¿Cuando vas a trabajar los brazos y el core te lanzas sin pensar a los ejercicios con pesas? No te saltes este entrenamiento previo que marcará la diferencia.
Si estás empezando a entrenar, quítate las pesas de la cabeza. Sabemos que es lo primero en que piensas cuando quieres ponerte en forma, pero no es lo más adecuado.
Hoy te contamos cómo hacer la progresión para mejorar tus resultados y evitar lesiones.
Ponerse en forma en casa antes de hacer ejercicios con pesas
En primer lugar debemos tener claro el concepto de “estar en forma”.
Desde el punto de vista de la salud, es el estado mediante el cual puedes realizar todas tus exigencias físicas diarias sin acusar problemas de cansancio o dolencias musculares.
Desde un punto de vista estético, podemos decir que las personas que están en forma son las que poseen un porcentaje de grasa bajo y una alta cantidad de masa muscular. Lo que se conoce popularmente como un cuerpo “tonificado”.
Entrenar en casa puede ser una opción válida (y “sencilla”) para personas que tienen un objetivo de mejora de la salud o pérdida de peso.
Si quieres ponerte en forma aquí tienes un los ejercicios diarios que debes hacer para estar en forma en 20 minutos.
Sin embargo, si tu objetivo es aumentar tu masa muscular o fuerza máxima, conseguirlo entrenando en casa puede ser una tarea complicada si no estás bien asesorado/a.
Esto se debe principalmente a la falta de material. Aunque con un adecuado entrenamiento con el peso corporal, unas gomas y una esterilla también se pueden conseguir grandes cosas.
Aspectos positivos de entrenar en casa
- Ganas tiempo. Ya que no tienes que desplazarte a un centro de entrenamiento.
- Entrenas solo. Si te da vergüenza asistir a un gimnasio o simplemente no te gusta, como en tu casa en ningún sitio.
- Comodidad máxima. Nadie como tú conoce tu casa y sabrás escoger el mejor sitio para llevar a cabo el entrenamiento.
- Muy barato. Prácticamente gratis, solo necesitas una esterilla y un set de gomas elásticas, como mucho.
Aspectos negativos de entrenar en casa
- Mayor fuerza de voluntad. Aunque parezca mentira entrenar en casa requiere de una disciplina mayor, ya que corres el riesgo de ir dejándolo para después y al final no hacerlo.
- La motivación es menor. Entrenar fuera de casa, en un gimnasio o en un centro de actividades resulta más motivador que entrenar en casa.
- Necesidad de autogestión. No puedes disponer de la ayuda de un entrenador que te guíe y te corrija posibles errores.
- Entrenar solo puede ser positivo para encontrarte a ti mismo y tomártelo como un momento tuyo. Sin embargo, para otras personas eso puede ser un punto negativo ya que necesitan del factor social que aporta entrenar con más personas y tener la posibilidad de hablar y relacionarse.
Si, para ti, los aspectos positivos ganan a los negativos, en este artículo tienes un entrenamiento para piernas y glúteos que puedes hacer en casa antes de empezar con los ejercicios con pesas.
Este es el material imprescindible que debes tener para ponerte en forma en casa.
Pero antes, veamos cómo debes hacerlo correctamente.
Consejos para realizar bien los ejercicios con pesas
1. Busca más consejo en profesionales del deporte y menos en internet
Internet es una fuente inagotable de información, pero esto no quiere decir que debamos creer todo lo que leemos.
El deporte es un mundo muy complejo con una gran cantidad de variables que se deben tener en cuenta, ya que malas planificaciones o ejercicios con una técnica incorrecta pueden acarrear lesiones.
Lo mejor que puedes hacer es dejarte guiar por profesionales del deporte para que tu iniciación deportiva sea segura y eficaz.
Confía en los técnicos/monitores o en tu entrenador personal porque su objetivo es que consigas tu meta con seguridad y eficacia.
2. Progresa adecuadamente
Es necesario aprender que existen multitud de opciones en un gimnasio (máquinas, barras, poleas, barras…) e implican una complejidad de entrenamiento diferente. Por lo tanto debemos dejar nuestro ego a un lado y asumir cual es nuestro punto de partida.
Teniendo en cuenta la dificultad técnica de los métodos de entrenamiento, la progresión en este sentido debería ser la siguiente:
- Las máquinas guían el movimiento del ejercicio en todo momento por lo tanto son ideales para principiantes.
- Una progresión adecuada sería continuar con poleas, ya que aporta una mayor libertad con ayuda en el manejo de las cargas. Esto es adecuado para personas con un nivel intermedio en entrenamiento con cargas.
