nuestra plataforma.

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Sobre el autor

Raúl Gómez Gálvez

@BeFreeTrainingSportClinic

Málaga

 

 

Fuentes

Ebben, W., Wurm, B., VanderZanden, T., Spadavecchia, M., Durocher, J., Bickham, C., et al. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of strength and conditioning research.

Youdas, J., Budach, B., Ellerbusch, J., Stucky, C., Wait, K., & Hollman, J. (2010). Comparison of muscle-activation patterns during the conventional push-up and perfect pushup exercises. Journal of Strength and Conditioning Research.

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Ejercicios diarios para estar en forma en 20 minutos

Estar en forma no es sólo verse bien, sino sentirse bien. Aquí tienes unos ejercicios diarios para estar en forma que puedes hacer en solo 20 minutos.

Hoy en día, una de las expresiones que más solemos escuchar es “quiero estar en forma” o “quiero ponerme en forma”.

Y este concepto es algo difuso, pues depende de la persona puede significar una cosa u otra.

Para mí ponerse en forma engloba:

• Tener una buena masa muscular y poca grasa
• Buena flexibilidad y elasticidad
• Control considerable del cuerpo (agilidad, coordinación, equilibrio…).
• Buen funcionamiento del resto de los sistemas (respiratorio, cardiovascular, nervioso, metabólico…) e incluso emocional.

Mientras que para otra persona puede que todo esto no sea un requerimiento para considerarse en forma, y solo busque adelgazar y sentirse bien o ganar tono muscular.

Uno de los objetivos más comunes es el de perder peso. Si ese es tu caso, aquí te dejamos unos trucos para adelgazar sin darte cuenta.

Cómo entrenar para estar en forma

Una vez hemos dejado claro cual podría considerarse una buena definición de estar en forma, vamos a ver qué podemos hacer nosotros desde el punto de vista del entrenamiento para hacer que esto sea posible.

Pensarás “pero solo con hacer ejercicio no basta para poder mejorar todo lo que has dicho”.

Realmente, con entrenar 1 vez al día, mantenerte activo, comer saludable y descansar bien, puedes mejorar todo lo que hemos comentado antes. Desde tu sistema musculo-esquelético hasta tu sistema nervioso, metabólico o emocional.

No lo conseguirás en un día, ni en una semana. Pero si los mantienes tan solo 21 días puedes haber convertido tus nuevos hábitos en un estilo de vida. Y es que 21 es la clave para el éxito (o el fracaso) de una saludable.

Una vez pases esta barrera, en pocas semanas más, empezar a ver los verdaderos resultados sobre tu cuerpo y tu organismo.

¿Suena bien? Pues vamos a ver qué ejercicios puedes hacer tu para empezar a mejorar tu estado y tu forma.

Qué ejercicios diarios para estar en forma hacer

Cuando buscas ponerte en forma en poco tiempo lo que debes hacer es priorizar.

Esto significa que no todo vale. Hay que saber escoger los ejercicios adecuados. Y, por supuesto, mantener una alimentación que vaya de la mano con tus objetivos.

Dependiendo de nuestro objetivo deberemos escoger unos ejercicio u otros.

Nosotros vamos a dividirlos en tres grupos.

Tipos de ejercicios

Ejercicios para trabajar la masa muscular

Existen ejercicios que ayudan a desarrollar más masa muscular que otros.

Estos ejercicios son el Press Banca, la Dominada, el Peso Muerto y la Sentadilla.

Estos ejercicios permiten el desarrollo de la fuerza casi en su máxima expresión. Si llevas tiempo intentando aumentar tu tamaño y no lo consigues seguramente estarás cometiendo uno de estos errores que te impiden coger masa muscular.

Nos ayudarán a fortalecer nuestro sistema musculo-esquelético y a mejorar nuestro sistema nervioso, así como la coordinación intramuscular.

Con ellos aumentarás tu metabolismo basal, lo que se traduce en un mayor gasto calórico diario.

Son ejercicios que puedes hacer en un gimnasio, aunque no hace falta más que una barra y unos discos o unas mancuernas pesadas para poder entrenar esto en casa.

Pero si no dispones de este material más adelante veremos más ejercicios para entrenar en casa, si es lo que quieres.

Ejercicios para trabajar la quema de calorías

Existen ejercicios que queman más calorías que otros.

Nosotros vamos a destacar 3 que todos podemos poner en práctica: Correr/esprintar, saltar a la comba y jumping-jacks.

Cuando digo correr me refiero a correr de verdad, como si la vida fuese en ello, series cortas a muy alta intensidad. Si no eres capaz de correr muy rápido prueba a correr cuesta arriba.

La idea de estos 3 ejercicios es ponerte las pulsaciones por las nubes en apenas unos pocos segundos.

Además de estos ejercicios, existen trucos para quemar más calorías a lo largo del día.

Ejercicios que trabajan más grupos musculares

Y, por último, tenemos ejercicios que implican mover más grupos musculares que otros.

Con estos conseguiremos una mayor coordinación intermuscular, un desarrollo de la fuerza y la hipertrofia y un gasto calórico muy elevado.

Estos ejercicios son la flexión o push-up, el thruster, swing con kettlebells, los burpees y la plancha abdominal con su infinidad de variaciones (para hacerla más fácil o más complicada y trabajar toda la zona media o core por completo).

El burpee es posiblemente el ejercicio más complicado de los que acabamos de ver. Aquí tienes una guía sobre cómo hacer el burpee perfecto.

Depende de cual sea tu objetivo y tu punto de partida te interesará más un grupo de ejercicios u otro.

Aunque en cualquier caso lo ideal es combinar y aprovechar los diferentes beneficios de cada uno.

Si la idea es ponerte en forma no puedes quedarte solo con los que crean músculo o solo con los que queman más calorías.

Ejercicios diarios para estar en forma: tabla de entrenamiento

Si lo que quieres es sacarle el máximo partido a estos ejercicios deberás combinarlos y dejar que el cuerpo descanse para poder rendir al máximo en la siguiente sesión.

Vamos a ver cómo estructurar los ejercicios diarios para estar en forma en una rutina de 3 días.

Luego solo tienes que repetirla durante 3-4 semanas alternando diferentes ejercicios y aumentando la intensidad de los mismos. Puedes cambiar el peso que mueves, el esfuerzo que haces o la duración de los intervalos.

