Trabajar el core está de moda. Todo el mundo aconseja entrenar esta zona como la clave para estar en forma. Pero, ¿sabes qué ejercicios debes hacer? O, lo que es más importante, ¿sabes cuáles no debes hacer?
¿Qué es el CORE?
Muy a menudo se habla del CORE como parte fundamental de nuestro cuerpo.
Se trata de una zona en la que es necesario tener un buen tono muscular y un buen equilibrio muscular para tener una buena salud y para tener un buen rendimiento deportivo.
Aunque también es importante trabajarlo si queremos lucir cintura. Chicas, esto es lo que necesitáis para tener un abdomen plano.
Pero, ¿realmente sabemos lo que es el CORE?
Se habla mucho del CORE pero para que empecemos a tener una idea de qué es y qué función tiene en nuestro cuerpo, lo podríamos traducir como “núcleo”.
Cuando hablamos de CORE nos referimos a una zona anatómica-funcional que va mucho más allá del abdomen, del visible “six pack”.
Los músculos principales (1) que lo forman son:
- Músculos abdominales: Oblicuo externo, oblicuo interno, recto abdominal, transverso abdominal.
- Músculos lumbares: Multífidos, cuadrado lumbar, fascia Toracolumbar (y los músculos que se originan de ella como dorsal ancho, y los erectores espinales).
- Músculos del suelo pélvico.
- Musculatura glútea.
- Diafragma. Es el gran olvidado del concepto CORE y puede que sea el más importante por varias razones.
En primer lugar porque es uno de los músculos más inhibidos en el homo sapiens del siglo XXI que suele tener un patrón respiratorio invertido (ya se explicará en otra entrada).
En segundo lugar porque es el primer músculo que debe contraerse para mantener una buena estabilización lumbopélvica. Cuando éste se contrae empuja las vísceras hacia abajo y las comprime contra el suelo pélvico.
En muchas ocasiones se considera que otros músculos como los cuádriceps y el serrato anterior forman parte del CORE, y la razón es que todos estos músculos cumplen una misma función: estabilizar en posición neutra la columna lumbar.
Una vez hemos entendido la función del CORE vamos a explicar el cómo NO entrenar el CORE.
¿Cómo NO entrenar el CORE?
Si hablamos de rendimiento, funcionalidad y salud, el CORE hay que entrenarlo en su conjunto y no intentar aislar cada uno de sus músculos, como haríamos con el resto de músculos del cuerpo.
La razón para hacerlo así es, porque aparte de ser inefectivo, estamos aumentando el riesgo de lesión de nuestras estructuras más internas; la columna vertebral y los discos intervertebrales.
Vamos a analizar los típicos ejercicios abdominales y ver el riesgo que hay en cada uno de ellos.
Crunch o “encogimiento”
Al realizar este ejercicio estamos flexionando la columna lumbar.
Si bien es cierto que no hay que tenerle miedo al movimiento de flexión lumbar hay que tener en cuenta que en el movimiento de flexión el núcleo pulposo del disco intervertebral va a posterior(2).
En el caso de que haya una degeneración discal o un alto número de repeticiones en esta dirección, puede acabar produciendo una protrusión o una herniación del disco.
Además al realizar el “crunch” estamos comprimiendo las vísceras, obligándolas a desplazarse hacia el suelo pélvico. Esto crea una presión excesiva e innecesaria a una zona normalmente débil y sensible, sobretodo en mujeres.
Extraído de Kapandji (2)
Giros rusos
Como ya sabemos este ejercicio consiste en realizar rotaciones de tronco manteniendo la pelvis en estático, enfocando el trabajo en los músculos abdominales oblicuos.
Volvemos a lo de antes, se sabe que el movimiento más nocivo para el disco vertebral es el movimiento de cizalla.(3)
Si realizamos este movimiento a altas repeticiones y, como solemos hacer, añadimos una carga externa de un disco para aumentar la dificultad del ejercicio, aún estamos empeorando la situación ya que realizaremos ese mismo movimiento de cizalla pero con más compresión.
¿Cómo SÍ entrenar el CORE?
Si sabemos que la función del CORE es mantener la columna en posición neutra y estable lo que vamos a hacer es perturbar este equilibrio e inducir alteraciones de esta postura en los tres planos del espacio de manera voluntaria.
De esta manera la musculatura se contraerá de manera isométrica para no alterar ese equilibrio.
Dicho de otra manera, los ejercicios se basarán en mantener siempre una postura determinada resistiendo a desequilibrios que intentan alterarla.
Es decir tenemos que proponer ejercicios que resistan un movimiento de flexión o extensión (en el plano sagital), que resistan movimientos de rotación (en el plano transverso) y que resistan las inclinaciones en el plano frontal.
Esa es la regla básica de trabajo de CORE.
A continuación os dejo unos ejercicios de ejemplo que trabajan el CORE de manera efectiva y funcional.
Si eres hombre, también te interesará leer estos trucos para tener un abdomen marcado.
A cada uno de ellos se le pueden añadir elementos para dificultar la ejecución del ejercicio.
Plancha clásica sobre antebrazos
Resiste la flexión.
Para hacer este ejercicios más intenso y más funcional podemos, por ejemplo, colocar un objeto a 10 cm de las manos e ir a tocarlo con cada mano de manera alterna, evitando rotaciones de la pelvis.
Remo a una mano en posición de plancha
Resiste el movimiento de flexión a la vez que el de rotación.
Plancha lateral con desequilibrio
Resiste la inclinación lateral.
Para añadir intensidad podríamos agarrar una goma elástica en mano o pie superior y resistir el desequilibrio en rotación.
Rueda abdominal
Anti flexo-extensión.
Press Pallof
Antirotación. Más intenso si vamos variando la altura de las manos o cambiando la base de sustentación.
Distintas modalidades del paseo del granjero. Anti inclinación y anti flexoextensión.
Lo ideal a la hora de establecer tu trabajo de CORE, y tu entrenamiento en general, es contar con un equipo multidisciplinar que elabore un plan sólo para ti.
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Fuentes
1. Richardson C et al. Therapeutic exercise for spinal stabilization and low back pain: scientific basis and clinical approach. Edinburgh (Scotland): Churchill Livingstone; 1999.u by Candia Raquel 2. Kapandji A. I. (1998) Fisiología Articular: 3 Tronco y Raquis. Madrid, Editorial Médica Panamericana 3. Farfan, HF, y et al. “The effects of torsion on the lumbar intervertebral joints: The role of torsion in the production of disc degeneration”. I Bone \oint Surg Am 52(3):468, 1970 4. Lou Schuler.(2016)7 Ways to Do the Farmer’s Walk. Men’s health. Recuperado de Men’s Health
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