- La última etapa consiste en pasar paulatinamente a entrenar con barras/mancuernas, que nos permiten una libertad de movimiento exigiendo una destreza técnica mayor. Y están dirigidas principalmente para personas avanzadas en este tipo de entrenamiento.
Entrenamiento antes de empezar ejercicios con pesas
Ejercicios para core
Vamos a dar una serie de pautas y consejos para entrenar el abdomen de la forma más eficiente, sin necesidad de hacer ejercicios con pesas ni estos ejercicios de core que nunca deberías hacer.
Nivel 1. Activación
En primer lugar debemos ser capaces de activar de forma consciente los músculos del abdomen. Es decir, contraerlos de forma voluntaria.
Para ello deberíamos empezar con ejercicios muy básicos de activación.
- Aprieta y relaja la tripa de forma consciente. Siente como si quisieras llevar el ombligo hacia la zona lumbar. Intenta hacerlo en diferentes posiciones.
- De pie.
- En cuadrupedia (a cuatro patas).
- Tumbado.
- De rodillas.
- Busca la “cadera neutra”. Es necesario aprender a controlar la posición de la cadera para mantener las curvas naturales del cuerpo. Intenta movilizar la cadera, haciendo rotaciones hacia delante y hacia detrás.
- Prueba a hacerlo tumbado o sentado también.
- Construye una pared abdominal con cimientos sólidos y estables para obtener una buena base para futuros ejercicios de mayor intensidad.
- Con un fitball deshinchado, presiona con las manos sin que se mueva tu columna.
- Con un tensor, lleva los brazos hacia atrás sin mover la cadera ni la columna.
- Siéntate de rodillas e inclínate hacia atrás de forma lenta y controlada manteniendo la columna recta y la cadera estable.
Nivel 2. Estabilidad desde el suelo
El siguiente paso en nuestro entrenamiento de abdomen es comenzar a incluir ejercicios estables, de intensidad baja y sin utilizar material.
Cuando realices abdominales en suelo debes fijar tu atención en la contracción del abdomen y no realizar un movimiento forzado del cuello. Debes sentir como si te doblaras por la mitad.
- Curl-up o abdominales clásicos.
- En suelo.
- En fitball.
- Crunch invertido. Puedes realizar abdominales moviendo las piernas con la precaución de no bajar mucho las piernas.
- Prueba con ejercicios de estabilidad, muy utilizados en Pilates.
- Rotaciones de cintura escapular desde tumbado.
- Puente de glúteos.
- Ejercicios de estabilización en cuadrupedia.
- Rodillo sobre fitball.
- Press Pallof.
Nivel 3. Funcionales
Estos ejercicios incluyen posiciones donde disminuye la base de apoyo al suelo, por lo que obligaremos al cuerpo a mantener la estabilidad por medio del control postural.
Iremos eliminando apoyos de forma progresiva para exigir mayor estabilidad y conseguir mejores adaptaciones.
- Las planchas son un ejercicio muy conocido.
- Plancha de 2/ 4 apoyos.
- Modificaciones de la plancha eliminando apoyos.
- Plancha con rotación.
- Plancha lateral.
Ejercicios para brazos
Sin duda alguna la mejor forma de entrenar tus brazos es a través de ejercicios multiarticulares que involucren grandes masas musculares al mismo tiempo, como press banca, dominadas, jalones…
Sin embargo si quieres dar un poco más de volumen al entrenamiento de bíceps y tríceps, es necesario incluir algún ejercicio aislado y darle un estimulo extra a estos músculos tan deseados.
Mi recomendación es utilizar ejercicios monoarticulares en superserie. Es decir, realizar un ejercicio grande seguido de uno aislado de bíceps o tríceps, siempre y cuando tengas experiencia en este tipo de entrenamientos.
Aquí te dejo varios ejemplos:
- Curl de bíceps en barra + Press de banca con agarre cerrado
- Extensión de tríceps tumbado + Curl de bíceps tipo martillo
- Curl de bíceps en polea + Extensión de tríceps en polea
Si quieres tener unos brazos hercúleos prueba a introducir superseries en algún ejercicio. ¡Notarás la diferencia!
Si quieres empezar a entrenar y no sabes por donde empezar, olvídate de los ejercicios con pesas y cuenta con tu propio entrenador personal. ¡Nosotros tenemos miles!
Sobre el autor
Me puedes encontrar en En forma con Álvaro
TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)
Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)
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