Es más fácil de lo que parece, veamos:

Día/Entrenamiento	DÍA 1	DÍA 2	DÍA 3
Entrenamiento	Fuerza	Alta intensidad	Descanso activo
Ejercicios	– Press banca – Peso muerto – Sentadilla – Dominada	20’’ Thruster – 10’’ rest 20’’ Comba – 10’’ rest 20’’ Plancha – 10’’ rest 20’’ Swing ktt – 10’’ rest	Camina, nada, sal en bici, ve a la montaña, muévete!!
Método de trabajo	5 series por ejercicio de 12-10-8-6-4 repeticiones dejando al menos 2 minutos entre series de recuperación.	Tabata: 20’’ a máxima intensidad – 10’’ de descanso. Repetir 8 veces Descansa 1 minuto Si puedes trata de repetir el ciclo de 4 minutos una vez más pero con diferentes ejercicios.

 

Como ves la tabla es muy sencilla.

Entrenas 1 día de fuerza, 1 día de alta intensidad y el tercer día descansas para volver a empezar el cuarto día.

Día de fuerza

Se trata de realizar las repeticiones marcadas (12-10-8-6-4) aumentando las cargas para realizar las repeticiones que toquen de manera que cueste, pero que se puedan realizar.

Día de alta intensidad

Se trata de realizar un tabata. Es decir, 4 minutos divididos en 8 ciclos de 20’’ de trabajo y 10’’ de descanso.

Es importante hacerlo correctamente así que toma nota de estos 4 tips para tener éxito al hacer rutinas tabata.

En la tabla he puesto 4 ejercicios, los puedes hacer solo con 2 o 3. Por ejemplo burpees y combas, sentadillas y plancha, flexiones y carrera, las combinaciones son infinitas.

Escoge aquellos que te permitan trabajar de manera más intensa y ve alternando cada día diferentes ejercicios para trabajar todos los grupos musculares.

Si eres capaz de sobrevivir al primer tabata, descansa al menos 1 minuto y trata de realizar otro.

Si ves que puedes más intenta añadir un tercer tabata.

Nunca añadas un cuarto tabata, la idea es trabajar al 100% de intensidad y después de 2 o 3 tabatas no vas a poder. Así que el límite está en 3 ciclos de 4 minutos.

Como ves, no te ha tomado ni 20 minutos entrenar. El tiempo no es una excusa.

Ejercicios diarios para estar en forma en casa

Si no dispones de nada de material, tiempo o dinero para un gimnasio no te preocupes. Estar en forma es algo inherente al ser humano, por lo que no hace falta nada más que tu propio cuerpo y ganas de sudar. Y saber los mejores ejercicios diarios para estar en forma sin necesidad de material.

De todos los ejercicios que hemos visto antes, selecciona aquellos que no requieren de material específico. Aunque hacerte con una comba y una barra para hacer dominadas no supone un gran coste, en menos de 40 euros puedes tenerlo todo.

Realiza sentadillas, burpees, push-ups, planchas, sprints, y todas las variaciones de estos:

• Sentadillas a un pierna, con salto, sumo, sentadilla búlgara…
• Flexiones con rodillas, flexión estándar, a una mano, en diamante…
• Burpees con salto, sin salto, con flexión, sin flexión, a una pierna, con salto horizontal…
• Plancha frontal (la básica) plancha lateral, sobre antebrazos, sobre manos, solo con 3 apoyos, solo cono 2 apoyos, dinámicas…
• Jumping-jacks, carrera/esprint, comba…

Selecciona uno de cada grupo para que sean tus ejercicios diarios para estar en forma. Luego realiza tantas repeticiones como puedas entre 20 y 60 segundos.

Descansa la mitad del tiempo trabajado y pasa al siguiente ejercicio.

Completa los 5 ejercicios e intenta darle tantas vueltas al circuito como puedas en 20-30 minutos.

No es tan difícil ponerse en forma, lo difícil es empezar. Sé constante, come bien y natural, mantente activo y descansa.

Y, si aún así no consigues coger la rutina, contacta con un entrenador personal que te ayude a conseguir tus objetivos.

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Sobre el autor

Aitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza

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Cómo respirar al correr (y no correr al respirar)

¿Vas a empezar a correr? Tu primer objetivo: aprender a controlar tu respiración. Así que toma nota de cómo respirar al correr.

Una de las dudas más frecuentes entre las personas activas es que no saben cómo respirar correctamente a la hora de hacer deporte. Especialmente al correr.

¿Respiro por la nariz o por a boca? ¿Debo llevar un ritmo constante o natural? Respirar y beber son dos necesidades básicas que necesitamos dominar en carrera.

Aquí te contamos todos los secretos de beber corriendo. Al resto de preguntas les vamos a dar respuesta en este artículo. Así que lee con atención.

Fisiología respiratoria

Antes de hablar sobre cómo respirar al correr necesitamos conocer cómo funciona la respiración. Ya que el aparato respiratorio es un mecanismo más complejo de lo que puede parecer a priori.

La respiración es una acción imprescindible para la vida que realiza dos funciones fundamentales.

En primer lugar nos permite captar oxígeno para que los tejidos puedan oxigenarse.

En segundo lugar nos permite expulsar dióxido de carbono. Una sustancia tóxica para los seres humanos.

Así mismo, en la respiración pueden distinguirse dos fases:

La respiración externa. Es decir, la entrada de aire en los pulmones y el intercambio del mismo con los tejidos.

La respiración interna. La que se encarga de la utilización de estos gases por los tejidos.

Respiración externa

En esta fase pueden distinguirse tres etapas:

1. Ventilación pulmonar: Es el proceso de intercambio de gases entre el aire atmosférico y el del interior de los pulmones. En esta etapa el aire es calentado, purificado y humedecido antes de llegar a las regiones más profundas de los pulmones.
2. Difusión pulmonar: Es el proceso por el cual se realiza el intercambio de gases entre el aire alveolar y la sangre capilar.
3. Perfusión pulmonar: Es el proceso por el cual la sangre entra en los pulmones.

Fases de la respiración

Todo esto se lleva a cabo a través del ciclo respiratorio. Un ciclo que consta de una fase de espiración, una fase inspiración y una fase de reposo.

• Fase de reposo: En este momento los músculos espiratorios se encuentran en estado de reposo. El diafragma está relajado y, por lo tanto, ni entra ni sale aire de los pulmones. Y las tres regiones torácicas se encuentran en posición anatómica.
• Fase de inspiración: Aumenta el volumen del interior de los pulmones gracias a una contracción del diafragma, el diafragma bajo y de todos los músculos inspiratorios. De esta forma los pulmones se van llenando de aire hasta que alcanza su máximo grado de extensibilidad, aumentando la rigidez de las paredes alveolares para que dé comienzo la fase espiratoria.
• Fase de espiración: En este momento el diafragma se relaja (sube) generando una presión positiva en el interior de los pulmones permitiendo la salida del aire.

Músculos de la respiración

También es necesario comprender que la musculatura implicada en las diferentes fases de la respiración será diferente. Veamos qué músculos se activan en cada fase:

• Inspiración normal: Diafragma e intercostales externos.
• Inspiración forzada: Escalenos, esternocleidomastoideo y pectoral menor (además de los anteriores).
• Espiración normal: Diafragma e intercostales externos.
• Espiración forzada: Músculos abdominales e intercostales internos (además de los anteriores).

Cómo respirar al correr

Ahora que ya conocemos cómo funciona el mecanismo de la respiración en nuestro organismo, podemos responder algunas de las preguntas que surgen respecto a este tema. Como cómo respirar al correr.

Siempre que comenzamos a practicar un deporte como el running solemos ponernos metas como cubrir una determinada distancia o lograr determinado tiempo.

Pero lo cierto es que el primer objetivo que nos debemos poner es coordinar la respiración con el movimiento.

Esto es especialmente obvio en deportes como la natación, donde la respiración es completamente voluntaria. Pero no resulta tan obvio en otros deportes.

Generalmente se suele decir que para los ejercicios aeróbicos se debe llevar un ritmo que vaya coordinado con la actividad que se está practicando.

Por ejemplo: si corremos, trataremos de respirar en conjunto con la zancada y si se nadamos con la brazada.

Sin embargo, para los ejercicios de fuerza (como el levantamiento de pesas o calistenia) se aconseja expulsar el aire (espirar) en la fase concéntrica. Es decir, cuando el movimiento va en contra de la gravedad. E inspirar en la fase excéntrica. Es decir, cuando el movimiento va a favor de la gravedad.

Por algún motivo algunas personas tendemos a aguantar el aire cuando realizamos un esfuerzo de este tipo. Pero es esencial identificarlo y corregirlo, ya que esto puede provocar una subida de tensión provocando una situación incómoda.

Esto se denomina Maniobra de Valsalva, que puede ser útil para situaciones muy concretas, pero que no se recomienda practicar por la población general.

Tipos de respiración

Ahora vamos a ver qué tipo de respiración encaja con el deporte que vas a practicar. Ya que en función del ejercicio puede ser mejor hacer una respiración torácica o una respiración abdominal.

Respiración abdominal

La respiración abdominal o diafragmática se utiliza mucho en técnicas de relajación, y en deportes como pilates o yoga.

Se trata de concentrar el aire a nivel abdominal, activando la baja de los pulmones. Está considerada considera la parte más eficiente a nivel fisiológico, y con ella estimulamos el sistema nervioso parasimpático. El que es el motiva la relajación del cuerpo humano.

Respiración torácica

En cambio, la respiración torácica es la común y se da cuando respiramos de pecho. Inspirando por la nariz y expirando por la boca. Esta es la que utilizamos en cualquier tipo de ejercicio habitualmente.

Existen multitud de técnicas para aprender a respirar. Lo más recomendable es entrenar el ritmo para llevar una respiración relajada, profunda y regular.

Cuando consigas dominar la respiración, podrás plantearte objetivos más avanzados, pero este debe ser el primero.

Una vez tengas esto dominado puedes empezar a ponerte otra metas. Aquí te dejamos el mejor entrenamiento de running para principiantes.

Si necesitas ayuda para conseguir una buena respiración, trabaja junto a un entrenador personal. No importa la disciplina que practiques, tenemos profesionales especialistas en todas ellas.

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Sobre el autor

Álvaro Moreno Martín

Me puedes encontrar en En forma con Álvaro

TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)
Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)

 

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Rutina de piernas para gym: los mejores y peores ejercicios

¿No sabes qué ejercicios de piernas hacer? Te contamos los que mejor y los que peor funcionan para que te crees tu propia rutina de piernas para gym.

Existen multitud de ejercicios diferentes que se pueden realizar para mejorar y entrenar las piernas, y es esencial saber cuáles son los mejores para cada uno.

Ya hemos hablado cómo trabajar las piernas, por ejemplo con esta rutina de ejercicios para piernas y glúteos para trabajar en casa.

Pero hoy queremos dedicar nuestro tiempo a una rutina para aquellos que buscan una rutina de piernas para el gym.

Las piernas es uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Por lo que entrenarlas bien es esencial.

Con unas piernas fuertes y entrenadas no sólo te verás bien físicamente, sino que además influirá en el deporte que practiques.

Existen multitud de estudios que demuestran la relación directa entre la máxima carga levantada en sentadillas con la altura del salto vertical.

Los músculos que trabajaremos en nuestra rutina de piernas para gym

Para poder hacer una buena rutina de piernas para gym, es necesario que conozcas algunos de los principales músculos. Se trata de un grupo de músculos complejo de entrenar, ya que se dividen en varias secciones.

Estos son los principales:

• Cuádriceps: Se componen del vasto externo, vasto medial, vasto intermedio y recto anterior.

• Isquiotibiales: Estos músculos se componen de semitendinoso, semimembranoso y el bíceps femoral.

• Gemelos: Compuestos por los músculos gastrocnemio y sóleo. Se encuentran en la parte posterior debajo de la rótula.

• Glúteos: Incluyen glúteo medio, glúteo menor y glúteo mayor. El entrenamiento de glúteos se puede realizar un día diferente a la pierna o trabajarlos juntos, según las preferencias de cada uno.

Se trata de un grupo de músculos tan grande que debe tener un día completo de entrenamiento dedicado solo a ellos.

Además, para entrenar con eficacia todos los grupos musculares de la pierna es importante variar los ejercicios mediante diferentes movimientos y planos.

¿Listo? ¡Vamos a ello!

Rutina de piernas para gym

Vamos a mostraros a continuación una rutina de piernas para gym diseñada con ejercicios que nos permitan trabajar todos sus músculos.

Éstos son algunos de los mejores ejercicios para entrenar tus piernas de manera global:

Sentadillas con barra

Apoya la barra justo por debajo del nivel del hombro y encuentra tu punto de equilibrio con ella.

Los pies deben estar a la anchura de los hombros, mantén el tronco y la cabeza erguidos con los pies ligeramente hacia fuera.

Manteniendo una postura recta y la cabeza erguida, inhala y comienza a flexionar las caderas y las rodillas para bajar la barra hasta llegar a un ángulo de 90 grados (las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies).

Exhalando y empujando el suelo con los talones comienza a subir, levantando la barra con la extensión de rodillas de forma controlada.

Importante! Si eres principiante o sufres dolor de espala utiliza un par de mancuernas para realizar este movimiento. Comienza de forma gradual incrementando el peso a medida que perfeccionas la técnica y evitarás lesiones.

Si quieres ampliar información aquí te dejamos un artículo con todo lo que debes saber sobre las sentadillas con barra.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio compuesto que requiere el uso de todos los principales grupos musculares. Ningún otro ejercicio trabaja más todo el cuerpo que este.

Con este ejercicio no sólo fortalecerás las piernas, también trabajarás la columna vertebral, mejorando tu postura.

Pon tus pies a la anchura de los hombros. Flexiona el tronco hacia abajo mientras mantienes la espalda y los brazos rectos. Sujeta la barra con las manos hacia abajo (en pronación). En el movimiento de bajada, endereza las caderas y empuja hacia atrás, puedes flexionar ligeramente las rodillas.

La manera en la que agarres la barra influirá en los resultados. Aquí te contamos cómo influye el agarre en tus ejercicios.

Sentadillas con barra frontal

Sujeta la barra apoyada en la parte superior del pecho manteniendo los tríceps paralelos al suelo para soportar el peso de la barra.

Mantén las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies orientados hacia fuera. Manteniendo la postura recta, inhala y flexiona las rodillas para bajar hasta llegar a un ángulo de 90º.

Exhala y eleva las caderas de nuevo hasta llegar a la posición inicial.

Lunges o zancada

La zancada es uno de los mejores ejercicios para cuádriceps dada su versatilidad. Sirve tanto para mejorar la resistencia cardiovascular como para aumentar el tamaño del músculo.

Si tu objetivo es conseguir unos músculos más grandes, las zancadas se pueden realizar sujetando unas mancuernas a cada  lado o una barra en la espalda (igual que en la sentadilla con pesas).

Al tratarse de un ejercicio unilateral (se entrena cada lado del cuerpo individualmente), el glúteo medio es sometido a más estrés. Algo que no ocurre en ejercicios bilaterales (como la sentadilla).

Este ejercicio es genial para tonificar las piernas. Descubre todos los tipos de zancada que puedes hacer.

Los ejercicios de piernas para gym menos efectivos

Hay muchos tipos de ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina de piernas para gym, pero no todos son igual de efectivos.

Ahora hemos visto 4 ejercicios con pesos libres que suelen dar muy buenos resultados. Esto se debe a que implica muchas fibras musculares y músculos a la vez. Al realizar estos movimientos se produce un proceso continuo de retroalimentación en el que los músculos agonistas, antogonistas y sinergistas trabajan en conjunto.

Los ejercicios en máquinas, por el contrario, siguen un movimiento predeterminado para trabajar de manera muy específica un músculo.

Esto no significa que sea malo, sino que trabaja menos partes del cuerpo a la vez.

Eso sí, los ejercicios con máquinas son más seguros, ya que guían el movimiento y dan estabilidad. Convirtiéndose en ejercicios ideales para principiantes.

Ten en cuenta que los ejercicios explicados antes requieren una técnica adecuada, así que si no cuentas con ella es esencial que cuentes con un entrenador personal.

Máquina de abductores 

Estas máquinas no son especialmente efectivas para trabajar los abductores/aductores. Los fundamentos de anatomía señalan que el ejercicio en esta posición puede ocasionar el mecanismo lesional de cruzado.

Existen otras alternativas que pueden resultar más seguras, funcionales, potentes e interesantes para las piernas. Siendo mucho más efectivas y ayudando a mejorar también otras regiones coporales.

Un buen ejemplo sería realizar zancadas, tanto frontales como laterales. Con este ejercicio fortaleces la pierna utilizando la cara interna y externa de los músculos, mientras realizas un movimiento es funcional.

Máquina de extensión de piernas

Al igual que Alena Hall (personal trainer miembro de HuffPost Third Metric Fellow) creo firmemente en los ejercicios que desafían el cuerpo con peso libre. Más allá que en las máquinas estandarizadas con un movimiento cerrado y guiado.

Una máquina te obliga a llevar a cabo el ejercicio desde una posición que no es natural. Por lo que no las recomendaría para nuestra rutina de piernas para gym.

Cuando hacemos extensión de piernas, estamos realizando un ejercicio no funcional, que no reproducimos en la vida diaria.

Hay otras formas más dinámicas de ejercitar los cuádriceps y que además activan otros músculos de las piernas y el tronco, (no sólo el cuádriceps como en esta máquina) y que además dejan una mejor sensación en el cuerpo.

Cómo ganar masa muscular con mi rutina de piernas para gym

El crecimiento del músculo no es aleatorio; sino que es el resultado de la manipulación de forma consciente de las cinco variables del entrenamiento utilizadas correctamente.

Si estás buscando acelerar tus ganancia de masa muscular, la investigación muestra claramente que hay ciertas maneras de entrenar que son más eficaces que otras.

Además de la rutina de piernas para gym, la dieta es muy importante para aumentar volumen. Toma nota de los alimentos que debes tomar para aumentar masa muscular.

A continuación te propongo cómo manipular las diferentes variables de entrenamiento para diseñar una rutina de piernas para gym orientada al crecimiento muscular más eficaz.

1. Intensidad: Moderada

La intensidad del entrenamiento es una de las variables del ejercicio más importante para estimular el crecimiento muscular. Se expresa como porcentaje de una sola repetición máxima o 1RM.

Esta intensidad equivale a la cantidad de repeticiones que puedes realizar con un peso dado. Cuanto más pesada es la carga, menor es el número de repeticiones que podrás hacer.

Existen investigaciones que aseguran que los rangos de 6-12 repeticiones por serie  optimizan la respuesta hipertrófica. Eso sí, las deben ser mayores al 65% de 1RM para optimizar el crecimiento de la masa muscular.

Los estudios de estilos de rutinas de ejercicios multiarticulares, con varios conjuntos de 6-12, han demostrado post-ejercicio que aumentan los metabolitos que tienen un impacto significativo en los procesos anabólicos.

“El daño muscular también se ata en el dolor muscular”, advierte el investigador y autor Rob Wildman, de la facultad en el Departamento de Nutrición Humana de la Universidad del Estado de Kansas.

Por otra parte, el aumento del tiempo bajo tensión asociado con rangos de repeticiones moderadas es ideal para causar fatiga en todo el espectro de las fibras musculares maximizando los aumentos en el tamaño del músculo.

Por lo tanto, si el tamaño del músculo es tu objetivo, los rangos de repeticiones moderados serán tu mejor opción la mayoría de las veces.

2. Volumen: Alto

Los protocolos de volumen alto con series múltiples han demostrado ser superiores sobre conjuntos individuales cuando se trata de la hipertrofia muscular.

Los programas de mayor volumen generan una cantidad significativa de la actividad glucolítica (programas de estilo de culturismo) elevando los niveles de testosterona y la hormona del crecimiento en un grado mayor que las rutinas de bajo volumen.

3. Selección de los ejercicios: Multi-articulares

Cuando se trata de aumentar el tamaño de la masa muscular, los ejercicios multi-articulares son la clave.

Estos son movimientos que requieren que más de una articulación trabaje al mismo tiempo para mover una carga.

Por ejemplo, una sentadilla es un movimiento multi-articular porque exige la acción en las caderas, las rodillas y otras partes del cuerpo.

Una extensión de pierna, por otro lado, solo requiere el movimiento de la articulación de la rodilla.

4. Intervalo de descanso: Moderado

Los períodos de recuperación cortos (30″ o menos) no permiten tiempo suficiente para recuperar la fuerza muscular.

En su lugar, el intervalo de descanso moderado (de 60″a 90″) puede maximizar la respuesta hipertrófica. Esto se da debido a una mayor acumulación metabólica que conlleva un gran aumento en las hormonas anabólicas después del ejercicio.

5. Duración: Hasta el fallo

El fallo muscular es el punto en el que, durante una serie, un músculo ya no puede producir la fuerza necesaria para levantar el peso para una repetición más de manera correcta.

Entrenar al fallo (o cerca del fallo) está indicado no sólo para activar un mayor número de fibras musculares. También sirve para aumentar la tensión muscular inducida por el ejercicio, aumentando así la respuesta hipertrófica.

¿Qué ejercicios de piernas puedo realizar en casa?

Conseguir unas piernas tonificadas y bonitas puede ser posible si se crea una rutina de entrenamiento y se complementa con una alimentación adecuada.

Si no estás listo para ir hacer esta rutina de piernas para gym pero quieres empezar a entrenar tus piernas en casa, te dejo algunos ejercicios para conseguir fortalecer tus piernas:

Sentadillas

Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa. Puedes colocar los brazos estirados o colocarlos justo detrás de las orejas, como te sea más cómodo. Luego, vuelve a extender las caderas y rodillas hasta llegar a la posición inicial.

Zancada

Es otro ejercicio muy eficaz para fortalecer las piernas. Intenta mantener esta posición durante dos o tres segundos y vuelve a la posición inicial. Repite el mismo proceso adelantando cada vez un pie de forma alterna.

Steps

Son ideales para fortalecer y tonificar las piernas. Si no tienes en casa puedes utilizar un escalón. Ponte de pie, con la espalda y la cabeza rectas y coloca un pie sobre el escalón. Luego, eleva todo el cuerpo hasta que la pierna del escalón esté totalmente recta y la que se encontraba en el suelo ahora quede en el aire. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.

El puente

Es un ejercicio perfecto para fortalecer las piernas y glúteos en casa. Túmbate en el suelo boca arriba, dobla las rodillas y pon los pies planos en el suelo. Luego, levanta la pelvis lentamente hasta conseguir hacer un puente recto.

Recuerda que la constancia es fundamental para tener unas piernas fuertes y bonitas.

Sigue esta rutina de ejercicios de piernas para gym y lleva una dieta saludable personalizada.

Recuerda que la técnica es esencial, por lo que te aconsejamos que empieces a entrenar con un entrenador personal. Por lo menos hasta que aprendas a realizar los ejercicios correctamente.

¡Empieza hoy mismo!

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Sobre la autora

Isabel Juárez

Licenciada en Ciencias del Deporte y actividad física

Certified Personal Trainer (NSCA)

Técnico Superior en Coaching Deportivo

Coach Nutricional

Especializada en Ejercicio con patologías

Referencias

1. Fry, A. C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine, 34(10), 663-679.
2. Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.
3. Wolfe, B. L., Lemura, L. M., & Cole, P. J. (2004). Quantitative analysis of single-vs. multiple-set programs in resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(1), 35-47.
4. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Campbell, B. I., Roberts, M. D., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., & Kreider, R. B. (2009). Early-phase adaptations to a split-body, linear periodization resistance training program in college-aged and middle-aged men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 962-971.
5. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
6. Rooney, K. J., Herbert, R. D., & Balnave, R. J. (1994). Fatigue contributes to the strength training stimulus. Medicine and Science in Sports and Exercise,26(9), 1160-1164.
7. Cómo construir un músculo. (2017). Un Enfoque Científico.

 

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Ejercicios para cintura y abdomen que no sabías que tenías que hacer

Ni tablas complicadas, ni productos milagros. Lo único que tienes que hacer son estos ejercicios para cintura y abdomen. ¿Los conocías?

El estilo de vida de nuestra sociedad es cada vez más sedentario. Un problema que causa un impacto muy negativo.

Si a esto le sumamos la poco calidad de los alimentos que consumimos, ya terminamos de redondear el problema. Nunca mejor dicho.

Muchas veces no le damos la importancia que merece. Pero las repercusiones del sedentarismo y la mala alimentación son un problema más grave de lo que parece.

Esto puede suponer un problema estético. Pero, lo que es más importante, puede suponer un gran problema de salud.

Y es que el ejercicios físico tiene muchos beneficios para la salud física, pero también tienen beneficios psicológicos. ¿Los conocías?

La importancia de los ejercicios para cintura y abdomen

Una barriga redondeada que sobresalga de nuestra silueta es uno de los factores más importantes relacionado con el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Esta medida está relacionada con el índice cintura-cadera. Un parámetro muy utilizado en el campo de la medicina.

Una acumulación desproporcionada de grasa abdominal en relación con la zona de la cadera, es un indicativo muy fiable del riesgo de salud que puede presentar la persona.

En la siguiente tabla, se pueden observar los puntos de corte para recomendaciones clínicas (en cuanto a perímetro de la cintura), propuestas por el Instituto Internacional de Salud (NIH) de Estados Unidos.

• La zona de alerta conlleva un riesgo de padecer alguna complicación de salud.
• El nivel de acción representa la necesidad de llevar a cabo alguna acción terapéutica para atajar el problema.

Está comprobado científicamente, y es conocido por la mayoría de personas, los grandes beneficios que aporta la realización de ejercicio en la reducción y prevención de la obesidad.

Asimismo, aunque con la práctica de ejercicio no se consiguiera reducir el porcentaje de grasa por completo, las mejoras a nivel de salud son incuestionables.

Es cierto que la dieta juega un papel primordial cuando nuestra intención es incidir en la reducción del tejido graso a nivel general pero, en cuanto a la adiposidad visceral, el ejercicio parece mostrar un mejor efecto.

Por lo tanto, podríamos decir que el perímetro abdominal es uno de los factores clave que deberíamos controlar siempre.

Podemos encontrar a personas que no presentan altos niveles de obesidad pero, sin embargo, la diferencia entre el perímetro de su cintura y el de su cadera es realmente problemática.

¿Qué ejercicios para cintura y abdomen son más efectivos?

Es necesario llevar a cabo dos tipos de entrenamiento para mejorar las medidas de nuestra cintura y abdomen: entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia.

Entrenamiento de fuerza

Entendemos por entrenamiento de fuerza aquellas acciones que estimulan nuestra musculatura en mayor medida. Tales como levantamiento de pesos (ya sea con máquinas asistidas, el peso corporal, bandas elásticas) o de cualquier otro modo.

Este tipo de ejercicios, también conocidos como ejercicios anaeróbicos, son esfuerzos de corta duración. Ya que la intensidad es tal, que no podemos mantenerlos mucho tiempo.

A menudo este tipo de trabajo se realiza con la intención de aumentar el metabolismo basal mediante la ganancia de músculo.

Y, aunque este no debería ser nuestro principal objetivo -al menos al comienzo- no debemos dejarlo de lado, ya que será uno de nuestros mejores aliados para conseguir nuestro objetivo.

Aquí tienes las claves para perder peso con el entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de la fuerza, adecuadamente prescrito, estimula el músculo de tal manera que hace que produzca mioquinas. Una sustancia clave para la pérdida de masa grasa.

Lo que consiguen ciertas mioquinas es producir en el organismo la lipólisis, que literalmente significa “ruptura de grasa”.

Este proceso consigue que los depósitos de grasa que tenemos almacenados se movilicen para ser usados como fuente de energía. Más concretamente, existe una mioquina llamada visfatina, (del inglés, “visceral fat”), encargada de movilizar esas partículas de la grasa visceral.

Entrenamiento de resistencia

Esta capacidad se basa en realizar acciones repetitivas a una intensidad que podemos mantener durante un largo periodo de tiempo sin llegar al agotamiento.

Con frecuencia nos referimos a ellas como ejercicio aeróbico o cardiovascular, ya que estamos estimulando principalmente el sistema cardio – respiratorio.

Nos referimos a actividades como caminar o correr, subir escaleras, montar en bicicleta, nadar, etc.

El entrenamiento de resistencia es el más recomendado si se busca perder grasa.

De hecho, los ejercicios aeróbicos entre series son la clave para perder grasa.

Lo cierto es que, gracias a los avances en la fisiología del ejercicio, se ha podido comprobar que las personas con obesidad presentan una reducción alrededor del 70% en la capacidad para “quemar la grasa” mediante este tipo de ejercicios.

Esta buena noticia, por contra, puede ser peligrosa debido a la baja capacidad de las personas con sobrepeso de realizar dicho entrenamiento.

Algo que se puede contrarrestar con el ejercicio de fuerza que, a parte de ayudar a aumentar el uso de la grasa como fuente de energía, conseguirá revertir el desajuste metabólico que limita a la persona con obesidad.

A modo de conclusión, con el ejercicio de fuerza conseguiremos la lipólisis, y con el ejercicio de resistencia la betaoxidación. Es decir, el proceso encargado de utilizar la grasa como fuente de energía con el fin de reducir progresivamente el porcentaje graso.

Por tanto, el orden de los factores sí altera el producto. Si tu objetivo es perder peso, realiza el trabajo de fuerza antes que el de resistencia.

Cómo estructurar tu sesión de ejercicios para cintura y abdomen

Si combináramos ambas acciones en una sesión, se conseguirían resultados muy positivos. Tanto a nivel de composición corporal, como de mejoras en el rendimiento físico.

A modo de circuito, donde busquemos ejercicios globales (que involucren grandes cantidades de masa muscular), los ejercicios para cintura y abdomen se pueden estructurar de la siguiente manera:

• 4 – 6 ejercicios
• Ejecución de 20” – 30”
• Descansando  de 30”

De esta manera estaremos haciendo aparentemente sólo ejercicios de fuerza pero, con el reducido tiempo de descanso entre los ejercicios, conseguiremos estimular el sistema cardiovascular. Potenciando así ambos efectos y haciendo la práctica del ejercicio más entretenida.

Seguramente “sufriremos” más por la alta intensidad que conlleva este tipo de entrenamientos, pero merecerá la pena.

Aquí te dejamos los trucos más efectivos para programar tus entrenamientos.

Ejercicios para cintura y abdomen

De manera complementaria a la obtención del objetivo principal de perder el perímetro abdominal, es necesario realizar ejercicios para cintura y abdomen de fortalecimiento de la musculatura.

Aunque no van a ser los responsables de reducir la circunferencia de nuestra barriga pueden ayudar a que, una vez avancemos hacia una figura más saludable, la musculatura nos ayude a que su aspecto sea más atractivo.

A continuación, te mostramos un ejercicio ideal para incidir en ciertas partes del abdomen.

Abdominal Hollowing

Este ejercicio consiste en una contracción del músculo transverso, que se dispone de manera horizontal sobre lo más profundo de nuestro abdomen en cuanto a nivel muscular.

Su forma y posición le otorgan una función a modo de “faja abdominal” propia de nuestro cuerpo, pudiendo entrenar este músculo para conseguir esta función de manera natural.

Aunque no tenga una evidencia científica muy rigurosa, se han podido comprobar ciertas reducciones en el perímetro abdominal por la ayuda de este músculo. Al menos de unos pocos centímetros.

El ejercicio en cuestión consiste en hundir el abdomen de manera que contraigamos este músculo sin la necesidad de bloquear la respiración.

No hay que confundirlo con un ejercicio hipopresivo.

Se debe realizar unas 3 series de 20 repeticiones con una duración entre 2 – 3 segundos, un par de veces o más a la semana.

Con esto puede ser suficiente para experimentar los cambios que se proponen.

De igual manera, será de ayuda que se realicen ejercicios para el resto de musculatura, en sus tres planos de movimiento. Podemos hacer:

Planchas frontales o laterales

Encorvamientos abdominales

Movimientos de rotación como el bird-dog

La reducción del perímetro abdominal para aquellas personas que está en situación de riesgo, debe ser tomado muy en serio. Y estos ejercicios para cintura y abdomen pueden ser un buen comienzo.

Se trata de un proceso en el que no sólo se busca la reducción de la cintura, sino de un cambio de actitud y de estilo de vida.

Y la mejor manera de asegurarse el éxito es contar con un profesional que nos guíe y acompañe en el camino. Encuentra el tuyo en nuestra plataforma.

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Sobre el autor:

Nacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva

 

Fuentes

Bocalini, D., Pontes Junior, F., Luksevicius Rica, R., Nolasco dos Santos, R., Serra, A., Rodriguez, D., Figueira Junior, A., Lima, de Andrade, Madureira and Silva Junior (2012). Effects of circuit-based exercise programs on the body composition of elderly obese women. Clinical Interventions in Aging, p.551.
León, H., Melo, C. and Ramírez, J. (2012). Role of the myokines production through the exercise. Journal of Sport and Health Research, 4(2), pp.157-166.
Moreno, G. (2012). Definición y clasificación de la obesidad. Revista Médica Clínica Las Condes, 23(2), pp.124-128.
Ramírez-Vélez, R., Hernandez, A., Castro, K., Tordecilla-Sanders, A., González-Ruíz, K., Correa-Bautista, J., Izquierdo, M. and García-Hermoso, A. (2016). High Intensity Interval- vs Resistance or Combined- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight Adults (Cardiometabolic HIIT-RT Study): study protocol for a randomised controlled trial. Trials, 17(1).
Watts, K., Beye, P., Siafarikas, A., Davis, E., Jones, T., O’Driscoll, G. and Green, D. (2004). Exercise training normalizes vascular dysfunction and improves central adiposity in obese adolescents. Journal of the American College of Cardiology, 43(10), pp.1823-1827.

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Las claves para decir adiós a tu grasa abdominal. ¡Hola six-pack!

Tu six-pack no es una leyenda urbana, sabemos que está ahí. Ahora vamos a ver cómo acabar con la grasa abdominal para destaparlo. ¿Empezamos?

¿Quieres tener el ansiado six-pack? Ya nos imaginamos, es uno de los objetivos más comunes a la hora de reducir peso graso y mejorar nuestra composición corporal.

Por eso se han creado cientos de rutinas para conseguirlo como, por ejemplo, este entrenamiento de abdomen para hacer en casa.

Lo cierto es que, aunque es un objetivo que la mayoría persigue por su componente estético, el perímetro abdominal está relacionado con el riesgo cardiovascular. Lo que lo convierte en un tema muy importante también para la salud.

De hecho, de las diferentes medidas antropométricas, es la que tiene una mayor correlación con la posibilidad de tener alguna enfermedad cardiovascular, según vemos en la siguiente imagen (Luengo Pérez, Urbano Gálvez, & Pérez Miranda, 2009).

Por lo tanto, reducir la grasa abdominal no sólo debe ser un objetivo estético, sino también relacionado con la salud.

¿Cómo reduzco la grasa abdominal?

Es una de las preguntas más frecuentes en el mundo del entrenamiento.

La respuesta no es única, más bien lo contrario. Es una suma de varios factores que llevan a un cambio de estilo de vida.

Este concepto es muy importante si quieres conseguir resultados. Ya que cuando se enfoca este objetivo desde un solo punto, los resultados suelen ser escasos. Prácticamente imperceptibles.

Un error muy común, pero lógico, es pensar que para reducir la grasa abdominal hay que realizar muchos ejercicios abdominales.

Cierta lógica nos dice que al realizar ejercicios para este músculo, la grasa abdominal se reducirá o que incluso el abdomen la transformará en energía. Pero el cuerpo humano, en realidad, no se comporta así.

Lo cierto es que hay que tener muy en cuenta el balance energético.

Es decir, el resultado de la energía que consumimos al tomar alimentos, la que gastamos para mantener nuestro organismo y la que utilizamos para generar movimiento en el día a día.Cuando ingerimos más calorías que las que consumimos, el resultado del balance energético es positivo y la balanza se inclina. Como resultado, tenemos un exceso de energía que se almacena en forma de grasa.

El almacenamiento de la grasa se va produciendo en los adipocitos, las células especializadas en el almacenamiento de la grasa. Y el abdomen cuenta con muchas. Así que esta región suele concentrar una mayor cantidad de grasa.

Al perder peso, la grasa abdominal se irá reduciendo. Pero ten en cuenta que al haber una mayor concentración tardará más.

La clave está en inclinar la balanza hacia el gasto energético. Al gastar más energía de la que consumimos, nuestro cuerpo tirará de la energía de la grasa acumulada haciendo que se reduzca.

¿Basta con hacer sólo abdominales?

Como hemos dicho anteriormente, parece lógico que si realizo ejercicios para la zona abdominal ésta mejore y se reduzca su perímetro.

Pero la realidad es que, tal y como demuestra un estudio en el que se mide la grasa corporal después de realizar ejercicios de abdomen durante seis semanas, no aporta ningún cambio (Vispute, Smith, LeCheminant, & Hurley, 2011).

Por lo tanto, solo hacer ejercicios abdominales no es suficiente para reducir el perímetro abdominal. 

Esta conclusión no implica dejar de hacer los ejercicios para los abdominales. Este tipo de ejercicios son beneficiosos para mantener la zona del core y evitar dolor de espalda, por lo que se tiene que trabajar como el resto de músculos.

Toma nota: Dieta y ejercicio

Pero para conseguir eliminar grasa abdominal hay que, además, controlar la dieta y realizar ejercicio de fuerza y ejercicio cardiovascular.

Eso sí, cuando hablamos de dieta nos referimos a una buena nutrición. Empezando por eliminar estos alimentos cotidianos que jamás deberían volver a estar en tu dieta.

Hablando del entrenamiento, lo mejor es que los ejercicios de fuerza sean de tipo general, implicando la mayor masa muscular posible. Esto incrementará el gasto energético en las sesiones de entrenamiento y posteriormente se aumentará también el gasto del metabolismo basal.

En un estudio muy interesante en el que se compara un circuito de ejercicios de fuerza con máquina, un circuito de ejercicios de peso libre y un circuito de ejercicios de peso libre y cardio, se obtuvo que el mayor gasto energético se producía al combinar ejercicios de peso y cardiovasculares (Benito, y otros, 2016).

Un aspecto a tener en cuenta es que cuando se realiza una dieta hipocalórica, el organismo reduce el gasto metabólico de reposo y el entrenamiento de fuerza puede evitar ese descenso (Hansen, Dendale, Berger, van Loon, & Meeusem, 2007).

En cuanto al ejercicio cardiovascular, se puede elegir entre ejercicio continuo extensivo o HIIT (Entrenamiento de Alta Intensidad).

Ambos tienen sus aspectos positivos y negativos.

El ejercicio continuo es fácil de realizar al iniciarse en el entrenamiento, pero requiere de una mayor cantidad de tiempo.

El HIIT, por su parte, requiere de menos tiempo de entrenamiento para conseguir resultados de igual o superior gasto energético. Pero es más duro.(Wisløff, Ellingsen, & Kemi, 2009).

En otro estudio con 20 personas activas, que entrenaron con HIIT o CET (Entrenamiento Continuo Extensivo), tras 6 semanas se obtuvo que la pérdida de grasa era mayor en el grupo que había realizado HIIT (MacPherson, Hazell, Olver, Paterson, & Lemon, 2010).

Aquí te dejamos una rutina para tener unos abdominales de hierro.

¿Qué alimentos ayudan a quemar grasa?

1. Elige alimentos integrales frente a los procesados. Pan integral en vez de blanco, arroz integral frente al arroz blanco, cereales integrales frente a los normales, etc.
2. Los alimentos con bajo índice glucémico hacen que suba menos el nivel de glucosa en sangre y aportan más energía durante un espacio de tiempo mayor. Frutas como la manzana, cerezas, nueces, zanahoria…
3. Evita los alimentos procesados. Tomate y salsas de bote, congelados como lasaña, pizzas, croquetas… Frente a estos alimentos, comida casera con ingredientes naturales y de bajo índice glucémico.
4. Tomar alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Estos ácidos grasos son beneficiosos para el sistema cardiovascular y ayudan a perder peso. Se encuentran en alimentos como los frutos secos (nueces y semillas) y en el pescado azul como el atún, la sardina o el arenque…
5. Sigue una dieta rica en proteína y baja en grasa. Este tipo de dietas son muy efectivas para generar masa muscular y reducir el peso graso.
6. La manera de cocinar los alimentos influye también. Cocina a la plancha y al vapor, evita el uso de aceites que no sean de oliva y la mantequilla.
7. Reduce el consumo de azúcar, utiliza canela o miel para dar un toque dulce.
8. Consume alimentos con yodo, ya que es necesario para el funcionamiento correcto de la glándula tiroides. Utiliza sal con yodo, pescados y marisco, algunos vegetales como las espinacas y champiñones.
9. El té verde es un quema grasa natural ya que tiene una sustancia llamada catequina, que ayuda a quemar grasa (Dullo, Claudette, & Rohrer, 1999).

Las claves

Para terminar, volvemos a la idea del principio.  Para reducir el peso corporal, es necesario cambiar de hábitos.

Lleva una buena alimentación y realiza ejercicio de fuerza de grupos musculares grandes y ejercicio cardiovascular.

Con esfuerzo y continuidad, el objetivo de reducir grasa abdominal se irá cumpliendo poco a poco.

Recuerda que esto son sólo unas pautas generales. Si quieres asegurarte de conseguir el 6-pack que buscas, es mejor que cuentes con la ayuda de un entrenador personal. Nosotros tenemos el perfecto para ti.

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Sobre el autor

Alfonso Valderrey Linares

Especialista Universitario en Entrenamiento Personal
Colegiado nº 55011

 Fuentes

Benito, P. J., Álvarez- Sánchez, M., Díaz, V., Morencos, E., Peinado, A. B., Cupeiro, R., & Maffulli, N. P. (2016). Cardiovascular Fitness and Energy Expenditure Response during a Combined Aerobic and Circuit Weight Training Protocol. PLOS One.

Dullo, A., Claudette, D., & Rohrer, D. (1999). Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 1040-1045.

Hansen, D., Dendale, P., Berger, J., van Loon, L., & Meeusem, R. (2007). The Effects of Exercise Training on Fat-Mass Loss in Obese Patients During Energy Intake Restriction. Sports Medice, 37(1), 31-46.

Luengo Pérez, L. M., Urbano Gálvez, J. M., & Pérez Miranda, M. (2009). Validación de índices antropométricos alternativos como marcadores del riesgo cardiovascular. Endocrinología y Nutrición, 56(9), 439-46.

MacPherson, R., Hazell, T., Olver, T., Paterson, D., & Lemon, P. (2010). Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Max Cardiac Output. ACSM | Medicine & Science in Sports & Exercise.

Vispute, S., Smith, J., LeCheminant, J., & Hurley, K. (2011). The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strenght and Conditioning Research, 25(9).

Wisløff, U., Ellingsen, Ø., & Kemi, O. J. (2009). High-Intensity Interval Training to Maximize Cardiac Benefits of Exercise Training? Exercise and Sport Sciences Reviews, 37(3), 139-146.

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